Я не втомлюється повторювати, що пік біцепса залежить тільки від одного: чи робите ви супінацію? Повірте, якщо робити супінацію роками, то пік біцепса хочеш - не хочеш, а виросте. У більшості любителів все навпаки. Вони роками не роблять супінацію. Звідси і береться різниця.

Супінація - це вивертання кисті назовні при виконанні підйому на біцепс. Такий прийом забезпечує більш потужне скорочення зовнішнього пучка біцепса. Пучок сильніше напружується, робиться коротше, а тому вище. Зрозуміло, що зі штангою супинация неможлива. Однак при виконанні будь-яких підйомів з гантелями (сидячи або стоячи) завжди вивертайте кисть назовні. Іноді радять починати супінацію з першої секунди підйому. Однак у мене інша думка. Коли до верхньої точки підйому залишалося всього 4-5 см, я робив потужне вивертає рух пензлем. І ще. Я тримав гантель «гаком». Зазвичай гриф лежить в середині долоні, і ви міцно обжимаються його пальцями. Ну а я розкривав долоню і давав грифу гантелі «з'їхати» вниз на згин пальців. Кисть при цьому я опускав вниз, як при згинанні в зап'ястях. Такий прийом підсилює загальне скорочення біцепса.

Проте, щоб накачати біцепс швидко, вам потрібно робити і підйоми зі штангою, хоча вони не допускають супинации. Багато хто вважає, що такі підйоми розвивають силу і масу біцепса і тому перетворюють його в дуже тяжке силове випробування. Я не бачив у цьому великого сенсу. Для мене підйоми зі штангою завжди були прицільним вправою для зовнішніх пучків біцепса. Правда, для цього підйоми зі штангою потрібно робити широким хватом. Секрет в тому, що зовнішній пучок біцепс у будь-якої людини від природи менше, ніж внутрішній. Тим часом, величина і пік біцепса залежать саме від нього. Щосили качайте зовнішній пучок біцепса! Чим він більший, тим більше ваш біцепс!

Комплекс на біцепс

Вправи сети повтори Підйоми зі штангою 5 6-8 Похилі підйоми 5 8-10 Підйоми на пюпітрі 4 8-10 Концентровані підйоми 4 10-12

Читайте також