Круглий вагітний пиріжок, який поглинає своїх родичів-пиріжків - це так мило. Але настає день, коли дитина відокремився від мами і пора б повернутися в ту форму, яка була «до». І зробити це хочеться максимально швидко. Ми запитали рад у фахівця з післяпологовому відновленню Катерини Левицької.
- Правильно і збалансовано харчуйтеся. Економте сили навіть на процесі травлення, щоб тіло ефективніше відновлювало розтрачену енергію. Включайте в свій раціон продукти, які засвоюються простіше і швидше.
- Перші практики, які можна виконувати відразу після пологів - це робота з внутрішніми м'язами (вправа Кегеля) і робота з диханням (різні дихальні методики, які допоможуть наситити ваш організм киснем і разом з цим підтягти черевні стінки).
- Щодо фізичних навантажень і спорту, приступати до такого роду занять можна десь через 6 тижнів після природних пологів, і через 6-8 тижнів при кесаревому розтині. Попередньо бажано отримати дозвіл від доктора, який підтвердить, що післяпологових ускладнень немає. На повне відновлення організму потрібно 9 місяців - рівно стільки, скільки він готувався до материнства.
- Не забувайте про прямих м'язах живота, вони потребують більш дбайливого ставлення після пологів. Перед тим як приступити до виконання вправ на прес, слід перевірити диастаз - розбіжність прямих м'язів живота. За своєю природою прямі м'язи живота щільно прилягають один до одного і з'єднуються між собою сухожиллям, так званої «білою лінією живота».
Пройдіть наступний тест. Ви зможете самі визначити, чи готовий ваш живіт до тренувань.
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, при цьому, спираючись стопами безпосередньо в підлогу.
- Покладіть кінчики пальців на середньої лінії живота на 3-5 см вище і нижче пупка.
- Зберігаючи м'язи преса розслабленими, підніміть голову від підлоги.
- Якщо ви відчуєте розбіжність прямих м'язів живота - це диастаз. Якщо у новостворену проміжок поміщається більше двох пальців, тренування на прес слід виконувати акуратно і поступово, і повністю виключити класичні вправи типу скручування. Якщо диастаз серйозний, ваше завдання - підтягнути передні м'язи преса, включаючи бічні. Головне, вплив має бути правильним.
- Виконуйте суглобову гімнастику для ніг, зміцнюйте спину, працюйте з попереково-крижової зоною - вони істотно страждають в процесі вагітності і пологів.
- Не забувайте про вправи на верхній плечовий пояс і грудний відділ, які допоможуть поліпшити кровообіг в цих частинах тіла, і, відповідно, допомогти лактації. Але тут важливо не перестаратися, адже при інтенсивному навантаженні може виділятися молочна кислота і дитині це швидше за все не сподобається.
- Збільшуйте навантаження поступово. Для того, щоб досягти поставлених цілей: скинути вагу або повернути м'язам тонус, займаючись спортом, слід постійно збільшувати навантаження на організм. Почніть з 8-12 раз для кожної вправи, з часом зможете збільшити кількість повторень. Не варто займатися на знос, прагнете до відчуття легкості в тілі.
- Займайтеся регулярно!
- У післяпологовий період намагайтеся уникати сильних фізичних навантажень. Безпечні види спорту: аква-аеробіка, плавання, йога, пілатес, танець живота, спортивна ходьба.
- Слід виключити ті види спорту, які дають сильне навантаження на організм і серце: біг, велоспорт, важка і легка атлетика, великий теніс, волейбол. Гормональний фон організму після пологів ще не перебудувався і тілу буде складно впоратися з такими навантаженнями.