Террі Крос спортивний масажист, який живе в штаті Мен, навчаючи клієнтів мистецтву самостійно приводити руки в порядок і захист від тендиніту. Він також винайшов Armaid - пристрій для самомасажу.
Террі Крос пропонує прості прийоми для зняття затурканості м'язів передпліч і запобігання їх травмування.
Від постійного скелелазіння і тренувань, природно, з'являється затурканість і крепатура в м'язах, особливо в передпліччях. Без ефективного відновлення може знизитися їх працездатність, збільшиться біль, або ще гірше, статися травма. Ключем до швидкого відновлення є видалення з м'язової тканини молочної кислоти і продуктів обміну речовин, щоб на наступний день ви відчували свіжість і вибухову силу. У цьому вам допоможуть прості прийоми самомасажу.
Суть проблеми
Повторювані деформують мікротравми можуть привести, наприклад, до тендиніту, яка не з'являється в один прекрасний день з нізвідки. Коли конкретні м'язи використовуються інтенсивно, вони мають тенденцію ставати коротше, закріпачує і хворіти. Створюючи рух, м'язові волокна перестають плавно ковзати один по одному. Коли м'язові волокна хронічно вкорочені, створюється натяг (або напруга) в місці, де м'язи переходять в сухожилля і кріпляться до кісток в лікті і в зап'ясті. Це постійне натяг в кінцевому підсумку може вийти з латентної фази, проявивши болями в лікті або зап'ясті. До того ж напруга м'язів обмежує зручний діапазон рухів, що знижує функціональність. Альпіністи і спортсмени всіх видів повинні прагнути до повного діапазону руху, що означає рух м'язів без болю і обмежень на повну амплітуду. Підтримка повного діапазону рухів означає використання властивою вам сили і витривалості з більш коротким часом відновлення і скороченням кількості травм.
Рішення
Освоєння і застосування на собі методів спортивного масажу буде знімати закріпачених м'язів і поверне вам діапазон рухів в повній мірі і без болю. Напевно ви намагалися робити те, що люди робили останні кілька тисяч років: потирали хворе місце рукою. Ви на правильному шляху, але цей метод буде важко здійснити, особливо коли обидві руки забиті. Я представлю вам правильні методи, які по-справжньому ефективні і дадуть вам відчути різницю в часі відновлення. Крок перший: велике загальне масування для збільшення кровотоку, припливу молочної кислоти і визначення тригерних точок (хворобливі ущільнення - прим. Перекл.). Крок другий передбачає цілеспрямоване натиснення для розблокування тригерних точок та відновлення повного діапазону рухів ваших м'язів.
рекомендації
Використовуйте больові відчуття в якості орієнтира для натискань. Знайдіть для себе приємний характер тиску «Оооо, да, болить так добре», тобто, ви повинні відчувати, що щось хороше відбувається з м'язами під час правильного виконання надавлюють рухів. Зайве сильний тиск, що приводить до виду болю «ай», залишить синяк і зашкодить м'язи, що не є добре.
Масажуйте повільно, щоб виявити властиві вам напружені ділянки м'язи і тригерні точки. Як правило, у вас будуть хворобливі плями в одних і тих же місцях відповідно до того, як ви навантажуєте конкретні м'язи. Виконуйте це так само часто, як чистите зуби: почніть з двох-трьох хвилин два-три рази на день. Пізніше, коли ваші м'язи звикнуть до процедури, збільште тривалість. Ви можете робити це в будь-який час: до, під час або після скелелазіння. Процедура «до» чи «під час» розкріпачить вас в цей конкретний день лазіння, а процедура «після» допоможе вашому тілу відновитися.
Приведіть у відповідність з реальністю ваші відновлювальні очікування. Ваша проблема створювалася тижнями або місяцями, тому дозвольте своїм м'язам повільно (протягом декількох днів або тижнів) відновити повний безболісний діапазон рухів.
Пийте води більше, ніж зазвичай, додавши два-три склянки до вашої звичайної нормі. Це буде гідратованих м'язи, допомагати позбутися молочної кислоти і бути невід'ємною частиною відновлення всього вашого організму.
інструмент
Знайдіть найбільш підходящий для вас інструмент. Використовуйте свою уяву. Методика одна і та ж, незалежно від розміру або форми вашого інструменту. Не смійтеся, це правда.
Він повинен:
- Збільшити силу масування за допомогою концентрованої маси, значить повинен важити від підлоги кілограма до півтора (або більше).
- Мати гладкі поверхню і край, принаймні не такі гострі, щоб порізатися при натисканні.
- Бути недорогим або безкоштовним і всюди знаходять.
приклади:

Гладкий, важкий камінь, який можна тримати однією рукою, знайдений на місці.

Цегла.

Велика консервна банка з пивом або їжею.
Верхня частина рук
Ви також можете використовувати ці методи для ваших біцепсів і трицепсів, на яких може зібратися навіть більшу кількість тригерних точок. Перераховані нижче кроки годяться і для цього випадку, тільки коли ви впливаєте ребром інструменту на ділянку верхньої частини руки, зігніть передпліччя (близько 20 відсотків), щоб розширити массируемую область вниз до ліктя. Вишукуйте і працюйте на нових ділянках верхньої частини рук, щоб відновити напружені м'язи і повернути повний діапазон руху цих частин тіла.
Метод №1.
Круговий масаж.

Майже у кожного, хто займається надактивного фізичною діяльністю руками, на руках є маленькі болючі вузлики жорсткої м'язової тканини, званими тригерними точками - в м'язах передпліччя, біцепса і трицепса. Ці тригерні точки обмежують діапазон рухів і можуть бути виявлені тільки при точному промацує, що означає тикання і зондування до тих пір, поки ви не знайдете чутливі місця цупкої тканини.
Дія: покласти проблемну руку на стегно або стіл. Зондувати площиною або ребром обраного вами інструменту широкими круговими рухами, м'яко натискаючи. Періодично зсувайте інструмент на 5 см, повільно і вдумливо прислухаючись до можливого болю.
Ефект 1: це стимулює в клітинах загальний обмін речовин і кисневий обмін, що призведе до припливу крові в застійні ділянки і допоможе помірно промити клітини від продуктів метаболізму.
Ефект 2: це дія дозволить точно визначити місце розташування болючих точок, і ви зможете застосувати наступний вбивчий метод для них, який допоможе відновити ваш діапазон рухів.
Метод №2.
Активне позбавлення або терапія тригерних точок.


Мій досвід в кілька десятиліть показав, що це найефективніший метод терапії для відновлення діапазону рухів. Деяким спочатку цей метод може здатися хворобливим, але це найпряміший шлях до розкріпачення напружених м'язів, щоб вони рухалися правильно і плавно.
Дія: інструмент для зондування чутливих тригерних точок розташувати в декількох сантиметрах нижче ліктя на зовнішній стороні передпліччя. На зовнішній стороні передпліччя головною великий м'язом є розгинач пальців; ця дуже довга м'яз проходить по руці від ліктя і управляє рухом кисті і пальців. Зайве говорити, що вона дуже важлива для скелелазів. Знайдіть конкретне болюче місце, тисніть на нього ребром інструменту, потім зігніть кисть, щоб розтягнути м'яз передпліччя. Ви відчуєте її рух під ребром інструменту. Змінюючи кут нахилу і злегка характер руху інструменту, проходите хворобливе пляма з різних сторін, щоб знайти найбільш болючу точку. Біль буде рухатися і зміщуватися. Біжіть за нею.
Ефект 1: діапазон рухів відновлюється краще, ніж від будь-якого іншого методу. Тиск розклеює щільно зчеплені між собою м'язові волокна, тому вони витягуються і позбавляються від напруги, запобігаючи натягування сухожиль, до яких вони прикріплені.
Ефект 2: ви отримуєте знання і впевненість в тому, як привести в порядок свої руки і запобігти травму.
Переклав я.