1. Користь і шкода стрибків на скакалці
2. вибір скакалки
3. Як правильно виконувати вправи зі скакалкою
4. Вправи на скакалці для схуднення
5. Варіанти тренувань зі скакалкою для схуднення

Все більшої популярності в світі фітнесу набирає сукупного - стрибки на скакалці. Щоденне виконання вправ на скакалці здатне замінити дорогі заняття в спортивному залі чи фітнес-центрі. При цьому задіюються і тренуються всі групи м'язів. Звичайно, якщо ви розібралися, як правильно стрибати на скакалці.

Користь і шкода стрибків на скакалці

Вправи на скакалці - інтенсивна кардіонагрузку. регулярні стрибки на скакалці сприяють:

• підвищення витривалості організму, підвищенню м'язового тонусу,
• зміцненню і розвитку ніг, сідниць , Серцево-судинної і дихальної систем,
• прискоренню обмінних процесів в організмі,
• схудненню,
• поліпшенню лімфотоку, вирівнюванню структурних підшкірно-жирових змін шкіри, позбавлення від целюліту.

Якщо правильно і регулярно стрибати на скакалці, можна швидше досягти бажаного результату - схуднути і підтягти м'язи.

Однак, стрибки на скакалці мають і деякі протипоказання при:

• проблемах з хребтом, опорно-руховим апаратом, суглобами (при артриті, остеохондрозі і т.п.),
• захворюваннях серцево-судинної системи,
• цукровому діабеті, нападах мігрені,
• деяких інших хронічних захворюваннях.

Перед початком самостійного виконання тренувань зі скакалкою необхідно проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є зазначені протипоказання.

вибір скакалки

Від правильного вибору скакалки залежить якість виконання вправ, їх інтенсивність і ефективність, а також досягнення кінцевого результату.

Розрізняють 4 основних види скакалок:

1. Стандартна з прогумованим шнуром і ручками - найдоступніший і бюджетний варіант. Підійде для новачків. Дозволяє швидко і легко навчитися виконувати стрибки. Дуже добре справляється з поставленими завданнями.
2. Обтяжені. Усередині шнура є додаткові обважнювачі для підвищення навантаження на тренованих м'язи, збільшення їх обсягу. Не рекомендується для новачків.
3. Швидкісна. Така скакалка дозволяє здійснювати велику кількість стрибків за невеликий проміжок часу (в порівнянні зі стандартною скакалкою). Така скакалка - ідеальний варіант для жиросжигающих тренувань. Регулярні заняття сприяють більш швидкому схудненню, спалюванню підшкірного жиру, створення рельєфності м'язів.
4. Електронна скакалка з лічильником спалювання калорій, кількістю стрибків. У прилад вводяться дані (вага, зріст, бажаний вага), і він самостійно підраховує кількість калорій, які потрібно спалити. Електронна скакалка може бути швидкісний або обтяженою. Це найдорожча різновид скакалки.

Щоб правильно навчитися стрибати на скакалці для схуднення, важливо підібрати потрібну довжину вироби. Для цього потрібно взяти ручки скакалки в руки, наступити на центр шнура і підняти руки, розводячи їх в сторони, на рівень пахв. Виходить імітація стрибка. Якщо довжини шнура вистачає для виконання цих дій, то вона підібрана правильно. Якщо шнур довше, його можна вкоротити до необхідного розміру.

Як правильно виконувати вправи зі скакалкою

Для приведення організму в тонус, помітного схуднення, позбавлення від жирових відкладень і целюліту будуть потрібні регулярні тренування по 3-4 рази на тиждень протягом як мінімум двох місяців. Щоденних навантажень краще уникати, щоб організм встигав відпочити, «прийти» у себе, інакше схуднути не вийде.

Стрибки можна виконувати вранці натщесерце або через годину після прийому їжі.

Тренування починають з 10-15 хвилин, щоб м'язи адаптувалися до навантажень. Після перших тренувань можливі болі в ногах (литках), сідницях, пресі. Поступово заняття збільшують до 40-50 хвилин в день.

Для спалювання підшкірно-жирового прошарку і помітного схуднення необхідно стрибати на скакалці не менше 30 хвилин, так як спочатку спалюються вуглеводи, а лише потім починають згоряти підшкірні жирові відкладення.

Для тренувань підбирають легкий одяг з натуральних тканин, що не сковує рухи. Із взуття підійдуть кросівки з м'якою підошвою, легко амортизуючі і фіксують стопу. Щоб уникнути травмування стопи і зв'язок краще відмовитися від кедів і мокасинів.

Щоб навчитися правильно стрибати на скакалці, щоб ефективніше схуднути, потрібно враховувати свій початковий вагу і тривалість тренувань. При масі тіла 60 кг за 5 хвилин занять можна спалити 65 калорій, за 10 хвилин - 130 калорій, за 15 хвилин - 200 калорій, за 30 хвилин - 400 калорій, за 45 хвилин - 590 калорій, а за 60 хвилин - 785 калорій.

Таким чином, чим вище маса тіла і чим довше стрибати на скакалці, тим більше калорій можна спалити.

Щоб кардіотреніровки сприяли ефективному витрачанню калорій і спалюванню підшкірного жиру і допомагали схуднути, вони повинні бути досить інтенсивними і тривалими. Потрібно правильно дихати - повільний вдих через ніс і повільний видих через рот.

Вправи на скакалці для схуднення

Перед тренуванням бажано робити розминку для кистей рук, ніг, шиї. Для цього виконайте кілька випадів, присідань і віджимань, побігати на місці, високо піднімаючи коліна, зробіть повороти шиєю в сторони. Це потрібно для того, щоб розігріти суглоби і підготувати їх до навантажень.

Вправи зі скакалкою починають з найпростіших стрибків на обох ногах одночасно. Стрибати потрібно невисоко і помірно часто. При правильному виконанні техніки стрибків основне навантаження ляже на проблемні зони - сідниці, прес, внутрішню поверхню стегон, що допоможе вам швидше схуднути.

Важливо! Під час вправ лікті повинні бути щільно притиснуті до торсу, спина пряма, коліна злегка прісогнути, шия не напружена, працювати повинні тільки кисті рук. При стрибку приземляйтеся на носочки, а не на повну стопу.

Варіанти тренувань зі скакалкою для схуднення

1. Протягом 3-х хвилин стрибати на обох ногах в середньому темпі. Потім слідує перерва 2 хвилини. Зробити 5 підходів. Для прискорення схуднення можна робити дані вправи 2-3 рази на день. Після завершення всіх повторів необхідно зробити розтяжку: скакалку скласти навпіл, взяти за кінці і акуратно піднімати її на витягнутих руках, заводячи за голову. Рухи повинні бути легкими, дуже акуратними, щоб не пошкодити зв'язки рук, плечові суглоби.
2. Стрибати по 2 хвилини по черзі то на правій, то на лівій нозі. Відпочинок 1 хвилина. До 5-8 повторів.
3. Стрибки - випади. Під час стрибка права нога виходить уперед у випад, а ліва назад. І навпаки. Випад робиться не повний, а в полуприсед. За 3 хвилини стрибків чергуються з 1 хвилиною відпочинку, зробити не менше 6 повторів.
4. Стрибати з схрещуванням ніг - «ножиці». Під час стрибків виконується вправа «ножиці» - під час стрибка ноги ставляться на ширину плечей, а потім заводяться один за одного. Спочатку права нога заводиться за ліву ногу, а потім навпаки, по черзі. Досить чергувати 3 хвилини тренування з 1 хвилиною відпочинку, виконувати до 6 підходів. Такий вид стрибків допомагає скорегувати форму стегон, зробити їх більш стрункими, прибрати «Вушка» , Опрацювати внутрішню поверхню стегна.
5. Стрибати з схрещуванням скакалки. Вправа виконується таким чином: стрибок на двох ногах на місці 3 рази, а потім 1 стрибок, під час якого потрібно швидко схрестити перед собою руки і стрибнути через скакалку. Інтенсивність занять - 2 хвилини вправ, а потім 1 хвилина для відпочинку. Новачкам зробити це складно, але старанні тренування допоможуть освоїти таку техніку. При таких стрибках витрачається більше енергії (калорій), що допомагає швидше схуднути.
6. Подвійні стрибки. Передбачають два стрибка за один оборот скакалки. В даному випадку збільшується навантаження на руки (опрацьовуючи і зміцнюючи їх м'язи) і прес. Досить 4 підходів по 3 хвилини з чергуванням 1 хвилини перепочинку.
7. «Вісімка». Ноги ставляться на ширину плечей, скакалка складається навпіл і обхоплюється руками за кінці. Руками потрібно «намалювати» уявну цифру «8» - рухи спрямовані від правого плеча до лівого стегна і навпаки. Працює тільки корпус, а ноги повинні залишатися нерухомими. Ретельно опрацьовуються прес і косі м'язи живота, що допомагає сформувати тонку талію і схуднути в даній області. Виконувати по 4-5 хвилин до 6 підходів.
8. Стрибати з високим підняттям ніг, піднімаючи їх якнайвище стегна, з чергуванням правої і лівої ноги.
9. Стрибати на двох ногах з притиснення до сідниць і киснем їх. Стрибки виконуються в помірному темпі 2-3 хвилини з 1-хвилинною перервою. Зробити 5 підходів.
10. Стрибати на обох ногах з боку в бік. Такий вид стрибків добре опрацьовує косі м'язи живота, прес, зовнішню частину стегна.

Швидко схуднути і значно підтягнути фігуру допоможе наступний комплекс: по 10 стрибків на місці на двох ногах, вліво - вправо, назад - вперед. Потім по 20 звичайних стрибків на місці, бічні «ножиці», полуприсед. Потім по 20 стрибків з високим підняттям ніг, 4 стрибка на місці і 1 стрибок «вісімкою».

На завершення тренування зробити розтяжку - натягнуту в руках скакалку заводити за спину 20 разів. Зробити 3 підходи.

Скакалка - доступний інструмент для домашніх кардиотренировок. З її допомогою можна швидко схуднути, підтягти фігуру, накачати основні м'язи і надати їм рельєфність. Для ефективності тренувань важливо підібрати потрібний розмір і навчитися правильно стрибати на скакалці. Регулярність і помірність тренувань допоможуть вам досягти бажаних результатів в схудненні.

Стаття перевірена і схвалена Мосаловой Юлією Ігорівною, фахівцем з адаптивної фізичної культури - див. автори сайту