1. Комплекс вправ для ідеального преса від Катерини Красавиной
2. скручування
3. планка
4. Підйом корпусу на м'ячі
5. Підйом тазу на м'ячі

Мати ідеально підтягнутий живіт хотілося б багатьом. Але дані від природи параметри з різних причин можуть бути далекі від заповітного образу. Навіть якщо справа йде саме так, не варто опускати руки - накачати прес в домашніх умовах під силу кожному. А зробити це правильно і ефективно допоможе спеціальна тренування від чемпіонки Росії по фітнес-бікіні і тренера AnySportsTV Катерини Красавиной.

Для того, щоб ефективно накачати прес в домашніх умовах слід дотримуватися кількох загальних правил. Для початку зверніть увагу на ваше харчування. Навіть якщо ви виснажує себе тривалими і інтенсивними тренуваннями, але при цьому продовжуєте є багато солодкої, борошняний або жирної їжі, стати володарем плоского підтягнутого живота не вдасться.

В принципі, для того, щоб накачати ідеальний прес в домашніх умовах досить 15-20 хвилин в день. Але тільки за умови, що тренування на прес ви будете поєднувати з іншими видами фізичної активності. Ефективно накачати прес в домашніх умовах допоможе з'єднання силових вправ з кардіотренуваннями. Так ви не тільки пропрацюєте м'язи, але і запустіть процес схуднення, а значить результат буде помітний швидше. Також в тренуваннях на прес враховуйте наступні поради:

• Робіть перерви між тренуваннями. М'язам преса потрібно відновлюватися, тому оптимально проводити заняття через день, чергуючи комплекси вправ.
• Вишиковуйте тренування відповідно до свого рівнем підготовки. Якщо ви новачок, то починати качати прес можна з 2-3 підходів, виконуючи кожну вправу 10-15 разів.
• Поступово нарощуйте інтенсивність. Як тільки тренуватися вам стане легко, збільшуйте кількість повторень і кіл. В ідеалі кожну вправу потрібно виконувати не менше 20 разів, а весь комплекс вправ - не менше 4.

Комплекс вправ для ідеального преса від Катерини Красавиной

Краще починати з простих і ефективних вправ, що дозволяють пропрацювати верхній і нижній прес, а також бічні м'язи живота. Саме такий підхід пропонує в своєму комплексі вправ фітнес-модель і експерт AnySports Катерина Красавіна.

Кількість повторень кожної вправи в комплексі вказано на відео. Після завершення одного вправи переходите до виконання наступного, після завершення кола з усіх вправ - повторіть його спочатку. Оптимальна кількість кіл для цього комплексу - 4, але ви можете збільшувати або зменшувати його, в залежності від свого самопочуття і рівня підготовки. Відпочивати після кожної вправи можна не більше 1 хвилини, після виконання кола - 2-3 хвилини.

скручування

Як виконувати: Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. Руки зчепите в замок на потилиці, лікті розведіть в сторони. На видиху підніміть корпус, відриваючи плечі від підлоги, і скрутити до коліна протилежної ноги. Намагайтеся дотягнутися коліном до ліктя протилежної руки. На вдиху без різких рухів опустіть плечі і ногу назад на підлогу. Виконайте вправу 20 разів, по черзі міняючи руки і ноги.

На що звернути увагу: Намагайтеся не робити ривків, піднімайте плечі за рахунок напруги черевних м'язів, а не шиї. Чи не підтягуйте підборіддя до грудей.

планка

Як виконувати: Ляжте на підлогу животом вниз. Руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів, обіпріться на руки і на пальці стоп і підійміть тіло над підлогою. Не прогинається і не піднімайте таз - тіло повинне утворити рівну лінію від верхівки до п'ят. Напружте м'язи кора і зберігайте це положення як можна довше, в ідеалі - 1 хвилину.

На що звернути увагу: Щоб збільшити навантаження, поставте стопи разом. Ноги і сідниці тримайте напруженими, щоб навантаження на м'язи живота була більше. Лікті ставте строго під плечовими суглобами, це дозволить уникнути зайвого навантаження на плечі.

Накачай не тільки прес, а й сідниці з програмою онлайн-тренувань від Катерини Красавиной. Детальніше про курс.

Підйом корпусу на м'ячі

Як виконувати: Ляжте спиною на фітбол так, щоб верхівка м'яча опинилася під областю лопаток і попереку. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів, стопи на ширині плечей. Руки зігніть в ліктях і схрестіть на грудях. Напружуючи черевні м'язи, на видиху піднімайте верхню частину корпусу, а на вдиху акуратно опускайтеся назад на фітбол. Виконайте 20 повторень.

На що звернути увагу: Слідкуйте за балансом тулуба під час підйому корпусу, щоб уникнути падінь і травм. Якщо у вас немає фітболу, то виконуйте вправи лежачи на підлозі.

Підйом тазу на м'ячі

Як виконувати: Прийміть вихідне положення: долоні на ширині плечей на підлозі, випрямлені ноги - на фітбол. На видиху підніміть таз вгору, прокочуючи фітбол ногами до рук. Постарайтеся зігнути тіло до прямого кута. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.

На що звернути увагу: Слідкуйте за тим, щоб ноги не зісковзували з м'яча. Якщо відчуваєте, що можете впасти, припиніть виконання вправи і заново встаньте в стійку позицію.