1. Як відновити обмін речовин
2. Як правильно і швидко схуднути: міфи і факти

Відомо, що для успішного зниження ваги і збереження стрункості необхідно, щоб обмін речовин в організмі був у нормі.

Порушення обміну речовин в організмі людини, це часта проблема для жителів великих міст, зумовлена порушенням розпорядку дня і малоактивним способом життя.

Як би дивно це не звучало, але саме ведення активного способу життя сприятливо позначиться на поліпшення обміну речовин. І мова тут не йде про обов'язкове відвідування спортзалу.

Просто більше ходіть пішки і робіть вранці розминку. Вправи на розтяжку і розминку допомагають організму підбадьоритися після сну і дозволяють розігнати кров, що дуже корисно для травної системи. Додайте до цього пробіжку або тривалу пішу прогулянку по вихідним і вже через пару місяців такого способу життя ви помітите поліпшення.

Але бувають випадки серйозного погіршення здоров'я, коли обмін речовин потрібно не просто поліпшити, а відновити. Якщо вам необхідно саме відновлювати обмін речовин, то говорити треба не просто про активний спосіб життя, а про спеціальні вправи. Виконання активних фізичних вправ вечорами - це гарантія зміцнення не тільки м'язів, але і організму в цілому.
Саме ввечері організму потрібно гарненько попрацювати, тим більше, якщо протягом дня Ви мало рухалися, і він недоотримав необхідну порцію активності.

Заплуталися у величезній кількості програм тренувань? Для Вас - перевірений комплекс вправ для поліпшення метаболізму від Деніз Остін, американського фітнес-експерта №1.

Фізичні навантаження вечорами допоможуть також справлятися зі стресом і безсонням.

Обмін речовин або метаболізм - це процес розщеплення білків, вуглеводів і жирів з метою вилучення організмом енергії, необхідної самому організму для здійснення всіх процесів життєдіяльності. Швидкість обміну речовин залежить від співвідношення кількості калорій, які ви споживаєте, калорій, які ви витрачаєте під час занять спортом і будь-який інший діяльності, а також кількості калорій, яке ви спалюєте відповідно до ваших індивідуальних генетичними особливостями.

Від обміну речовин залежить, як швидко ми спалюємо калорії, набираємо вагу або втрачаємо його. Звичайно, не у всіх метаболізм працює з однаковою швидкістю. На нього впливають такі чинники, як вік (після 40 років обмін речовин сповільнюється, в середньому, на 5% за десятиліття), стать (в стані спокою чоловіки зазвичай швидше спалюють калорії, ніж жінки), а також обсяг м'язової тканини (чим більше у вас м'язів, тим швидше працює метаболізм). І, звичайно, швидкість метаболізму в значній мірі визначається спадковістю. Деякі люди просто спалюють калорії повільніше інших - від природи.

У деяких випадках проблеми зі щитовидною залозою можуть уповільнити метаболізм, але це відносно рідкісна проблема.

Наступний факт може вас здивувати: чим більше ваги ви носите на собі, тим, як правило, швидше йдуть обмінні процеси. Справа в тому, що через зайвої ваги організму доводиться наполегливіше працювати просто для того, щоб забезпечувати життєдіяльність навіть в стані спокою, тому в більшості випадків метаболізм у таких людей працює трохи швидше

Це одна з причин, за якими на початку дієти втрачати вагу майже завжди легше, ніж в кінці. Коли у людини багато зайвих кілограмів, його обмін речовин уже працює так швидко, що навіть незначне скорочення споживання калорій призводить до зменшення ваги. Після того, як він втратить якусь частину жирової і м'язової маси, організму для нормальної життєдіяльності буде потрібно менше калорій, і обмінні процеси сповільнюватися; щоб продовжувати худнути, доведеться ще більше знизити калорійність раціону. Через уповільнення метаболізму людина може з легкістю набрати вагу, якщо після втрати декількох кілограмів знову почне зловживати жирною і солодкою їжею.

З двох чоловік вагою 70 кг, один з яких домігся такого ваги за допомогою дієти, знизивши його з 85 кг, найповільніший обмін речовин буде у того, хто схуд, а не у того, хто завжди важив 70 кг.

З генами ви практично нічого не може вдіяти (все одно це тільки 5% всіх витрачених калорій), так що потрібно зосередитися на обмінних процесах організму і збільшити кількість енергії, яку йому потрібно витрачати.

Організм, як відомо, спалює і жири, і білки, і вуглеводи. Нам би дуже хотілося, щоб він спалював у першу чергу жири, але він економний і буде витрачати їх, тільки якщо йому знадобиться енергія, а взяти її в достатній кількості більше не буде звідки.

Це відбувається, наприклад, коли ви займаєтеся спортом, але ви ж не будете робити це постійно, особливо якщо більшу частину свого часу ви проводите за столом в офісі. На щастя, тренування - не єдина умова, при якому організм буде спалювати жири. Він буде робити це також, наприклад, протягом години після інтенсивної інтервального тренування (вона повністю відповідає своїй назві - це дійсно інтенсивне заняття, яка діє на організм, як хороший струс, після якої він ще деякий час працює в посиленому режимі). Те ж саме відбувається після звичайних силових тренувань.

Крім того, чим більше ваші м'язи, тим більше енергії витрачає ваше тіло на те, щоб забезпечити їх усім необхідним.

Прискорити метаболізм можна також за рахунок вживання продуктів, на перетравлення яких витрачається більше енергії, наприклад, білків. Фахівці з питань харчування стверджують, що на переробку білкової їжі витрачається в два рази більше калорій, ніж на те, щоб переварити такий же обсяг жирів або вуглеводів.

Як обмін речовин змінюється з віком

Правда, що з віком обмін речовин сповільнюється, але не все так погано. Починаючи з 25 років кожні наступні 10 років життя обмін речовин стає повільніше на 5-10%, що означає, що до 45 років калорії, жири та інше ваш організм буде спалювати на 10-20% повільніше, ніж в 25 років.

Гарна новина полягає в тому, що уповільнення метаболізму не є неминучістю.

Він сповільнюється, якщо знижується ваша фізична активність і в цілому ваше життя стає менш діяльною. Дослідження показали, що у людей, які ведуть активний спосіб життя, обмін речовин сповільнюється всього на 0.3% в десятиліття.

Як прискорити свій обмін речовин і не дати йому сповільнитися?

• Наростити м'язи. Не обов'язково ставати чемпіонкою світу з бодібілдингу, але треновані м'язи живота, рук, ніг і стегон, безсумнівно, прикрашають жінку. Крім того, завдяки кожному новому кілограму м'язової маси ваш організм буде кожен день додатково спалювати 70 кілокалорій.
• Інтенсивніше! Ми вже говорили про інтенсивні інтервальні тренування (ІТТ), але згадаємо їх ще раз. Чергуючи 3 хвилини дуже активних вправ з 30 секундами відпочинку, ви можете спалювати до 100-200 калорій за одне тренування. А крім того, такі заняття чудово стимулюють обмінні процеси організму
• Висипайтеся. Через недосипу обмін речовин сповільнюється - про це говорять багато вчених. Недостатній сон призводить до того, що кількість калорій, які організм спалює під час відпочинку (сюди входить і сон), зменшується - а це 60-70% нашого щоденного витрати калорій.
• Їжте частіше. Експерти рекомендують їсти через кожні 2-3 години. Кожен прийом їжі на короткий час стимулює обмін речовин, а це означає, що чим частіше ви їсте, тим більше прискорюється ваш метаболізм. При такому режимі харчування організм забезпечує м'язову масу енергією і не запасає жир, так як він упевнений, що голодовка найближчим часом йому не загрожує. Зворотне відбувається, якщо ви пропускаєте сніданок, з'їдаєте один бутерброд під час другого сніданку, а потім об'їдаєтеся за обідом, або, ще гірше, за вечерею. Під час великих перерв між прийомами їжі ваш організм дійсно боїться, що його надовго залишать без їжі, і починає накопичувати жир. Надалі вам буде дуже важко змусити організм спалити ці стратегічні запаси.
• ... але їжте правильно. Часті прийоми їжі - це не означає часті перекуси чимось калорійним. По можливості їжте маленькі порції повноцінної їжі - наприклад, салати і курка або шматочок риби, невелика чашка нежирного супу, і так далі. Звичайно, це не завжди можливо. Можна також перекушувати фруктами, знежиреними йогуртами, цільнозерновими хлібцями і т.п. Включайте в раціон більше клітковини - за даними вчених, вона прекрасно стимулює обмін речовин, оскільки для її перетравлення організму доводиться витрачати багато енергії. Крім того, овочі і фрукти, основне джерело клітковини, багаті вітамінами і різними живильними речовинами, що, звичайно, робить вашу дієту ще більш ефективною.
• Забудьте деякі міфи. Досить довгий час ми пили каву і зелений чай, їли гостру їжу, насолоджуючись думкою, що заодно позбавляємося від зайвого жиру. Було встановлено, що міститься в зеленому чаї галлат епігаллокатехін (EGCG) трохи прискорює метаболізм, однак недостатньо сильно, щоб можна було говорити про його значний вплив на зниження ваги. Капсаїцин, речовина, з яким перці зобов'язані своєю гостротою, теж прискорюють обмін речовин, але цей не ефект не дуже значний. Кофеїн, які є стимулятором центральної нервової системи, безумовно, прискорює обмін речовин, проте його ефективність як засобу для зниження ваги не доведена.
• Їжте рибу. Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК), жирні кислоти омега-3, що містяться в рибі, є потужними стимуляторами обміну речовин. Риб'ячий жир підвищує вироблення жиророзщеплювальних ферментів і знижує рівень ферментів, що сприяють накопиченню жиру. Для найкращого ефекту рекомендується приймати 300 мл ЕПК і ДГК в день.
• Не прагніть до тепла. Фахівці кажуть, що число людей із зайвою вагою сьогодні збільшується не в останню чергу через нашу прихильність обігрівачів взимку і кондиціонерів і вентиляторів влітку. Через цих пристосувань організму майже не доводиться витрачати енергію на обігрів і охолодження. Крім того, і люди, і тварини схильні вживати найбільше їжі, коли температура довкілля нейтральна, і менше, коли їм жарко або холодно. Все це, зрозуміло, не є закликом відмовитися від благ цивілізації, проте якщо ви будете користуватися ними трохи рідше і не на повну потужність, ви зможете без особливих зусиль скинути ще трохи ваги. Крім того, це означає більш скромні рахунки за електрику та опалення, і менше шкоди навколишньому середовищу - таку кількість плюсів змушує задуматися, правда?
• Більше фізичних навантажень. Гіподинамія стає справжньою проблемою століття високих технологій і з цим потрібно боротися. Ніколи не сидіть, якщо можна стояти і не стійте, якщо можете пройтися. Гуляйте під час обідньої перерви, піднімайтеся по сходах пішки, а не на ліфті, виходьте на одну або дві зупинки раніше, а якщо ви живете не дуже далеко від роботи, може бути, ви зможете обходитися без громадського транспорту?

Великі зміни в житті можуть починатися з маленьких, послідовних кроків. Варто тільки почати.

Наслідки життя

Щоб схуднути або зберегти вагу в нормі, не обов'язково голодувати і сидіти на виснажливих дієтах. Досить зберігати вірний баланс білків, жирів і вуглеводів, вибираючи правильні продукти. Зберігши рівень цукру в крові в межах норми, можна не обмежуючи себе сильно в їжі мати красиву фігуру без жирових складок в проблемних місцях.

Рівень глюкози в крові контролює апетит. Якщо людина споживає багато солодощів або легких вуглеводів, то рано чи пізно він зіткнеться з проблемою не тільки набору ваги, але і з швидкої стомлюваності, тому що організм не отримує достатньо енергії. Крім того, захоплення такий їжею загрожує переїданням і підвищеною дратівливістю

Зменшивши рівень цукру в крові можна дійсно контролювати швидкість метаболізму і направляти всі отримані калорії в справу.

Вони будуть планомірно витрачатися організмом, а не відкладатися про запас.

Уникайте випічки, замініть її на цільнозерновий хліб, вироби з борошна грубого помелу. Обмежуйте вживання солодощів, з фруктів віддайте перевагу яблука бананів.

Вибирайте продукти, багаті на клітковину, горіхи, сухофрукти (в обмеженій кількості), нежирне молоко. Ці продукти насичують організм енергією, яка перетворюється в жир, допомагають очищенню кишечника і не дозволяють рівню цукру підвищуватися.

Продукти, які йдуть на користь обміну речовин

• вироби з вівсяної муки
• сочевиця
• хліб грубого помелу,
• яблука
• апельсини
• нежирне молоко
• баранячий горох (нут)
• соєві боби
• бринза
• тофу
• нежирне куряче м'ясо
• мигдаль
• тунець
• насіння соняшнику.

Детальніше дивіться Продукти для прискорення метаболізму

Як відновити обмін речовин

Обмін речовин може сповільнитися з багатьох причин, серед них - вік, сидячий спосіб життя і деякі захворювання. Але незалежно від причини, дуже неприємно постійно відчувати занепад сил, і до того ж є нормальне для свого зростання кількість калорій і все одно набирати вагу. Уповільнений обмін речовин в довгостроковій перспективі може привести до безлічі проблем, пов'язаних з ожирінням, в тому числі таким, як підвищений ризик серцево-судинних захворювань і діабету. На щастя, є способи відновити обмін речовин, змусити його працювати швидше і, отже, спалювати більше калорій.

Одним з кращих способів є фізичні навантаження. Вам потрібні як аеробні вправу, допомагають спалювати більше калорій за короткий проміжок часу, так і силові вправи, необхідні для стимуляції росту м'язової маси, за рахунок чого обмін речовин буде прискорюватися природним чином. Оскільки м'язи навіть у стані спокою спалюють більше калорій, ніж жирова тканина, очевидно, що чим більше у вас м'язової тканини, тим стрімкіше ваш організм буде спалювати калорії. Вважається, що кожен кілограм м'язової тканини щодня спалює 35 кілокалорій, а така ж кількість жирової тканини - всього дві кілокалорії.

Відмовлятися від силових тренувань не варто по ще одній причині. Хоча за півгодини аеробних вправ ви витратите більше калорій, ніж за півгодини силового тренування, остання «розганяє» обмін речовин так, що він ще кілька годин після того, як ви вийдете зі спортзалу, буде працювати швидше, ніж зазвичай.

Нарешті, велика кількість м'язової тканини дозволить вам є більше, що не набираючи вагу. Це не означає, що ви зможете ні в чому собі не відмовляти, але розвинені м'язи все ж значно полегшують контроль над вагою.

Деякі жінки бояться занадто сильно «накачати м'язи» і втратити жіночність, але фахівці кажуть, що це марні побоювання. У жінок немає гормонів, необхідних для того, щоб наростити великі м'язи, так що ви можете не побоюватися силових тренувань. Жінки, які серйозно займаються бодібілдингом, як правило, приймають спеціальні добавки і гормональні препарати, і якщо ви робити цього не збираєтеся, то гори м'язів вам не загрожують.

Їжте більше, спалюйте калорії швидше

Звичайно, найбажаніший рада про дієту, який хотіла отримати будь-яка жінка, звучить так: їжте більше, щоб худнути ефективніше. Але насправді під радою більше їсти маються на увазі більш часті прийоми їжі, завдяки яким обмін речовин буде постійно працювати на великій швидкості і, отже, витрата калорій збільшиться.

Якщо між прийомами їжі проходить дуже багато годин, це призводить до уповільнення метаболізму - організм загальмовує обмінні процеси, щоб економити енергію. Більш того, якщо після декількох годин голодування, коли обмін речовин значно сповільниться, ви з'їсте більшу порцію їжі, організм постарається відкласти як резерв якомога більше надійшли калорій - на випадок нової голодування.

Тим, хто час від часу не встигає з'їсти нічого між сніданком і вечерею, побоюватися нема чого. Однак якщо таке нерегулярне харчування стало нормою життя, незабаром через це вам буде важко втрачати і підтримувати вагу.

Дослідження, в якому брали участь спортсмени, показало, що вживання протягом дня трьох легких закусок (поряд з основними прийомами їжі), енергетична цінність кожної з яких становила 250 ккал, забезпечує більш ефективну вироблення і витрата енергії організмом, в порівнянні зі звичайним триразовим харчуванням . Крім того, виявилося, що завдяки закусок обсяги основних страв, споживаних спортсменами, зменшилися. Рівень метаболізму у випробовуваних збільшився що, поряд зі зниженням споживання калорій, призвело до зменшення жирових відкладень.

Продукти, що спалюють жир

Мало хто ніколи не чув про продукти, що прискорюють обмін речовин і допомагають спалювати жир. Різноманітні статті раз у раз розповідають про супермодель, які рясно приправляють свою їжу червоним перцем, і про зірок кіно, які стверджують, що зберегти прекрасну фігуру їм допомагає зелений чай. Але чи дійсно ці продукти мають заявленим ефектом?

Фахівці з питань харчування кажуть, що насправді будь-які продукти будуть прискорювати обмін речовин, особливо в перші години після їжі - в цей час травна система працює особливо швидко. Також треба мати на увазі, що на переробку білків потрібно, в середньому, на 25% більше енергії, ніж для інших основних поживних речовин (макронутриентов). Таким чином - принаймні, теоретично - їжа, багата на білки, стимулює метаболізм, в більшій мірі, ніж вуглеводна їжа такий же калорійності. Однак науковими способами поки не було доведено, що будь-які продукти мають здатність в значній мірі прискорювати обмін речовин.

Деякі дослідження показали, що червоний перець і дуже гострі страви можуть підвищувати рівень метаболізму приблизно на 20%, і цей ефект триває близько 30 хвилин. Однак невідомо, чи зберігається цей ефект після закінчення півгодини.

В ході одного невеликого дослідження за участю японських жінок було встановлено, що червоний перець розігріває організм і прискорює обмін речовин після їжі. Але найсильніше цей ефект був при вживанні червоного перцю разом з жирною їжею, яка сама дуже калорійна, і може зводити до мінімуму вплив перцю на швидкість спалювання калорій.

У звіті про ще одному дослідженні відзначалося, що у спортсменів-чоловіків, які додавали червоний перець в їжу, багату вуглеводами, рівень метаболізму в стані спокою і під час фізичної активності підвищувався приблизно на 30 хвилин після прийому їжі. Однак не було виявлено свідоцтв того, що цей ефект зберігався на тривалий час.

Схожі результати були отримані і в ході вивчення властивостей зеленого чаю, який містить речовину під назвою галлат епігаллокатехін (EGCG) - потужний антиоксидант, якому деякі приписують настільки ж сильну здатність спалювати калорії, як і червоного перцю. Під час дослідження десяти чоловікам давали по 90 мг галлат епігаллокатехін, і по 50 мг кофеїну разом з їжею. В результаті витрата енергії в наступні 24 години збільшувався на 4% (при прийомі тільки кофеїну подібний ефект не спостерігався). Однак неясно, чи достатньо такого збільшення швидкості обміну речовин, щоб в значній мірі сприяти зниженню ваги.

Щоб отримати таку дозу галлат епігаллокатехін і кофеїну із зеленого чаю, доведеться пити його в дуже великій кількості, а ефект в результаті може виявитися занадто незначним. Безумовно, пити зелений чай варто, але не для схуднення, а як напій, що володіє різноманітними оздоровлюючими ефектами.

Продукти, про які говорилося вище, можуть надавати незначний вплив на обмін речовин, але його прискорення буде незначним в порівнянні з тим, яке необхідно для зниження ваги.

Щоб стабільно підтримувати високий рівень метаболізму, потрібен комплекс заходів: збільшення м'язової маси, регулярні низькокалорійні перекушування, білкова їжа, і як можна більше руху.

Способи відновлення обміну речовин

Кожен день з'їдати сніданок - один з кращих способів прискорити обмін речовин. Найкраще стимулювати обмінні процеси з самого ранку за допомогою таких продуктів, як цільнозерновий хліб, каші, фрукти та молочні продукти. Заряду енергії від такої їжі вистачить вам до обіду. Пік активності метаболізму доводиться приблизно на полудень, але щоб він в цей час дійсно працював в повну силу, необхідний повноцінний сніданок.

Приказку про яблуко в день і лікаря без роботи знає, напевно, кожен, і народна мудрість не помиляється. У яблуках міститься природний пектин - та сама речовина, яку використовують в якості згущувача для джемів і желе. Пектин сповільнює абсорбцію глюкози, завдяки чому ви довше відчуваєте себе ситим. Крім того, пектин стимулює вироблення в організмі гормонів, завдяки яким ви довше не відчуваєте голоду, зате відчуваєте прилив енергії.

Щоб обмінні процеси працювали нормально, необхідно щодня випивати достатню кількість води - в залежності від зростання і ваги від 1.5 до 2 літрів. Зневоднення дуже швидко призводить до занепаду сил. Якщо пити крижану воду, обмін речовин буде працювати ще інтенсивніше, оскільки організму доведеться нагрівати воду до нормальної температури тіла. Випиваючи кілька склянок крижаної води в день, ви допоможете організму швидше спалювати калорії, а також виводити токсини і інші шкідливі речовини.

Якщо додавати в супи, м'ясні та овочеві страви гострі спеції, калорії, які надходять в організм з їжею, будуть спалюватися швидше. Капсаїцин, найважливіших компонент гострих перців, має властивість знижувати рівень холестерину і збільшувати вироблення жиросжигающих ферментів. Завдяки спецій тимчасово підвищується температура тіла, що також стимулює обмін речовин.
джерело

Дотримуйтесь цих нехитрих правил і будьте завжди в доброму гуморі і хорошій фізичній формі.

Далі буде ...

Цікаве по темі:

Як правильно і швидко схуднути: міфи і факти

Джилліан Майклс: «Керуй своїм метаболізмом»

Розраховуємо рівень метаболізму