1. опис
2. причини порушення
3. як прискорити
4. харчування
5. Основні принципи
6. Зразкове меню на тиждень
7. вправи
8. препарати
9. народні способи
10. загальні рекомендації

Жінки, що зіштовхуються з проблемами зайвої ваги, приходять до висновку, що при порушеннях метаболізму в організмі, ненависні кілограми йдуть вкрай повільно. Щоб схуднути і відчувати себе не тільки красивою, але і здоровою, насамперед потрібно поліпшити обмін речовин.

опис

Метаболізм - ряд складних біохімічних реакцій перетворення органічних речовин (продуктів харчування) в енергію, яка дає організму сили рости, розмножуватися і відповідати на впливу навколишнього серед. Іншими словами це запорука життєдіяльності.

Система травлення - «електростанція» людського організму, яка перетворює все, що людина з'їдає за день в енергію. Думка про те, що застава швидкого обміну речовин це правильне харчування - оману.

Одного харчування тут мало. Метаболізм залежить від цілого списку факторів, таких як режим харчування, сну, водний баланс, психоемоційний стан, активний спосіб життя. Укупі все це забезпечує швидке згоряння калорій, правильне функціонування систем організму, бадьоре самопочуття і стійкий імунітет.

Важливо! Процес метаболізму ділиться на дві стадії: катаболізм і анаболізм. Під час першого складні речовини розпадаються на більш прості, при цьому виділяючи енергію, а при анаболізмі навпаки - прості органічні сполуки перетворюються в складні, що вимагає енергетичних витрат.

Все це відбувається під впливом ферментів, вони є біологічними каталізаторами, здатними знизити кількість витраченої на хімічну реакцію енергії, а також беруть участь в регуляції обмінних процесів, нормалізують швидкість метаболізму.

Для правильного функціонування організм потребує білках, вуглеводах, ліпідах (жирах), вітамінах та інших джерелах енергії в рівній мірі. Вони взаємодіють, створюючи злагоджену роботу і доповнюючи дію один одного.

Білки - будівельний матеріал організму, жири і вуглеводи - джерела енергії, а вітаміни і мінерали - допоміжні речовини. Брак якогось з них може викликати порушення обмінних процесів і уповільнити схуднення.

причини порушення

Глянцеві журнали, телепередачі і статті в інтернеті пропонують худне на вибір безліч різноманітних дієт, від питних до відносно повноцінного харчування. Однак дієтологи невпинно твердять одне: принцип менше їм - менше важу не працює!

Намагаючись контролювати свій раціон, жінки знижують кількість споживаних калорій, якщо робити це неправильно, то в підсумку виникає протилежна реакція - метаболізм сповільнюється, і стрілка вагів завмирає на одній позначці, не бажаючи рухатися.

Основні причини порушення обміну речовин:

• неправильне харчування;
• виснажливі і одноманітні дієти;
• нестача води;
• порушення режиму сну;
• сидячий образ життя;
• спадковість;
• нестача вітамінів або мінералів;
• недавні пологи або аборт;
• хвороби репродуктивної системи;
• порушення гормонального фону;
• вікові зміни;
• глисти.

Деякі з цих факторів можуть призвести до незворотних наслідків, тому важливо знати симптоми, які сигналізують про проблеми з метаболізмом:

• різкі коливання маси тіла (збільшення або зменшення);
• постійне відчуття голоду або відсутність апетиту;
• безсоння або сонливість;
• апатія;
• хронічна втома;
• головні болі;
• збої в менструальному циклі;
• рання менопауза або її затримка;
• розлади травної системи (закрепи, здуття, діарея);
• випадання волосся;
• проблеми зі шкірою;
• ламкість нігтів;
• проблеми з зубами;
• задишка;
• набряклість кінцівок.

як прискорити

Проблеми з обміном речовин впливають не тільки на зайву вагу, але і на організм в цілому. Тому так важливо знати, як правильно нормалізувати його не тільки, щоб схуднути, але і для того, щоб залишатися здоровим і повним енергії протягом усього життя.

харчування

Божевільний режим життя сучасних людей не залишає часу на повноцінний сніданок, обід і вечерю, не кажучи вже про перекуси. Ми звикли їсти на ходу, голодувати весь день через надлишок справ і наїдатися на ніч - це і є основний каталізатор уповільнення метаболізму.

Організм сприймає подібне харчування, як стрес. Починає відкладати запаси, щоб в разі чергового пропуску прийому їжі отримати енергію звідти. А для нас це виливається в зайві кілограми.

Основні принципи

Прискорити і налагодити метаболізм можна, тільки якщо підходити до вирішення проблеми комплексно. Починати потрібно з правильного режиму харчування.

1. Відразу після пробудження випивати склянку теплої води - це запустить обмін речовин ще до першого прийому їжі.
2. Ніколи не пропускати сніданок - він задає ритм на весь день, забезпечуючи тіло необхідною енергією, і є основою правильного харчування.
3. Їсти часто, але мало - дробові порції, не менш 5-6 разів на день нормалізують обмін речовин, поставляючи тілу їжу вчасно і не змушуючи його «відкладати заначки».
4. Більше пити чистої води - ні чай, ні кава, ні соки, ні газована вода не здатні відновити водний баланс в потрібному ступені. У день необхідно випивати 1,5-2 літра звичайної очищеної води, краще негазованої.
5. Кава стимулює обмін речовин, але тільки якщо пити його без фанатизму - 1-2 чашки в день.
6. Замінити чорний чай на зелений - завдяки кофеїну і кахетінов в складі, він стимулює процес спалювання калорій.
7. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 4 години до сну.
8. Не можна запивати їжу - це збільшує обсяг надійшла їжі в шлунок, тим самим «розтягуючи» його і ускладнюючи переробку.

У раціоні повинні бути присутніми всі речовини, необхідні організму, але серед них дієтологи виділяють ті, які сприяють відновленню нормального обміну речовин:

• морепродукти і риб'ячий жир;
• лляне і оливкова олія;
• грецькі горіхи;
• м'ясо (і червоне, і біле);
• бобові та крупи;
• молочні продукти;
• білки;
• грейпфрут і лимон;
• білокачанна капуста;
• імбир;
• гострий перець.

У цих продуктах містяться речовини, що активізують метаболізм і прискорюють його, склавши правильне меню і дотримуючись дрібного харчування, можна швидко налагодити обмін речовин.

Зразкове меню на тиждень

Розрив між прийомами їжі не повинен перевищувати 3 години.

День 1

1. Сніданок: смажені яйця зі шпинатом і скибочкою зернового хліба.
2. Другий сніданок: 2 персика.
3. Обід: рол з лаваша з начинкою з білого м'яса, свіжого салату, помідорів і баклажани соусу.
4. Полудень: інжир і 50 г волоських горіхів.
5. Вечеря: стейк з яловичини і овочі на грилі.

день 2

1. Сніданок: мюслі або неглазуровані пластівці з чорницею.
2. Другий сніданок: 2 кружечка ананаса.
3. Обід: сендвіч з зернового хліба зі скибочкою лосося, листям салату і заправкою з натурального йогурту.
4. Полудень: морська капуста в баклажановому соусі з крекерами.
5. Вечеря: рататуй з котлетами з баранини.

день 3

1. Сніданок: тост з цільнозернового хліба, з сиром фета і молотом перцем.
2. Другий сніданок: персик і нектарин.
3. Обід: рататуй або омлет з горохом і зеленню.
4. Полудень: рол «Філадельфія» і ячмінний напій.
5. Вечеря: квасолевий салат, курячий стейк і шматочок чорного шоколаду.

день 4

1. Сніданок: вівсянка з полуницею.
2. Другий сніданок: 2 яблука.
3. Обід: овочі гриль з баклажановим соусом.
4. Полудень: салат з кіноа з горіхами.
5. Вечеря: парові овочі і лосось, запечений з травами в духовці, соєве морозиво.

день 5

1. Сніданок: куряче філе відварне зі шпинатом.
2. Другий сніданок: вишні (10 штук).
3. Обід: рол з лаваша, руколи, сиру фета, огірка, курячого філе, баклажани або сметанному соусі.
4. Полудень: 100 г сиру з фруктами.
5. Вечеря: курка, запечена з гарбузом, лимоном і овочами, шматочок чорного шоколаду.

день 6

1. Сніданок: вівсянка з яблуками або мюслі.
2. Другий сніданок: грейпфрут.
3. Обід: салат з анчоусами, яйцями, свіжими овочами та оливковою олією.
4. Полудень: овочевий рол.
5. Вечеря: запіканка з соєвим фаршем, бобовими та гострим соусом.

день 7

1. Сніданок: французький тост з оливками і помідорами.
2. Другий сніданок: апельсин.
3. Обід: тайський салат з яловичиною.
4. Полудень: чізкейк з моркви або гарбуза.
5. Вечеря: теплий сочевичний салат і курка каррі.

Головне - дотримуватися збалансованого харчування, включаючи в раціон всього потроху і чергуючи страви. Чи не пропускати прийоми їжі, не виключати повністю солодке і стежити за кількістю випивається за добу води.

вправи

Активний спосіб життя і помірні фізичні навантаження - другий непорушний камінь в основі правильного обміну речовин.

Важливо! М'язові клітини в рази активніше, ніж жирові. Вони спалюють набагато більше калорій, навіть в стані спокою. Тому збільшення м'язової маси - один із способів розворушити метаболізм.

Це не означає, що потрібно «тягати залізо», досить вибрати для себе комфортний комплекс вправ, краще нехай це будуть три види вправ на різні групи м'язів, що включають силові і кардионагрузки.

Це робиться для того, щоб тіло не звикло до певного виду навантажень і залишалося в активному стані.

Всі вправи починаються 10-хвилинної розминки, щоб розігріти м'язи і уникнути розтягування і травм.

1. Місток. Лягти на спину, зігнути коліна, ступні залишаються на підлозі на ширині стегон. Виконувати підняття тулуба, не відриваючи ноги від підлоги, стискаючи сідниці і напружуючи прес. Зафіксувати позу на 5 секунд, опуститися, розслабитися, повторити. 3 підходи по 10 повторень.
2. Присідання. В руки взяти гантель. Ноги розставити ширше плечей і виконувати глибокі присідання, піднімаючи руки з гантелей при присіданні і опускаючи при вирівнюванні. 3 підходи по 10 повторів.
3. Планка. Прийняти упор лежачи, руки зігнуті в ліктях і розташовані прямо під плечима. Пальці ніг упираються в підлогу, п'яти разом. Погляд спрямований в підлогу, хребет, голова і сідниці - на одній лінії. Зафіксувати положення на 10-20 секунд. 3 повтору з перервою на інші вправи.
4. Випади. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки по швах. Зробити крок вперед, опускаючись і згинаючи коліна до 90 °. Заднє коліно не повинне стосуватися статі, а переднє повинно знаходитися прямо над щиколоткою. Пружинити так 10 секунд, повернутися в початкове положення. 3 підходи по 10 повторів на кожну ногу.
5. Скручування. Сісти на підлогу, ноги зігнуті в колінах, ступні на відстані 30 см від сідниць. Відхилитися назад, зберігаючи рівний хребет. Скласти руки перед собою - одна долоня накриває друга - на рівні нижньої щелепи. Повертати корпус разом з руками по черзі вліво, вправо. 3 підходи по 10 повторів в обидві сторони.
6. Ластівка. Лягти на підлогу, витягнути руки і ноги в пряму лінію з тілом. Одночасно піднімати всі кінцівки, прогинаючись у спині, підборіддя тягнеться вгору за руками. Зафіксувати тіло в максимально високій точці, розслабитися. 3 підходи по 15 повторів.

Крім того відмінно підвищить обмін речовин проста зарядка, яку потрібно виконувати щоранку натщесерце. Це можуть бути різні вправи:

• 10-хвилинна прогулянка швидким кроком;
• 15-хвилинне тренування на велотренажері;
• 15-хвилинне обертання обруча.

Важливо розуміти, що у кожної людини індивідуальні проблемні зони, тому для більшого ефекту найкраще підбирати комплекси вправ під своє тіло, порадившись з тренером.

препарати

Чарівних таблеток, які змусять зайві кілограми розтанути в повітрі, а обмін речовин прискоритися до межі - не існує. Але є препарати і вітаміни, здатні допомогти в цій нелегкій справі, якщо приймати їх разом з правильним харчуванням і вправами.

Вітаміни та мінерали, необхідні для високого метаболізму:

• вітамін С і групи В (В1, В2, В5, В6, В9, В12);
• фолієва кислота;
• хром;
• залізо;
• кальцій;
• йод;
• омега 3 і жирні кислоти.

Препарати, здатні прискорити обмін речовин, ділять на три групи:

• гормональні;
• анаболічні стероїди;
• стимулятори.

Кожен препарат має свою дію на організм.

1. Таблетки «L-тироксин» містять гормони щитовидної залози і благотворно впливають на її роботу.
2. «Тироксин» - гормональний препарат, блокує апетит, прискорює метаболізм і сприяє спалюванню калорій і жирових відкладень.
3. Анаболіки містять в собі чоловічі гормони, за рахунок чого сприяють виробленню м'язової маси і прискорення обміну речовин - «данабол», «Анавар».
4. Таблетки «Глюкофаж» приймають, щоб нормалізувати обмін речовин і схуднути. Вони діють на кількість глюкози, знижують концентрацію інсуліну в крові.
5. Стимулятор «Лецитин» містить фосфоліпіди, він нормалізує і регулює обмінні процеси, захищає печінку і сприяє схудненню.
6. «Дінітрофенол» стимулює спалювання жирових клітин, прискорює обмін речовин до 50%.

народні способи

Всі ліки для нормалізації метаболізму повинні призначатися фахівцями, вони мають ряд серйозних протипоказань, тому людям з проблемним здоров'ям краще звернутися до народних засобів.

Рецепти, засновані на лікарських травах, допоможуть поліпшити травлення і обмін речовин в домашніх умовах.

1. ягідний збір
   20 г чорної смородини, 20 г материнки, 60 г ожини залити склянкою холодної води. Надіслати на тихий вогонь, нагріти, постійно помішуючи, але до кипіння не доводити. Дати настоятися 1-2 години.
2. плодовий збір
   60 г плодів шипшини, 20 г горобини і 20 г материнки залити склянкою окропу. Дати настоятися 1,5 години.
3. листяний збір
   30 г листя ожини, 50 г шипшини, 20 г м'яти перцевої і 10 г пустирника залити 1 склянкою окропу, дати настоятися 2 години.
4. горіхи
   4 ч.л. сухого листя волоського горіха залити 2 ст. окропу, дати настоятися 1 годину. Остудити і приймати по 0,5 склянки перед їдою 4 рази на день.
5. часник
   400 г часнику натерти на дрібній тертці або пропустити через прес. Залити подрібнений часник 200 мл. горілки або 70% спирту. Накрити щільною кришкою і залишити на 10 днів у темному місці.
   Приймати всередину по 3 краплі на чверть склянки холодного молока, за 20 хвилин до їжі 3 рази на день. Курс - 2 тижні.

загальні рекомендації

Для того щоб швидко прискорити обмін речовин досить дотримуватися правильного режиму харчування і вести активний спосіб життя. А ось щоб закріпити результат - це все потрібно ввести в звички.

Додаткові хитрощі допоможуть надовго зберегти гарне тіло і високий метаболізм.

1. Трав'яні ванни прискорюють обмін в жирових тканинах, стимулюють потовиділення - відвар м'яти, липи, звіробою або суміш різних трав.
2. Сауна або лазня раз на кілька тижнів допоможуть запустити процес розпаду жирів і схуднути, крім того, ці процедури очищають організм від шлаків.
3. Правильний режим сну теж важливий - не менше й не більш як 8 годин необхідно нашому тілу для повноцінного відпочинку.
   Масаж прискорює кровообіг, тим самим підвищуючи обмін речовин. Можна ходити в салон, а можна масажувати тіло жорсткою мочалкою під час ванни або душу.
4. Смузі зі свіжих ягід і фруктів замінюють один перекус. Таке блюдо допоможе схуднути, відновить обмін речовин і збагатить організм корисними речовинами.
5. Гострі приправи стимулюють рецептори і прискорюють травлення.