1. Обмін речовин: куди витрачається їжа
2. Основний обмін - що це таке
3. Метаболізм в дії: перетворення всередині організму
4. Умови протікання метаболізму
5. Зміни в харчуванні: чим прискорити метаболізм
6. Овочі та фрукти
7. Зелень і коктейлі
8. спеції
9. Молочні продукти
10. Вода для схуднення
11. Рухова активність і м'язова маса
12. Білкові продукти для схуднення
13. Дихання для метаболізму і схуднення
14. Травлення і печінку
15. Сон і режим дня
16. Роль стресу і негативних переживань
17. Препарати для метаболізму і схуднення

Процес перетравлення з'їденої їжі називається обміном речовин. Він може протікати повільно або швидко, формувати зайві кілограми або не допускати їх появи навіть при калорійне харчування. Як можна впливати на процеси метаболізму? І як прискорити обмін речовин, щоб схуднути? Для того щоб вплинути на внутрішні процеси, розглянемо, як відбувається обмін і хто в ньому бере участь.

Обмін речовин: куди витрачається їжа

Їжа, що надходить в організм людини, піддається багатоступеневою обробці: спочатку складні речовини розщеплюють рівня простих (амінокислоти, цукру, ліпіди), потім з простих речовин синтезуються молекули білків, вуглеводів, жирів.

Обмін речовин або метаболізм - це перетворення їжі в фізичні тканини і енергію. Чим більше надходить їжі - тим більше можливості набирати вагу і тим більше можливості рухатися, витрачати енергію.

Процес обміну переводить компоненти їжі в доступні для засвоєння молекули (білки, вуглеводи, жири). Ці молекули організм витрачає в двох цілях: будує фізичне тіло (кістки, м'язи, внутрішні органи) або окисляє молекули для отримання енергії.

Таким чином, якщо людині необхідно багато енергії (активний спосіб життя), то їжа витрачається на енергетичні запаси. Якщо людині досить невеликої кількості енергії (сидяча робота, спокійне життя), то їжа витрачається на будівництво тіла (в тому числі на жирові відкладення).

У людей різного віку процеси метаболізму протікають з різною швидкістю:

• Найшвидший обмін речовин - у дітей. Всі надлишки їжі переробляються в енергію і зростання, без освіти поживних відкладень.
• Самий повільний метаболізм - у літніх людей. Живильні речовини розщеплюються, засвоюються повільно. Тому з віком калорійна їжа створює умови для набору ваги.

Постає питання про те, як поліпшити обмін речовин?

Основний обмін - що це таке

У дієтологів є таке визначення - «основний обмін». Їм називають ту кількість енергії, яку ми витрачаємо на підтримку організму в спокійному стані (без активних навантажень, тренувань). Для чоловіків ця цифра визначається як 1 кКал на 1 кг фізичного тіла за 1 годину. Тобто усереднене значення кількості калорій для чоловіків вагою 80 кг складе:

80 кг х 1 кКал х 24 годину = 1920 кКал (за 1 добу)

Для жінок усереднений показник менше на 10%. Так для жінки вагою 70 кг добова кількість калорій складає 1500 кКал.

Ці показники наочно демонструють нам, чому серед жінок більше повних, ніж серед чоловіків. Жінкам треба значно менше калорій (по-перше - фізіологічно, по-друге - через менш активного способу життя).

Метаболізм в дії: перетворення всередині організму

Метаболізм забезпечує головну функцію організму - жити, діяти в умовах навколишнього середовища (пересуватися, розмовляти, рости, розмножуватися, мислити). Після розщеплення складних компонентів на прості складові частина молекул перетворюються в воду і вуглекислий газ з вивільненням енергії. Так організм одержує необхідний енергетичний запас.

Інша частина клітин використовується для будівництва м'язової, кісткової, зв'язкової тканин, скелета, внутрішніх органів, шкірних покривів.

Процеси, що відбуваються регулюється потребами організму. Їжа перетворюється в клітини або в енергію під дією ферментів і гормонів, що виробляються в організмі по командам головного мозку. Саме він вирішує, що необхідно в даний момент: клітини для будівництва тіла або енергія (або не потрібно нічого, а значить, зайве харчування буде відкладено про запас). Якщо мозок людини може регулювати процес обміну речовин, то чи може людина своїми діями прискорити метаболізм для схуднення?

Умови протікання метаболізму

Для того щоб відбувався обмін речовин, необхідна наявність наступних умов:

• Потрібні ферменти - каталізатори процесів: протеаза (для розщеплення білків до пептидів і амінокислот), глікодази (для розщеплення складних вуглеводів в прості цукри), трансаменази (для розщеплення білкових груп). Наявність достатньої кількості ферментів дозволяє прискорити обмін речовин в організмі.
• Потрібен кисень - він окисляє прості молекули, в результаті чого відбуваються хімічні реакції з утворенням нових компонентів, вивільненням енергії. Збільшення кількості кисню, (активний рух, техніки глибокого дихання) також допомагають поліпшити метаболізм.
• Потрібен баланс гормонів (вони впливають на утворення ферментів, а також на проникність клітинних мембран).
• Необхідно нормальне функціонування нервових волокон (вони передають клітинам команди з головного мозку для регулювання внутрішньоклітинних процесів).

Щоб вплинути на обмін речовин, прискорити метаболізм або уповільнити його протікання в організмі, необхідно змінювати умови його реакцій. Що це означає і що треба міняти для прискорення харчових реакцій і схуднення?

Зміни в харчуванні: чим прискорити метаболізм

Поліпшити обмін речовин в організмі допомагає здорове раціональне харчування. Термін «здорове» - позначає ту їжу, яка приносить максимум користі людському тілу, при цьому не ускладнює його роботу.

Під позначенням «раціональне» ми розуміємо ту кількість і ту калорійність їжі, які необхідні людині (в залежності від його статі, рівня рухової активності, способу життя). Давайте розглянемо, які продукти, що прискорюють обмін речовин і спалюють жир, можна легко включити в щоденне меню.

Овочі та фрукти

Овочі, фрукти, ягоди - це вибір №1 в списку «Продукти, що прискорюють метаболізм». По-перше, вони містять клітковину, на перетравлення якої організм витрачає значну кількість калорій (з цієї ж причини для поліпшення травлення мелені каші замінюють цільними, а в борошно для випічки додають висівки - в оболонках зерен міститься велика кількість клітковини).

По-друге, вони містять ферменти, які витрачаються на перетравлення їжі та визначають швидкість обмінних реакцій. Чим більше ферментів, тим швидше перетравиться їжа. По-третє, овочі, ягоди, фрукти містять вітаміни, які впливають на утворення додаткових ферментів.

Важливо знати: ферменти - живі організми. Вони гинуть при термічній обробці.

Тому максимальна користь - у сирих овочів, фруктів, у свіжоприготовлених соків (в них є і ферменти, і клітковина). У варених, смажених овочів користь нижче (є клітковина, але немає ферментів).

Зелень і коктейлі

Зелень - вибір №2 в списку продуктів для схуднення. Сюди входять зелені листові овочі (салат, листовий буряк, кріп, петрушка, брокколі) і трави (листя кульбаби, кропиви, споришу). Зелені частини рослин багаті вітамінами групи В. Ці вітаміни більше, ніж інші, прискорюють травлення, тому що впливають на утворення додаткових ферментів.

Крім свіжої зелені, значно прискорюють перетравлювання їжі так звані «зелені коктейлі». Їх готують в блендері: зелені трави подрібнюють, змішують з невеликою кількістю води, фруктів або з кислим молоком.

спеції

Спеції - ще один важливий продукт для посилення травлення. Чилі, імбир, чорний і пекучий червоний перець, гвоздика, коріандр, цибуля, часник - ваші кращі друзі. Вони не тільки прискорюють метаболізм, але також проганяють паразитів (глистів), знижують алергічні прояви.

Молочні продукти

До цієї групи дуже важливих для людини продуктів відносять кисле молоко, ряжанку, кисле молоко, сир.

Хочете щось цікаве?

Вони корисні:

• Ферментами і бактеріями, які забезпечують переробку, засвоєння їжі. Обов'язковий стакан кефіру на ніч забезпечує повну переробку всіх компонентів їжі в кишечнику.
• Містяться в них кальцієм (який є прискорювачем метаболізму).

Перераховані продукти можуть бути самостійною їжею або входити до складу готових страв. При цьому найкорисніші продукти, що прискорюють обмін речовин - сирі, без термічної кулінарної обробки.

Чим ще можна поліпшити обмін речовин, щоб схуднути?

Вода для схуднення

Відомий факт: людина і інші живі істоти на 75% складаються з води. Кров, лімфа, внутрішньоклітинна п'ятниця - є рідинами. Вода необхідна для процесів обміну речовин. Саме у водному середовищі протікають реакції, виводяться токсини, що накопичилися відкладення. Тому для нормалізації ваги необхідно вживати 2 л рідини в день (чай, компоти, перші страви).

Посилити ефект схуднення від води можна, якщо замінити звичайну воду крижаної. Організм буде витрачати додаткові калорії на підігрів рідини (цифри для порівняння: на засвоєння холодної води витрачається до 25 Кал на 200 г, на засвоювання теплою - 16 Кал).

Візьміть на замітку: для хорошого ефекту схуднення вживають 1,5 талої води в день (не рахуючи чаю, перших страв).

Рухова активність і м'язова маса

Якщо вам складно відмовити собі в солодощах, то зайві поживні речовини необхідно витрачати в активному фізичному русі:

• Щоденні пробіжки на стадіоні або піші прогулянки (5-7 км в день).
• Тренування в спортивному залі (гімнастика, фітнес, тренажери, плавання).
• Активні ігри (волейбол, футбол, теніс великий і настільний).
• Фізична праця (прибирання, робота на дачі або присадибній ділянці).

Крім того, в процесі руху наростають нові м'язи. А вони є найактивнішим сжигателем жиру і прискорювачем обміну речовин.

Цікавий факт: м'язи людини витрачають кКал в 4 рази більше, ніж жирова тканина. Тому тренована жінка витратить за добу більше калорій, ніж пані з зайвою вагою (навіть якщо вони обидві пролежать весь день на дивані).

Чим більше м'язова маса, тим більше калорій в день витрачає людина. М'язи людини витрачають енергію навіть у стані відпочинку або сну. А значить, не дають утворитися зайвої ваги, прискорюють метаболізм.

І ще один факт на користь фізкультури: під час активного руху сильніше вентилюються легені, в кров надходить більше кисню. А його молекули - одні з головних окислювачів і спалювачів жиру.

Білкові продукти для схуднення

Для нарощування м'язової маси необхідний білок. Дієтологи підтверджують, що рослинний білок засвоюється краще тварини. Тому їжте горіхи, насіння, бобові, а також нежирне м'ясо, рибу.

Ряд медичних досліджень підтверджують той факт, що при частому дробовому харчуванні м'язова маса наростає швидше. Тому можна їсти частіше (замість 3-х разів - до 6 разів на день) і невеликими порціями.

Дихання для метаболізму і схуднення

Дихання постачає в наш організм кисень - головний окислювач, завдяки якому з окислених клітин вивільняється енергія для життєдіяльності. Чим більше кисню засвоюється організмом, тим швидше відбувається метаболізм.

Таким чином, кисень дозволяє прискорити обмін речовин для схуднення.

Про те, що дихання посилюється під час фізичних навантажень, ми вже говорили. А тепер звернемо увагу, як можна збільшити кількість кисню без фізичної активності. Глибоке дихання - спосіб заповнення легких повітрям, при якому в процес дихання втягуються все легеневі альвеоли: верхні ключичні, середні грудні, нижні черевні. Людина, що вдихає «на повні груди», збільшує насичуваності клітин киснем на 5-10%.

Травлення і печінку

Печінка забезпечує травлення. У цьому органі утворюється сік для травлення (жовч), накопичується глікоген (енергетичний вуглеводний запас), синтезуються ферменти, утворюються вітаміни, активуються гормони. Стан печінки безпосередньо впливає на швидкість обмінних процесів.

Для нормалізації роботи печінки при метаболічному синдромі (порушення роботи печінки) роблять її очищення: овочевими соками, спеціальними процедурами.

Сон і режим дня

Метаболізм людей, які сплять менше 7 годин на добу, помітно знижується. Це відбувається через збільшення кількості греліну (гормону голоду) при хронічному недосип.

Крім того, на швидкість метаболізму впливає час сну. Якщо ви ведете нічний спосіб життя, укладаєтеся спати після 4-ї ранку (не важливо, дискотека це або нічна зміна), то такий режим порушує процес вироблення гормонів (нагадаємо, що саме гормони є тією ланкою, яка передає команди головного мозку до ферментам, зменшує або збільшує їх кількість, а значить, уповільнює або прискорює метаболізм). Це ще раз підтверджує, що наш зовнішній вигляд на 90% залежить від способу життя, і тільки на 10% - від спадковості.

Роль стресу і негативних переживань

Стрес, депресія, негативні переживання уповільнюють метаболізм. Іноді людина перестає їсти зовсім, не тому, що обмежує себе в дієтах, а тому, що немає апетиту і бажання щось робити. Їжа «стоїть» в горлі, шлунок «зупиняється».

У таких ситуаціях сповільнюються всі процеси - рух крові, лімфи, ритм серцевих скорочень, імпульси головного мозку. Всі функції згасають.

Важливо знати: швидкість обміну речовин досягає максимуму, коли людина перебуває у відмінному настрої, сповнений оптимізму, а також при хорошому тонусі м'язів.

Препарати для метаболізму і схуднення

Аптечна індустрія пропонує ряд препаратів, які прискорюють обмін речовин, спалюють жир. Це ліки допомагають схуднути без обмежень і дієт. Перерахуємо деякі препарати, що покращують обмін речовин:

• Рідкісні, Голдлайн - впливають на центр насичення, подовжують час присутності гормону насичення, прискорюють обмінні процеси, спалюють жир.
• Ксенікал, Орсотен - блокують травний фермент ліпазу, який відповідає за засвоєння жирів.
• Біологічно активні добавки (БАДи) - Турбослим, Ліда, МКЦ, ін. Вони надають послаблюючий і сечогінний ефекти, розріджують кров, очищають печінку, кишечник.

І ще, візьміть на замітку: обмін речовин уповільнює алкоголь, депресія і втома. Уникайте цих станів, будьте стрункі і здорові!