Як набрати м'язову масу? Правила харчування.

Силові види спорту забирають багато сил і енергії, і щоб завжди залишатися на висоті і домагатися бажаних результатів, набирати масу, працювати з великою вагою, Ми постійно повинні бути в формі, для цього нам потрібно правильно харчуватися. Багато спортсменів, метою яких є нарощування м'язової маси і збільшення сили, багато працюють але результату не домагаються, тому що не звертають уваги на дуже важливий фактор при тренуваннях - харчування.

Мало тільки добре харчуватися, дуже важливу роль при наборі маси грає тренувальна програма. Адже для досягнення бажаного результату, потрібно пропрацювати все до кожної дрібниці, щоб м'язи дійсно були стимульовані рости. Адже часто буває, що спортсмен добре харчується, тренується, але результату немає! Я, Микола Дмитров, як автор даного сайту і фітнес тренер пропоную скласти Вам індивідуальну програму тренувань для набору маси. Дана програма буде опрацьована до найменшої дрібниці, кожну вправу, кожен підхід, кожне повторення. Я вкладу в неї весь досвід і знання які маю! Детальніше про це ви можете дізнатися прочитавши дану статтю *

Повертаємося до теми харчування, наприклад, для нормального росту м'язів Ви повинні вживати мінімум 1,5 грама білка на кілограм маси тіла в день (бажано 2 грами). Про те , в яких продуктах є білок ми Вам вже говорили. Тепер подумайте скільки білка вживаєте Ви.
Збільшення сили і об'єму м'язів безпосередньо залежить від кількості енергії і будівельних матеріалів у вашому організмі. При утомливих тренуваннях відбувається велика витрата енергії, крім того величезну кількість енергії доведеться витратити на відновлення м'язів і різних систем організму. Якщо ви не компенсуєте харчуванням весь цей величезний витрата, то ви будете худнути, а сили зменшуватися. Так ви будете правильно тренуватися за програмами набору м'язової маси, викладатися на тренуваннях, але будете худнути і слабшати.

Кілька порад правильного харчування, які слід дотримуватися, для зростання м'язової маси і розвитку сили:
1. Не тренуйтеся якщо голодні і якщо тільки поїли!
Якщо ви тренуєтеся голодним, то в процесі роботи організм змушений активно виснажувати свої запаси і спалювати цінні білки для компенсації втрат енергії. Ви ж заправляєте машину, щоб поїхати, от і заправтеся паливом на тренування. Рекомендую за 50-60 хвилин до тренування поїсти вуглеводних продуктів, вони легко засвоюються і дають енергію (див. Приклади вуглеводних продуктів в кінці статті), але не набивайте шлунок до упору. Білкову їжу доведеться їсти більше ніж за годину-півтора, щоб вона вже почала засвоюватися.
Якщо ви не їсте після тренування, то відновлювати енергію і м'язи просто нічим, і організм продовжує виснажуватися, замість того щоб почати синтез м'язів. Рекомендую як можна швидше після тренування дати організму енергію і вітаміни, а потім білки для будівництва. Вже через 15 хвилин після закінчення можна і потрібно починати їсти вуглеводну їжу і продукти, багаті вітамінами і мінералами. Коли я знаю, що після тренування не буде можливості швидко поїсти, я завжди беру з собою банани, яблука і секретний енергетичний напій мого винаходу Ось його склад - в 500-800 мл. води кладу дві столові ложки меду, трохи сиропу шипшини (купую в аптеці), вичавлюю трохи лимона, пару ложок тростинного цукру, і кілька таблеток аскорбінової кислоти (вітамін С), якщо чогось немає, то додаю малинове варення, для смаку ще зелений або чорний чай. Все це в пластиковій пляшці можна тягати весь день.

2. Добре і багато потрібно їсти кожен день!
Адже ваші м'язи ростуть не на тренуванні, виконуючи потужні вправи, ви навпаки руйнуєте їх. А ось після тренування включаються процеси відновлення і росту (ефект суперкомпенсації), ці процеси активно протікають від декількох днів до тижня, а іноді й довше. Тобто м'язи ростуть, коли ви відпочиваєте після тренування, і ось саме в цей період ви повинні повністю забезпечувати організм харчуванням. М'язи з нічого не побудуєш! Потрібні будматеріали - білки, і енергія для будівництва - вуглеводи, а так само вітаміни і мінерали для біохімічних процесів в організмі.

Запам'ятайте! Ніколи не пропускайте сніданок, про те ніж потрібно снідати для зростання маси я вже говорив в одній зі статей.
3. У людей з різним обміном речовин і з різною статурою харчування має трохи відрізнятися.
Якщо у вас швидкий обмін речовин, ви схильні до схуднення і насилу набираєте вагу і силу, то у вашому раціоні має бути багато всього. Багато вуглеводів для енергії, багато білків і багато вітамінів з мінералами. Їжте різноманітну їжу мінімум 4 рази на день, а краще 6 разів, причому 3 рази з них це повноцінна «велика» їжа і ще 1-3 рази дрібні «дозаправки».
Якщо ви досить легко набираєте зайву жировий вага, вам слід отримувати денну норму калорій в основному за рахунок білкової і нежирної їжі. Замінюйте частина вуглеводних продуктів на дієтичні білкові, їжте більше продуктів містять багато вітамінів і мінералів. Не їжте прямо перед сном. Краще їжте частіше, але не набивайте шлунок до болю в грудях Якщо у вас вже є великий зайву вагу в вигляді жирових відкладень, то спочатку займіться усуненням цих запасів, на цьому блозі є багато інформації, яка вам допоможе.
4. І ще трохи важливої інформації.
Воістину кращим продуктом для нарощування м'язів є гречка! Англійці вважають найбільш корисними вівсянку ... це тому що у них немає гречки ... Гречка містить багато вуглеводів, які дають енергію, в ній багато вітамінів групи В, від яких залежить білковий обмін, багато потрібних спортсменам мінералів, зовсім небагато жирів (та й ті корисні) , і цілих 12% білка, який дуже легко засвоюється, - універсальний продукт!
Як джерело цінного білка рекомендую щодня з'їдати 3-5 штук яєчних білків, деякі професіонали їдять десяток. Жовтки в такій кількості не можна, 1-3 жовтки в день буде достатньо.

Якщо у Вас немає можливості їсти так як написано вище, рекомендуємо звернути увагу на спортивне харчування, воно містить в собі білки, вуглеводи і вітаміни які необхідні для росту м'язів. Тут дуже докладно написано про те, яке спортивне харчування вибрати для набору маси.
Не бажано вживати свинину, в цьому м'ясі високий відсоток насичених жирів, які потім важко виводити. Взагалі, намагайтеся не засмічувати організм занадто жирною їжею.
Ковбаса і чіпси - це просто сміття, це не їжа! Їжте те, що дає нам природа. Готуйте салати з оливковою олією, їжте каші і овочі, морепродукти, сир, а бутерброди робіть з сиром і червоною рибою. Вживайте натуральну їжу, без консервантів, барвників і ароматизаторів. Якщо Ви дійсно хочете отримати РЕЗУЛЬТАТ, напишіть мені на сторінку Вконтакте, я Микола Дмитров, як автор даного сайту і фітнес тренер допоможу Вам скласти професійну програму тренувань і харчування. Для докладної інформації про мене, моєї допомоги, відгуках про мою роботу, перейдіть в дану статтю *

Рекомендовані продукти для спортсменів силових видів спорту.
джерела вуглеводів
Гречана каша, рис і все крупи, картопля, макаронні вироби, хліб, банани, мед.
джерела білків
Дієтичний сир, молоко, яєчні білки, куряче біле м'ясо, яловичина, риба, горіхи.
Джерела вітамінів і мінералів
Яблука, груші, апельсини, сухофрукти, морквина, зелень, все ягоди.
Якщо ви тренуєтеся ввечері після роботи, то тривалість тренування, включаючи розминку і вправи на гнучкість в кінці заняття, не повинна перевищувати півтори години. Якщо після роботи ви їдете спочатку додому, то четверта їжа буде не в 18.00, а трохи пізніше і, відповідно, зсувається на більш пізній час тренування і вечерю. Якщо зі спортзалу до будинку добиратися далеко, то після тренування відразу випийте сік і поїжте фруктів (банан, яблуко, груша).

Дякую за увагу, читайте наші інші статті.

Переглядів: 169 246 | додав: Squash | Теги:
Всього коментарів: 18 1 2 »

Порядок виведення коментарів:

| це чоловічий портал якої навчить Вас, як постояти за себе. У нас на сайті ви зможете побачити як прості відео бійки, так і професійні бої відео. Чи зможете дізнатися як накачати м'язи на турніку, як накачати м'язи на брусах. Також отримати вправи для преса, біцепса, трицепса, ніг і спини. Ми допоможемо Вам набрати м'язову масу і навчимо не боятися бійок.