Будь-яка жінка і дівчина хоче бути красивою і стрункою. Але більшість з них навіть не підозрює, що важливу роль в схудненні і підтримці тіла в тонусі грає обмін речовин, він же метаболізм людини.

Але ж часто проблема зайвої ваги обумовлена ​​саме уповільненим обміном речовин.

Тому давайте розглянемо правила і способи, як прискорити метаболізм для схуднення в домашніх умовах, не докладаючи особливих зусиль.

1. Є часто і невеликими порціями.

Значний проміжок часу між прийомами їжі (більше трьох годин) сприймається організмом як вимушена голодування, і він переходить в «режим економії» енергії, уповільнюючи швидкість обмінних процесів для сохрраненія тієї самої енергії та запобігання голоду.

Їжу слід приймати через кожні 2-3 години і маленькими порціями, щоб постійно тримати метаболізм «в тонусі».

2. Не голодувати.

Споживання їжі, сумарна калорійність якої в день становитиме менше тисячі кілокалорій, стане сигналом організму, що ви знаходити в режимі голодування, і він знову ж буде зберігати накопичену енергію за рахунок зменшення швидкості обміну речовин.

Згідно з дослідженнями, інтенсивність основного метаболізму в період голодування в середньому знижується на 25 - 30%.

А що вже говорити про інших побічні ефекти такого радикального обмеження в харчуванні? У цей час можливі запаморочення, загальна слабкість, голодні непритомності. Інтенсивні фізичні тренування в цей період практично виключені.

Так що робіть висновки!

3. Не пропускати сніданок.

Вночі все системи організму людини продовжують роботу, але оскільки їжі в цей час не надходить, обмін речовин сповільнюється.

І якщо після довгої ночі клітини не отримають необхідну кількість поживних речовин у вигляді повноцінного сніданку, швидкість метаболізму в денний час залишиться приблизно на тому ж рівні, що і в нічний.

Тому, якщо ви бажаєте схуднути, ні в якому разі не відмовляйтеся від сніданку. Повноцінний і поживний сніданок не тільки прискорить ваш метаболізм, але і зарядить вас енергією на весь день.

У ранковому прийомі їжі обов'язково повинні бути присутніми повільні вуглеводи і білки.

4. Відмовитися від дієт.

Для нормальної життєдіяльності людини йому потрібна певна кількість поживних речовин (білків, жирів і вуглеводів).

А під час дієт, особливо моно-дієт або дієт, що виключають певні групи продуктів, організм не отримує потрібну кількість речовин, а значить і недоотримує енергії.

Тому він налаштовується на її запас, зменшує швидкість метаболізму і накопичує жир. Адже жир для організму - найкраще джерело енергії.

Як бачите, дієти ніяк не допоможуть схуднути , А скоріше навпаки - набрати зайву вагу у вигляді жирових відкладень. Про поліпшення обміну речовин також говорити не доводиться.

Забудьте про дієти! Міняйте свої харчові звички!

5. Чергувати калорійність.

Організм людини влаштований таким чином, що здатний адаптуватися до будь-яких змін. Тобто, якщо тривалий час ви будете дотримуватися однієї і тієї ж добової калорійності (зокрема зниженою), маючи на меті схуднення, ваш рівень метаболізму буде зменшуватися.

Тому іноді (приблизно один раз в тиждень) варто давати організму якийсь відпочинок, вживаючи в їжу більше калорійні продукти або страви, щоб перевищити вашу звичайну норму калорій.

1. Більше білків.

Харчування з високим вмістом білка в складі таких продуктів, як м'ясо, риба і яйця допоможе запустити метаболізм. Причина цього в тому, що білок має високий тепловим ефектом, тобто організм витрачає багато енергії, щоб його отримати, транспортувати і засвоїти.

На думку американських дієтологів, процес перетравлення білка активізує енерговитрати організму (тобто спалювання калорій) майже в 2 рази.

Важливо і те, що білок - головний конструктор м'язів людини, які відіграють величезну роль у тому, щоб посилити метаболізм.

2. Клітковина.

На засвоєння організмом продуктів, в яких міститься клітковина у великих кількостях (фрукти, овочі, крупи, боби), потрібно досить тривалий час, і тому рівень інсуліну в крові тримається на одному і тому ж рівні протягом декількох годин. А при стабільному і нормальному рівні інсуліну (гормону, який відповідає за відкладення жиру на «чорний день») метаболізм прискорюється до 10%.

До того ж, споживання клітковини дає тривале почуття насичення, угамовуючи тим самим апетит, що дуже важливо в процесі схуднення.

3. Цитрусові фрукти.

Такі фрукти, як мандарини, апельсини, грейпфрути і лимони, здатні не тільки позитивно вплинути на швидкість обмінних процесів. Вживання їх в їжу стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, знижує рівень холестерину в крові, виводить шкідливі речовини і зайву воду з організму.

Особливу увагу варто звернути на грейпфрут, адже цей цитрусовий фрукт, крім усього перерахованого вище, має чудову властивість тамувати почуття голова на тривалий час.

До того ж, грейпфрут відноситься до продуктів з негативною калорійністю, тобто на його засвоєння організму потрібно більше енергії, ніж від нього було отримано.

Так що, всім худне рекомендується включити цей чудо-фрукт в свій раціон!

4. Імбир.

Імбир містить особливий фермент, який допомагає в процесі травлення, дозволяючи організму поглинати і транспортувати поживні речовини більш ефективно.

Крім того, вживання імбиру також сприяє кращому поглинанню кисню в м'язових тканинах, що дозволяє організму спалювати калорії більш високими темпами.

У раціон харчування імбир можна включати в свіжому, сухому і навіть маринованому видах, адже він не втрачає своїх чарівних властивостей.

5. Кориця.

Ця ароматна пряність здатна знижувати рівень глюкози в крові, що в свою чергу викликає підвищення швидкості метаболічних процесів і стимулює організм до розпаду жирових резервів, щоб отримати необхідну енергію.

При тривалому вживанні кориці можна спостерігати зсув стрілки ваг вліво, тобто в меншу сторону.

6. Червоний перець.

Використовуючи в раціоні харчування червоний гострий перець, можна прискорити процес схуднення. У перці міститься капсаїцин, який впливає на частоту серцевих скорочень і підвищує температуру тіла.

Порція гострої їжі здатна швидко прискорити обмін речовин на 25%, причому на протязі 3 годин. А легкі закуски, приправлені гострим перцем, допоможуть спалити більше 300 ккал в день.

7. Вода.

Коли організм зневоднений, температура тіла знижується. І щоб підняти або підтримати необхідну температуру, обмін речовин сповільнюється, а організм починає накопичувати жир.

Тому не допускайте зневоднення, переконайтеся, що ви п'єте достатню кількість чистої води, щоб уникнути цієї метаболічної пастки. Нормою води в день вважається значення, яке розраховується шляхом множення числа вашого поточного ваги на 30.

До речі, коли людина п'є холодну воду, це також прискорює процес метаболізму. Адже організм змушений витрачати свою енергію на те, щоб «нагріти» температуру води.

З останньою порадою намагайтеся не переборщити, щоб думки про схуднення не зайняли думки про ангіні.

8. Кава.

Одна чашка кави в середньому містить 200 мг кофеїну, який є стимулятором центральної нервової системи. Вживання 2 - 3 чашок кави протягом дня, на думку дослідників, допоможе підвищити метаболізм для спалювання жиру на цілих 5% навіть в стані повного спокою.

Крім того, кофеїн здатний збільшити витривалість серцево-судинної системи, що дозволяє більш ефективно проводити тренування, як кардіо, так і силові.

Якщо ви не звикли пити стільки кави, починайте з однієї чашки в день, інакше можлива поява неприємних побічних ефектів, таких як нудота і безпричинна тривожність.

9. Зелений чай.

У своєму складі він містить кофеїн і катехіни, обидва з яких сприяють підвищенню рівня термогенеза, який збільшує енерговитрати організму, а значить спалює більшу кількість калорій, навіть коли тіло знаходиться в стані спокою.

Щоденний прийом трьох чашок зеленого чаю протягом усього дня дозволяє поліпшити метаболізм на 4,8%. Також вживання зеленого чаю на 16% підвищує обсяг жирового запас а, який тіло використовує в якості джерела енергії.

10. Вітаміни групи B.

За даними британських дослідників, такі вітаміни, як тіамін (вітамін B1) і ніацин (вітамін В3) мають важливе значення для багатьох процесів організму, включаючи і обмін речовин.

Дефіцит одного або декількох з цих вітамінів може викликати втому, порушення функції нервової системи і зниження м'язової функції.

А так як метаболізм в значній мірі підтримується функцією м'язів, які беруть енергію у вигляді глюкози і перетворюють її в паливо, то при дефіциті вітамінів групи В обмін речовин може сповільнитися.

здобувай високоякісний комплекс вітамінів групи B на iHerb і отримуй подвійну знижку = 5% на першу покупку + 5% по промокодом AIH7979

11. Омега-3 жирні кислоти.

Омега-3 жирні кислоти регулюють рівень лептину в організмі, зокрема зменшуючи його. Ця речовина відповідає за швидкість метаболізму і за рішення - спалювати жир або накопичувати його.

Ці кислоти у великій кількості містяться в:

• жирній рибі - форель, лосось, тунець, скумбрія;
• рослинних продуктах - лляне насіння, волоський горіх, насіння Чіа, квасоля, китайська капуста.

12. Фолієва кислота.

Цю кислоту в своєму складі містять:

• спаржева квасоля;
• сочевиця;
• листові овочі;
• морква;
• апельсини;
• висівки пшениці.

Якщо включити ці продукти в свій раціон харчування, можна очистити організм від шкідливих речовин, а також зміцнити імунну систему.

13. Хром.

Цей мікроелемент відіграє важливу роль в спалюванні жирів і вуглеводів в організмі, а також допомагає інсуліну знижувати вміст цукру в крові.

Організм людини не може самостійно виробляти хром, тому потрібно обов'язково поповнювати його запаси з мінеральної їжі.

Джерелами хрому є:

• овочі - буряк, редис, огірки, солодкий перець, капуста, помідори, картопля;
• злакові культури - кукурудза, овес, перловка, Ямен, просо, гречка;
• боби - соя, сочевиця, квасоля, горох.

14. Йод.

Йод активізує роботу щитовидної залози, яка регулює обмінні процеси в організмі людини.

Найбагатшими на йод вважаються дари моря, а саме:

• морська капуста (ламінарія), водорості вакаме, фукус;
• риба - тунець, лосось, палтус, тріска, оселедець, камбала, морський окунь;
• морські делікатеси - устриці, гребінці, кальмари, креветки, мідії, краби.

15. Кальцій.

Крім того, що кальцій є основним компонентом у формуванні та підтримці кісток і зубів, він також бере участь в процесах перетравленні їжі, транспортування поживних речовин в клітини тканин, а також допомагає у виведенні зайвого жиру.

Норма кальцію для дорослої людини становить 800-1200 мг на добу, а отримати його можна з:

• насіння кунжуту;
• насіння Чіа;
• мигдалю;
• маку;
• бобів;
• молочних продуктів;
• крес-салату;
• шипшини.

1. Силові навантаження і нарощування м'язової маси.

Один з кращих способів, щоб прискорити обмін речовин в організмі, є підвищення кількості м'язової маси тіла.

1 кг м'язової тканини спалює на добу близько 100 ккал. Жирові ж запаси практично не беруть участь в процесі спалювання калорій. Це відбувається лише в тому випадку, коли ви піддаєте своє тіло інтенсивної тренуванні, і на роботу м'язів потрібно більше енергії, ніж в стані спокою і організм почне використовувати власний жир.

Анаеробну (силову) тренування можна обмежити роботою зі своєю власною вагою - присідання, віджимання, вправи на черевний прес - або додати комплекс з гантелями. Це варіант для тих, хто не має можливості відвідувати спортивні зали та фітнес-клуби. Адже займатися фітнесом можна і в домашніх умовах.

І якщо ви будете регулярно виконувати силові тренування і зміцнювати м'язову масу, ви будете активно витрачати калорії навіть лежачи на дивані.

2. Аеробні навантаження.

Ті, хто систематично займається спортом, використовуючи інтенсивні аеробні навантаження, може розігнати обмін речовин, адже кардіо-вправи частішають серцевий ритм.

Крім цього, протягом 12 годин після самої аеробного тренування організм спалює більше калорій для свого відновлення.

До аеробних навантажень, які покращують обмін речовин і сприяють схудненню, відносять:

• біг;
• плавання;
• стрибки на скакалці ;
• заняття на велотренажері і орбітрек;
• катання на роликах і ковзанах.

1. Сауна, баня.

Пар, огортаючи і розігріваючи тіло, відкриває пори, виводить з них зайву воду і токсини, підвищує циркуляцію крові в клітинах і тим самим прискорює обмін речовин.

Також регулярне відвідування сауни підвищує жировий обмін, так як тепло прискорює процес розпаду жирових відкладень на більш дрібні компоненти, які будуть використовуватися клітинами в якості джерел енергії.

Під час парової лазні людина втрачає багато води, тому після процедури необхідно заповнити її запас, щоб не допустити зневоднення.

2. Контрастний душ.

Для прискорення метаболізму і збереження пружності шкіри тіла контрастний душ (Чергування холодної та гарячої води) буде як не можна до речі. Також такий душ дуже бадьорить з ранку і допоможе налаштуватися на робочий день.

Чергування температур води варто проводити кілька разів по 20-30 секунд. Закінчувати водну процедуру варто холодною водою, а далі потрібно гарненько витертися рушником.

3. Гаряча ванна.

Беручи гарячі ванни по 10 хвилин поперемінно з контрастним душем (через день), можливо значно розігнати метаболізм.

Існує кілька дієвих рецептів ванн , Щоб поліпшити обмін речовин і схуднути:

1. Трав'яна ванна з водоростями.
   20 гр фенхеля, 10 гр лаванди, 30 гр розмарину, 50 гр морських водоростей. Залити 2 склянками окропу, настояти 3 години і вилити у ванну з гарячою водою.
2. Гірчична ванна.
   Стакан сухої гірчиці розвести в теплій воді і вилити в гарячу ванну.
3. Липова ванна.
   Стакан липового збору запарити окропом і вилити в гарячу ванну.
4. Ванна з ефірами.
   У скляну ємність насипати 2 столової ложки солі, додати в сіль по 2 краплі ефірних масел ялівцю, апельсина і кипариса. Перемішати сіль і висипати в ванну, наповнену гарячою водою.

4. Масаж.

Енергійний масаж покращує кровообіг, а значить і стимулює метаболізм людини. Можна відвідувати професійного масажиста або ж зайнятися домашнім самомасаж, в тому числі і антицелюлітний.

В аптеці можна придбай спеціальні вакуумні баночки, вивчити техніку антицелюлітного масажу банками і приступати до процедури. Такий вакуумний масаж покращує мікроциркуляцію крові, а також сприяє виведенню надмірної рідини і токсинів. Для кращого ефекту під час процедури рекомендується використовувати спеціальні масажні масла або розігрівають крему.

У домашніх умовах самостійно можна провести і медовий масаж , Який представляє собою поплескування по ділянках тіла, на які нанесено мед.

Таким чином, систематичні сеанси масажу допоможуть прискорити обмінні процеси в підшкірних жирових відкладеннях і позбутися целюліту.

5. Ефірні масла.

Використання ефірних масел в рецептах обгортань, в скрабах , Кремах і масажних оліях також позитивно вплине на швидкість обмінних процесів.

Ефіри покращують циркуляцію крові, прискорюють лімфоток, нормалізують водний і жировий баланси організму, усувають набряклість.

Варто звернути особливу увагу на ефірні масла:

• апельсина;
• грейпфрута;
• кипариса;
• ялівцю;
• розмарину;
• герані;
• кориці.

Для досягнення необхідного ефекту схуднення варто вибирати хороші ефірні масла. Наприклад, на iHerb представлений великий вибір якісної продукції.

6. Здоровий сон.

Глибокий восьмигодинний сон сприяє виробленню в організмі гормону росту самототропіна, який безпосередньо впливає на метаболізм.

А недолік сну порушує біологічні ритми людини і його гормональний фон, що веде за собою посилення апетиту і скорочення швидкості обміну речовин.

7. Прогулянки на свіжому повітрі.

Регулярні піші прогулянки особливо в сонячні дні стануть не тільки приємною фізичним навантаженням, але і наситять тіло киснем, який також грає дуже важливу роль в обмінних процесах. Тільки гуляти потрібно не вздовж міських запилених вулиць, а в паркових зонах.

Крім того, свіже повітря і сонце завжди дають потужний позитивний заряд, а весь організм людини приходить в тонус.

Тому не варто постійно сидіти в клітці з чотирьох стін. Частіше гуляйте, давайте активні навантаження вашому організму і ви будете здоровими і життєрадісними!

8. Екстримальні розваги.

Цікавий факт - адреналін допомагає схуднути. Виділяючись в моменти збудження, цей гормон прискорює метаболізм і сприяє розщепленню жиру.

Так що заняття екстремальними видами спорту або регулярні походи в парк атракціонів не тільки стануть чудовим розвагою і піднімуть настрій, але і допоможуть позбутися від зайвих кілограмів.

8. Секс.

Як не дивно, але секс також сприяє прискоренню обмінних процесів.

Крім того, що під час любовних утіх організм витрачає чималу кількість енергії, так і під час їх логічного завершення (оргазму) відбувається посилене насичення крові киснем, а в клітини тканин надходить більшу кількість поживних речовин.

1. Шкідливі звички.

Навіть дитині відомо, що алкоголь і тютюн чинять негативний вплив на здоров'я людини. Крім того, ці речовини містять отрути, які поступово отруюють все системи організму, що впливає на швидкість обмінних процесів.

алкоголь знижує гормон росту, а нікотин призводить до зневоднення організму за рахунок того, що організм посилено виводить токсини з допомогою рідини.

Якщо ви поставили собі за мету прискорити метаболізм і схуднути, скоротіть кількість спиртних напоїв до мінімуму, обмежуючись лише одним келихом сухого вина в тиждень, а краще і зовсім відмовтеся від цього.

Для курців вихід тільки один - назавжди позбутися від цієї згубної звички!

2. Лінь.

Навіть якщо ви придумали тисячу і одну відмовку, щоб не ходити в спортзал або не займатися фітнесом вдома (а адже вся справа в ліні), то зробіть так, щоб навіть займаючись звичайними домашніми справами або на роботі, ви частіше перебували в русі.

Наприклад:

1. Якщо ваш робочий офіс знаходиться на відстані 2-3 зупинок від вашого будинку, пройдіть цю відстань пішки.
2. Забудьте про ліфти. Навіть якщо ви живете на 10 поверсі, проходите цей шлях пішки.
3. Перемикайте канали телевізора не за допомогою пульта, а вручну.

Знайдіть будь-який зручний момент, щоб проявити фізичну активність і нарешті забудьте про лінь!

3. Стреси.

Стрес вивільняє жирові кислоти, які перерозподіляються по кровоносній системі і відкладаються в жир. Прискорити обмін речовин і схуднути в таких випадках не вдасться, тому уникайте стреси за всяку ціну.

А такі прийоми вам в цьому допоможуть:

1. Сядьте на стілець або зручне крісло, закрийте очі і розслабтеся.
   Зосередьтеся на приємною думки. Глибоко і повільно вдихніть і розслабте всі м'язи, від голови до пальців ног.Проделайте цю вправу кілька разів.
2. Зробіть самомасаж шиї.
   Помістіть великі пальці під вуха, а решта вздовж потилиці. Зробіть невеликі кругові рухи всіма пальцями протягом 10 секунд.

Тепер ви знаєте всі секрети, як прискорити метаболізм в домашніх умовах. І слідуючи вищевикладеним радам, ви зможете знайти тіло своєї мрії!