1. Качаємо біцепс на турніку
2. Допомагаємо біцепсу рости за допомогою штанги
3. Працюємо з гантелями

Привіт вам, качки і фітоняшкі! Сьогодні ми почнемо робити це! Так, ми будемо вчитися качати біцушечку, цей незвичайний кульку, який викликає безодню захоплення у кожної дівчини і вабить їх, як магніт.

Знаю, ви чекаєте, що я вам зараз буду розповідати про методику, де ви, використовуючи всього одну вправу або взагалі силою думки, досягнете просто скоєних результатів.

Але, друзі мої! Немає секретних вправ, немає чарівних таблеток або таємних дієт. Є тільки ледачі бовдури, які вважають, що опівночі до них доведеться фея-хрещена і перетворить їх з гарбуза в прекрасних бодібілдерів.

Ми з вами люди розумні і знаємо, що для справжніх результатів нам доведеться попрацювати, а як зробити це плідно я вас навчу. Завдання у нас трохи складніша, адже ми будемо розбиратися в тому, як накачати біцепс в домашніх умовах.

Чи знаєте ви:

Дешеві гейнери часто містять в собі багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися НЕ розім'ялися

Всі фахівці нашого сайту, які пишуть статті і відповідають на ваші запитання - професійні тренери та лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм в м'язових волокнах

Ідеальна вага у жінок, з точки зору естетики, це зростання мінус 113. З точки зору фізіології: зріст мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси - 1 кг в тиждень. Якщо швидше, то крім м'язів буде багато жиру

Яка б не була у вас сувора дієта, ви не повинні споживати менше ніж 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення - 1 кг в тиждень. Якщо худнути швидше, то будуть руйнуватися м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску

При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів і вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ тільки в дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок - зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається в основному з жирової тканини

До 20-х років минулого століття в залах не було стійок для присідань і жиму. І штангу брали з підлоги.

Вправи на прес і сідниці дозволяють жінкам швидше і простіше досягти оргазму

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то, швидше за все, у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 - 4 місяці після початку занять, у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

ЩЕ

Чому складна? Ну по досвіду знаю, що організувати себе до самостійних занять набагато складніше, ніж справно ходити в спортзал. Будинки з'являються різні відволікаючі фактори і невідомо звідки взялися важливі справи, а в залі нерозумно стояти і підпирати підвіконня - доводиться працювати.

Крім усього іншого, прокачування біцепса в домашніх умовах неможлива без додаткових снарядів у вигляді гантелей або штанги, а також турніка. Загалом, як не крути: без обважнювачів місія практично нездійсненне. Отже, які звершення нас чекають?

Ми повинні накачати такий біцепс, щоб він виділявся красивим рельєфним горбком не тільки коли ми щосили напружуємо руку, але і в розслабленому стані.

Ще більше інформації тут: як накачати біцепс в залі .

Будь-які заняття на цю групу м'язів повинні виконуватися плавно, без ривків. Перед тим як приступити до тренування обов'язково розімніть, щоб попередити можливі травми. Не забувайте також основне правило: все навантаження йде на видиху, а фаза розслаблення на вдиху.

Гнатися за результатом, займаючись кожен день, немає ніякого сенсу. Будь-які м'язові волокна після навантажень вимагають відпочинку і герой нашої сьогоднішньої статті не виняток. Тому на відновлення відводимо не менше 24 годин, а краще 48.

Відразу відкрию вам головний секрет. Біцепс - це така м'яз, яка відповідає за згинання та розгинання руки. Тобто, щоб змусити його працювати ми повинні сконцентруватися на роботі ліктьового суглоба.

А краще за все він задіяний тоді, коли притиснутий до тіла і нерухомий. До речі, якщо розглядати анатомічна будова м'язи, то вона має дві головки: довгу і коротку.

Качаємо біцепс на турніку

Турнік - це відмінний агрегат для того щоб зробити ваші руки красивими і рельєфними. Однак слід знати деякі нюанси.

• Максимально можна пробити цю м'яз, якщо триматися за перекладину так званим зворотним хватом, коли пальці спрямовані до себе.
• При цьому коли ви візьметеся трохи вже плечей, то це підвищить навантаження на внутрішній пучок м'язів.
• Якщо ви поставите руки в середньому положенні, то біцепс буде навантажувати рівномірно. Правда, хват повинен бути обов'язково зворотним.
• При більш широкої постановці рук більше задіяний зовнішній пучок м'язів.

Як качати біцепс в домашніх умовах на турніку? Важливо також правильно скласти програму тренування.

• Починайте з 4 підходів. Причому постарайтеся зробити так, щоб під час першого ви виконали максимальну кількість повторень до відмови.
• Потім потрібен невелика перерва: приблизно на хвилину (але не більше двох). Постарайтеся порахувати кількість підтягувань. На другому підході зробіть половину від тієї кількості, що ви зуміли в перший раз.
• Тепер відпочиваємо довше: близько 3 хвилин і знову повторюємо наш перший подвиг (така ж кількість підтягувань або більше).
• На останньому підході робимо також половину від зробленого вище кількості.

Як бачите, цілком реально накачати біцепс в домашніх умовах без гантелей тільки за допомогою турніка. Якщо, крім турніка у вас нічого немає, то таку програму потрібно виконувати через день. До речі, удосконалите не тільки біцепси, але також і найширший м'яз спини.

Щоб біцепси росла як на дріжджах, можете використовувати додаткові обтяження при тренуванні, але зверніть увагу, якщо ви новачок, тоді працюйте тільки зі своєю вагою.

Допомагаємо біцепсу рости за допомогою штанги

Ми розглянемо з вами ізолюючі вправи. Причому штанга в цьому питанні є просто ідеальним інструментом. Фахівці говорять про те, що амплітуда згинання та розгинання цього снаряда істотно впливає або на рельєф, або на масу. При неповної, відповідно, будете працювати над рельєфом, а при повній над масою.

На перших порах не намагайтеся навантажувати штангу усіма дисками, які є у вашому домашньому арсеналі. Краще попрацюйте над технікою виконання вправи, тим більше що вдома вам не потрібно ні перед ким хвалитися своїми вміннями.

• Саме базова вправа при роботі з цим агрегатом виглядає досить просто. Стійте прямо: ноги розставлені приблизно на ширині плечей. Беретеся за гриф зворотним хватом так, щоб лікті йшли паралельно корпусу, утворюючи прямий кут. Під час подальшої навантаження працює у вас саме ліктьовий суглоб.
  Тобто, щоб добре розуміти механіку при виконанні такого комплексу вам потрібно зосередитися на роботі ліктя: він згинається і розгинається. Інша частина тіла повинна залишитися нерухомою. Одна з найпоширеніших помилок при виконанні подібних навантажень полягає в тому, що спортсмен починає розгойдуватися всім корпусом, використовуючи силу інерції і дотягаючи штангу спиною і іншими м'язовими групами. Навіть якщо ви виконуєте вправи з повною амплітудою, щось не розгинайте суглоб до кінця, щоб він безвольно не бовтався внизу. Рука повинна завжди залишатися в напрузі як у верхній, так і в нижній точці.

• Якщо у вас є фітбол - великий спортивний м'яч, то можна зробити цю вправу з його допомогою. Сідаємо перед ним, руки ставимо на лікті і точно так само працюємо тільки цими суглобами, акцентуючи увагу на біцепсі.

Працюємо з гантелями

Вправи на біцепс в домашніх умовах були б неповними, якби ми не поговорили з вами про гантелі.

• Найпростіша вправа в даному циклі - це підйом гантелей прямим хватом, тобто таким, коли пальці спрямовані від себе. Картинку з гантелями не знайшов, знайшов тільки зі штангою, але думаю, ви сенс зрозумієте, долоні спрямовані не на себе, а від себе. Працюйте синхронно точно так же, як і зі штангою. Рухатися повинні тільки ліктьові суглоби, а самі лікті якомога щільніше притискаються до тіла. Спина в цей час не «гуляє» з боку в бік. Можете спробувати чергувати хват, розгортаючи гантелі до себе і від себе. Така вправа виконують стандартним чином на 8-12 повторень в чотири підходи. Вага регулюйте під себе самі.

• Хороший комплекс для біцепса - це «Молоти». Виконувати його можна як стоячи, так і сидячи (втім, це можна застосувати практично до будь-яких вправ на біцепс). Сідаємо на стілець, беремо гантелі в руки. Хват нейтральний. Ноги повинні бути зведені, спина щільно притиснута до спинки стільця. Далі все просто: представляємо, як ніби ми забиваємо одночасно два цвяха збоку від корпусу. Руки паралельно йдуть вгору і вниз. Лікті притиснуті до тіла. У положенні сидячи біцепси будуть краще ізолюватися і опрацьовуватися. Обов'язково гальмуйте снаряд внизу руху, щоб не задіялася інерція. Працюємо плавно. Щоб розуміти, як це: відраховуємо 2 секунди, поки рука йде вгору, і 2 - поки опускається. Зверніть увагу на той факт, що лікоть притиснутий до тіла. Під час усіх фаз руху він є статичною.

• Якщо ви виконуєте «Молоти» стоячи, то притисніть корпус до стіни (голова теж), таз і ноги відсуваються від неї під невеликим кутом (стежте, щоб поза була стійкою). Ноги разом, щоб не перешкоджати рукам. Це дозволить виключити спину з процесу. Якщо ви робите навантаження без опори на стіну, то злегка зігніть коліна, ноги приблизно на ширині плечей. Тримайте спину прямою, а таз злегка відведеним назад. Погляд спрямований прямо. Це також дозволить вам створити стійку позу.

• З «Молотами» можна спробувати зробити дроп-сет. Що це таке? Це така комбінація вправ, коли ви спочатку працюєте майже вщерть з важкими гантелями і як тільки відчуваєте, що вже більше не зможете технічно правильно зробити останній раз, кладете їх і берете меншу вагу (в 2-3 рази) і «добиваєте» м'язи вже таким чином. Але тут потрібно мати в арсеналі дві пари гантель.

• Ще одна вправа як накачати біцепс в домашніх умовах це, звичайно, робота з гантелями сидячи на ізоляцію. Як правило, його роблять в кінці тренування. Для цього вам знадобиться лавка або звичайна табуретка.
  
  Потрібно сісти так, щоб ноги були розсунуті, а лікоть тієї руки, в якій затиснута гантель, упирався у внутрішню частину стегна. Ваше завдання: згинати й розгинати ліктьовий суглоб, піднімаючи снаряд вгору і вниз. У верхній точці не поспішайте, затримайте гантель на кілька секунд, а потім також повільно опускайте її вниз. Безумовно, цю вправу, в якому працюють по черзі дві руки.

До речі, не беріть гантелі або штангу з підлоги нагнувшись. Це може привести вас до травм. Всі вантажі піднімаємо тільки з присідаючи. При цьому корпус йде паралельно стіні, а підборіддя дивиться прямо. Тягнемо вагу за допомогою м'язів ніг.

Сподіваюся, що всі ці рекомендації допоможуть вам зробити самі ідеальні біцепси. Хоча комусь може здатися, що це далеко не все, що можна придумати під час самостійних тренувань. Згоден, це щира правда. Перейдіть ось за цим посиланням і ви дізнаєтеся, що ще потрібно зробити для отримання по-справжньому ідеального тіла.

На сьогодні це все. Постарайтеся стати краще саме сьогодні. Саме сьогодні займіться вашим тілом. Саме сьогодні зробіть м'язи, ваші м'язи більш красивими. Саме сьогодні відчуєте щастя від хорошого тренування.

Зв'яжіться зі мною зовсім скоро, буду розповідати цікаво і пізнавально.