1. Як прискорити обмін речовин: основні способи
2. Фізична активність для прискорення обміну речовин
3. Післямова

Еге-гей, чесний народ, всіх радий вітати на сторінках проекту!

Сьогодні ми займемося підчищених хвостів, а саме закінчимо розгляд замітки "Як прискорити обмін речовин". Не буде ніякої заумної теорії (як так :)), Вас чекає голим практика. Ми розглянемо конкретний приклад того, з чого почати роботи по розгону, познайомимося з основними продуктами, які сприяють розкрутці метаболізму і дізнаємося дещо про тренування і спеціальні вправи, які дозволять досягти бажаного результату.

Отже, Сіда, мої шановні, ми починаємо.

Як прискорити обмін речовин: основні способи

Тема прискорення обміну речовин є важливою темою, особливо для жінок, адже наші дамочки завжди незадоволені своєю вагою і кожен раз, стрибаючи на ваги і бачачи там найменше спроб цифр вгору, приходять в моторошну істерику. А тому метаболізм і його розкрутка є головним чинником догляду зайвих кілограмів, то необхідно знати, які заходи здатні привести Вас до бажаної фігурі. Сьогодні я відступлю від принципів і не буду заглиблюватися в теорію, тим більше що ми сповна її розглянули в першій частині замітки, тут [ Як прискорити обмін речовин. Частина 1 ]. Тому настійно рекомендую засвідчити свою повагу спочатку цієї статті, і вже тільки потім познайомитися з поточної.

Ну а почнемо ми з загальної схеми прискорення метаболізму, яку я називаю "5 more". Вона дуже проста і полягає в наступному - щоб прискорити метаболізм, Вам необхідно ...

Як бачите, нічого складного, ну ось,; на цьому все, до нових зустрічей. Жарт :) звичайно ж.

Якщо щодо вживання більшої кількості води і тиску подушки зрозуміло, то ось з усім іншим - продуктами, вправами аеробного і анаеробної активності доведеться розбиратися. Але спочатку давайте розглянемо стратегію прискорення метаболізму, тобто з чого почати і які перші кроки в цьому напрямку зробити.

Примітка:

Для більш кращого розуміння інформації, все подальше оповідання буде розбито на подглави.

7-и денний план по прискоренню метаболізму

Дотримуйтеся цього плану, і тоді кілограми почнуть танути на очах.

День №1. Розрахуйте свій метаболізм

Для початку необхідно з'ясувати поточну швидкість метаболізму, яка залежить від віку, росту, ваги і рівня активності людини. Розрахункова формула приведена в першій частині замітки, тому визначте свою швидкість обміну речовин (базальний метаболізм). Ці дані дадуть відповідь, скільки калорій може вжити організм, перш ніж почне набирати вагу.

День №2. Урізуйте кожен день по 100ккал

Багато, намагаючись схуднути, або взагалі перестають їсти, або різко скорочують кількість споживаних калорій. Наприклад, у неділю Хом'якове 2000 ккал, а з понеділка стиснулися і перейшли на раціон в 1500 ккал. Так робити не слід. Потрібно поступово (день за днем) скорочувати споживання калорій, в іншому випадку організм буде думати, що настав льодовиковий період і необхідно робити нагромадження запасів, щоб не голодувати. В результаті метаболізм сповільнюється.

Тому ефективним способом "усадки" на дієту є поступове скорочення кількості калорій.

День №3. Додайте в раціон більше білка

Пісний білок сприяє розкручуванню метаболізму, і ось чому. При споживанні протеїну організм витрачає в два рази більше калорій на його кінцеву утилізацію на відміну від перетравлення вуглеводів. Обов'язково включите в раціон рибу (тілапія, палтус та ін) - це не тільки пісний джерело білка, але і відмінне джерело омега-3 жирних кислот, які підвищують активність ферментів, що спалюють жир.

День №4. Їжте кожні 3 години

Дивовижний факт про метаболізм - чим частіше Ви їсте, тим активніше стає обмін речовин. Тому якщо зараз Ви Хом'якове 2-3 рази на добу (пропускаючи сніданок), то тепер кількість прийомів їжі необхідно довести до 4-5. Якщо Вам відразу важко додати два повноцінних твердих прийому їжі, то обмежтеся здоровими перекушуваннями, наприклад, легкий салат із зелені з кальмарами / тунцем або власні печива з вівса, плюс 2-3 яйця, жменю горіхів + курага + чорнослив.

У будь-якому випадку, не пропускайте закуски. Дослідження показали, що люди, які включили в свій раціон здорові перекуси 3 рази в день (по 150-250 ккал за прийом) їдять менше і мають більш високі показники метаболізму.

День №5. Пийте охолоджені напої

Пийте напої, температура яких нижча за кімнатну, тобто прохолодні. Наприклад, в воду можна додати пару кубиків льоду. Такі "холодком" змушують організм витрачати більше енергії на підігрів рідини до температури свого тіла з метою її ефективного засвоєння. Зелений чай і кава містить кофеїн, речовина, яка природним чином підвищує метаболізм.

День 6. Споживайте цинк

Цинк пригнічує відчуття голоду, збільшуючи рівень лептину - ключовий гормон, який сигналізує організму, коли людина ситий. Так Ви не будете продовжувати їсти, коли більше не голодні. Цинк можна купити в аптеках (препарат Цинктерал, цинк хелат) або отримати цей мінерал з полівітамінів.

День №7. Вправи короткими сесіями

Коли Ви тренуєтеся короткими сесіями, Ви будите свої м'язи, змушуючи їх негайно вимагати більше калорій і потім спалювати їх швидше. Наступні вправи, що прискорюють обмін речовин, можна провернути і в домашніх умовах:

• сядьте на підлогу і підніміться вгору не використовуючи поручні і руки;
• виконайте присідання на одній нозі;
• виконайте віджимання від підлоги.

Цей семиденний план повинен бути Вашої відправною точкою в справі прискорення метаболізму, тому дотримуйтеся його, кожен день виконуючи новий крок.

Примітка:

Багатьом може здатися, що все це можна вмістити в один день, проте тільки поступове введення дозволить організму краще налаштуватися на прискорювальний процес метаболізму. Та й тим більше людина така істота, що він швидко загоряється якоюсь метою, а потім так само швидко згасає, йому потрібна звичка здійснювати кожен день дії щодо поліпшення свого стану. Тому якщо все зробити в один день, це буде нецікаво :).

Отже, з планом закінчили, переходимо до ...

10 продуктів підвищують обмін речовин

Існує визнані продуктові прискорювачі метаболізму, і до таких належать.

№1. Червоний перець

Jalapeno, Habanero, стручковий і інші форми пряних перців безпосередньо стимулюють обмін речовин і кровообіг. Насправді гострий перець не тільки прискорює обмін речовин, він знижує тягу до поглинання їжі. Це пов'язано з вмістом в ньому капсаїцину - з'єднання, яке стимулює больові рецептори організму, тимчасово збільшуючи циркуляцію крові і обмін речовин. Дослідження показали, що вживання в їжу гострого перцю підсилює обмін речовин до 25% на період до 3 годин.

№2. Цілісні зерна: вівсянка і коричневий рис

Цілісні зерна повні поживних речовин і складних вуглеводів, які прискорюють обмін речовин, завдяки стабілізації рівня інсуліну. Вуглеводи повільного вивільнення (наприклад, вівсянка і коричневий рис) віддають енергію тривалий час, не створюючи піків, пов'язаних з підвищенням рівня цукру в крові.

№3. брокколі

Брокколі володіє високим вмістом кальцію (відомий сніжатель ваги), а також вітамінів С і А. Одна порція містить велику кількість фолієвої кислоти, харчових волокон, а також різних антиоксидантів. Також брокколі один з найкращих продуктів для зниження детоксикації організму.

№4. супи

Дослідження університету Penn State University виявило, що поєднання рідких і твердих продуктів позитивно позначається на зменшенні апетиту, прискорення обміну речовин і спалювання жиру. Крім того тверда їжа, перетерта в пюре і додана в бульйон, дозволяє організму довше залишатися ситим.

№5. Зелений чай

Екстракт зеленого чаю може значно підвищити метаболізм, а також забезпечити різноманітність інших переваг для здоров'я. Зокрема, він багатий антиоксидантами, які активно борються зі шкідливими вільними радикалами.

№6. Яблука та груші

Дослідження показують, що ці два плоди допомагають підвищити метаболізм і прискорити втрату ваги. Яблука повинні бути не солодкими, а мати кислинку, більш того, зелені - краще використовувати в питаннях схуднення.

№7. спеції

Часник, кориця - одні з кращих спецій для підвищення обміну речовин. Більш гострі спеції - чорний перець, насіння гірчиці, імбир дозволяють набагато ефективніше управляти швидкістю метаболізму, підвищуючи його. Канадське дослідження показало, що спеції дозволили людям спалювати до 1000 калорій більше щодня в порівнянні з тими, які не включали їх в свій раціон.

№8. цитрусові

Грейпфрут, Памела - ці фрукти допомагають спалювати жир і підтримувати обмінні процеси на високому рівні. Це пов'язано, перш за все, з великою кількістю вмісту вітаміну С - компонент, який знижує інсулінові піки.

№9. Продукти з високим вмістом кальцію

Дослідження, проведене в Університеті штату Теннессі, виявило, що люди, які споживали 1200-1300 мг кальцію в день, втратили майже в два рази більше ваги, ніж ті, раціон яких був збіднений цим мінералом. Щоб збільшити метаболізм, споживайте багато продуктів з високим вмістом кальцію. Включіть в раціон - молоко, сир, сир Ольтермані 9%, таблетки оротат кальцію.

№10. Продукти з високим вмістом омега-3 ЖК

Продукти, що містять Омега-3 жирні кислоти, дозволяють підвищити метаболізм, однак риба - не єдине джерело цих жирів. Зокрема вони також містяться в горіхах, насінні, Рижикова і лляному маслах , риб'ячому жирі . Доповніть свій раціон цими продуктами і це дозволить ефективніше боротися із зайвою вагою.

Отже, підсумуємо ... ось як виглядає зведена кошик продуктів, що підвищують обмін речовин.

Як бачите, вода стоїть на першому місці, і це дійсно так. Насправді Ви повинні пити більше поточного рівня, а все тому, що швидше за все Ваш організм знаходиться в стані обезводнення. Це означає, що п'єте Ви тоді, коли відчуваєте почуття спраги, причому не завжди чисту воду, замінюючи її на чай, каву, потанцюємо :).

Насправді ж організм використовує воду для підтримки природних фізіологічних процесів, зокрема наступних.

Вам же крім закриття "основних потреб" необхідна ще подушка для розкрутки обмінних процесів, тому збільште споживання чистої води до 2-2,5 літрів (чоловіки) і 1,5-1,8 літра (жінки).

Власне, з харчуванням розібралися, переходимо до другої частини статті.

Фізична активність для прискорення обміну речовин

Метаболізм знижується на 2-4% кожне десятиліття, оскільки людина з віком схильний втрачати м'язову масу. Однак поєднання силових тренувань і аеробних навантажень дозволить найкраще контролювати свій метаболізм (зберігаючи його на підвищеному рівні), не дивлячись на вік.

Отже, давайте розберемо кожен вид активності.

I. Анаеробні тренування і вправи для прискорення обміну речовин

Мета анаеробних вправ полягає в побудові м'язів (створення нових скорочувальних білків), збільшенні потужності і сили атлета. Такі тренування здійснюються при високій інтенсивності і більш короткого проміжку часу. В цілому, м'яз повинна перебувати під навантаженням 40-60 секунд, а тренування тривати не більше 60 хвилин.

В анаеробних тренуваннях кисень не використовується для отримання енергії під час фізичних вправ, а ось побічний продукт - лактат молочної кислоти, проводиться і закисляет м'язи. У період відновлення кисень використовується, щоб дати м'язам "заправку" - для поповнення енергії, яка була використана під час інтенсивного вправи.

Що стосується конкретних вправ, то давайте розглянемо деякі з них.

№1. поєднана планка

Вправа полягає в виконанні за раз наступних рухів ...

планку утримуйте 30 секунд, почніть з 2 підходів по 6-8 повторень. Відпочинок м / у підходами 45-60 секунд.

№2. Випади по діагоналі зі зміною ніг

З положення стоячи почніть виконувати діагональні випади, щоразу змінюючи ногу.

1 сет триває 45-60 секунд, всього таких сетів 2-3. Відпочинок м / у підходами 45-60 секунд.

№3. "Повзання ведмедя"

Вправа виконується в такий спосіб.

Прийміть положення упору на витягнутих руках. Потім зігніть ноги в колінах і поставте їх під стегна з піднятими п'ятами (A). Відриваючи коліна від землі почніть швидко рухатися з боку в бік і вперед назад (В). Виконайте 2-3 підходи по 45-60 секунд кожен. Відпочинок м / у підходами 45-60 секунд.

Примітка:

Згодом доведіть кількість сетів в кожній вправі до 5.

№4. Програма тренувань з обтяженнями

Виконуйте наступну програму тренувань три рази в тиждень, якщо хочете розкрутити свій метаболізм.

або

Вправи виконуються у зазначеній послідовності в кількості 3 сети по 5-7 повторень в підході і 90 секунд відпочинку м / у сетами. Можна чергувати тренування по схемі А і В.

II. Аеробні вправи для прискорення обміну речовин

Мають на меті поліпшення споживання організмом кисню. Термін "аеробні" відноситься до використання нашим організмом кисню в своїх обмінних процесах. Більшість аеробних вправ виконуються при помірних рівнях інтенсивності протягом більш тривалих періодів у порівнянні з іншими категоріями фізичних вправ. Аеробний сеанс включає в себе розігрів, здійснення, принаймні, 30 хвилин активності, а потім охолодження.

Основна умова ефективно проведеної кардіо сесії - підвищення частоти серцевих скорочень (в порівнянні зі спокоєм) і доведення пульсу до зони жиросжигания. У кожної людини вона своя і розраховується, виходячи з максимальної частоти серцевих скорочень і наступної таблички.

Виходить, що жиросжигающий режим, це 60-80% від максимальної ЧСС.

Найвищим жироспалюючим і розганяє метаболізм ефектом володіють кругові тренування на все тіло. Саме до них вдаються голлівудські зірки і фітнес-тренери, коли потрібно в найкоротші терміни добитися функціонального тіла з видимими м'язами і невеликою кількістю підшкірного жиру.

У дослідженні професора Talanian (США), жінки, які проводили інтервальний тренінг на стаціонарному велотренажері, спалили на 36% більше жиру, ніж в разі постійного крутіння педалей (стійкою їзди). Це викликано тим, що сплески швидкості викликали 20% збільшення в розмірі мітохондрій в м'язових клітинах. Що в підсумку дозволило жінкам використовувати в якості джерела енергії жир, а не вуглеводи. Таким чином, сплески швидкості і повернення до вихідного стану дозволяють організму ефективніше розлучатися з жировою масою.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) - один з найшвидших способів змусити організм (наростити його потенціал) використовувати жир як джерело палива. HIIT є тренування 2 в 1 - коротке кардіосессію і силову роботу з послідовним чергуванням максимального і помірного рівнів навантажень. Саме після HIIT калорії будуть спалюватися протягом наступних 36 годин, тому це дуже ефективний тип розкручує метаболізм тренінгу.

Сама програма тренувань HIIT на все тіло тривалістю 10-15 хвилин може виглядати так ...

або так…

Вправи виконуються з високим ступенем інтенсивності, один за одним на протязі 30 секунд з періодом відпочинку м / у кожним наступним вправою 10-15 секунд. У підсумку вся тренування займає не більше 7-10 хвилин. Кількість кіл варіюється від 2 до 6. Незважаючи на свою невелику тривалість, по ефективності вона порівнянна з 60-90 хвилинами бігу або крутіння педалей на велосипеді.

Таким чином виходить, що програма тренувань по прискоренню обміну речовин повинна поєднувати аеробні та анаеробні вправи. Ідеальним рішенням є високоинтенсивний інтервальний тренінг.

Отже, з харчуванням і видами активності ми розібралися, про спання зрозуміло - мінімум 7-8 годин, в ідеалі прикладатися тиснути подушку днем протягом 30-40 хвилин.

Ну ось, здається, і все розглянули, тепер давайте підведемо підсумки і будемо прощатися.

Післямова

Сьогодні ми відповідали на питання - як прискорити обмін речовин. Тепер у Вас на руках є покроковий план дій по розкрутці свого метаболізму і ефективному схудненню. Залишилася справа за малим - втілити всю цю балаканину на практиці, але з цим, я впевнений, ви впораєтеся і без мене.

Радий був писати для Вас, до нових зустрічей!

PS. Проявляли активність в коментарях і розповідаємо про свої методи прискорення, поїхали!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.