1. Що впливає на швидкість метаболізму
2. гормональний фон
3. Середовище проживання
4. Робота м'язів
5. харчування
6. психоемоційний фон
7. вік
8. Як визначити швидкість обміну речовин
9. Аналіз результатів
10. Способи прискорення обміну речовин
11. харчування
12. Міфи про харчування
13. Режим дня

М етаболізмом називають набір процесів, що протікають в організмі з метою забезпечення його необхідними речовинами. У всіх людей реакції протікають зі швидкістю, властивою людському виду, проте деякі чоловіки і жінки можуть похвалитися більш швидким обміном речовин. Такі люди мають відмінні ознаки: вони частіше є ектоморфа (худими і високими).

Щільні і низькорослі люди ставляться до єндоморфам - для них характерний уповільнений метаболізм.

Однак не існує «чистих» ектоморфов або ендоморфов, так як на всіх нас впливають фактори, що прискорюють і пригнічують реакції в організмі. Навчитися ними управляти необхідно в першу чергу тим, хто хоче прискорити метаболізм і схуднути.

Що впливає на швидкість метаболізму

спадковість

Спадковий уповільнений метаболізм пояснюється умовами, в яких знаходилися предки. Якщо вони проживали в холодному суворому кліматі, їх організми були змушені знижувати швидкість обміну речовин і накопичувати підшкірний жир - це властивість і переймають нащадки.

Фактор непорівнянний зі схильністю до захворювань, так як він піддається корекції. Правильне харчова поведінка допоможе знизити вплив спадковості.

гормональний фон

Активність щитовидної залози безпосередньо пов'язана з масою тіла: при прискореному темпі роботи органу обмін речовин протікає швидше, а уповільнення веде до набору ваги. Схема відображає стан речей в чоловічому організмі - у жінок справи йдуть трохи інакше в силу більш складної гормональної системи.

Однак незалежно від статі необхідно підтримувати гормональний фон в нормі, щоб уникнути набору ваги.

Середовище проживання

Якщо людина перебуває в стані спокою в кімнаті, прогрітій до 12-18 градусів, його метаболізм розганяється. Екстремально низькі температури, навпаки, пригнічують процес.

Під час тренувань обмін речовин в організмі прискорюється, якщо спортсмен займається в теплому одязі на легкому морозі, а задуха і слабке освітлення, навпаки, уповільнюють все хімічні реакції.

Робота м'язів

Тривалий відмова від спорту веде, як правило, до зниження швидкості процесів. При цьому тренування надають різний ефект на спортсменів і малоактивних людей: у атлетів від занять розгін обміну речовин незначний, а у незвичного до навантажень людини реакції починають протікати значно швидше.

Ефект тренувань залежить від частоти занять і систематичності: чергування активності і тривалої бездіяльності приносить більше шкоди, ніж користі. Особливо небезпечні тижневі перерви в заняттях.

харчування

Голодування і зневоднення гальмують метаболізм, а на тлі переїдання розвивається ожиріння.

психоемоційний фон

Порушення психіки і обміну речовин часто поєднуються. Приклади такого зв'язку:

• поліфагія (обжерливість);
• булімія;
• психогенне переїдання;
• психогенна блювота;
• обсесивно-компульсивний переїдання.

Важливо, що деякі антидепресанти, які знижують емоційну і психологічну напруженість, містять хімічні сполуки, що підвищують апетит.

Не останню роль в схудненні грає і психоемоційний відгук на дієту: занадто суворі приписи викликають дискомфорт, і довго слідувати таким рекомендаціям не вийде. Як правило, відбувається зрив, за яким слід набір ваги.

вік

З роками прискорення метаболізму для схуднення і підтримки гарної фізичної форми дається все важче. Причина криється в природному згасанні процесів в організмі: кожні 10 років обмін речовин сповільнюється приблизно на 7-10%.

Обдурити природу не вийде, але можна спробувати уповільнити процес гноблення. Тоді він стане скорочуватися на 7%, а не на 10.

Поставивши перед собою мету з'ясувати, як працює обмін речовин, заведіть щоденник. Запишіть в нього, які чинники могли вплинути саме на ваш організм, а потім почніть роботу над тими з них, які піддаються контролю.

Записувати потрібно і рівень щодобового активності. Витрата калорій порівнюйте з харчовою цінністю раціону і стежте за тим, щоб прихід був менше витрати.

Самодисципліна та спостереження з великою ймовірністю допоможуть зрозуміти, як прискорити метаболізм саме вам.

Як визначити швидкість обміну речовин

Виявити порушення допоможе аналіз ситуації.

Якщо людина роками веде один і той же спосіб життя, вживає приблизно однакову кількість калорій, але почав набирати вагу тільки останнім часом, це говорить про уповільнення обміну речовин - в такому випадку доцільно не тільки прискорити обмін речовин, але і записатися на прийом до лікаря .

Проблему легко розглянути у спортсменів: у них з-за «зламаного» обміну речовин дієта і навантаження перестають приносити результати.

Якщо сумніви не викликані відсутністю ефекту від занять або безпричинним набором ваги, скористайтеся формулою розрахунку:

1. Для жінок: (10 х вага + 6,26 х зростання - 5 х вік - 161) х а
2. Для чоловіків: (10 х вага + 6,26 х зростання - 5 х вік + 5) х а

Показник «а» - рівень добової фізичного навантаження. Розрізняють 5 типів:

• 1,2 або мінімальна активність (сидяча робота, тільки побутова навантаження);
• 1,375 або слабка активність (сидяча робота, побутова навантаження, заняття спортом або прогулянки 2-3 рази в тиждень);
• 1,55 або середня активність (робота, побутова навантаження, інтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень);
• 1,725 ​​або висока активність (робота, побутова навантаження, інтенсивні заняття спортом 7 днів на тиждень);
• 1,9 або екстра-активність.

Останній рівень підходить для бодібілдерів, професійних спортсменів і людей, що займаються важкою фізичною працею.

Аналіз результатів

Отримана при розрахунку цифра - швидкість метаболічного процесу або ту кількість калорій, яке конкретна людина витрачає за добу. Щоб зрозуміти, чи знаходяться показники в межах норми, порівняйте знайдене за формулою число з усередненим орієнтиром. Норма для чоловіків 22 років - 3000 кал, для жінки того ж віку - 2100.

Норма для інших вікових груп визначається наступним чином:

1. Знаходимо різницю у віці між орієнтиром і справжньою людиною. Для прикладу візьмемо 32-річну жінку. Різниця у віці складає 10 років (32 роки - 22 роки = 10 років).
2. Знайдене число множимо на 1% (приблизно з такою швидкістю щорічно сповільнюється метаболізм). Отримуємо 10% (10 років х 1% = 10%).
3. Віднімаємо 10% від 2100 калорій (1890).
4. 1890 - нижня межа норми для 32-річної жінки. Щоб отримати не конкретне число, а діапазон, виконайте те ж обчислення, але замість 1% візьміть 0,7%.

Важливо! Якщо нижня межа норми набагато перевищує ваш результат, прийміть заходи для збільшення кількості калорій, що витрачаються (розженете метаболізм).

Способи прискорення обміну речовин

прогулянка

У перший час буде досить ходьби, а потім організм перестане гостро реагувати на активність. Для збереження прогресу перейдіть на змішаний варіант прогулянки:

• 15 хвилин кроку;
• 2-5 хвилин бігу;
• 15 хвилин кроку.

Не можна зупинятися або відпочивати після зміни виду діяльності. Щоб уникнути перевтоми, регулюйте швидкість бігу.

Час залежить від рівня підготовки і стану здоров'я: якщо ви давно не займалися або маєте зайву вагу, почніть з двадцяти хвилин. Стільки ж коштує гуляти людям, страждаючим захворюваннями нирок або серця.

Інші корисні зауваження:

• при високому тиску заняття переносять на вечір наступного дня;
• негода - не привід сидіти вдома, так як на холоді витрачається більше калорій;
• займайтеся увечері, якщо хочете прискорити обмін речовин;
• початкова тривалість активності для здорових людей - 35 хвилин;
• пробіжку можна замінювати ходьбою по сходах або підйомом в гору.

харчування

Ключові моменти:

1. Не виконуйте грейпфрутової дієті, якщо вам потрібен здоровий швидкий метаболізм. Фрукт дійсно містить речовину, що сприяє спалюванню жирів, але часте вживання цитрусових веде до підвищення кислотності, що в свою чергу небезпечно розвитком гастриту і комплексним порушенням роботи шлунково-кишкового тракту.
2. Кожні 7 днів знижуйте кількість споживаних калорій на 10%, але робіть це поступово і уникайте різких стрибків ваги. Спирайтеся на результати щотижневого зважування, щоб уникнути проблем зі шкірою і м'язами. Якщо пішло менше 800 гр, калорійність можна знизити більш ніж на 10%. Якщо вага зменшилася на 1200 гр, слід повернутися до кордону в 10%.
3. Не варто грунтовно є в протягом 2 годин до і після тренування.
   вживайте білкову їжу , Якщо прагнете розігнати метаболізм для схуднення. На перетравлення таких продуктів організм витрачає набагато більше енергії, ніж на переробку вуглеводів і жирів.

Міфи про харчування

Дробний підхід допоможе прискорити метаболізм. Потрібно харчуватися 5-6 разів, потроху.

Реальність: науковим шляхом результативність методу не підтверджена, а останній експеримент по темі показав, що дворазове і п'ятиразове харчування однаково прискорюють обмін речовин.

Потрібно вживати більше простих вуглеводів. Вони моментально перетравлюються.

Реальність: односкладні дієти небезпечні самі по собі: незбалансований раціон викликає авітаміноз і стійкі порушення обміну речовин. Саме прості вуглеводи небезпечні своїм виснажливим дією на підшлункову залозу. І нехай продукти цієї групи швидко засвоюються, але голод після них настає настільки ж стрімко.

Тривалість дієти визначається поставленими цілями.

Реальність: дотримуватися правильного харчової поведінки потрібно все життя. Початок дієти і вихід з неї - стрес для організму. Тіло буде прагнути повернутися в початковий стан, і надовго зберегти стрункість не вийде.

Режим дня

Сон. Обмеження у відпочинку уповільнює процеси: спите не менше 7 годин на добу. Ідеальний варіант - 8-10 годин.

Ранок. Після пробудження зробіть невелику зарядку, а через півгодини випийте 2 склянки холодної води. Півлітра рідини прискорює процеси на 1-2 години.

Сніданок почніть з білкової їжі. Наприклад, з яйця. Їжте його цілком, не відмовляйтеся від жовтка через те, що він містить багато жирів.

День. Пийте зелений чай замість чорного. В ході експериментів, що з'ясовують, як підвищити метаболізм, стимулюючі властивості напою не підтвердилися, але він містить мінімум калорій, захищає від зневоднення і перетворює жири в жирні кислоти.

Вечір. Тренування в цей час особливо корисні, але не відмовляйтеся від побутової навантаження через заняття спортом. Виконуйте більше роботи по дому і частіше ходіть в культурні місця відпочинку, щоб нормалізувати швидкість реакцій в організмі.

Швидкий набір ваги або неефективність тренувань наштовхують на думку про проблеми в організмі. Іноді в якості першопричини виступає уповільнений метаболізм, і тоді доводиться вживати заходів по його прискоренню.

Самоорганізація допоможе вирішити проблему: заведіть щоденник і розплануйте в ньому режим дня так, щоб збільшити витрату і знизити кількість споживаних калорій. Намагайтеся уникати факторів, що сприяють розвитку порушень харчової поведінки, і випивайте достатню кількість рідини.

Ці прості поради і вживання молочних, цитрусових і білкових продуктів допоможуть досягти бажаних результатів.