1. Як харчуватися, щоб видужати
2. Зразкове меню на день
3. Вправи для набору ваги
4. Які препарати приймати, щоб набрати вагу

Зміст статті

Бездоганне тіло чоловіка завжди вважалося ознакою краси, здоров'я і привабливості. Підтримка фігури в ідеальному стані вимагає чимало зусиль. Вважається, що для того, щоб бути у формі, потрібно просто регулярно займатися спортом. Ця рада актуальна для представників сильної статі, схильних до повноти. Але є чоловіки, стурбовані іншою проблемою - як видужати і утримати набраний вага. Щоб не схуднути, вони посилено живляться, вводячи в раціон калорійні страви, застосовують спеціальні вітаміни і препарати для набору ваги. Однак не все так просто, якщо не підійти до процесу грамотно і не проводити заходи в комплексі, гарного набору ваги не відбудеться.

Як харчуватися, щоб видужати

Багато чоловіків думають, що чим більше вони будуть їсти, тим швидше наберуть вагу. Це призведе лише до збільшення жирової маси, що виглядає не зовсім естетично. Поправитися і не заплисти жиром з боків допоможуть раціональне харчування і фізичні вправи.

Основна умова набору ваги - правильно складений раціон. За допомогою спеціальних таблиць потрібно розрахувати добову норму калорій і додати до неї 400-500 Ккал - підвищити щоденну енергетичну цінність меню. Це дозволить покрити дефіцит калорій при надмірному споживанні енергії.

Наступний крок: контроль над внесеними змінами. Якщо вага продовжує залишатися колишнім, кількість калорій збільшують ще на 500. Цей прийом дозволить обчислити необхідну кількість калорій, необхідне для суттєвого набору маси.

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування. Приймати їжу потрібно в певні години, між основними прийомами влаштовувати перекушування.

Під час тренувань перевага віддається продуктам, багатим складними вуглеводами:

• молочні;
• крупи;
• злаки;
• овочі;
• фрукти.

За пару годин до тренування організму, для збагачення його енергією, необхідно дати порцію вуглеводної їжі. Як варіант: тарілка гречаної каші з маслом, молоком і цукром або фруктовий салат зі сметаною. Після заняття потрібно обов'язково повернути організму витрачені калорії, з'ївши те ж саме, що і перед заняттям (протягом години).

Однак найважливіша умова для набору ваги - вживання білка. Саме цей компонент є «будівельником» м'язових волокон, він і додає чоловічому тілу естетичну форму.

Білком органічного походження збагачені насіння соняшнику, горіхи, молочні продукти, злаки, бобові. Що стосується м'яса, то білок міститься тільки в м'ясі курки та індички. Найпоширенішим блюдом у чоловіків, які прагнуть набрати вагу в домашніх умовах, є відварна куряча грудка. Худим чоловікам не забороняється дозволити собі і жирну їжу, наприклад, свинячу відбивну або котлету.
Організм повинен отримувати також вітаміни і амінокислоти. Вони містяться в овочах, фруктах, яйцях, рибі.

Солодощі є можна, однак потрібно знати міру. Краще віддати перевагу не шоколаду, а волоських горіхів в меду або солодкого сирної маси з курагою або родзинками.

Найкращим блюдом на сніданок є збагачені рослинною клітковиною вівсяна або гречана каша на молоці. Крім цього, натуральну клітковину можна придбати в аптеці або спеціальних відділах магазинів. Кілька ложок корисного речовини заливаються кефіром або йогуртом - виходить повноцінний сніданок, що сприяє виведенню з організму токсинів, шлаків і шкідливих речовин. Цей захід є необхідною умовою для підготовки організму до набору ваги, якщо її не провести, то процес буде більш тривалий і не такий ефективний.

Рекомендації фахівців з правильного харчування:

1. Прийомів їжі повинно бути не менше 5, великих перерв між ними робити не варто, краще влаштовувати перекушування.
2. Свіжовичавлений концентрований фруктовий сік обов'язковий перед кожним прийомом їжі.
3. Під час і після трапези не можна пити воду та інші рідини.
4. У меню може бути присутнім цукор, але не білий або рафінований. Перевагу потрібно віддати коричневому, тростинному.
5. З раціону слід повністю виключити страви з фаст-фуду, заморожені продукти та напівфабрикати. Корисних складових в них немає, зате холестерину в надлишку.

Зразкове меню на день

1. Сніданок: вівсянка на молоці з маслом, горіхами і сухофруктами + фруктовий смузі.
2. Обід: пюре картопляне з маслом або макарони + куряча відбивна на грилі (порція завбільшки з долоню, приблизно 200-300 грамів) + салат.
3. Вечеря: морська риба (100 г) + відварені яйця (2-3 штуки) + овочі.

Як перекусів можуть бути сухофрукти, свіжі фрукти (банани, авокадо), бутерброди з відвареним м'ясом.

Перед сном можна випити 2 склянки кефіру або з'їсти сирну масу. Молочні продукти повинні бути жирні.

Якщо дотримуватися такого харчування, то відчутний набір ваги відбудеться вже в перший місяць. Однак збільшитися і жирова маса, від якої позбавляються за допомогою певних фізичних вправ.

Вправи для набору ваги

Не всі спортивні напрями підійдуть для того, щоб набрати вагу і наростити м'язову масу. Наприклад, біг і велотренажери допоможуть скинути зайві кілограми, а ось для того, щоб видужати, вони не підходять. Перевагу слід віддати силовим вправам. У домашніх умовах використовуються гирі, гантелі, турнік і штанга. При цьому навантаження повинна збільшуватися поступово.

Займатися потрібно 4 дні на тиждень, чергуючи тренування на різні групи м'язів.

Приблизний комплекс вправ
Для плечового пояса і грудних м'язів:

• з гантелями з положення сидячи, лежачи і стоячи;
• віджимання від підлоги;
• підтягування на турніку.

Для ніг:

• присідання з обважнювачами
• випади вперед і в сторони з гантелями в руках.

Для зміцнення преса, прямих і косих м'язів живота можна знайти багато тренувальних комплексів в Інтернеті. Найефективнішими вправами вважаються наступні вправи: підняття рук і ніг з положення лежачи, а також підняття ніг під час вису на турніку.

Почати потрібно з більш простих вправ, поступово ускладнюючи і нарощуючи темп. Згодом потрібно робити 10-12 виконань по 4-5 підходів.

При систематичному виконанні результат буде помітний вже через місяць. Виснажливі тренування приведуть до протилежного результату - спалюванню калорій і втрати ваги.

Тренери радять чоловікам завести щоденник, в якому щодня записувати результати тренувань - схил або приріст, а також кількість споживаних калорій. Цей захід веде до самодисципліни і контролю над процесом набору ваги.

Посилені тренування не тільки ведуть до збільшення м'язової маси, але і прискорюють метаболізм, таким чином, жирові відкладення спалюються швидше.

Перед заняттям можна і потрібно застосовувати високоуглеводние добавки, так звані гейнери. Вони містять підвищений вміст високоякісного білка. Добавки сприяють підвищенню працездатності і витривалості під час тренування, ведуть до прискореного нарощування м'язів і втрати жиру.

Які препарати приймати, щоб набрати вагу

Для досягнення швидкого ефекту багато чоловіків використовують спеціальні препарати, які пропонує сучасна фармакологічна промисловість. Як правило, це таблетки і розчини для ін'єкцій.

Дуже поширені гормональні препарати, які надають певним чином впливати на ендокринну систему. Однак існує небезпека, що вони викликає побічні ефекти, особливо при безконтрольному прийомі. Це можуть бути зниження потенції, безпліддя, втрата волосяного покриву і поява алергічної висипки на тілі.

Прийом гормональних таблеток допустимо тільки після обстеження рівня тестостерону в крові. Найбільш популярними гормональними препаратами для набору ваги вважаються Перитол, Андриол і деякі інші.

Багато фахівців рекомендують чоловікам, які бажають поправитися, звичайні пивні дріжджі, які продаються в будь-якій аптеці. Вони містять у складі вітаміни групи В і інші корисні мікроелементи. Крім того, дріжджі підвищують апетит, покращують травлення, нормалізують обмін речовин, сприяють очищенню шлунково-кишкового тракту.

Таким чином, чоловік може досить швидко набрати вагу, потрібно лише дотримуватися рекомендацій по харчуванню і займатися спортом.

Відео: як поправитися і набрати вагу