1. Мета і рекомендації
2. Безпечні та ефективні правила і методики
3. худнути повільно
4. Прискорити процес метаболізму в організмі
5. Пити НЕ чорний, а зелений чай
6. Дотримуватися питного режиму
7. Чи не вдаватися до жорстких дієт
8. Дотримуватися добової калорійності
9. Дотримуватися режиму харчування
10. обов'язково снідати
11. Нешкідливі дієти для схуднення
12. безпечна дієта
13. Дієта РИНАД Мінвалеева
14. Які дозволені тренування?
15. випади
16. зміцнення біцепсів
17. присідання
18. Зміцнення м'язів спини
19. Віджимання від стіни
20. зміцнення трицепсів
21. Вправа для м'язів черевного преса

прагнення скинути зайву вагу , Повернути привабливість, струнке тіло і красу, не повинно бути пов'язане з ризиком для здоров'я. Існує ряд правил, при дотриманні яких вдасться позбутися від зайвої ваги, не заподіявши собі шкоди.

Мета і рекомендації

Правильне харчування вимагає збалансованого меню, адже організм, як машина: якщо постачати його шкідливими продуктами, його функціонування буде погіршуватися. Оптимальним варіантом вважається зниження калорійності харчування і включення активних фізичних навантажень . У міжсезоння рекомендується прийом вітамінно-мінеральних комплексів. Боротися з жировими відкладеннями в проблемних зонах допоможуть масажні процедури або обгортання.

Важливо налаштуватися на результат і не поспішати. Позбутися від зайвої ваги допоможуть такі рекомендації:

• регулярно займатися спортом, робити зарядку, частіше гуляти пішки;
• чи не харчуватися продуктами, які нібито допомагають в схудненні - це може спровокувати зрив;
• не споживають продукти швидкого харчування (фаст-фуд, напівфабрикати та ін.) - вони шкідливі для здоров'я;
• працювати над прискоренням метаболізму, гидратацией;
• замість чорного чаю пити зелений аналоговий напій, адже він вважається набагато корисніше;
• мінімізувати споживання кава .

Безпечні та ефективні правила і методики

Для того щоб отримати хороший результат, уникнувши ризику для свого здоров'я, потрібно дотримуватися певних правил. Так можна буде порадіти новій фігурі і відчувати себе в порядку. Що робити для правильного схуднення:

худнути повільно

Щодня організму необхідно поповнення запасів енергії, адже саме за рахунок цього всі його системи нормально функціонують. Як тільки енергія перестає надходити, організм відчуває стрес, негативно впливає на роботу всіх систем і органів. Це стає причиною розвитку різних захворювань і загострення хронічних.

Нормою вважається втрата 1-2 кілограм за місяць, після чого потрібен невелика перерва - це дозволить організму звикнути до змін. Досить буде почекати пару тижнів, тільки потім знову приступати до дотримання дієти і худнути без шкоди для здоров'я.

Прискорити процес метаболізму в організмі

Головною причиною зайвої ваги є повільний метаболізм, який негативно позначається на стані нігтів і волосся. Прискорення можливо за допомогою яблучного оцту , Який випивають перед кожною трапезою, розвівши 20 мл в 200 мл води. Також прискоренню метаболізму сприяють спеціальні біологічно активні добавки. Але вкрай небажано користуватися такими радикальними заходами, адже в складі БАДів містяться сумнівні компоненти. Краще користуватися народними засобами, яких дуже багато.

Пити НЕ чорний, а зелений чай

Зелений чай - відмінне джерело речовини EGCG (галлат епігаллокатехін), що сприяє активному спалюванню жирів і порушення нервової системи. Ця речовина здатна боротися з раком і ВІЛ-інфекції. Споживання зеленого чаю добре не тільки зниженням ваги, але і запобіганням настільки небезпечних захворювань.

Рекомендується пити по 1-2 чашки в день протягом дотримання дієти або протягом усього життя. Про чорному чаї краще забути, адже в ньому висока концентрація кофеїну, через що підвищується збудливість.

Дотримуватися питного режиму

вода - речовину, що прискорює метаболізм і включає в нього жирові відкладення, що благотворно впливає на зниження ваги. До того ж вода відмінно притупляє апетит, зволожує клітини шкіри, запобігаючи їх передчасному старінню.

Пити слід не менше 1,5 літра води на добу, причому, не рахуючи іншу рідку продукцію (чай, соки, бульйони)

Чи не вдаватися до жорстких дієт

Незбалансоване харчування, жорсткі обмеження в споживанні продуктів - це основні правила більшості методик. Це негативно позначається на роботі систем і внутрішніх органів. Тим паче що строгі дієти практично не приносять ніяких результатів, та й витримати їх не кожному під силу.

Дієти можуть вважатися корисними тільки в разі дотримання їх протягом трьох днів - це допоможе очистити організм від накопичених токсинів, шлаків і вивести зайву рідину.

Дотримуватися добової калорійності

Для схуднення потрібно витрачати більше енергії, ніж отримувати, тобто, кількість калорій, які надходять в організм з їжею, має бути менше розрахованої добової норми калорій . Щоб організм не включав сигнал небезпеки, не можна зрізати калорії занадто сильно.

Розрахунок добової потреби в калоріях грунтується на такій формулі: відняти від отриманого результату значення добової норми 200-500 калорій або точніше, зменшити його на 10-20%. При цьому брати до уваги те, що не можна знижувати калорійність денного раціону нижче потреб основного обміну.

Норма калорій залежить від віку, статі і способу життя людини. Для схуднення багато фахівців в області дієтології рекомендують харчуватися щодня на 1200-1500 калорій.

Дотримуватися режиму харчування

Обов'язково харчуватися дрібно - 5-6 разів на добу - це сприяє насиченню і запобігання сильного голоду між трапезами. Обсяг порції, з'їденої за один раз, повинен бути не більше зігнутою долоні. Часте споживання їжі запобігає переїдання і зриви.

Рекомендується щодня харчуватися в один і той же час. Між трапезами має бути 3-4 години перерви. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Вставати з-за столу необхідно з легким відчуттям голоду. Ретельне пережовування забезпечує відмінне подрібнення їжі, за рахунок чого змочується слиною ще в роті, тим самим розщеплюючи вуглеводи.

обов'язково снідати

У ранковий час, все спожиті продукти, використовуються виключно для поповнення організму енергією. Якщо сніданок включає «правильні» продукти, метаболізм організму налаштовується на найближчі 24 години, нормалізується рівень цукру в крові. При цьому людина залишається активним і працездатним протягом всього дня.

Заборонено харчуватися при стресі або сильному хвилюванні. Адреналін сприяє уповільненню обмінних процесів, і все спожиті калорії відкладаються про запас.

Нешкідливі дієти для схуднення

Найчастіше лікарі обурюються через те, як багато людей стикаються з негативними наслідками, через необдуманого дотримання жорстких дієт. Причиною порушень в організмі, стає убогий раціон, тривалість дієти і недолік корисних елементів.

Сьогодні розроблено безліч систем харчування, які допомагають схуднути, при цьому організм буде отримувати максимальну користь. Це може бути методика, що володіє збалансованим раціоном, що не викликає постійного сильного почуття голоду. Дієту вибирають виходячи з її рівня строгості, тривалості, наявності або відсутності стресових факторів, що впливають на зриви. Важливо звертати увагу на присутність різноманітної їжі в раціоні і режим харчування, протипоказання.

безпечна дієта

Безпечна дієта для зниження ваги сприяє позбавленню від 2 кілограм за тиждень, а також допомагає запустити процес схуднення.

Основним завданням такої системи харчування є поступова зміна звичного раціону на більш щадний варіант. Обов'язково виключити зі свого меню солодку, копчену, жирну їжу, віддавши перевагу овочам, фруктам, м'ясу, круп.

Методика має такі принципи:

• її тривалість становить три тижні;
• необхідно чергувати два варіанти меню - 1/1;
• щотижня міняти меню;
• замість цукру вживати натуральний мед;
• включити в меню селера - він сприяє прискоренню метаболізму;
• зрідка дозволяти собі чорний хліб, галетное печиво, молоко, вершкове масло, картопля в невеликих кількостях.

Зразкове меню на 1 день:

• Сніданок: 200 г каші з 1 ч. Л. льняного масла або 150 г мюслі з горішками; 150 г нежирного сиру; 1 відварене яйце; 200 мл кефіру / зеленого чаю / кави.
• Перекус: 200 мл натуральної кави або 1 банан.
• Обід: 200 г нежирного бульйону; 90 г відвареної або запеченої курячої грудки; 200 г салату з огірків, помідорів і зелені, заправленого 1 ч. л. рослинного або оливкового масла .
• Полудень: 200 мл натурального йогурту.
• Вечеря: 100 г запеченого філе кролика; 200 г овочевого салату з огірків, білокачанної капусти, листя салату, заправленого 1 ч. Л. рослинної олії.
• За годину до сну: 200 мл нежирного кефіру.

Дієта РИНАД Мінвалеева

Схуднути без шкоди для здоров'я можна, якщо вдатися до харчування триденний циклами. Перші два дні кожного циклу харчуватися такий же їжею, як і завжди. Але при цьому виключити зі свого раціону солодощі та алкогольну продукцію. Третій день циклу передбачає скорочення кількості споживаних калорій до мінімуму. Харчуватися виключно фруктами і овочами, а також нежирними кисломолочними продуктами. Обов'язково випивати не менше 2 літрів чистої води без газу в день.

Дотримуючись дієти Мінвалеева, не менш важливо активно займатися спортом в перший день кожного циклу. Так активізується обмін речовин, і процес зниження ваги не буде зупинятися в дні, коли худне не займається фізичними навантаженнями.

За 9-12 днів можна позбутися від трьох зайвих кілограмів.

Які дозволені тренування?

При піднятті ваги відбувається напруга м'язів, які починають працювати і збільшуватися в обсягах. При регулярних тренуваннях стимулюється їх зростання. Мікророзриви м'язів при силових навантаженнях вимагають відновлення і синтезування нових тканин. Ці процеси є енерговитратними, тому для утворення м'язів, відбувається збільшення метаболізму. Навіть в стані спокою, на підтримку м'язової маси витрачається більше калорій, ніж на таку ж вагу жиру.

Не завадить і п'ятихвилинна кардіо розминка, наприклад, підійде біг на біговій доріжці. Інтенсивне тренування дозволяє організму отримувати більшу кількість кисню, що забезпечує підвищену спалювання калорій.

випади

Сприяють зміцненню сухожиль, задньої і передньої частини стегна, чотириголового і литкового м'яза. Виконується досить просто: стати, поставивши ноги на ширині плечей, а руки покласти на стегна. Посилити тренування і зробити її максимально ефективною допоможуть обважнювачі. Зробити крок однією ногою якнайдалі вперед і опуститися на зігнуте коліно. П'яту задньої ноги відірвати від землі в момент опускання коліна. У такому положенні залишатися кілька секунд, після чого повернутися у вихідну стійку. Наступний етап виконання робиться з іншої ноги.

У відеоролику представлена ​​правильна техніка виконання вправ. Випади - ефективна вправа для безпечного схуднення:

зміцнення біцепсів

Ця вправа сприяє зміцненню двоголового м'яза. Необхідно встати прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Взяти в руку гантель, утримувати її на долоні, зверненої вперед. Повернути руку так, щоб можна було підняти зігнуту в лікті руку до плеча. Зайняти вихідне положення, повільно опускаючи передпліччя.

присідання

Вправи, які допомагають зміцнити передню частину стегна, великий сідничний і глибоку литкового м'яза.

Як виконується вправа:

1. Стати прямо, поставити ноги на ширині плечей.
2. Взяти обважнювачі.
3. Повільно згинати стегна і коліна.
4. Опускати вниз тіло, поки стегна НЕ будуть паралельні підлозі.
5. Повільно повернутися в початкове положення.

Присідання - вправи, що сприяють прокачування стегон і сідниць. З їх допомогою можна не тільки схуднути, але і стати стрункішою. Детальніше у відеоролику:

Зміцнення м'язів спини

Прийняти позу, ставши на коліна так, щоб верхня частина тулуба була паралельна підлозі. Повільно підняти від підлоги одну руку і протилежну ногу. Зайняти положення на кілька секунд, після чого опустити кінцівки. Повторити, змінюючи руку і ногу.

Віджимання від стіни

Особливістю цієї вправи є те, що воно дозволяє працювати м'язам рук, верхньої частини спини, грудей, і одночасно зміцнювати їх. Потрібно стати обличчям до стіни на відстані витягнутої руки. Торкнутися стіни долонями на рівні плечового пояса. Перед початком вправи стати так, щоб ноги були трохи далі від стіни.

Повільно спертися на зігнуті руки, тримаючи спину прямо, не згинаючи ноги в тазостегнових суглобах і в колінах. У такому положенні зафіксуватися на кілька секунд, після чого випрямити лікті і повернутися до первісної стійку.

У відеоролику показано техніка виконання вправи. Віджимання від стіни сприяє роботі практично всіх м'язів:

зміцнення трицепсів

Вправа, яке виконується для зміцнення задньої частини передпліччя. Робити його просто:

1. Лягти на спину і зігнути ноги в колінах.
2. В одну руку взяти невеликий утяжелитель.
3. Підняти руку над плечем, щоб утяжелитель ні над головою.
4. Повільно опустити вага до згинання в лікті.
5. Зайняти вихідне положення.

Вправа для м'язів черевного преса

Лягти на спину, зігнувши коліна, а ступні встановивши на ширині плечей. Притиснути підборіддя до грудей, розтягуючи шию. Підняти голову і верхню частину спини від статі у напрямку до колін настільки, наскільки це можливо. У такому положенні залишатися протягом декількох секунд. Потім опустити голову і верхню частину спини на підлогу.

Для зниження ваги без шкоди для здоров'я людина повинна брати до уваги особливості свого організму. Перш за все, він потребує енергії, тому харчуватися потрібно виключно здоровими і корисними продуктами, не забуваючи про воду і заняттях спортом.