Як поліпшити своє плавання? Як оптимізувати свою швидкість? Які вправи допоможуть вам досягти піку своїх сил? Стаття розрахована на плавців середнього та просунутого рівня.

План тренувань На тренуваннях важливо працювати в трьох напрямках: техніка, витривалість, специфіка відкритої води.

Якщо ви плаваєте три рази в тиждень, ми пропонуємо вам такий план: 1 день. Тренування техніки 2 день. Тренування витривалості з запливами на довгу дистанцію 3 день. Тренування якісного плавання на граничній швидкості

Кожна з тренувань повинна включати трохи від кожного підходу, різниця тільки в тому, на що ви сьогодні робите акцент. У цій статті ми розповімо, як тренуватися на граничній швидкості, щоб поліпшити свої результати.

Якість плавання Для плавців на довгу дистанцію, в тому числі для плавців на відкритій воді, важливий один фізіологічний показник, а саме - лактатний поріг. Якщо ви зможете поліпшити вашу граничну швидкість, ви зможете поліпшити і результати.

Для більшості плавців плавання на граничній швидкості означає більше роботи, менше відпочинку. Ось секрет: щоб оптимізувати ваш лактаний поріг - потрібно тренуватися на вашій граничної швидкості або на швидкості трохи нижче граничної.

Багато спортсменів помиляються, тренуючись за межею лактатного порогу, виконуючи короткі і швидкі запливи, але це не так ефективно, як може здаватися. Про те як правильно тренуватися, ми розповімо в цій статті.

Лактатний поріг і плавання на граничній швидкості У лабораторних умовах лактатний поріг визначається так: робиться забір крові на різних етапах тренування і досліджується рівень молочної кислоти в залежності від навантажень, а також на граничній швидкості. Такий спосіб витратний і складно виконаємо у вологих умовах, але на щастя, визначити швидкість лактатного порогу можна інакше.

Гранична швидкість плавання - це і є приблизна швидкість лактатного порогу. Ви можете визначити його, виконавши кілька плавальних тестів з секундоміром. Похибка становитиме приблизно 2 секунди на 100м, що дозволить вам досить точно спланувати ваші тренування.

[url] [/ url] Тести Тести на граничну швидкість проводяться в два запливи: на 400 і 200 метрів. Перш ніж виконувати тест, розімне, підготуйтеся до швидкого плавання.

Спочатку пропливаючи 400м. Повністю відновитеся між запливами, поплавайте в перерві собі на втіху. Обидва запливу починайте, відштовхуючись від стіни, не пірнайте.

Постарайтеся проплисти обидві дистанції з рівним темпом, не надто прискорюйтеся на старті і не сповільнюйтеся під час проходження дистанції. Якщо ви не впевнені в рівності свого темпу, попросіть кого-небудь засікати ваш час кожні 100м, це допоможе вам наочно оцінити свою швидкість. Розрахуйте свою граничну швидкість, скориставшись калькулятором . Примітка: Раніше в тестах на граничну швидкість використовувалися дистанції 400 і 50 метрів, в інтернеті можна знайти багато описів. Ми рекомендуємо проводити тест на 400 і 200 метрів, для більшості спорстменов це дасть більш точні результати.

Як тренуватися, знаючи свою граничну швидкість Тепер, коли ви знаєте свою граничну швидкість на 100м, ви можете використовувати цю інформацію для якісних тренувань. Ось кілька прикладів. Ці вправи ви повинні виконувати раз в тиждень (основна робота в день тренування якості плавання).

Ваш результат 7:30 і більше на 400м: 6x200м з відновленням 20 сек або 3x400м з відновленням 45 сек або 4x (200м, потім 100м) з відновленням 10 сек або 12x100м з відновленням 10 сек

Ваш результат 5:45 - 7:30 на 400м: 8x200м з відновленням 20 сек або 4x400м з відновленням 40 сек або 5x (200м потім 100м) з відновленням 10 сек або 15x100м з відновленням 10 сек

Ваш результат менше 5:45 на 400м: 10x200м з відновленням 20 сек або 5x400м з відновленням 40 сек або 18x100м з відновленням 10 сек або 3x600м з відновленням 60 сек

Ці сети з повтореннями вимагають чималих зусиль. Ви можете трохи скоротити їх, якщо хотіли полегшити тренування. Основний сенс всіх цих підходів в тому, щоб зберігати свою граничну швидкість при невеликих інтервалах відновлення. Тут ми наводимо приклади подібної тренування, ви можете підібрати собі індивідуальний план. На звичайних тренуваннях ви швидше за все пливете повільніше, але і часу на відновлення у вас менше. Це просто інший вид тренувань. Перші кілька сот метрів ви пливете легко, але потім відчуєте, як дистанція вас пригнічує. Щоб описати принцип вправи, слово "незмінність", можливо, підійде краще за інших. Важливість темпу При тренуваннях на граничній швидкості важливо витримувати темп. Якщо ви починаєте занадто швидко, а потім знижуєте швидкість, то ефект зменшується. Намагайтеся пропливати кожне коло в одному темпі. Темп плавання - дуже важливий навик, за яким можна відрізнити любителя від професіонала.

Робота розуму Якщо ви звикли відновлюватися довше, то ці серії можуть здатися вам нереальними. За великим рахунком це всього лише ваші страхи перед новим. Швидко проплисти 4x400 звучить страшно, але за часом це приблизно як пробігти 6км. Хто бігає, вам страшно? Наш порада - не надумався, просто робіть. Насправді все не так складно, як здається. А що якщо мені таки справді трохи важко або навпаки занадто просто? Цей метод тренування на граничній швидкості не бездоганний. Якщо вам дуже просто виконувати вправи, які ми тут наводимо, нарощуйте темп, поки не відчуєте, що вам стало важко, але терпимо. Переконайтеся, що ви витримуєте темп, що не Сачко. Якщо вам навпаки нестерпно важко, виконуйте більш скромні завдання, стримайте гордість і знизьте темп на 100 м на пару секунд. Здається, що 2 секунди на 100 метрів погоди не зроблять, але насправді, це здорово допомагає. Так як гранична швидкість - це насправді "межа", то плисти на ній постійно дуже складно. Перевіряйте свою граничну швидкість Потрібно повторювати тест кожен місяць або півтора. Якщо тренування проходять успішно, перевіряйте ще свої показники щомісяця, щоб розвиватися далі і збільшувати свою швидкість.

Більшості триатлетів ми рекомендуємо серйозно тренуватися 3 тижні, а потім проводити легку розвантажувальну тиждень. Найкращий час для проведення повторного тесту на граничну швидкість - кінець відновної тижні. Чи потрібно мені плисти швидше своєї граничної швидкості, щоб поліпшити показники? У це складно повірити, але правильну відповідь: "Не треба". Спортсмени схильні думати так: "Я буду тренуватися швидше, і тіло звикне". Така логіка хибна, у тіла інших законів. Тренуючись швидше своєї межі, ви зміните свою анаеробну систему на граничну тренувальну, що абсолютно не потрібно під час гонки. І вашому організму буде набагато важче відновлюватися, що може зашкодити іншим тренувань. В результаті тренуючись за межею сил, ви тільки погіршить своє становище. Чи не переконали? Порівняйте такі тренування з підняттям ваги. Зараз ви піднімаєте 50кг, а хочете 60. Ви не можете піти і ось так запросто підняти 60. Ви починаєте з того, що поступово звикаєте до ваги, піднімаючи 45-50 кг, поки не наберетеся досить сил. Щоб навантажити організм досить просто наблизитися до своєї межі. Зрештою просто прийміть виклик. Тренуйтеся місяць з одним тренуванням на граничній швидкості в тиждень. В кінці місяця вас чекає диво - ви попливете швидше.

Так що, не потрібно взагалі плисти за межею своєї швидкості? Звичайно, ви можете включити деякі анаеробні вправи і короткі спринти в програму тренувань, вони гарні для відпрацювання техніки. Під час їх виконання, ви відчуєте воду на великій швидкості, також зможете звикнути морально до високої швидкості. Але ми радимо не поєднувати тренування на граничній швидкості з анаеробними і в цілому не надавати останнім великого значення.

Успіхів!

джерело