1. Як правильно качати прес
2. Вправи на прес
3. Правильне харчування
4. Процедури для схуднення живота
5. Як накачати прес відео

Накачати прес, прибрати зайві обсяги в талії і отримати бажані кубики - мрія багатьох людей. На жаль, не у кожного з нас є можливість відвідувати спортзали і займатися з тренерами, але це не заважає приводити себе у форму.

Перш ніж закачувати прес, необхідно прибрати жировий прошарок, якщо вона є.

Існує безліч вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, не витрачаючи при цьому багато часу. Головне - поставити собі за мету, набратися сил і слідувати нескладним рекомендаціям.

Зміст статті:

Як правильно качати прес

Щоб ваші старання не були марними, потрібно правильно скласти комплекс вправ і розібратися які саме м'язи роблять наш живіт плоским і підтягнутим.
Прес - це певна група м'язів. Фронтально по поверхні живота розташовується плоска пряма м'яз (якщо ви хочете накачати прес до кубиків, то особливу увагу слід приділяти вправам на пряму м'яз). Перпендикулярно прямому м'язі знаходяться поперечні м'язи живота, а з боків розташовані косі м'язи живота.

Будь-яке навантаження задіє або нижній, або верхній прес. Так, наприклад, якщо ви піднімаєте ноги - працює нижня частина прямого м'яза живота, а якщо ви робить стандартні підняття корпусу від статі - то навантаження йде на верхню частину. Щоб «прокачати» косі м'язи можна робити різні скручування, а також нахили в бік.

Вправи на прес

Перейдемо від теорії до практики і з'ясуємо, які вправи максимально ефективні в домашніх умови і дозволять найбільш швидко, вже за перший тиждень накачування преса отримати видимі результати.

Найперше правило для бажаючих скинути зайві кілограми полягає в тому, що від силових навантажень жир не йде, силові навантаження сприяють зміцненню м'язів. Для того, щоб позбутися від жиру на животі, та й в цілому на інших проблемних зонах, потрібно кардіонагрузку. Тобто спеціальні вправи, які прискорюють серцебиття і частішають пульс. Адже тільки при прискореному пульсі відбувається спалювання жирів. Багато людей втрачають цей момент і не можуть позбутися від зайвих сантиметрів в талії довгими силовими тренуваннями, тому перед прокачуванням преса необхідно зробити тренування кардіо.

Досить буде декількох хвилин, але це значно поліпшить ефект силових вправ. У домашніх умовах кардиотренировка може бути наприклад такий: якщо у вас є велотренажер - можете позайматися на ньому, можна пробігтися, або пострибати на скакалці в хорошому темпі.
Приступаємо до основних вправ:

• Прокачуємо верхній прес. Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах, руки прибираємо за голову і починаємо піднімати корпус, так щоб лопатки відривалися від підлоги. Важливо при виконанні цієї вправи не допомагати собі руками і стежити, щоб лікті були розведені в сторону. Потрібно зробити 25 разів по три підходи.
• Прокачуємо нижній прес. Лежимо на підлозі, руки витягуємо уздовж корпусу, ноги схрещуємо і піднімаємо перпендикулярно підлозі. У такому положенні піднімаємо поперек, тягнемо ноги вгору. Ця вправа дає хороше навантаження на нижню частину живота.
• Косі м'язи. Лежачи на спині робимо всім відому вправу «велосипед», при цьому руки тримаємо за головою, лікті розведені в сторону і намагаємося робити скручування корпусом і тягнемося до колін (лівою частиною корпусу тягнемося до правого коліна, і навпаки). При виконанні даної вправи відмінно відчуваються косі м'язи, які відповідають за те, щоб животик був підтягнутим і не «висів».

а) «планка»; б) «вакуум»

• Вправа «планка». Суть планки: лягаємо на живіт, піднімаємося на ліктях, ноги тримаємо на носочках, корпус повинен становити одну лінію. Дана вправа вважається дуже ефективним і дає навантаження в цілому на прес. Важливо, при виконанні, цієї вправи тримати корпус прямим і не затримувати дихання, а робити глибокі вдихи. Це дасть сильне навантаження на м'язи преса. В ідеалі необхідно протриматися секунд 60, але для новачків це буває складно, тому намагайтеся виконувати скільки вистачає сил.

• Ще одна хороша вправа - «вакуум». Ця вправа прийшло з йоги і не тільки зміцнює м'язи преса, а й робить більш жіночною форму талії, тому воно так важливо для дівчат, охочих накачати прес. Вправу можна виконувати з різних вихідних положень. Для початківців найбільше підійде положення лежачи. Ноги потрібно зігнути в колінах, руки витягнути уздовж корпусу. Розслабивши всі м'язи, повільно видихаємо, тим самим звільняючи легені від повітря, потім починаємо працювати м'язами живота, їх потрібно напружувати якомога сильніше, все більше втягуючи живіт. В даному положенні концентруємося на диханні, робимо невеликий вдих і знову сильно втягуємо живіт. Досить, якщо ви будете утримувати напруженими м'язи живота секунд десять. Далі необхідно розслабити живіт і зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Вправа необхідно повторювати по 10 разів вранці і ввечері. Воно чудово підійде дівчатам, які ніяк не можуть скинути зайві обсяги після пологів.

Вам може бути цікаво: Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах

Правильне харчування

Ласунам і любителям фаст-фуду доведеться засмутитися, так як навіть наполегливі тренування, без обмеження в харчуванні, не дадуть результату. М'язи преса накачаються, але так і залишаться прихованими під шаром жиру. Обмеження в харчуванні зовсім не має на увазі під собою те, що потрібно в перебігу дня є одні листя салату і яблука, харчування має бути правильним і збалансованим. В цьому немає нічого складного - прийоми їжі повинні бути частими (4-5 раз в день), порції невеликими. Тим самим ми «обманюємо» свій організм, прискорюючи процес метаболізму і спалювання жирів.

Їжте овочі, фрукти, ягоди і пийте більше чистої води.

Слід виключити споживання солодкого, майонезу, обмежити себе в борошняних продуктах. Намагатися вживати більше сирих овочів і фруктів, замість обсмажування їжі вибирати спосіб приготування на пару. Здорове харчування може бути не тільки корисним, а й різноманітним і смачним.

Важливим моментом є вживання достатньої кількості води. Причому, саме чистої негазованої води, а не чаю / кави та інших напоїв. У середньому дорослій людині необхідно вживати близько двох літрів в день. Вода сприяє виведенню шлаків з організму, і перешкоджає переїдання. Перед вживанням їжі рекомендується випивати склянку води, це значно стримає ваш апетит і не дозволить з'їсти більше ніж потрібно вашому організму.

Вам може бути цікаво: Шпагат для початківців

Процедури для схуднення живота

Якщо ви обмежені в часі і хочете швидко отримати плоский живіт, то до тренувань і дієті можна додати спеціальні допоміжні процедура для схуднення живота.

У домашніх умовах найзручніше використовувати різні обгортання. Як правило, це разогревающие маски, які потрібно наносити на проблемну зону на певний час.

а) кавовий скраб; б) обгортання поліетиленовою плівкою

Існують і народні рецепти обгортання, наприклад, шоколадне. Для нього потрібно терте какао, яке можна купити в будь-якому магазин для миловаріння. Какао розтоплюється на водяній бані, наноситься на живіт і боки, потім все замотується харчовою плівкою, тримається одну годину, а потім змивається.

Також можна зробити медово-кавовий скраб, який також допоможе позбутися від целюліту і зробить шкіру ніжною і гладенькою. Робиться скраб дуже просто: в злегка розтоплений на водяній бані мед додайте мелену каву і скраб готовий.

Як накачати прес відео

Дотримуючись всіх вищезазначені рекомендації, приклавши достатньо зусиль, ви отримаєте плоский і підтягнутий живіт за не такий великий термін.

І ще - не будь жаднюгою і поділися в соціальних мережах!
Це найкраща подяка для нас ...