1. 1. Що таке калорії і скільки їх потрібно в день
2. 2. Як правильно розрахувати свою норму калорій
3. 3. Як користуватися отриманими цифрами
4. висновок

Привіт, дорогі читачі! Сьогодні ми з'ясуємо, як правильно розрахувати добову норму калорій.

У сучасному арсеналі професіоналів здорового способу життя, існує кілька методик для розрахунку добової потреби в калоріях, всі вони дають дещо різні результати.

Сервіси в інтернеті пропонують зручний спосіб розрахунків. Однак, процес набагато цікавіше якщо я сама можу розрахувати скільки калорій в день мені потрібно. Харчування має забезпечувати певні життєві потреби, а вони можуть відрізнятися при однакових зростання-вагових показниках. Та й коли є така навичка, похибки в розрахунках онлайн-калькуляторів не страшні.

1. Що таке калорії і скільки їх потрібно в день

Калорія - умовна одиниця енергії, що міститься в порції їжі, як правило, на 100г. Калорія - дуже маленька величина, ми використовуємо в своїх розрахунках кілокалорії (1000 калорій)
або ккал. У Міжнародній системі одиниць СІ для цих цілей використовують кілоджоуль (кДж), однак, кілокалорії залишаються вельми популярними на практиці.

Так ось, калорія - одиниця умовна. Так і будемо до неї ставитися. У неї є ряд недоліків, наприклад, вона не відображає засвоюваність їжі в організмі, тобто деякі види клітковини (целюлоза) і хітин (міститься в грибах, шкірі і панцирах членистоногих) - досить калорійні продукти , Але харчуватися ними ми не зможемо - у нас відсутні ферментів, для їх розщеплення. Однак це абсолютно не заважає професійним спортсменам і людям які ведуть здоровий спосіб життя успішно використовувати дану умовну одиницю для складання раціону .

Людина, в процесі життєдіяльності, виділяє велику кількість тепла. Це тепло можна зафіксувати і визначити, скільки кілокалорій людина витратила за певний період часу.

Щоб визначитися з кількістю калорій, які нам потрібні для забезпечення організму, давайте подивимося, на що ми їх збираємося витрачати (майже як бухгалтера).

1. Основний обмін речовин - це ті процеси, які забезпечують нашу життєдіяльність в стані спокою. це:

• дихання
• кровообіг
• травлення
• робота мозку і нервової системи
• видільні функції
• продукція гормонів
• регенерація (заміна старих клітин новими) і іммуніет
• інші життєво важливі функції

Основний обмін майже не підвладний нашому управлінню.

2. Розумова і фізична активність. Всі ми протягом дня про щось думаємо, як-то рухаємося, щось робимо. Чим активніше ми протягом дня, особливо фізично, тим більше нам буде потрібно енергії. Цим пунктом витрати калорій ми можемо управляти.

3. Інші нюанси, які слід враховувати:

• вік
• відсоток жиру в тілі
• ряд фізіологічних станів (вагітність, лактація)
• наявність тих чи інших захворювань

Даний пункт, так само мало піддається корекції з нашого боку.

Перший і третій пункт витрат ми просто зобов'язані покрити за рахунок надходження енергії з їжею. Якщо цього не робити, з часом з'являться проблеми зі здоров'ям, у тому числі і з зайвою вагою (організм почне відкладати на чорний день). Так, наприклад, бджоли в північних широтах роблять запаси меду на зиму, в жаркому кліматі, де квітковий нектар доступний протягом року, мед не запасається в сотах.

Другий пункт повністю залежить від нас. Навіть якщо, людина мало рухається по життю, добувати й готувати їжу все ж доведеться, а це вже додаткові витрати.

Ось скільки калорій нам знадобиться: 1-й пункт + 2-й пункт + 3-й пункт = добовий калораж. Давайте перейдемо до більш конкретних цифр.

2. Як правильно розрахувати свою норму калорій

Спочатку потрібно визначитися з витратами на базовий метаболізм та інші потреби.

На сьогодні найбільш адекватними вважаються Миффлин Сан Джеора і Катч-МакАрдла. Більш точної вважається перша. Вона враховує суху (знежирену) масу тіла. Тому для неї необхідно знати відсоток вмісту жирової тканини в тілі. Дізнатися його можна на консультації в центрі здоров'я або фітнес-клубі. Не можу рекомендувати зважування на побутових електронних вагах. Вони вкрай ненадійні при визначенні відсотка жиру. Метод шкірної складки, коли в певних місцях вимірюється товщина защипа, а потім отримані дані підставляють у спеціальні таблиці, досить точний. Для його застосування потрібен досвід і спеціальне обладнання. Тому консультація фахівців необхідна.

Скористаємося першою формулою Миффлин Сан Джеор

• Р - рівень основного обміну речовин
• LBM - суха маса тіла

Якщо ви не спортсмен або ваша вага в межах норми (ожиріння відсутня), можна використовувати другу формулу (Катч-МакАрдл):

• Р - рівень основного обміну речовин
• m - маса тіла в кілограмах
• h - зростання в сантиметрах
• a - вік в роках
• s - коефіцієнт для жінок (-161) і для чоловіків (+5)

Проведемо розрахунки на прикладі жінки 30 років зріст - 170 см, маса - 60 кг, відсоток жиру в тілі - 25%. Спочатку розрахуємо суху масу:

60кг - 25% = 45кг

Відповідно до формули Миффлин Сан Джеора витрати на її базовий метаболізм становитиме:

370 + (21,6 * 45) = 1342 кілокалорій

За формулою Катч-МакАрдла:

(10 * 60 + 6,25 * 170 - 5 * 30 - 161) = 1352 ккал

Як ми бачимо різниця не суттєва, проте, вона присутня.

Ось ми і отримали базовий рівень обміну речовин, нижче якого опускатися не слід - небезпечно для здоров'я. Тепер необхідно врахувати коефіцієнт рухової активності:

• Мала фізична активність і епізодичні заняття фітнесом - 1,2.
• Тренування 1-3 рази в тиждень легкі - 1,275.
• Тренування 3-5 разів на тиждень середньої інтенсивності - 1,55.
• Щоденні тренування + активний спосіб життя - 1,725.
• Активний спосіб життя + щоденні тренування (екстремальна фізична активність) - 1,9-2,0.
• Для вагітних (з другого триместру) + 300 ккал / добу.
• Для годуючих (до року-півтора) + 500 ккал / добу.

Припустимо, у жінки є дитина 6-и місяців. Вона годує дитину грудьми, гуляє в слінгу 2 рази в день по 1,5-3 години бадьорим кроком, пару раз в тиждень відвідує «Фітнес для мам з дітками», вдома, за бажанням, танцює з малюком на руках. Тижнева активність можна оцінити, як легкі тренування 1-3 рази на тиждень.

Добова потреба в калоріях складає:

1352 * 1,275 + 500 = 2224 кілокалорій

Ще більш простий спосіб розрахувати норму калорій ми використовували на практиці в медичному училищі. Живий цей метод і сьогодні. Щоб дізнатися скільки калорій необхідно саме вам, потрібно свою вагу в кілограмах помножити на коефіцієнт:

• 25-30 - при малорухливому способі життя.
• 31-35 - при тренуваннях середньої інтенсивності 3-5 разів на тиждень.
• 35-40 - для дуже активних людей (велика кількість фізичної активності або важка праця).
• 41-50 - для тих, хто інтенсивно тренується по 15-20 годин на тиждень (тренування силової спрямованості).
• 50 і більше при екстремальних силових навантаженнях.

Як бачите, метод простий і нехитрий. Згідно з ним, нашій мамі потрібно 60 * 31 + 500 = 2360 ккал в день. Ця цифра трохи вища за попередню, однак, бояться цього не потрібно.

Тепер переходимо до практики.

3. Як користуватися отриманими цифрами

Як ми вже побачили, методики бувають різні, вони враховують різні дані, в різних Online-калькуляторах ви отримаєте різні значення.

На практиці ефект теж буде різним. Я привела три найбільш популярних методу розрахунку добової потреби в калоріях. Далі починається найцікавіше.

Нашої жінці, доведеться 7-14 днів строго дотримуватися отриманої цифри ± 100 ккал і спостерігати. Якщо вага не змінюється, калораж підрахований вірно, і використовувана формула їй підходить. В іншому випадку - вносимо корективи для досягнення стабільності.

З'ясувавши, при якій кількості калорій вага не буде змінюватися, приступаємо до дії.

Для зниження ваги дотримуємося коридор калорій на 10-15-20% (не більше!) Нижче підтримує і спостерігаємо. Якщо масу тіла необхідно набрати, то 10-15-20% (не більше!) Вище підтримує калоража.

Найважливіше - точно записувати з'їдене за добу, що не зменшувати і не збільшувати обсяг порції - тобто не брехати собі.

коли організм недоотримує калорій (Приховане голодування), він не буде швидко віддавати жир, а якщо і буде, то ціною втрати здоров'я. Надмірне і незбалансоване харчування, для набору маси, створить надмірне навантаження на органи травлення. Чи не призведе до бажаного результату.

Для обліку калорій і планування зручно використовувати таблиці калорійності або Online сервіс. Про принципах правильного харчування можна прочитати за посиланням. Про баланс білків, жирів і вуглеводів - наступного разу.

Якщо харчуєтеся не вдома - робіть фото їжі, заносите в блокнот, телефон, планшет ...

Таке заняття сприймається важко, і здається параноєю, тільки на першому етапі. підрахунок калорій - це просто звичка і його можна освоїти. Хто вивчав іноземну мову або інший складний предмет, знає, що це важко спочатку, потім легше і простіше.

Якщо вам необхідна підтримка або у вас є питання - звертайтеся в коментарях або по поштою .

висновок

Ось ми і розібралися, як правильно розрахувати необхідну кількість калорій на добу. Розібрали формули на прикладі середньостатистичної жінки і визначили план і масштаб майбутніх дій. Деяка порція дисципліни, чітке уявлення мети, достатня рухова активність і вас все вийде!

Дякую за те, що поділилися статтею в соціальних мережах. Всього вам доброго!

З повагою, Олена Дьяченко