1. причини швидкого метаболізму
2. Обчисліть швидкість свого метаболізму
3. Визначення метаболізму в стані спокою
4. Розрахунок добової потреби в калоріях
5. Як уповільнити метаболізм?
6. Які продукти вживати?
7. медикаментозний спосіб
8. Корисні поради і рекомендації

Боротьба із зайвою вагою - частіше явище, ніж спроби зупинити прискорений обмін речовин . Але певний відсоток людей страждає від складнощів з набором ваги. Їм-то і знадобляться відповіді на питання, як уповільнити метаболізм, які ми постараємося дати максимально розгорнуто.

причини швидкого метаболізму

Основних причин занадто швидкого обміну речовин 3:

• генетична схильність;
• придбані захворювання;
• неправильний спосіб життя.

Спадковий фактор - найчастіша причина проблеми людей, які відчувають труднощі з набором ваги. Сюди можна віднести загальний гормональний фон, конституцію тіла, спадкові захворювання. Якщо найближчі родичі теж худорляві і явно не схильні до повноти, ймовірно, проблема передалася у спадок.

Придбані хвороби теж здатні зіпсувати життя - крім косметичних неприємностей, жертви швидкого метаболізму стикаються і з підвищеною нервозністю. До цього можуть вести, зокрема, проблеми з підшлунковою і щитовидної залоз. Є й інші причинні болячки, але ці частіше інших штовхають організм до підвищеної худорбі. Зазвичай ці фактори серйозніше попередніх - без участі фахівців тут не обійтися.

Спосіб життя і вплив факторів навколишнього середовища - ще один поширений корінь метаболічних зол. Стреси, неправильне харчування, куріння , Алкоголь, наркотичні речовини здатні привести до розбалансування функціонування систем організму. Все це може відгукнутися як уповільненням, так і прискоренням обміну речовин .

Основні ознаки швидкого метаболізму:

• надмірна худорлявість;
• проблеми з набором ваги;
• фізична слабкість;
• дратівливість;
• підвищений апетит або, навпаки, відсутність почуття голоду;
• проступають вени.

Головна ознака того, що організм перетворює енергію з їжі занадто оперативно - хвороблива худорба. Зазвичай таким людям складно набрати масу навіть при надмірному харчуванні. В контексті занять силовими видами спорту проблема відгукується мало не повною нездатністю наростити «м'ясо». Але і це завдання вирішується - потрібно лише зрозуміти, як сповільнити метаболізм і набрати вагу.

Обчисліть швидкість свого метаболізму

Калорійне харчування саме по собі не допоможе кардинально вирішити проблему. Але одна з найважливіших сторін питання - визначення базового та активного обміну речовин . Це необхідно для того, щоб правильно розрахувати мінімальну індивідуальну потребу в калоріях.

Визначення метаболізму в стані спокою

В основі розрахунку добової потреби в їжі лежить визначення базового обміну речовин (базального метаболізму). Останній демонструє, скільки необхідно калорій конкретній людині, який знаходиться в стані спокою.

Є кілька формул визначення BMR. Найчастіше користуються формулами Харрісона-Бенедикта. Є кілька версій. Пропонуємо найостаннішу, модифіковану.

Для жінок:

447.593 + (9.247 * вага / кг) + (3.098 * зростання / см) - (4.330 * вік)

Для чоловіків:

88.362 + (13.397 * вага / кг) + (4.799 * зростання / см) - (5.677 * вік)

Приклад, справедливий для чоловіка 25 років зростом 180 см і вагою 63 кг:

88.362 + (13.397 * 63) + (4.799 * 180) - (5.677 * 25) = 88.362 + 844.011 + 863.82 - 141.925 = 1650 ккал / добу. Стільки повинен споживати молода людина з зазначеними параметрами.

Але визначення BMR - тільки частина стартовою роботи. Здорова людина так чи інакше виконує будь-яку роботу. А будь-який прояв фізичної активності - це витрата енергії. Тому наступний крок - визначення активного метаболізму (AMR). Він і покаже, яка порція калорій необхідна людині в тому чи іншому випадку.

Розрахунок добової потреби в калоріях

Виходячи зі ступеня повсякденної активності, базовий результат потрібно помножити на певний коефіцієнт:

• 1,2 - при невисокій активності;
• 1,375 - при помірній фізактівності; стосовно спорту, в цю категорію потрапляють люди, що займаються в межах 1-3 разів на тиждень;
• 1,55 - при інтенсивному енергетичному витраті; сюди можна віднести спортсменів, важко тренуються 3-4 рази щотижня;
• 1,7 - при великих фізичних навантаженнях; на цей коефіцієнт слід помножити базовий метаболізм або людям, які займаються спортом професійно , Або тим, хто займається важкою фізичною працею;
• 1,9 - при дуже великій витраті енергії.

Повернемося до молодої людини з прикладу. Припустимо, що це ектоморф , Який відвідує тренажерний зал 3-4 рази в тиждень. Тоді його активний обмін речовин 1650 * 1,55 = 2557 ккал / добу. Споживаючи їжу з розрахунку 2500-2600 калорій в день , Худорлявий хлопець з такими параметрами буде зберігати стійкий вага тіла.

Відкинувши інші фактори, що впливають на ступінь метаболізму, можна припустити, що зростання маси піде, якщо збільшити добовий калораж. На жаль, маніпулювати швидкістю обміну речовин потрібно комплексно. Тоді і результат буде виражений більш яскраво, і проблем зі здоров'ям вдасться уникнути.

Як уповільнити метаболізм?

Щоб домогтися «зміни курсу», потрібно зрозуміти, як сповільнити метаболізм. Якою б не була причина, рекомендується перевіритися у фахівця. Виходячи з ознак, той підкаже, що робити і, можливо, призначить лікування. Далі - про те, як знизити обороти обмінних процесів в організмі за допомогою харчування і препаратів (таблеток).

Які продукти вживати?

Коригуючи раціон, необхідно віддавати перевагу продуктам, що уповільнює метаболізм. Не менш важливо привести в порядок режим харчування. З ранку обмін речовин прискорюється завдяки щільному сніданку. Отже, після пробудження з їжею потрібно почекати. Бажано снідати не раніше, ніж через годину після сну.

Харчуватися потрібно рідше - в середньому, 3 рази в день. При цьому необхідно збільшити калорійність однієї порції, «відібравши» калорії у пропущених прийомів їжі. Така схема посприяє тому, що організм стане запасати енергію. Результатом буде зниження швидкості метаболізму.

Потрібно уникати або обмежити споживання:

• кави і чаю;
• енергетиків та коли;
• гіркого шоколаду;
• овочів і цитрусових, багатих на клітковину;
• спецій (особливо, червоного перцю, імбиру, кориці, куркума).

Спеції рекомендується взагалі виключити з меню - вони помітно прискорюють обмін речовин.

Дуже багато методики схуднення засновані на включенні в раціон великої кількості білків. Протеїни вимагають маси енергії для їх переробки - це веде до прискорення обмінних процесів до 30%. Тому для досягнення протилежного ефекту слід відмовитися від упору на білкову їжу.

Молочні продукти - джерело кальцію, який теж сприяє метаболізму. Тим, хто прагне до набору маси , Білки і молоко йдуть на користь. Але в нашому випадку необхідно спершу подумати не про м'язи, а про маніпуляції з системами організму.

Продукти, яких потрібно більше, представлені в таблиці. Навпаки продуктів - можливі побічні ефекти. Потрібно намагатися не перестаратися з компонентами раціону, щоб, вирішуючи одну проблему, не отримати ряд інших.

ПродуктиПобічні ефекти

Цукор Проблеми з серцево-судинною системою, підвищення рівня холестерину. Макаронні вироби Хліб Кондитерські вироби Їжа, багата жирами (вершкове масло і т. П.) Горіхи, насіння, насіння Надмірне вживання може призвести до розладів шлунково-кишкового тракту.

Рекомендується збільшити обсяг їжі, багатої рафінованими вуглеводами і жирами. При цьому завжди потрібно мати на увазі можливі наслідки надмірного їх вживання. Зернові дуже калорійні. У їх складі - полінасичені жирні кислоти. Крім цього, насіння і горіхи містять у собі амінокислоту агірін, яка сприяє виробленню оксиду азоту. Останній, в свою чергу, добре позначається на зниженні швидкості метаболізму.

медикаментозний спосіб

Якщо за допомогою зміни способу життя і корекції раціону уповільненої метаболізму досягти не вдалося, можна вдатися до допомоги біологічно активних добавок і медикаментів. До препаратів варто придивитися і в тому випадку, якщо відмовлятися від звичок в харчуванні і докорінно змінювати меню не дуже хочеться.

Перед прийомом будь-яких медикаментів бажано проконсультуватися з лікарем. Фахівець допоможе підібрати підходящий варіант і порекомендує кількість. Для уповільнення обміну речовин зазвичай прописують препарати, які входять в категорію антиметаболітів. Одні з найбільш ходових таблеток - «Апілак». Вони не тільки уповільнюють метаболізм, а й сприяють зростанню м'язової маси. До складу подібних препаратів входять вітаміни, гормони і субстрати ферментів.

Що стосується БАДів, то тут популярні і дієві препарати, що містять велику кількість заліза і кремнію. У великій пошані пивні дріжджі, які свого часу «призначали» в якості альтернативи або доповнення до протеїнів .

Сучасні спортсмени-ектоморфи (і не тільки, звичайно) в якості «продуктів», що уповільнюють метаболізм, приймають гейнери - білково-вуглеводні коктейлі. У їх складі швидкі вуглеводи і короткі протеїнові ланцюга. Завдяки відмінному засвоєнню, організму не потрібно витрачати велику кількість енергії на їх розщеплення. Худорлявий чоловік може отримати необхідні для набору маси речовини без величезних енерговитрат.

Корисні поради і рекомендації

Досягти уповільнення обміну речовин допоможе дотримання рекомендацій. Людям, які відчувають проблеми з набором ваги, можна порадити:

• Менше спати. Скоротивши час сну на годину-другу, можна привести організм до вироблення кортизолу - гормону стресу. Цей гормон впливає на швидкість обмінних процесів, але в той же час здатний руйнувати м'язову тканину.
• Сидіти на низькокалорійних дієтах . Недолік калорій - сигнал для організму запасатися енергією - тут вже не до великих швидкостей.
• Забезпечувати тілу температурний комфорт. Це може призвести температура змушує організм прискорювати метаболізм. Комфортним вважається діапазон 22-28 градусів.
• Уникати прийому холодної їжі і води. Переробляючи те й інше, організм прагне підігріти їх, а на це йде цінна енергія.
• Періодично голодувати або робити розвантажувальні дні . Причина уповільнення обміну речовин та ж, що і у випадку з зменшенням калорійності.
• Знизити кількість споживаної рідини. Тут особливо важливо не виходити за рамки здорового глузду і не створювати дефіцит води.
• Обмежити фізактівность. Після важких фізичних навантажень організм на кілька годин запускає турбоускореніе метаболізму.

Справитися з проблемою складно, але можна. Важливо не захоплюватися експериментами, а дотримуватися лікарських рекомендацій. Деякі з аспектів, що впливають на зниження обмінних процесів, очевидні і не загрожують наслідками. Інші, навпаки, вимагають ретельного аналізу і дуже вдумливої ​​реалізації.