Не рідко можна побачити хлопця, про якого говорять «одна шкіра та кістки». Через своєю природною худорлявості такі хлопці позбавлені богатирської статури. Є багато і все підряд не вихід з такої ситуації, та й не всім це допоможе. Єдиним дієвим способом є набір м'язової маси.

Як набрати вагу в вигляді м'язової маси?

Для хлопців, охочих за допомогою тренувань з обтяженням або в тренажерному залі набрати вагу, існують спеціальні програми по набору ваги. Ці програми розраховані на те, що що додається вага буде збільшуватися за рахунок м'язової маси, а не зайвого жиру.

Основні рекомендації по набору м'язової маси:

1. Ваші тренувальні ваги повинні бути такі, щоб за один повтор Ви змогли вдіяти не більше 6-8 повторень. Якщо Ви будете робити по 10-15 і більше разів, то це призведе до «сушінні» м'язів, вони будуть ставати рельєфними. Домогтися зростання і маси при такому підході не вийде. Запам'ятайте, при більш важких терезах з меншим максимальною кількістю повторень розвивається сила і обсяг (маса) м'язів, при менших вагах - витривалість і рельєфність м'язів.
2. Для того щоб м'язи швидко росли необхідно потурбуватись про правильне харчування, а саме, про надходження в організм достатньої кількості головного будівельного матеріалу м'язів - білка. Приблизно за 1-1,5 години до тренування і не більше ніж через годину після тренування необхідно постачати свій організм білковими продуктами, такі як яйця, м'ясо, риба, бобові, соєві, горіхи, крупи, сир, сир. Є простіший варіант постачати свій організм достатньою кількістю білка - це протеїн. Білок в протеїні має рослинне походження, а значить, нічим не відрізняється від білка з продуктів. Протеїни бувають різних видів, а щоб краще зорієнтуватися прочитайте статтю про види та особливості протеїну . Для серйозних тренувань на масу використання протеїну краще, так як з продуктів харчування не завжди можна отримати стільки білка скільки потрібно.
3. Кількість тренувань не повинно заходити за 3 рази в тиждень. Тренуючись більше, Ви не даєте м'язам належного відпочинку, в результаті не відбувається ріст м'язів і набору маси. Тренуючись менше, Ви можете розтягнути процес набору ваги на тривалий термін. Так що тренування 3 рази в тиждень є оптимальним варіантом.
4. Обов'язково включати в свою тренувальну програму базові вправи, такі як присідання зі штангою, станова тяга, а також підтягування, віджимання на брусах, жим лежачи та інші вправи при яких задіяні великі групи м'язів. Ці вправи дають хороший приріст маси і симулюють зростання всіх м'язів.
5. Щоб Ваші м'язи активно росли необхідно давати їм відпочинок. Намагайтеся спати не менше 8 годин.
6. Прагніть збільшувати робочі ваги. Чим важче вага, який ви піднімаєте, тим більше організм змушений будувати м'язи. Але це не означає, що на першому ж тренуванні потрібно хапатися за важкі ваги, навпаки, вага повинна збільшуватися поступово, у міру вашого розвитку. Якщо не збільшувати робочі ваги, організм адаптується до одержуваної навантаженні і зростання м'язів припиниться.