Накочена пружна попа - мрія будь-якої дівчини. Але, на жаль, досконалість форм дано від природи далеко не кожній. Не варто впадати у відчай. Змінити ситуацію допоможе правильний тренінг. Для всіх, хто давно мріє про ідеальному вигляді ззаду, пояснюємо, як качати сідниці в домашніх умовах за допомогою спеціального комплексу вправ від чемпіонки з фітнес-бікіні і тренера AnySports Катерини Красавиной.

Для того, щоб зрозуміти, як накачати м'язи сідниць в домашніх умовах, не завадить розібратися, в механіці цього процесу. Сідниці мають специфічну будову. Вони включають велику, середню і малу сідничні м'язи, які виконують найважливіші опорно-рухові функції: допомагають розгинатися з нахилу, розгортати стегно, нахилятися в бік, ходити, сідати, підніматися по сходах. Однак подібної навантаження для підтримки сідниць в тонусі виявляється недостатньо. Тому не варто забувати про спеціальні вправи, які дозволять глибоко опрацювати всі м'язи і швидко підтягти сідниці в домашніх умовах.

Приступаючи до виконання вправ, уважно стежте за технікою. Бажано дивитися на своє відображення в дзеркалі: так ви зробите менше помилок. Якщо ви давно не тренувалися, на перших порах не варто гнатися за великою кількістю підходів або виконанням вправ з додатковими вагами. Починайте тренуватися з 10-15 повторень кожної вправи і поступово збільшуйте це кількість. Для досягнення найкращого результату займатися потрібно не менше 15 хвилин, чергуючи тренування для сідниць з аеробними навантаженнями: бігом або стрибками на скакалці.

Ідеальні сідниці. Комплекс вправ від Катерини Красавиной

Тренувань і відео-уроків, присвячених прокачування сідниць в домашніх умовах, величезна безліч. Така різноманітність часом збиває з пантелику і заважає почати займатися. Відповідаючи на поширений питання як качати сідниці в домашніх умовах ми пропонуємо вам найефективніші і прості у виконанні вправи від фітнес-моделі і експерта AnySports Катерини Красавиной.

Кожну вправу потрібно виконувати ту кількість разів, яке зазначено на відео. Якщо вправа робиться на одну ногу, його потрібно повторити потрібну кількість разів з обох ніг. Після завершення вправи необхідно перейти до наступного. Після завершення кола - повторити його спочатку. Оптимальна кількість кіл для цього комплексу - 4, але ви можете збільшити його до 6, якщо вам це необхідно. Перерва між вправами - не більше 1 хвилини, між колами - 2-3 хвилини.

1. Присідання

Як виконувати. Поставте ноги на ширину плечей, спину тримайте рівно, плечі розправленими. Сідайте до положення, коли стегна будуть паралельні підлозі і утворюють з гомілками прямий кут. Слідкуйте за тим, щоб таз йшов назад, а коліна не виходили далі лінії шкарпеток стоп. Зробіть 25 повторень.

Устаткування. Для збільшення навантаження можна використовувати гантелі або, якщо під рукою у вас немає спеціального спортивного інвентарю, пляшки з водою обсяг 0,5 л.

2. Випади назад

Як виконувати. Встаньте рівно, відведіть одну ногу назад. Опускайтеся в глибокий випад таким чином, щоб стегно і гомілку опорної ноги утворювали прямий кут, а коліно ноги, відведеної назад, опускалося рівно в підлогу. Зробіть 20 повторень з однієї й іншої ноги.

3. Підйом тазу на м'ячі

Ефективні тренування для сексуальних сідниць від Катерини Красавиной. Детальніше про курсі.

Як виконувати. Ляжте на фітбол таким чином, щоб упор припадав на верхню частину спини. Ноги поставте на ширину плечей, зігніть їх під кутом 90 градусів. Руки складіть на грудях. Піднімайте і опускайте таз таким чином, щоб у верхній точці тіло було прямим і паралельно підлозі. Зробіть 30 повторень.
Устаткування. Якщо у вас немає фітболу, цю вправу можна виконувати, лежачи на підлозі. Тоді важливо стежити за тим, щоб коліна не розходилися, і спина і стегна
утворювали в верхньому положенні пряму лінію.

4. Махи ногою назад і в сторону

Як виконувати. Встаньте на килимок з опорою на коліна та лікті, коліна на ширині таза, лікті строго під плечима. Випрямити одну ногу і відведіть її назад. Спину тримаєте рівно. Підніміть витягнуту ногу назад вище рівня паралелі з підлогою і опустіть її на носок, зберігаючи рівне положення корпусу. Потім повторіть підйом, але тепер виконайте його по діагоналі: одночасно назад і в сторону. Повторіть вправу по 25 разів обома ногами.
Устаткування. Якщо хочете збільшити навантаження, використовуйте обважнювачі для ніг.

5. Підйом стегон з положення лежачи

Як виконувати. Лягайте на живіт, ноги витягнуті, руки зігнуті в ліктях, долоні під підборіддям або лобом. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, стопи зведіть разом. Піднімайте ноги вгору, відриваючи стегна від підлоги. Зробіть 25 повторень.
Устаткування. Для збільшення навантаження також можна використовувати обважнювачі для ніг.

Будьте терплячі: швидко накачати сідниці в домашніх умовах - мета непроста. Важливо розуміти, що цей комплекс - доповнення до ваших основних тренувань. І бажаний результат можна отримати тільки в з'єднанні з регулярним тренінгом і правильним харчуванням .

Фото: bigstock.com