1. Як позбутися від жиру на руках
2. Вправи для схуднення рук в домашніх умовах
3. Згинання на біцепс
4. Поперемінне згинання на біцепс молотковим хватом
5. Згинання рук з еспандером
6. Віджимання від лави ззаду
7. Рагібаніе рук в нахилі
8. Розгинання рук через голову сидячи
9. алмазні віджимання
10. Тяга в нахилі зворотним хватом
11. Махи руками в сторони з еспандером

Завдяки цьому комплексу вправ ваші руки стануть підтягнутими і сексуальними. Зі статті ви дізнаєтеся як прибрати жир з внутрішньої сторони рук за допомогою вправ, які також задіють плечі і м'язи спини, щоб ваша фігура виглядала елегантно і гармонійно. Чим більше ви працюєте над руками, тим в кращій вони формі.

Як позбутися від жиру на руках

Ваша мета - позбутися від жиру і млявості м'язів і «зліпити» ідеальні руки. Це необхідно зробити в два етапи:

1. Позбутися від зайвого жиру (щоб руки стали тонше і перестали трястися як желе)
2. Привести в тонус м'язи рук (щоб збільшилася м'язова маса і з'явилася гарна форма)

Перш за все, запам'ятайте, неможливо «схуднути локально», тобто прибрати жир тільки з однієї конкретної частини тіла. Виконуючи вправи для тієї чи іншої частини тіла, ви робите акцент на м'язи (не жир!) В цій частині тіла. Тобто ви відразу переходите до другого кроку - нарощуєте м'язову масу і приводите м'язи в тонус. Таке тренування матиме певний ефект, але для того, щоб позбутися від млявих рук, необхідний комплексний підхід.

Щоб досягти ідеальних рук, перш все необхідно позбутися від ненависної в'ялості, в чому вам допоможе перший крок (позбутися зайвого жиру). Обов'язково додавайте кардіо до вашої звичною програмою тренувань, харчуйтеся правильно і збалансовано, не забувайте про вітаміни і намагайтеся спати хоча б 6-8 годин в день, щоб дати організму достатньо часу на відпочинок і відновлення.

Дане тренування не тільки допоможе вам створити красиві, сексуальні руки. За допомогою цих вправ ви пропрацюєте м'язи плечей і спини, що благотворно вплине на поставу.

Вправи для схуднення рук в домашніх умовах

Виконуйте послідовно перераховані нижче вправи. Робіть по 8-12 повторень кожного вправи з помірно важкими вагами.

1. Згинання на біцепс

М'язи: передня поверхня плеча (біцепс)

виконання:

• Візьміть по гантелі в кожну руку, ноги поставте на ширині плечей
• Долоні повинні дивитися вперед
• Зігніть руки в ліктях, підніміть гантелі на рівень грудей
• Повільно опустіть руки в початкове положення

Порада: переконайтеся, що під час виконання цієї вправи лікті строго по боках.

1. Поперемінне згинання на біцепс молотковим хватом

М'язи: передня поверхня плеча (біцепс)

виконання:

• Візьміть по гантелі в кожну руку, ноги поставте на ширині плечей
• Злегка зігніть руки, долоні повинні дивитися один до одного
• Повільно підніміть гантель в правій руці-о-пліч
• Опустіть руку в початкове положення
• Повторіть те ж рух лівою рукою
• Продовжуйте виконувати вправу поперемінно правою і лівою рукою.

Порада: Слідкуйте за технікою, що не розгойдується, щоб полегшити виконання вправи. І не забувайте тримати лікті близько до корпусу.

1. Згинання рук з еспандером

М'язи: передня поверхня плеча (біцепс)

виконання:

• Наступите на еспандер або надійно закріпіть його внизу
• Візьміть кінці еспандера в кожну руку. Стрічки повинні бути добре натягнуті, не повинні провисати
• Зігніть руки в ліктях, потягніть ручки еспандера до плечей
• Повільно опустіть руки в початкове положення

Порада: Тримайте лікті близько до корпусу. Руки в початкове положення розгинайте повільно, без різких ривків.

1. Віджимання від лави ззаду

М'язи: задня поверхня плеча (трицепс)

виконання:

• Сядьте на стілець або лавку. Зіпріться руками об край лави по обидва боки від тулуба. Витягніть ноги вперед. Спираючись на руки, підніміть над лавою. Тепер ви спираєтесь лише на руки - це ваше вихідне положення
• Згинаючи руки в ліктях, повільно опустіться максимально низько до підлоги
• Не поспішаючи поверніться у вихідне положення до повного розгинання рук. Зробіть необхідну кількість підходів.

Порада: зігніть ноги - це полегшить вправу.

1. Рагібаніе рук в нахилі

М'язи: задня поверхня плеча (трицепс)

виконання:

• Зіпріться лівою ногою і лівою рукою об лаву. Другу ногу відставте трохи назад, спина пряма. Візьміть гантелю в праву руку. Згинаючи лікоть, підніміть руку на рівень спини або трохи вище. Це буде ваше вихідне положення
• Відведіть підняту руку назад, поки лікоть і плече не утворюють пряму лінію.
• Повільно і акуратно поверніть руку в початкове положення
• Зробіть необхідну кількість повторень правою рукою, потім переходите до лівої.

Порада: Зафіксуйте лікоть в одному положенні протягом усього вправи. Тримайте лікті близько до корпусу, не розводьте їх в сторони.

1. Розгинання рук через голову сидячи

М'язи: задня поверхня плеча (трицепс)

виконання:

• Сядьте на фітбол (або стілець), обома руками підійміть гантель
• Витягніть руки до стелі, тримаючи їх близько до вух. Це ваше вихідне положення
• Зігніть руки в ліктях, опустіть гантель за голову, поки вона не торкнеться плечей
• Випряміть руки в початкове положення

Порада: Не напружуйте лікті в позиції, коли руки підняті до стелі. Переконайтеся, що ви максимально піднімаєте і опускаєте гантель, для кращої опрацювання трицепсів.

1. алмазні віджимання

М'язи: задня поверхня плеча (трицепс), грудні м'язи, плечі (дельтовидні м'язи)

виконання:

• Встаньте на коліна, обіпріться перед собою на руки. Поставте руки близько один одному, з'єднайте вказівні і великі пальці, щоб вийшов ромб
• Зігніть руки в ліктях і нахиліться максимально близько до землі. Спину під час вправи тримайте прямо
• Випряміть руки і повільно поверніться у вихідне положення

1. Тяга в нахилі зворотним хватом

М'язи: плечі (дельтовидні м'язи) і верхня частина спини

виконання:

• Виставите праву ногу вперед і трохи зігніть її в коліні. Ліву ногу тримайте прямо. Корпус злегка нахиліть вперед. Корпус і ліва нога повинні складати пряму лінію
• У кожну руку візьміть по гантелі, долоні спрямовані до колін.
• Підтягніть гантелі до пахв, руки відведіть назад, лопатки зведіть разом.
• Повільно поверніться у вихідне положення

Порада: Тримайте спину прямо на протязі всього вправи.

1. Махи руками в сторони з еспандером

М'язи: плечі (дельтовидні м'язи) і верхня частина спини

виконання:

• Початкове положення аналогічно попередній вправі
• Виставите праву ногу вперед, трохи зігнувши в коліні. Ліву ногу випрямити. Корпус злегка нахиліть вперед
• Правою ногою наступите на еспандер, ручки візьміть в руки.
• Руки, зігнувши, тримайте перед собою, приблизно на рівні живота. Це ваше вихідне положення
• Розведіть руки вгору і в сторони (як птах) до тих пір, поки лікті не будуть вище спини

Порада: коли піднімаєте руки вгору, зведіть лопатки разом.

Джерело: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html