1. 1.ПРАВІЛЬНОЕ І ЗБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ
2. 2. РЕГУЛЯРНІ ТРЕНУВАННЯ
3. 3. СПОСІБ ЖИТТЯ

Обмін речовин або, як його ще називають, метаболізм - це важливий аспект при схудненні / наборі м'язової маси і жиру. Метаболізм - це процес, який визначає, наскільки швидко наше тіло може перетворити калорії, що надійшли з їжею, в енергію. Від швидкості метаболізму залежить і швидкість позбавлення від зайвого жиру, саме тому нагальне питання «як прискорити обмін речовин» хвилює дуже багатьох дівчат і хлопців. Щоб зрозуміти, як поліпшити обмін речовин потрібно знати кілька секретів, якими я сьогодні з вами поділюся, дорогі мої читачі і читачки.

На швидкість обміну речовин впливає багато чинників, починаючи від віку і статі і закінчуючи способом життя, який ви ведете. Дуже велика роль відводиться і генетиці: якщо ви з дитинства були повним дитиною, і батьки ваші теж страждають зайвою вагою, то швидше за все у вас буде уповільнений обмін речовин, АЛЕ це не ВИРОК! Прискорити метаболізм МОЖНА! І зараз ми розглянемо основні методи, як можна поліпшити ваш обмін речовин всупереч спадковості і поганий генетиці.

1.ПРАВІЛЬНОЕ І ЗБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ

Я зараз ні для кого не відкрию Америку, якщо скажу, що для того, щоб прискорити обмін речовин, потрібно правильно харчуватися. Так, не відкрию, але сказати - скажу! Саме правильна здорова їжа - це запорука того, що ваш організм буде отримувати всі необхідні йому мікро- і макронутрієнти, вітаміни і мінеральні речовини для побудови нових клітин, швидкої утилізації продуктів розпаду і очищення внутрішнього простору від різних шлаків і токсинів, які щось і впливають на швидкість вашого метаболізму.

1.1 Відмовтеся від переробленої і рафінованої їжі!

Фаст-фуд, промислові кондитерські вироби , Напівфабрикати, солодкі і алкогольні напої, ковбасні вироби, чіпси, сухарики, кетчупи, консерви та іншої гастрономічний муссор, - дуже сильно сповільнюється обмін речовин !!! Відбувається це через те, що вся ця смачна їжа напхана різними сіллю, цукром, транс-жирами і консервантами (речовинами, які пригнічують ріст мікроорганізмів в продукті, продовжуючи його термін придатності, і разом з тим пригнічують і нашу гарну мікрофлору, яка знаходиться у нас всередині). Вся ця гидота, потрапляючи в наш організм, не може бути належним чином перероблена і виведена з нього. А все, що не було виведено, осідає мертвим вантажем або на стінках наших органів і кровоносних судинах або ж прямо відправляється в жирове депо. Там всі ці «чужорідні» речовини консервуються в жирові клітини і зберігаються у вигляді токсинів і шлаків дуже довгий час, можливо, навіть і все життя. Як ви розумієте, з такою «ношею» нашому організму впорається нелегко, тому про те, як прискорити обмін речовин в такому «захаращеному» організмі, просто не може йти й мови.

Погодьтеся, нерозумно йти на бал, одягнувши зверху на брудний обірваний халат, шикарне бальне плаття. Вигляд у вас все одно буде, м'яко кажучи, неосвічений ... Точно так само і з харчуванням: перш, ніж хотіти поліпшити обмін речовин, потрібно почистити свій організм зсередини, і перше, що потрібно зробити, - це відмовитися від всієї переробленої і рафінованої їжі!

1.2 Їжте більше овочів, фруктів і зелені

Рослинна їжа в кілька разів підвищує швидкість метаболізму, саме тому так важливо щодня з'їдати порцію овочів і зелені (а краще 2 або 3 порції) в розмірі 150-200 г, також порцію фруктів або ягід в розмірі 200-250 г. Свіжі фрукти і овочі мають в своєму складі багато клітковини, яка не перетравлюється у нас в організм, а транзитом проходить через весь наш кишечник, очищаючи його від різного сміття і гниючих мас старої їжі. А ще овочі сприяють кращому травленню, а це значить, що надходить їжа разом з порцією овочів буде швидше перетравлюватися, не затримуючись у нас довго в шлунку і не створюючи там дискомфорту. Тому, якщо ви хочете прискорити ваш обмін речовин, то їжте багато зелені, овочів і фруктів!

1.3 Використовуйте натуральні спеції в приготуванні їжі

Ніколи не замислювалися, чому в східних країнах люди рідше страждають ожирінням і зайвою вагою? Почасти це заслуга їх національної кухні. Практично всі страви східної кухні дуже гострі і пряні, і цей факт без сумнівів завдає свій відбиток на зовнішній вигляд східних народів. Справа в тому, що гостра їжа прискорює обмін речовин аж на 8-10%! Якщо ви будете заправляти ваш салат гострим соусом з гірчиці і нежирної сметани, то ви можете збільшити швидкість свого метаболізму на пару відсотків. Також ви можете використовувати в приготуванні м'ясного блюда такі спеції, як: чорний / червоний перець, кардамон, мускатний горіх, часник і ін. Але пам'ятайте, що спеції повинні бути тільки НАТУРАЛЬНИМИ! Якщо ви вирішите активно користуватися спеціями, то купуйте окремо кожну спецію! Не беріть вже готові суміші з різних спецій, так як зазвичай в їх складі крім самих трав додають ще купу консервантів, барвників і підсилювачів смаку.

1.4 Не сидіть на дієтах

Будь-які жорсткі обмеження в раціоні харчування неминуче приведуть вас до набору зайвих кілограмів. Про шкоду дієт і про їх механізм впливу на обмін речовин я вже писала досить велику статтю, можете ознайомитися з нею, перейшовши за посиланням, але якщо говорити коротко, то все дієти змушують ваш організм включати режим виживання, коли кожен з'їдений шматочок буде відкладатися «про запас» в вигляді жиру на боках, стегнах і животі. Цей процес неминучий, якщо ви харчуєтеся з дуже великим дефіцитом калорій, так як організм недоотримує потрібні йому корисні речовини для нормального функціонування і існування. Так що якщо ви все життя мучили себе різними дієтами, а зараз вас мучить питання, як поліпшити обмін речовин (який і був, швидше за все, «убитий» вашими дієтами), то єдине вірне рішення - це ЗАБУТИ про слово «дієта» і почати харчуватися дрібно! дробове харчування передбачає 5-6 прийомів їжі (3 основних і 2-3 перекусу) протягом дня. Ваші порції повинні бути невеликими, а зміст відповідати правилам правильного і збалансованого харчування .

1.5 Вживайте більше білка

Щоб прискорити обмін речовин, досить пам'ятати про те, що білкова їжа перетравлюється довше, ніж вуглеводна, і тому організм витрачає набагато більше енергії на сам процес перетравлення. Виходить, що вживаючи білок, ви можете прискорити ваш обмін речовин на кілька відсотків.

Білок ви можете вживати з таких продуктів, як: м'ясо (яловичина, куряче філе, філе індички, кролик), риба, молочні продукти (сир, кефір, натуральний йогурт), яєчні білки, сир тофу і бобові. Процес приготування страв з білка: гасіння, варіння, запікання, приготування на пару і на грилі БЕЗ ДОДАВАННЯ ОЛІЇ.

Не вживайте білок з таких продуктів, як: ковбасні вироби; гамбургери, хот-доги і інший фаст-фуд; смажене / копчене / в'ялене м'ясо і риба; а також молочні продукти, у складі яких є цукор, консерванти і замінники молочного жиру (пальмова олія або маргарин).

1.6. Пийте достатньо сирий питної води

Вода - це дуже важливий компонент в процесах внутрішньоклітинного обміну. Поки в організмі циркулює достатня кількість води, процес спалювання жирів буде запущений, тільки надходження води припиняється, і запускається процес зневоднення, то тут же обмін речовин сповільнюється, а процес спалювання жирів повністю зупиняється.

Норма води в день в середньому 1,5-2,5 літрів. На цей показник впливає вік і рівень денної активності. У день тренування потрібно випивати на 1 літр більше води, ніж в звичайний день.

1.7. Пийте зелений чай і каву

Цей пункт йде після пункту про воду, так як все ж основне джерело рідини в організмі повинна бути ВОДА і тільки потім чай і кава.

Зелений чай дозволяє прискорити обмін речовин за рахунок природних антиоксидантів катехінів. Ці речовини змушують організм витрачати більше енергії, тим самим спалюючи підшкірний жир. А ще вчені з Університету Чикаго виявили, що епігаллокатехін галлат зменшує вироблення гормону голоду, тим самим знижуючи апетит. Вообщем, зелений чай - це додатковий помічник в прискоренні обміну речовин після води.

Кава теж є одним із способів, як можна поліпшити ваш обмін речовин на 5-7%. А вся справа в тих же антиоксидантах, але тільки в каві вони свої - хлорогенова кислоти. Ці кислоти сповільнюють виробництво глюкози в крові після їжі, що згодом знижує і нормалізує апетит.

Але далеко не всі кави корисно! Тільки натуральна кава (в зернах або мелене) можна вживати з метою розгону вашого метаболізму. Ніякого розчинної кави бути не повинно!

Пити каву краще перед тренуванням за 15-20 хвилин або ж між основними прийомами їжі (можна на перекус разом з бутербродом з житнього хліба і авокадо, наприклад).

Але кава не варто сильно захоплюватися! Більше 2, максимум 3-х, чашок в день я пити не рекомендую.

Отже, підіб'ємо підсумок. Перше, що допоможе вам, прискорити обмін речовин, це:

2. РЕГУЛЯРНІ ТРЕНУВАННЯ

Отже, ось ми і підібралися до другого не менше важливого аспекту, який допоможе вам прискорити обмін речовин, а як наслідок цього - швидше скинути зайву вагу, адже, напевно, бажання прискорити метаболізм пов'язано саме з цією метою.

2.1 Силові тренування з додатковим обтяженням

Тренування з використанням помірних або великих ваг дуже добре впливають на гормональний відгук в організмі. Займаючись в тренажерному залі або будинку з додатковим обтяженням, ви запускаєте вироблення анаболічних і жиросжигающих гормонів (тестостерон, соматотропін, адреналін та ін.), Які активно діють на вашу підшкірно-жировий прошарок, зменшуючи її в розмірах з кожним тренуванням все більше і більше. Саме за рахунок гормональних змін в період тренування і навіть після неї ви має унікальну можливість прискорити ваш обмін речовин до 30% !!! Такого ефекту не можна домогтися, просто попиваючи каву або їмо гостру їжу, такий розгін метаболізму можливий тільки від регулярних занять з додатковим обтяженням (гантелі, штанги, тренажери).

Кілька порад, як потрібно правильно займатися, щоб збільшити швидкість обміну речовин:

- обов'язково включати в кожне тренування базові вправи такі, як: жими ногами, випади, присідання, станова тяга, підтягування, жими гантелей, віджимання і ін.

- працюйте в діапазоні 12-20 повторень.

- правильно підбирайте свій робочий вагу. Про те, як це зробити, дивіться дане відео .

- стежте за технікою виконання вправ і не женіться за великими вагами. Краще зробити вправу з меншою вагою, але технічно правильно, ніж з величезним, але з нульовою технікою. Це може привести до травм і ускладнень в майбутньому.

2.2 Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ)

ВІІТ - це тренування зі зміною швидкості і темпу виконання вправ. В такому тренінгу не обов'язково використовувати додаткове обтяження, можна навіть займатися з вагою власного тіла, а ефект отримувати ще більший, ніж від підйому штанги в 30 кг.

Інтенсивний тренінг на межі своїх можливостей дає сильний стрес організму, як під час тренування, так і тривалий час після неї. Саме тренування за принципом ВІІТ здатні утримувати високу швидкість вашого обміну речовин ще протягом доби після закінчення самого тренінгу! Так що тренуватися таким способом - це і вигідно з точки зору економії часу, так як на високоінтенсивні тренування потрібно витрачати в 1,5-2 рази менше часу, ніж на звичайні силові тренування, а ще це більш вигідно з точки зору швидкості і темпу спалювання жиру.

Приклади тренувань за принципом ВІІТ ви можете подивитися у мене на ютуб-каналі в розділі Високоінтенсивні інтервальні тренування .

А ще ВІІТ - це відмінне рішення, як прискорити обмін речовин, для тих, у кого немає можливості відвідувати тренажерний зал і брати персонального тренера. Ви можете спокійно займатися САМОСТІЙНО будинку, наприклад, за моїми відео або іншим відео в інтернеті, АЛЕ, як і на звичайному тренуванні, тут також існують свої правила:

- обов'язково робити розминку і заминку перед і після тренування, щоб уникнути травм;

- стежити за технікою виконання вправ;

- починати потрібно поступово, роблячи полегшені варіанти вправ, і тільки згодом переходити на рівень складніше.

- не потрібно стрімголов намагатися повторити за тренером, якщо ваша підготовка ще не достатня для того, щоб виконувати вправи в такому ж високому темпі. Головне - це техніка, а темп прийде з часом.

Пам'ятаючи ці основні правила, ви зможете поступово освоїти принцип високоінтенсивного інтервального тренінгу і поліпшити ваш обмін речовин в кілька десятків разів.

Отже, друге, що потрібно пам'ятати, як тільки виникне дике бажання прискорити свій обмін речовин, це:

3. СПОСІБ ЖИТТЯ

Ще одним важливим аспектом того, як можна прискорити обмін речовин, є ваш спосіб життя. Чим активніше ви по життю, чим більше рухаєтеся і перебуваєте в русі, тим вище у вас швидкість метаболізму, і це незаперечний факт.

Якщо у вас сидяча робота, то це зовсім не привід засмучуватися і ставити на собі клеймо: повільний обмін речовин = ніколи не схудну. Ви господар (ка) свого життя і вашого організму зокрема, і тільки ви маєте право вирішувати, буде у вас швидкий обмін речовин або повільний.

Щоб поліпшити обмін речовин, потрібно просто дотримуватися основних принципів активного способу життя.

3.1 Більше рухайтеся протягом дня

Щоб більше рухатися, досить пройтися пішки пару зупинок до вашої роботи або хоча б до сусідньої зупинки автобуса, а не сідає на тій, яка поруч з вашим будинком.

Протягом дня намагайтеся, якомога частіше вставати з вашого робочого місця і прогулюватися по офісу під приводом налити склянку води або подихати свіжим повітрям. Це допоможе вам збільшити витрату калорій і витратити більше енергії, ніж при звичайному сидінні на місці. Так, це небагато, але навіть цей мінімум краще, ніж нуль.

Також віддавайте перевагу ходьбі пішки по сходах, ніж їзді на ліфті. Пару раз в день така нехитра процедура допоможе вам значно збільшити витрату калорій і відповідно збільшити ваш метаболізм.

А в кінці робочого дня зробіть мінітреніровку: покачайте прес, поприсідайте і зробіть пару віджимання. Така корисна звичка не тільки поліпшить ваше самопочуття і настрій після важкого робочого дня, а й змусить ваш організм прискорити обмін речовин, віддавши ще пару зайвих калорій, які можуть зіграти чималу роль в вашому схудненні.

3.2 Висипайтеся

Якщо ви спите недостатньо (менше 7 годин на добу), то це неминуче призведе до уповільнення вашого метаболізму. Плюс до всього цього, якщо ви лягаєте спати пізніше 12 години ночі, то ви пропускаєте етап вивільнення гормону росту, який відповідає за жиросжигание уві сні.

Саме з цієї причини я раджу лягати спати раніше і не їсти за 3-4 години до сну. Це допоможе вам активізувати дію соматотропного гормону в період з першої до третьої ночі і тим самим збільшити ваш обмін речовин навіть уві сні!

3.3. Чи не нервуйте

Якщо у вас напружена робота або якісь проблеми в особистому житті, то постарайтеся знайти для себе таке заняття, яке могло б вас відволікти від ваших проблем і повністю розслабити. Це потрібно для того, щоб ви не знаходилися постійно день у день в стресовому стані, адже саме під час нервового напруження виробляється гормон стресу кортизол, який є не тільки катаболическим (руйнівним) гормоном для ваших м'язів, але і гормоном, який має здатність уповільнювати всі обмінні процеси у вашому організмі.

І ось, що відбувається:

Дуже багато людей (особливо прекрасна половина людства) під час стресу часто «заїдають» свій поганий настрій. Їх тягне з'їсти щось калорійне і шкідливе, і найчастіше це солодке, так як солодке здатне підвищувати настрій. А той факт, що під впливом кортизолу організм уповільнює обмін речовин, призводить до того, що людина дуже швидко набирає зайву вагу. І кілька днів такого «солодкого стресу» може стояти пару зайвих кілограм ... Саме тому, як тільки ви відчуваєте, що ваш настрій псується, а ваша рука тягнеться за смачною Пироженко, то включайте вашу улюблену музику, танцюйте, медитуйте, займайтеся йогою або всім, чим завгодно, лише б ваша душа була спокійна, а ви залишалися в прекрасному настрої і настрої.

Отже, давайте підведемо підсумок всього вищесказаного, а точніше написаного мною:

1. Якщо ваша мета схуднення, то є сенс подумати, як можна поліпшити ваш обмін речовин за допомогою правильного і збалансованого харчування. Для цього вам потрібно:

- перейти на дробове харчування;

- виключити цукор і перероблені продукти з вашого раціону харчування;

- вживати більше овочів і фруктів;

- пити достатню кількість води в день;

- вживати достатню кількість білка;

- включити в свій питний режим натуральна кава і зелений чай

- використовувати в приготуванні їжі гострі спеції.

1. Наступна порада, Який поможет вам пріскоріті обмін Речовини, це заняття спортом. СИЛОВІ або вісокоінтенсівні Тренування - це відмінні помічники в пріскоренні вашого метаболізму, и як наслідок Швидкого превращение. Тренуйтеся регулярно 3-4 рази на тиждень, і зовсім скоро ви самі будете розповідати вашим друзям про те, як можна поліпшити обмін речовин за допомогою тренувань. Але пам'ятайте, що як і в будь-якій справі, тут головне систематичність і регулярність!
2. Ну і остання порада, як поліпшити обмін речовин і схуднути, - це, звичайно ж, уникати будь-яких негативних емоцій і затяжних депресій. Гомін кортизол, який виробляється на будь-який стрес, дуже сильно уповільнює метаболізм і призводить до швидкого набору ваги. Тому завжди будьте в доброму гуморі, і ваша мрія здійсниться набагато швидше! =)

Щиро Ваша, Янелія Скрипник!