1. Що таке метаболізм і на що витрачаються калорії
2. Що впливає на швидкість обміну речовин
3. Фактори, на які не можна вплинути
4. Фактори, на які можна вплинути
5. Що прискорює обмін речовин
6. Як визначити свою швидкість метаболізму
7. Чи справді, що у деяких людей обмін речовин швидкий
8. 10 способів, як прискорити обмін речовин
9. Практичні поради, як прискорити метаболізм

Обмінні процеси, що відбуваються в організмі, багато в чому залежать від генетики. Але чималу роль відіграє і спосіб життя, який ми ведемо. Навіть здорова метаболізм легко порушити. Щоб цього не сталося, необхідно знати про те, як проходять такі складні хімічні реакції, а також як прискорити обмін речовин. Адже від того, наскільки швидко працює цей складний «механізм», залежить наскільки швидко можна скинути зайву вагу.

Що таке метаболізм і на що витрачаються калорії

Обмін речовин - хитромудрий комплекс біохімічних і енергетичних процесів, який кожен день відбувається у всіх живих організмах. Головна мета метаболізму - переробити і засвоїти поживні речовини, отримані під час їжі. Результат - енергія, яка використовується для фізичної активності, розумової діяльності і всіх інших елементів нормальної життєдіяльності організму. Без неї неможливе життя людини - навіть коли ми спимо, нам потрібні калорії.

Тепер про те, куди витрачаються поглинені калорії:

• 60-70% калорій витрачаються на підтримку загальних процесів життєдіяльності (роботу мозку і серця, дихання і т.д.);
• 25-30% калорій витрачається на фізичну активність;
• 10% - на перетравлення їжі.

Відсоток витрати калорій може збільшуватися в результаті підвищеної фізичної активності (наприклад, при регулярних заняттях спортом або трудової діяльності). Все залежить від того, з якою фізичним навантаженням пов'язаний день кожної окремої людини. Адже, наприклад, офісний працівник витратить набагато менше кілокалорій за добу, ніж робітник заводу.

Щоб краще зрозуміти, на що і в якій кількості витрачається енергія щодня, розділимо населення на три великі групи:

• Офісні службовці. Вважається, що офісні працівники витратять за робочий день всього 550 ккал. За умови, якщо не буде занадто сильних стресових ситуацій.
• Співробітники в сфері освіти і обслуговування населення. Їх робота пов'язана з підвищеною рухливістю і спілкуванням з людьми. Впливає на втрату калорій і стрес, який неминучий в таких умовах. Подібний працю вимагає більшої кількості енергії - приблизно 1000 ккал.
• Робочі. Сама енергозатратна категорія. Токарів, вантажникам, слюсарям і іншим робітникам знадобиться не менше 2000 ккал в день. До цієї ж групи можна віднести і професійних спортсменів.

Кожен з представників тієї чи іншої категорії витрачає різну кількість енергії. При цьому вранці і ввечері вони витратять приблизно схожу величину калорій, а вдень цифра буде значно відрізнятися.

Що впливає на швидкість обміну речовин

Обмін речовин є у всіх живих істот. Швидкість його може бути різною. Так, наприклад, самої «високошвидкісний» в цьому плані вважається пташка колібрі, а самий «уповільнений» - лінивець. У людей швидкість протікання обміну речовин теж різниться. І це часто впливає на зовнішність. Повному і стрункому людині знадобиться різний обсяг калорій на забезпечення однієї і тієї ж функції організму. Тому при споживанні одного і того ж обсягу ккал один буде набирати зайві кілограми, а інший їх втрачати.

Певною мірою людина може керувати своїм метаболізмом. Але тут все залежить від декількох факторів. Деякі з них не піддаються корекції, тому їх називають статичними.

Фактори, на які не можна вплинути

• Вік (процес обміну речовин сповільнюється в середньому на 5% кожні 10 років. Саме тому в молодому віці схуднути легше, ніж в більш зрілому);
• Пол (як правило, у чоловіків метаболізм швидше, що пов'язано з більш високим відсотком м'язової маси в порівнянні з жировою);
• Спадковість (вважається, що якщо у твоїх батьків був повільний обмін речовин, то ти ризикуєш потрапити в групу ризику);
• Конституція тіла (люди у яких м'язова маса вище жирової мають більш швидкий обмін речовин в порівнянні з людьми, у яких жировий прошарок більше м'язової при однаковій вазі).

Але є й інша протилежність - динамічні фактори. На них можна вплинути і, відповідно, змінити швидкість обміну речовин.

Фактори, на які можна вплинути

• Вага (як не дивно, скинути зайву вагу простіше струнким людям, тому що чим більше в організмі жиру, тим повільніше обмін речовин);
• Харчування (у тих, хто харчується частіше і меншими порціями, швидкість метаболізму вище, ніж у тих, хто їсть 3 рази в день при однаковій добової калорійності;
• Психоемоційний стан (на тлі стресу рівень кортизолу підвищується, який впливає на збереження жирових відкладень особливо в області живота; крім того їжа стає джерелом заспокоєння, і часто ми їмо не через голоду, а щоб отримати задоволення і заспокоєння;
• Показники вироблення гормоно в (іноді порушення гормонального фону можуть вплинути на обмін речовин, але це рідко основна проблема);
• Фізична активність (у більш спортивних людей швидкість метаболізму значно вище і їм легше скинути набрані зайві кілограми).

Що уповільнює обмін речовин

Перш за все з'ясуємо, що ж уповільнює обмін речовин? До найзапекліших ворогів здорового метаболізму відносяться:

• несистематичний харчування;
• постійне недосипання;
• мала кількість фруктів і овочів в раціоні;
• нестача кальцію і заліза;
• низькокалорійні дієти;
• малорухливий розпорядок дня;
• малий обсяг води, випитої за день;
• відсутність сніданку в меню.

Що прискорює обмін речовин

Все те, що в корені відрізняється від попереднього списку:

• правильне харчування і систематичний прийом їжі;
• здоровий сон, не менше 6-7 годин на добу, бажано з 22.00 до 5.00;
• поповнення раціону клітковиною - овочами, фруктами і цільнозерновим житнім хлібом;
• динамічний спосіб життя;
• споживання не менше 2 л свіжої води на добу;
• фізичні навантаження і спорт;
• додавання в меню корисного білка і вилучення з нього жирних, нездорових продуктів;
• обов'язковий сніданок вранці в один і той же час, при цьому ранковий прийом їжі повинен складатися виключно з корисної їжі.

Як визначити свою швидкість метаболізму

Для цього є спеціальна формула. Вона проста і не вимагає сверхматематіческіх здібностей. Використовуючи її, ти зможеш підрахувати свій рівень метаболізму, який часто позначається як RMR. Формула виглядає так:

655 + (9,6 х вага / кг) + (1,8 х ріст / см) - (4,7 х вік / к-ть років)

Далі отриману цифру потрібно помножити:

• якщо у тебе не дуже рухлива робота і більше немає ніяких фізичних навантажень - Додай RMR на 1,2;
• ти ходиш на тренування тричі на тиждень, але їх не можна назвати важкими, а твоя активність в решту часу легка - множ показник на 1,375;
• за умови напружених спортивних тренувань і не дуже інертному способі життя коефіцієнт, на який множиться RMR - 1,55;
• значні фізичні навантаження і інтенсивна активність - 1,725.

Отриманий результат і є те кількість калорій, необхідне організму протягом доби для забезпечення важливих процесів і підтримки ваги на одному рівні. Щоб скинути зайву вагу потрібно зменшити добову калорійність на 300-500 калорій.

Порада: Якщо ти не хочеш обчислювати показник вручну, скористайся онлайн-калькулятором обміну речовин. Все що від тебе буде потрібно - заповнити кілька полів опитувальника і натиснути кнопку «Розрахувати».

Чи справді, що у деяких людей обмін речовин швидкий

Як вже говорилося, швидкість метаболізму - справа суто індивідуальна. Дійсно, є люди, у яких швидкий обмін речовин - подарунок природи. Вони можуть бути практично всеїдними, і це ніяк не впливає на стрункість їх фігури. Але чи завжди прискорений обмін речовин - це виграшний лотерейний квиток? Справа в тому, що занадто швидкісний метаболізм може свідчити про порушення в організмі.

До речі, це один із проявів гормонального збою, який призводить до багатьох ускладнень. Особливо небезпечні подібні явища для дітей і підлітків.

Чим небезпечний швидкий обмін речовин:

• слабшають імунні властивості організму;
• м'язові тканини і кістки скелета розвиваються гірше;
• ріст припиняється;
• розвивається тахікардія або анемія;
• швидкий обмін речовин може бути симптомом такого захворювання, як іхтіоз.

10 способів, як прискорити обмін речовин

Змінити свою генетику ми не можемо, але в наших силах поліпшити роботу організму. Існує кілька дієвих прийомів, які допомагають прискорити обмін речовин:

1. Більше рухайся. Найефективніший спосіб привести в норму обмінні процеси - активний спосіб життя. Навіть якщо твоя робота пов'язана з багатогодинним сидінням за комп'ютером, у вільний час можна виділити пару годин на інтенсивні тренування.

2. Роби упор на білкову їжу. Білок нежирних сортів м'яса творить чудеса, змушуючи наш організм прискорювати метаболізм і підтримувати його в нормі. Тому різноманіти своє меню такими продуктами, як: філе курки, телятина або яловичина без жирових прошарків, м'ясо кролика, курячі яйця.

3. Снідай. Багато хто вважає, що сніданок не так важливий і ігнорують його. Або намагаються схуднути за рахунок відмови від нього. Але це серйозна помилка. Вчені з'ясували, що у людей, які систематично не снідають, метаболізм протікає повільніше. Тому вранці потрібно обов'язково привчитися їсти. Раціон повинен бути збагачений білком і клітковиною і включати трохи складних вуглеводів. І не забудь про продукти-антиоксиданти - шпинат, горіхи, йогурт, морква. Тими ж властивостями володіють багато сухофрукти: чорнослив, сушена груша і яблуко, родзинки, фініки і курага.

4. Перейди на дробове харчування. Харчування - один з ключових чинників, що впливають на метаболізм. Їж невеликими порціями 5-6 разів на день. Побачиш, як при дробовому харчуванні твій організм швидко прийде в норму і буде працювати як годинник.

5. Не захоплюйся жорсткими дієтами. Коли людина обмежує свій раціон, обмін речовин сповільнюється. Вибирай дієти, збалансовані за інгредієнтами, і поєднуй їх з тренуваннями. Фізична рухливість не даватиме метаболізму сповільнюватися.

6. Пий зелений чай і кофеїн напої. Вони покращують обмінні процеси в організмі. Чаювання можеш доповнити шматочком темного шоколаду, який теж допомагає налагодити роботу організму.

7. Включи в меню кисломолочні продукти. У них знаходиться лінолева кислота. Вона сприяє схудненню і не дає метаболізму «знижувати оберти».

8. Додай в їжу гострий перець. Якщо немає протипоказань до його застосування, то краще спеції, настільки прискорює обмін речовин і ефективно перемагає зайву вагу, складно знайти.

9. Висипайся. Доведено, що міцний, здоровий сон не тільки відновлює сили, але і покращує метаболізм. При недосипанні організм мимоволі вимагає більш калорійної їжі, але при цьому гірше засвоює споживані калорії.

10. Пий більше води. В день потрібно випивати 1,5-2 літра води. Такий водний режим допоможе прискорити обмін речовин, швидше вирішити проблеми з надлишковими кілограмами.

Практичні поради, як прискорити метаболізм

1. У твоєму повсякденному раціоні повинні бути присутніми три головні складові: білки, вуглеводи і жири. Вони допомагають вітамінів та інших мікроелементів засвоюватися організмом. Вибирай корисні жири, які містяться в рибі, горіхах, насінні, оливковій та лляному маслах.
2. Білки краще вживати легкозасвоювані. Ідеальний варіант: сир, кефір, курка. Вуглеводний баланс підтримають не дуже калорійні каші і фрукти.
3. Вода = швидкий метаболізм. Щоб розрахувати потрібну кількість води, просто Додай свою вагу на 0,04. Саме такий обсяг води є оптимальним для твого організму. Вода для пиття повинна бути чистою, накопичений.
4. По можливості розроби графік прийому їжі і йди йому. Хаотичні перекушування зіб'ють біологічний годинник організму, налагодити які часом дуже непросто.
5. Гарний настрій і активний спосіб життя. Ніякі продукти не допоможуть налагодити механізм обміну речовин, якщо людина малорухомий і безперервно піддається зневірі.

Міфи і факти про метаболізм

Про обмін речовин можна знайти вкрай багато інформації. І це не випадково, адже від нього залежить здоров'я, зовнішній вигляд і самопочуття. Але часто загальноприйняті факти виявляються неточними або зовсім не відповідають дійсності. Спробуємо розібратися, де криється правда, а де вигадка.

1. Існують продукти з негативною калорійністю - міф. Є їжа, яка вимагає великих витрат енергії на переробку - селера, висівки. Але калорії залишаються в будь-якому випадку, хоч і в малій кількості. Є продукти, що прискорюють обмін речовин, але і то незначно.
2. Взимку швидкість обміну речовин нижче ніж влітку - правда. З приходом холодів організм включає режим економії: уповільнює метаболізм і намагається менше витрачати внутрішніх ресурсів.
3. Вживання холодних напоїв прискорює метаболізм - правда. Справа в тому, що напої, у яких температура нижче кімнатної, змушують організм витрачати більше енергії на підігрів до температури тіла для кращого засвоєння.
4. Білкова їжа прискорює обмін речовин - правда. Організм витрачає більше калорій на перетравлення білка, в результаті метаболізм відбувається інтенсивніше.
5. Хороший обмін речовин залежить від вживання води - правда. Організму для спалювання калорій потрібна рідина. Чим менше ти п'єш, тим нижче швидкість обміну речовин.
6. Жорсткі дієти прискорюють метаболізм - міф. Голодуючи, ти перекладаєш роботу організму в режим економії. Після такого будь-які калорії він буде прагнути зберегти «про запас» на випадок голодних днів.
7. Не можна змінити свій метаболізм - міф. На швидкість обміну речовин можна вплинути багатьма способами. Всі ми їх розглянули в статті.

Підсумувати все сказане просто. Обмін речовин - багатокомпонентне біологічне явище. Без нього не проживе жоден живий організм. Комусь пощастило отримати швидкий метаболізм, а хтось задовольняється уповільненими обмінними процесами. Але ситуацію завжди можна підкоригувати.

Підсумок, щоб поліпшити метаболізм, потрібно:

• багато рухатися;
• їсти регулярно і дрібно;
• підбирати меню, багате клітковиною, білком і повільними вуглеводами;
• пити більше води;
• добре висипатися;
• не нервувати через дрібниці.