Поки багато бігуни надмірно ускладнюють свої тренування, деякі, навпаки, вибирають дуже лайтовий варіант. Тренування - це, по суті, баланс. І спроба збалансувати такі крайнощі, як швидкість і витривалість, і є ключ до успіху.

Існує кілька причин, за якими ми будуємо базу перед виконанням швидкісної роботи. Якщо ми не розмежовуємо ці два важливих показника, то в результаті отримуємо перетренированность і мінусовій результат.

Грамотно розрахований баланс швидкості і витривалості залежить від багатьох факторів, наприклад, від рівня тренованості бігуна і від відстані, які він пробігає за тиждень. Цьому є наукові причини.

Якщо тренувати тільки витривалість, рівень м'язової витривалості підвищиться, але сила м'язів, швидше за все піде вниз. Науково доведено, що відбувається зменшення вмісту скоротливого білка актомиозина в м'язовій тканині експериментальних тварин, що тренуються на витривалість. Отже, буде страждати швидкість.

Спринтерські тренування або тренування з обтяженнями удосконалюватимуть силу м'язів і швидкісні якості, але аеробні можливості організму будуть страждати.

Саме з цієї причини бігунам на середні і довгі дистанції треба одночасно тренувати аеробні та анаеробні можливості.

Є два варіанти тренувань: тренування швидше змагального темпу і тренування повільніше змагального темпу.

Якщо ми виконуємо дуже багато тренувань швидше змагального темпу, то тоді ми працюємо над швидкістю, а якщо навпаки - тут тренується витривалість. Щоб зберегти баланс, ми повинні потроху додавати з кожного боку. Фактично, ми можемо бачити це в наукових доказах.

Ключем є підтримка балансу між анаеробної і аеробного роботою і навпаки. Ось чому поєднання тренувань протягом всього сезону важливо, і великі блоки одного виду тренувань не працюють дуже довго. На практиці це означає, що під час базового періоду ви не повинні, як приголомшений, виконувати тренування тільки на швидкість.

Бажано просто додати швидкісні тренування, наприклад, відрізки по 200 метрів або по 400 до 1 милі. Під час змагального періоду не забувайте про баланс швидкості і витривалості.

Про витривалість і її види можна прочитати тут

Що може статися, якщо ми не знайдемо баланс в тренуваннях?

Відповідь проста: нульовий прогрес, топтання на місці, перетренированность, дика втома і небажання продовжувати тренуватися. Першим кроком є ​​визначення проблеми. Найчастіше, протягом змагального сезону бігуни роблять акцент на аеробного роботі, не приділяючи належної уваги швидкості. Але іноді відбувається навпаки. Під час базового періоду зазвичай ігнорується швидкість.

Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає аеробного роботи, то першим кроком буде поступове її введення. Іноді може знадобитися всього 1-2 легких аеробних тренування в тиждень, щоб повернутися до попереднього стану.

Безперервний тривалий біг і інтервальний біг допоможуть розвинути витривалість.

Приклад інтервального тренування.

Фартлек з наступних відрізків: 10 хвилин, 7 хвилин, 5 хвилин, 3 хвилини. Відпочинок між відрізками 3-4 хвилини. Відрізки необхідно проходити приблизно на 85-90% від максимуму.

Інші програми тренувань за допомогою Фартлек

Якщо ви відчуваєте постійну втому, то бажано зробити перерву, який буде складатися з 7-14 днів простих тривалих аеробних пробіжок в помірному темпі.

Види бігових тренувань для підвищення витривалості і швидкості

Якщо ви протягом тривалого часу більше уваги приділяли витривалості, то тепер варто подумати про швидкість. Для початку можна виконати прискорення по 60-80 метрів, щоб підготувати нервово-м'язову систему. Потім ввести в програму тренувань інтервали до милі в темпі 5 км і з довгим відпочинком між підходами. Особливим фаворитом тут буде тренування від 8 до 10 інтервалів по 200 метрів. Для початку можна використовувати змагальний темп на 5 км, поступово збільшуючи швидкість. Відпочинок між підходами залиште 200 метрів.

Баланс між тренуваннями на швидкість і витривалість - це і є тренерське мистецтво. Розуміння того, що це необхідно - це перший крок до успіху. Пам'ятайте, тренування - це хвилеподібний процес.

Існують "швидкі" білі м'язові волокна. І повільні м'язові волокна червоного кольору. Червоний колір визначається завдяки капілярної сітці, яка їх огортає. Перші використовують анаеробний тип для виробництва енергії, тобто безкисневому. Головне паливо для них - вуглеводи. Повільні м'язові волокна, навпаки, можуть отримувати енергію не тільки з вуглеводів, а й з жирів.

Приблизний інтенсивний мікроцикл для бігунів на довгі дистанції

День тижня

Тренування

понеділок

Розминка: прискорення 3х150 м. Змінний біг на відрізках 200-600 м. Обсяг 5-8 км. Швидкість 81-85% від максимуму, інтервал відпочинку 1-3 хв. Заключний біг 2-3 км

вівторок

Тривалий крос 16-18 км - 1 ч (аеробний режим). загально-розвиваючі вправи

середа

Темпові крос 10-12 км. Загально-розвиваючі вправи.

четвер

Рівномірний крос 13-15 км (аеробний режим). Загально-розвиваючі вправи.

П'ятниця

Розминка: прискорення 5х100 м. Повторний біг на довгих відрізках 1-2 км. Обсяг бігу 5-8 км. Швидкість 85-90% від максимуму. В кінці заняття 1-2 коротких відрізка в повну силу (для тренування здатності фінішувати). Заключний біг 2-3 км.

субота

Тривалий крос до 18-22 км (аеробний режим). загально-розвиваючі вправи

неділя

відпочинок