1. Присідання: техніка
2. Присідання для дівчат: різні техніки
3. Присідання - супутні вправи: Румунська тяга

За останні роки дуже стійко сформувався один тренд в жіночому фітнесі та сьогодні він затьмарив всі інші види тренінгу. Звичайно ж мова йде про тренування нижньої частини тіла, зокрема, красивих ніг і особливо сідниць. Навряд чи знайдеться хоч одна дівчина, яка б не прагнула робити присідання для красивих сідниць.

Проте, мало того, що багато дівчат тренуються відверто неправильно, що перешкоджає досягненню бажаних результатів, так ще й можуть неабияк шкодити своєму здоров'ю.

Деякі інструктори не сильно турбуються про ті наслідки в стані здоров'я, які проявляться з часом, тому як мало хто усвідомлює повну відповідальність за свої дії. Тому, якщо якийсь тренер радить вам з першого дня налягати на присідання, та ще й постійно збільшувати вагу, як за підручником, краще біжіть від нього подалі або ігноруйте подібні поради, як мінімум в майбутньому скажете собі спасибі.

Природно, присідання - це однозначно краща вправа, яке можна знайти не тільки для ніг, але і майже всього тіла.

Але вкрай важливо робити це правильно і в цій статті ми розглянемо всі, що дозволить вам стати експертами в такій вправі, як присідання зі штангою (або будь-якими іншими обтяженнями). Ми розглянемо, як основну тему: як дівчатам прогресувати в присіданні, але і що таке "правильні" присідання, яка буває техніка присідань, розглянемо вправи, що доповнюють присідання, а також трохи поговоримо про користь присідань.

Присідання: техніка

Не настільки важливо, скільки ви ходите в зал. Навіть якщо ви тільки прийшли і порожній гриф - ваша межа, або ж ви вже легко сідаєте з вагою в 40-45 кг, це як і раніше можна вважати «початком».

Чому?

Та тому, що багато дівчат, освоюючи техніку присідань в залі, прогресують лише у вазі, виключаючи найважливіші етапи.

ТОМУ, ВАШ ШЛЯХ ВІД ПОЧАТКУ ДО 100+ КГ В присідаючи ВИГЛЯДАТИМЕ наступним чином:

1. Відпрацювання правильної техніки без ваги (тобто доведення її до ідеалу);
2. Загальний розвиток ніг і набір сили м'язів (крім присідань важливо робити і інші вправи, але про це пізніше);
3. Прогресування в присідання.

Останній пункт передбачає:

• продумування мікро і макро циклів,
• зміну навантаження (класичні та фронтальні присідання),
• поліпшення розтяжки (румунська тяга + вправи на розтяжку),
• і багато іншого.

Якщо ви перескочите будь-який з етапів і відразу почнете покращувати вага в присіданні, то дуже швидко досягнете межі, після чого прогрес зупинитися і доведеться місяцями виходити з цього «застою». Не кажучи вже про те, що це досить ризиковано для здоров'я.

З вправами існує досить цікавий парадокс. Навіть при наявності багатьох навчальних відео в мережі, велика частина обивателів спортзалу часто навіть не замислюється про таке поняття, як «техніка», роблячи все абияк. Тим часом, правильна техніка присідань, це 100% результативності або ж навпаки.

ПОСТАНОВКА НІГ

Почнемо з банального - постановка ніг. Вона може повністю змінити характер виконання, допомогти взяти більшу вагу або змістити основне навантаження на конкретну частину ніг.

Серед основних, виділяють 4 варіанти:

1. Стандартна (трохи ширше рівня плечей);
2. Широка (значно ширше рівня плечей);
3. Сумо (широка, шкарпетки розгорнуті в сторони);
4. Вузька (вже рівня плечей, навантаження лягає в основному на квадріцепси).

• Кожна з них потрібна і періодично намагайтеся варіювати вправи від тренування до тренування, щоб забезпечити рівномірний розвиток м'язів ніг.

Наприклад, сумо стиль дозволить відмінно пропрацювати внутрішню частину стегон (вона, звичайно, сама відстає), вузька постановка - квадріцепси і тд.

• Також важливо пам'ятати, що сідати потрібно максимально глибоко, тобто настільки, наскільки дозволяє ваша розтяжка і обраний стиль виконання.

Глибокі присідання при класичному виконанні відмінно навантажують сідниці і вважаються найкращим вправ для цієї групи м'язів. Якщо ви сідаєте тільки до рівня, коли стегно паралельно підлозі (популярне оману), то ваші сідниці будуть недоотримувати навантаження, а значить прогресувати повільніше, ніж того хотілося б.

• Саме тому важливо працювати над розтяжкою, яка дозволить сідати нижче, знизити ризики отримання травм і швидше збільшувати вагу на штанзі.

Крім звичайних вправ для розтяжки, намагайтеся чергувати присідання з румунською тягою, або навіть іноді об'єднувати обидва рухи в супермережу.

Статті в тему:

Присідання (без обтяження): гарантовано підтягнуті сідниці і стрункі ноги
Присідання (з обтяженням - штангою): гарантовано підтягнуті сідниці і стрункі ноги
Присідання з гантелями - ефективна вправа для ніг і сідничних м'язів

Присідання для дівчат: різні техніки

ПОГОВОРИМО Про СПИНІ

Якщо говорити про спині і про те, яка повинна бути техніка присідань, то навряд чи когось здивує вимога, що ...

1. Спина повинна бути рівною, зберігаючи природний прогин.
2. Голову не варто нахиляти вниз і «клювати» в підлогу, рівно, як і задирати вгору.
3. Очі повинні дивитися прямо перед собою.
4. Щоб зберігати прогин при глибокому приседе, під час присідання, дуже важливо подати таз назад.
   Це потрібно для того, щоб ви не падали вперед з вагою, забезпечуючи собі стійкість, а також щоб не порушувалася техніка (спина, невідривні від підлоги п'яти і тд).

В цілому, між чоловічими і жіночими присіданнями майже немає різниці. М'язи працюють однаково, особливості розвитку ті ж, тому основна різниця все ж полягає з вагами. По-перше, дівчатам складніше набирати м'язову масу і силу, по-друге, потрібно тренувати все тіло, а не тільки ноги.

Слабкою ланкою в присідання може стати спина, прес і інші м'язові ділянки. Особливо важливо пам'ятати про компресійної навантаженні на хребет. У разі недостатньо потужного м'язового корсета, навантаження на хребці буде вищою за норму, що з часом може вилитися в неприємні наслідки, та й просто буде «старить» сам хребет.

ТОМУ, ЗАПАМ'ЯТАЄТЕ РЯД ПРАВИЛ:

1. Прогресуйте поступово, поспіх лише додасть непотрібні ризики;
2. Тренуйте все тіло, а не тільки ноги;
3. Завжди виконуйте повноцінну розминку (всього тіла, а не тільки того, що тренуєте).

Також враховувалися І РЕЖИМ РОБОТИ:

• З навантаженням 60-70% від ОПМ (одноповторного максимум) варто працювати в межах 8-10 повторень;
• З 70-80% = 5-6;
• 80-90% = 1-3.

Якщо ви вирішили попрацювати з легким вагою в многоповторних режимі (для тренування витривалості або в кардіо циклах), то в такому випадку вже не потрібно особливо дивитися на кількість повторень і робити або на час, або до відмови, тобто по максимуму.

Секрет полягає в тому, що вибирати вам не доведеться. Якщо ви хочете потужні м'язи на ногах, круглі сідниці і еталон сучасної фігури, то варіант «сила» завжди буде на першому місці.

Чому так? Тому що без розвитку силових показників можна забути про зростання маси. При цьому, тренуючись в силовому режимі, ви завжди зможете зберігати такий важливий показник, як естетика фігури.

Також не варто вважати, що розвиток і прогресування в силових тренуваннях, тобто робота виключно для збільшення сили, буде також нарощувати м'язову масу. Варто подивитися на жіночу секцію важкої атлетики та побачити, що при вкрай високих вагах далеко не у всіх дівчат масивні ноги.

У тих, хто займається фітнесом, часто стегна навіть більше, хоча потужні і пружні сідниці будуть гарантовані в будь-якому випадку і при будь-якій роботі (якщо сідайте якомога глибше).

Відмінний варіант, який дозволяє прогресувати і, так би мовити, «сісти на два стільці відразу», це чергування.
Просто чергуйте по тижнях види тренувань, змінюючи силовий і звичайний (або многоповторних) варіанти.

Наприклад, в цей тиждень ви сідаєте за 3-5 разів на підході, але з великими вагами, наступний тиждень - по 7-10 разів, але з меншими вагами, або навіть робота з близько 40% ОПМ до відмови (15-20 разів) .

Головне шокувати м'язи, щоб вони постійно адаптувалися під одержувану навантаження, це і буде забезпечувати постійне та швидке прогресування.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

І тим не менше, силовий режим повинен стати основним.

Ідеально підходить такий варіант:

• Підходи (6) - 5, 5, 5, 3, 3, 3 повторень в кожному з 60-70% від ОПМ;
• 3, 3, 3, 1, 1, 1 - з 80-90% від ОПМ.

Не бійтеся сідати 1-3 рази, ваші м'язи отримають куди більше навантаження, ніж від десятка повторів з помірною вагою.

Останні дослідження показують, що пріоритет завжди зміщується в бік ваги, в той час як кількісна різниця (при одній вазі штанги), значно нижче. Тому, чим більше вага, при правильній техніці, тим краще.

У силовому циклі краще робити 6 підходів, перші 3 з 4-5 повторень (3, якщо брати екстра силовий варіант, який потрібно ставити не частіше 1 разу на 3 тижні), другі 3 підходи - 2-3 повторення. При цьому, кожне присідання потрібно робити максимально технічно, впевнено і чесно, тобто без читинга. Краще працювати з напарником / напарницею, або попросити когось підстрахувати.

Якщо ж ви хочете додати ще й обсяг, то чергуйте силовий стиль зі звичайним, так званим тренінгом «на гіпертрофію». Тобто присідання в діапазоні 8-10 повторень в 4 сетах з помірною вагою (в середньому від 60 до 70% від ОПМ, якщо брати тільки робочі підходи).

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

СЕРЕД СУПУТНІХ УПРАЖНЕНИЙ, ЯКІ ПОТРІБНО ВИКОНУВАТИ ПАРАЛЕЛЬНО присідання, щоб розвивати весь низ тіла і зміцнювати всі м'язи, краще звернути увагу на:

• Румунську тягу;
• Випади (вперед і назад);
• Болгарський присед;
• Вистрибування на тумбу (або просто вгору) з глибокої сива;
• Згинання / розгинання в тренажері;
• Відомості / розведення ніг в тренажері (опціонально);
• Будь-яке тренування для литок (від тренажера і Гакк-машини, до «ослика»).

Головне потрібно пам'ятати, що техніка і безпеку при виконанні присідань завжди важливіше ваги, кількості підходів і повторень і тд. Вага на штанзі грає важливу роль, але за ним ніколи не варто ганятися, особливо коли ваші м'язи ще не готові для такого навантаження.

Присідання - супутні вправи: Румунська тяга

Присідання - супутні вправи: Випади вперед

Присідання - супутні вправи: Випади назад

Присідання - супутні вправи: Болгарські випади

Присідання - супутні вправи: Вистрибування з глибокого сива

Присідання - супутні вправи: Згинання / розгинання в тренажері

Присідання - супутні вправи: Відомості / розведення ніг в тренажері

Якщо ж говорити про ліміти, то їх майже немає. Сьогодні багато звичайних відвідувачки залів присідають з вагою 70-100 кг без використання заборонених препаратів, вживаючи лише спортивне харчування (протеїн, амінокислоти, іноді BCAA) і вітаміни.

Намагайтеся рівнятися лише на ваші показники і змагатися тільки з собою!

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Що ще можна почитати