1. Як ефективно і швидко накачати прес в домашніх умовах
2. Як можна накачати прес чоловікові до кубиків фото
3. Найшвидший спосіб накачати прес дівчині
4. Як накачати прес дітям
5. Вправи для м'язів живота: програма для нижнього преса
6. Відео: як максимально швидко накачати прес вдома

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче :)

Всі хочуть бачити свій живіт підтягнутим, плоским або навіть рельєфним. Є люди, у яких жир на животі не затримується, більшості ж з нас доводиться працювати з м'язами преса, щоб домогтися бажаного ефекту. Багатьох хвилює питання як швидко накачати прес з найменшими зусиллями за найкоротший термін. Ми зібрали кілька рекомендацій з цього питання і з радістю ними поділимося.

Як ефективно і швидко накачати прес в домашніх умовах

Далеко не всі можуть дозволити собі регулярно відвідувати фітнес-зал, але це зовсім не означає, що у вас немає ресурсів, щоб накачати м'язи, не виходячи з дому. Домашні умови добре розташовують до цього виду фізичного навантаження, а кількість завдань, які ви зможете виконати для тренування верхнього, нижнього, бічного преса, правих і лівих косих м'язів, безмежно.

Більшість завдань спрямоване на підйомом тулуба відносно ніг і підняття ніг щодо корпусу. Початкове положення лежачи, тому в тренуванні даної групи м'язів вам знадобиться додатковий інвентар - килимок. Краще вибрати гімнастичний чи для йоги, який дозволить комфортно робити вправи на підлозі. У складеному положенні він не займе місця, але без нього робити завдання вам буде некомфортно.

Тренування м'язів преса не повинна бути окремою, в її ході підключається комплекс загальнофізичної завдань і робиться н тільки після хорошої розминки. У таку розминку для зігрівання м'язів преса потрібно включати нахили, обертання тазом, обертання верхньою частиною корпусу в положенні стоячи. Після розминки приступайте до силових навантажень.

Залежно від фізичного стану ви самі підбираєте собі вправи. Варто зазначити, що вправи, пов'язані з підняттям ніг (по черзі лівою і правою або разом) дають більше зусиль на нижній прес, а завдання на підняття тіла - на верхню його частину. Якщо при виконанні підйому корпусу ваші ноги будуть закріплені, в цьому випадку ще більша частина навантаження випадає на верхню частину преса в порівнянні з таким же вправою з вільними ногами.

Важливо також звертати увагу на косі м'язи в пресі, які розташовуються збоку. Для їх тренування робіть такі вправи:

1. Лежачи на спині, ноги поставте на підлогу, зігніть в колінах, а руки заведіть за шию. Роблячи скручування, тягніться ліктем правої руки до лівого коліна і навпаки ;.
2. Лежачи на боці, зігніть ноги в колінах. Піднімайте корпус вгору, потім міняйте бік, на якому лежите.
3. Лежачи на спині, піднімайте прямі ноги, торкайтеся ними статі за вашою головою зліва і справа по черзі.

Як можна накачати прес чоловікові до кубиків фото

Щоб рельєфність м'язів живота проявилася максимально швидко, потрібно підбирати вправи так, щоб на межі своїх можливостей ви могли робити тільки 10-15 повторень за 1 підхід. Для цих цілей можна згинати тулуб з великим навантаженням у вигляді млинців різної маси, підйом ніг з обважнювачами на перекладині і т.д. Головне правило таких навантажень - максимально завантажити м'язи преса навантаженням за 15 повторень. Дізнайтеся, як правильно вибрати Обважнювачі для ніг .

Найшвидший спосіб накачати прес дівчині

Дівчатам складніше накачати кубики на животі, оскільки ці м'язи розраховані природою по-іншому. І якщо у чоловіка спочатку черевний прес - захист внутрішніх органів, і він повинен бути потужним, то у жінки м'язи живота дуже еластичні для того, щоб розтягуватися під час вагітності. Проте, завдання цілком здійсненне при посилених заняттях.

Ознайомтеся також з тим, як накачати руки в домашніх умовах дівчині .

Якщо мова йде про рельєфності живота, то для її досягнення треба робити такі ж вправи, що і чоловікам, а для досягнення самого сильного ефекту ви повинні не робити ніяких вправ після преса. У графіку вашої фітнес-тренування вправи на прес займають останнє місце. Так м'язи будуть «забиватися» і виділятися.

Як накачати прес дітям

Не варто очікувати, що у дітей буде такою ж гарну рельєфну прес, як у їхніх батьків. М'язи у дітей ростуть зовсім не так, як у дорослих, і наявність кубиків преса у дитини - швидше патологія, ніж правило. Однак нехтувати навантаженнями преса теж не варто, тому що при правильно сформованих м'язах живота в організмі правильно розміщуються внутрішні органи, що дуже важливо, особливо, для дівчаток у віці статевого дозрівання.

Для підтримки в тонусі м'язів преса для дітей, необхідно займатися дуже простими заняттями два-три рази на тиждень:

1. Підйом верхньої частини тіла лежачи. Руки в цей час тримаємо за головою, шкарпетки ніг під диваном - 2 підходи по 10 разів.
2. Підйом прямих ніг над корпусом лежачи на спині. Руки в цей час лежать на підлозі уздовж корпусу - 2 підходи по 10 разів.
3. Підйом колін до грудей у ​​висі на шведській сходах - 2 підходи по 10 разів.

Згодом навантаження варто повільно збільшувати і додавати нові вправи. Діти люблять все нове, скористайтеся цим.

Дізнайтеся, як качати попу правильно.

Вправи для м'язів живота: програма для нижнього преса

Вправи дають навантаження на м'язи всього преса і навіть спини, але найбільшу частину навантаження отримує нижній прес:

1. Лежачи на спині - підняти коліна до грудей - 20 разів.
2. Лежачи на спині - підйом прямих ніг до корпусу - 20 разів.
3. Віс на перекладині - підйом колін до грудей - 10 разів.
4. Віс на перекладині і підйом ніг до неї ж - 10 разів.

При бажанні вправи в положенні вису ускладнюються надягаючи обважнювачі на ноги.

Дізнайтеся більше способів, як правильно качати прес в домашніх умовах .

Відео: як максимально швидко накачати прес вдома

Хочете знати, якими правилами потрібно слідувати, щоб зробити гарний прес дому та застосовуючи меблі, яка є вдома у кожного? В ході показу вправ в представленому нижче відео інструктор розповідає, як треба правильно виконувати завдання і дає практичні поради про кількість повторень і підходів. Застосовуючи знання, отримані в цьому відео ви отримаєте максимальний результат за мінімальний час.