1. потужність
2. Середня потужність
3. кілоджоулі
4. порогова потужність
5. нормалізована потужність
6. Вати / кг
7. Окуляри тренувального стресу
8. Частота серцебиття (ЧЧС)
9. Швидкість обертання педалей

7 Березень

Їзда на велосипеді з вимірником потужності дозволяє отримати багато інформації. Ось що вона означає для ваших тренувань.

потужність

Потужність - це швидкість, з якою витрачається енергія (енергія за часом) і вона вимірюється у ВАТ. У велосипедному спорті енергія виражається роботою (наприклад, скільки зусиль вам потрібно докласти, щоб піднятися на височину ).

Це постійний показник доданих вами зусиль в будь-який конкретний момент. Будівельний цеглинка, на якому засновані всі силові тренування. Цікавий факт: ват залишається ват, незалежно від того, чи їдете ви на велосипеді або підводите харчування до свого дому.

Тому, коли Андре Грейпл з команди Lotto-Belisol видає потужність в 1900 ват під час спринту, цієї енергії досить для задоволення середніх потреб двох будинків в електроенергії. Ще одне порівняння: 1 кінська сила дорівнює 746 ватам.

Середня потужність

Середня потужність, швидше за все, не буде доступний широкому на головному екрані вашого пристрою, але може знаходитися в другому або третьому меню. Це саме те, про що ви подумали: усереднений показник потужності протягом всієї поїздки, на зразок середньої швидкості.

Але тут враховується ще й інерція, тому ми бачимо тільки частину зусиль, які докладав велосипедист (дивись Нормалізовану потужність). Гонщик, який бере участь в Тур де Франс, в середньому видає 200-300 ват потужності під час чотиригодинного етапу. Більшість звичайних велосипедистів здатне зберігати таку інтенсивність їзди лише протягом години або близько того.

кілоджоулі

Базова одиниця виміру роботи. Так вийшло, що для більшості поїздок кДж приблизно дорівнює кілокалорії (або як там дієтологи називають калорію). Згідно реальному співвідношенню, 4,18 кДж = 1 калорія, але ефективність роботи людини становить 20-25 відсотків.

Тому з кожних 100 калорій, спалених під час виконання вправи, тільки 20-25% рухають ваше тіло вперед і реєструються вимірювачем потужності. Все інше перетворюється в тепло.

Знаючи свою потужність і час, ви можете вирахувати кДж або витрачені калорії. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, кДж - краще, на чому ви можете повністю сфокусуватися. Залежно від інтенсивності вправ, наші тіла спалюють різне співвідношення жирів до вуглеводів, тому все не так просто.

Якщо ви зробите двогодинну поїздку, під час якої спалить 800 калорій, але вип'єте 2 пляшки гідратаціонной суміші по 0,6 літрів (250 калорій у кожній) і з'їсте енергетичний батончик на 200 калорій, то чи не скинете ні грама ваги.

Вимірювач потужності дозволяє вам дізнатися, який саме обсяг зусиль ви докладаєте і скільки енергії вам необхідно для тренування. Для довідки, учасники Тур де Франс, як правило, виробляють більше 3000 кДж на кожному етапі.

порогова потужність

Це важливий показник, що визначає, яку потужність ви можете стабільно видавати протягом однієї години, а також фундаментальна метрика фізичної форми. Ця потужність часто виражається у ВАТ на кілограм маси тіла (дивись Вт / кг).

Хочете дізнатися свою? Для вимірювання цього показника, зазвичай, використовують 20-хвилинний заїзд на рівну височина. Але професіонали, найчастіше, виконують серію спеціальних тестів, що збільшують точність.

Після 45-хвилинної розминки, прикладіть максимальні зусилля в наступному порядку з повним відновленням (5-10 хвилин легкого обертання педалей) між кожним етапом: п'ять секунд (пікова нервово-м'язова потужність), п'ять хвилин (пікова аеробне потужність), 20 хвилин (порогова потужність) і одна хвилина (пікова анаеробна ємність).

Ваша функціональна порогова потужність становить 95 відсотків від показника потужності після цієї 20-хвилинного тренування. Ніл Хендерсон, тренер Тейлора Фінні і Евелін Стівенс, каже, що вимірювання порогової потужності повинен передувати тест пікової аеробного потужності, інакше результат буде занадто високим.

нормалізована потужність

Для обчислення нормализованной потужності використовується алгоритм, що бере до уваги параметри, на зразок часу, проведеного в русі за інерцією, чи інтервалу роботи з його короткими стрибками показника вихідної потужності.

В результаті виходить оцінна потужність, яку ви могли підтримувати протягом всієї поїздки (або її сегмента, такого як одне коло траси). Цей показник майже завжди вище середньої потужності через обліку інерції.

Звичайно, середня потужність залишається важливою метрикою, але нормалізована потужність є більш точною мірою реальних фізичних зусиль, витрачених під час поїздки.

Вати / кг

Чисті вати - не сама надійна метрика продуктивності, тому що гонщики можуть видавати різні рівні потужності. Великий велогонщик Марсель Кіттель з команди Argos-Shimano зазвичай виробляє більше ват на плоскій місцевості, ніж Наїр Кінтана з Movistar.

Але раз Киттель володіє більшим статурою, йому потрібно докладати більше зусиль для підтримки тієї ж швидкості.

Набагато кращим показником, особливо під час підйомів на височини, будуть вати на кілограм маси тіла (це співвідношення нормалізує різницю в розмірах гонщиків).

Ця метрика часто використовується, коли говорячи про граничній потужності, але вона підходить і для інших тестів. Наскільки учасники Тур де Франс краще за інших? Претендент на загальну класифікацію може виробляти близько 6 Вт / кг на крутих підйомах маршруту.

Для порівняння, межею звичайного професіонал є 5-5,5 Вт / кг, конкурентоспроможного любителя вистачить на 4 Вт / кг, ну а людина без спеціальної підготовки з працею видасть лише 2,5 Вт / кг. Саме так, професіонал, який бере участь в Тур де Франс, виробляє майже на 50 відсотків більше ват, ніж гонщик-любитель і майже в два рази перевершує непідготовленої людини.

Окуляри тренувального стресу

Метрику під назвою окуляри тренувального стресу (TSS) розробив досвідчений фізіолог Ендрю Коггала. Вона ліцензована компанією TrainingPeaks і застосовується в тренувальному програмному забезпеченні WKO +, в розробці якого брав участь сам Коггала.

Це міра відносної інтенсивності поїздки, яка визначає, який обсяг вашої порогової потужності ви змогли видати, і за який час.

Вона залежить від фізичної форми велосипедиста, а не його розміру, так що два гонщика однаковою комплекції можуть отримати різні показники у після участі в одному і тому ж заїзді, якщо їх рівень фізичної підготовки відрізняється.

Інтенсивна поїздка тривалістю в одну годину дасть вам 100 очок, двогодинна - вже 150 очок, а проїхавши 100 миль, ви отримаєте близько 225 очок. Для одного етапу Тур де Франс даний показник може перебувати в межах від 250 до 400. TSS дуже корисний для визначення моменту, коли ви дуже сильно втомилися і потребуєте відновлення. Співробітники TrainingPeaks вважають, що для тренувань цей показник навантаження набагато важливіше, ніж кілоджоулі.

Частота серцебиття (ЧЧС)

Той факт, що потужність є точнішою метрикою для тренувань, ще не означає, що вам потрібно відмовлятися від серцебиття (HR).

Воно все одно має значення, оскільки показує, як ваше тіло реагує на тренування. Крім цього, це важливий показник самопочуття.

Припустимо, ви відправляєтеся в поїздку і на підйомі відчуваєте себе жахливо. Серце б'ється дуже сильно, але це не супроводжується особливими зусиллями з вашого боку. Можливо, ви перенапружилися або захворіли.

Незвично високий показник серцебиття означає, що щось не в порядку. Сьогодні тренування не дасть відчутних результатів, вам краще відправитися додому і відпочити.

Швидкість обертання педалей

Потужність - це відношення роботи до часу, чи не так? Тому існують способи збільшення вашої потужності: ви можете крутити педалі з великим зусиллям або збільшити кількість оборотів, яке роблять педалі за одну хвилину. Це швидкість обертання педалей.

При їзді з вимірником потужності, коли ви переключаєтеся на нижчу передачу і починаєте обертати педалі швидше, то можете помітити, що ваша потужність зросла, незважаючи на те, що їхати вам, спочатку, буде простіше.

Хоча ви докладаєте менше зусиль до кожної педалі, швидкість їх обертання збільшується. А це означає, що зростає і загальна потужність.

Педалі з датчиком потужності Garmin Vector