1. Основний комплекс вправ
2. додаткові
3. Заняття з фітболом
4. йога

Внутрішня частина стегна є зоною, через яку проходять призводять, тонка і кравецька м'язи. Також в цій ділянці локалізуються квадріцепси і згиначі стегна. У кожної з м'язів є свій набір функцій. Можна накачати в домашніх умовах внутрішню частину стегна без використання спеціального обладнання і дорогих тренажерів. Щоденне повторення одних і тих же фізичних вправ сприяє зміцненню м'язів ніг.

Основний комплекс вправ

Щоб чоловікові або жінці правильно і швидко підкачати внутрішню поверхню стегон в домашніх умовах, можна виконувати наступні фізичні вправи:

• Перехресні стрибки. Для виконання можна використовувати скакалку. Підстрибувати і ставити нижні кінцівки хрестом, праву виставити вперед. При наступному стрибку поміняти ноги. Зробити два підходи по 25 разів.
• Присідання пліє. Для виконання не потрібні додаткові предмети. Потрібно розставити ноги якомога ширше, шкарпетки розвести. Сідати, відводячи назад таз, тримаючи спину рівно. Увійти в попереднє положення одним стрибком. Зробити три підходи по 20 разів.
• Присідання пліє з розминкою стопи. Основна позиція - присідання "пліє". Розвести ноги, піднімати по черзі кожну стопу. Зробити три підходи по 30 разів.
• Присідання пліє з розминкою обох стоп. Для виконання не потрібні додаткові пристосування. Основна позиція - присідання пліє. Розвести нижні кінцівки, підніматися на носках. Зробити три підходи по 20 разів.
• Випади убік. Для виконання не потрібні додаткові снаряди. Тренування для внутрішньої, передній частині стегна і сідниць може проходити в двох варіантах: поставити нижні кінцівки на ширині плечей, носки дивляться вперед, зробити крок в праву сторону, перенести вагу тіла на висунуту ногу, п'ята не повинна відриватися від підлоги, нахилити верхню частину тіла перпендикулярно нижніх кінцівок, спробувати повністю сісти, в такому положенні затриматися, зробити три підходи по 15 разів; поставити нижні кінцівки на ширині плечей, носки дивляться вперед, лівою ногою зробити крок вправо, поставивши її під кутом 90 градусів, перенести вагу тіла в праву сторону, права нога в цей час повинна залишатися прямій, зробити для кожної ноги три підходи по 15 разів.
• Махи стоячи. Нижні кінцівки разом, стояти потрібно рівно, триматися за опору. Відводити одну ногу вбік так, щоб кут між ними був прямим. Зробити 20 повторень.
• Метелик. Сісти, нижні кінцівки зігнути, п'яти притиснути до себе. Натиснути на коліна, тримати їх в максимально низькому положенні. Зробити 5 разів.

додаткові

Існує безліч додаткових вправ для підтримки м'язів в тонусі:

• Упор лежачи з розведенням ніг. Прийняти упор лежачи, нижні кінцівки з'єднати разом. Розсовувати ноги стрибком. Зробити два підходи по 20 разів.
• Розведення ніг лежачи. Лягти на спину, підняти нижні кінцівки перпендикулярно тілу і розводити їх в сторону, не згинаючи коліна, наскільки це можливо. Не можна виконувати вправу ривками, щоб уникнути пошкоджень і розтягування м'язів. Необхідно тримати нижні кінцівки в постійній напрузі. Зробити 3 підходи по 15 разів.
• Підняття ніг лежачи. Лягти на спину, руки покласти уздовж тіла (вони виконують роль опори). Не згорнувши стопи, підняти нижні кінцівки, торкнутися колінами груди і привести їх у спокійне положення. Зробити 30 разів.
• Махи лежачи верхньої ногою. Лягти на бік, опора на лікті. Махи виконувати, не торкаючись підлоги, так навантаження буде максимальною. Зробити 20 повторень.
• Махи лежачи нижньої ногою. Лягти на бік, опора на пряму руку. Верхню ногу зігнути, поставивши перед животом, для легкості можна підтримувати вільною рукою. Нижньої виконувати махи. Робити 30 разів.
• Вправи з домашнім тренажером для внутрішньої поверхні стегна. Лягти на підлогу, зігнути коліна, затиснути тренажер між ніг і спробувати з'єднати нижні кінцівки. Зробити 2 підходи по 20 разів.
• Приведення ноги з еспандером. Можна виконувати вдома і в тренажерному залі. Існує кілька вправ для внутрішньої поверхні стегон, еспандер можна замінити звичайною гумкою. Тренажер / гумка чіпляються одним кінцем за ногу, іншим за будь-який предмет, що знаходиться на рівні трохи піднятою стопи. Стояти рівно. Ногу відвести в сторону, так, щоб еспандер розтягнувся, наскільки це можливо. Потім повернути в початкове положення. Зробити 2 підходи по 20 разів, повторити іншою ногою. Тренажером / гумкою пов'язують обидві нижні кінцівки, закріплюють під колінами. Ноги на ширині плечей. Руки перед собою. Відсунути одну ногу вбік, розтягуючи гумку. Присісти, прийняти вихідне положення. Зробити 20 разів.
• Вправа з гирею. Можна виконувати і вдома, і в тренажерному залі. Виконується на основі вправи пліє. Поставити нижні кінцівки якомога ширше, сісти, встановивши гирю між ніг, встати. Зробити три підходи по 10 разів. (Вправа більше підходить для чоловіків).
• Вправа з тренажером в спортивному залі. На нижню кінцівку надаватися танжетка, за неї чіпляється карабін. Зробити три підходи по 15 разів.
• Вправа з тренажером. Сісти на тренажер, поставити нижні кінцівки в кріплення, звести їх разом. Зробити 2 підходи по 20 разів.

Заняття з фітболом

Фітбол - гумою м'яч для занять фітнесом, його часто використовують дівчата. Можна взяти волейбольний або баскетбольний м'ячі, але тоді тренування вийде виснажливою, адже вони важче і твердіше фітболу.

Вправи з м'ячем:

1. Зведення ніг. Лягти на спину, підняти нижні кінцівки, м'яч помістити між колінами. Руки підтримують тіло, розташовуються або вздовж тіла, або залишають відчиненими. 10 секунд здавлювати м'яч, потім розслабляти м'язи ніг. Зробити 20 разів.
2. Нахили в бік з положення лежачи. Лягти на спину, підняти нижні кінцівки, затиснути м'яч між литками. Руки покласти перпендикулярно тілу. Нахиляти нижні кінцівки аналогічно рухам маятника. Зробити 30 підходів.

Головним правилом при виконанні вправи для внутрішньої частини стегна є регулярність. Поступово необхідно підвищувати навантаження, збільшувати кількість підходів. Ускладнювати комплекси для м'язів ніг можна, використовуючи гирі і гантелі.

йога

Цілющі можливості йоги полягають не тільки у відкритті чакр і пізнанні свого внутрішнього світу, а й у підтримці тонусу різних м'язів у всьому тілі. Основні пози:

• Поза шевця (Баддха Конасана). Сісти, нижні кінцівки розвести і з'єднати стопи. Обхопити їх пальцями рук. Кілька хвилин не рухатися, глибоко вдихнути і нахилити голову до нижніх кінцівок до тих пір, поки підборіддя не упреться в підлогу. Зробити 4-9 вдихів (якщо з'являється дискомфорт - закінчити вправу). Не поспішаючи вивільнити кінцівки.
• Шляхетна поза (Бхадрасана). Сісти, нижні кінцівки розвести, з'єднати стопи, підвести їх до пахової області. Руками притиснути лікті до підлоги. Залишитися в цьому положенні на 3-5 хвилин (якщо з'являється дискомфорт - закінчити вправу).
• Поза досконалості (Сіддхасана). Сісти, нижні кінцівки розвести, притиснути п'яту першої ноги до промежини (область між анусом і геніталіями), а другу покласти на першу. Рукою проштовхнути кінець другої ноги між внутрішньою стороною стегна і литкового м'язом. Сидіти в такій позі як можна довше.