1. Як розвинути витривалість?
2. Якщо потрібно багато ходити
3. Вправи для розвитку витривалості:
4. Якщо потрібно піти в похід
5. Якщо потрібно освоїти новий вид спорту
6. Для дітей

© Gettyimages / Fotobank.ru

Я збираюся в похід на вулкан Кіліманджаро. «Треба розвивати витривалість. Найкраще тобі зараз побільше бігати », - порадив мені інструктор« ЖИВИ! »Олександр Мироненко, який вже встиг цю гору підкорити. І ось до мого походу залишилося два місяці, а побігати я встигла цілих чотири рази. Думка про п'яту пробіжці натхнення не викликає, тому я вирішила з'ясувати, як ще можна розвинути витривалість.

Як розвинути витривалість?

До речі, не думайте, що витривалість потрібна тільки екстремалам. Ви з жахом думаєте про відпустку і екскурсіях, тому що не звикли ходити пішки по 8 годин на день? Задихаєтеся після трьох сходових прольотів? Чи не можете крутити педалі більше півгодини, хоча не відчуваєте м'язової втоми? Значить, вам потрібно розвивати витривалість серцево-судинної і дихальної систем. Розберемо різні ситуації і мети.

Якщо потрібно багато ходити

Ви не займаєтеся фітнесом, пересуваєтеся на машині, на роботі багато сидите, а вам належить багато ходити. Як підготуватися?

Замість бігу, на який ви навряд чи відразу зважитеся, спробуйте плавати. Почніть з повільного темпу, з будь-якого стилю. Для першого заняття вистачить і 600 м, потім поступово збільшуйте дистанцію. Коли звикнете, переходите на интервальную тренування: 50 м в максимально швидкому темпі, потім стільки ж у повільному, можна на спині. Повторіть 4-5 разів і решту часу плавайте, як хочеться. Тренуйтеся по 3 рази на тиждень і починайте як мінімум за півтора місяці до того моменту, коли витривалість доведеться проявити. А краще - за три місяці. «Кардіовинослівость повинна весь час підтримуватися, - каже інструктор" ЖИВИ! "Тетяна Лисицька, - тому якщо ви перервали тренування, наприклад, через хворобу, починайте з малих дистанцій і низького темпу». Якщо ви не вмієте плавати і не хочете бігати, виберіть будь-яку іншу кардіонагрузку.

Друга складова вашої програми - комплекс з простих силових вправ, який займе не більше 20 хвилин. «Коли ми ходимо, найсильніше втомлюються склепіння стоп, литкові м'язи, передня поверхня стегна, сідниці і поперек, - каже Олександр Мироненко. - Їх і потрібно зміцнити ». Візьміть на замітку комплекс для бігунів від Мироненко і ще кілька вправ.

Вправи для розвитку витривалості:

1. «Гусеничка» (зміцнює зведення стопи): стоячи на підлозі, рухайтеся вперед за рахунок згинання та розгинання пальців ніг.

2. «Стійкий солдатик» (для литкових м'язів): стоячи в положенні стопи разом піднімайтеся на полупальци і опускайтеся.

3. Для передньої поверхні стегна і сідниць: стоячи на одній нозі другу зігніть і відведіть трохи назад і в цьому положенні присідайте приблизно на третину амплітуди.

4. Для попереку: в динаміці і статиці.

Всі вправи виконуйте в 2-3 підходу, кількість повторів регулюйте самі залежно від рівня підготовки. Робіть цей комплекс кожен раз перед пробіжкою або плаванням. Якщо це занадто утомливо для вас, включите його в заняття через пару тижнів кардиотренировок.

Якщо потрібно піти в похід

Ви ходите в фітнес-клуб і вважаєте себе людиною в хорошій фізичній формі, але майбутня навантаження (похід) вас злегка турбує. Це, до речі, про мене.

У цьому випадку схема занять така ж, але потрібно враховувати специфіку майбутньої навантаження. «На тренуванні змоделюймо ситуацію, тобто вибирайте вправи, схожі на те, що вам належить робити в поході, - каже інструктор" ЖИВИ! "Леонід Зайцев. - Навряд чи штангіст, навіть олімпійського рівня, буде бігати з рюкзаком за спиною так само жваво, як боєць в армії, який звик до цього на марш-кидках. Йдете в похід з рюкзаком - ходите, бігайте і робіть силові вправи з ним же, наскільки це можливо ». Ходити при цьому краще вгору і вниз по сходах або по біговій доріжці з ухилом.

Досить оригінальний спосіб тренувати витривалість запропонував інструктор «ЖИВИ!» Станіслав Рогачов. Шаоліньські монахи в Китаї навчили його бігати ... з покришкою для автомобільного колеса. В руках її, звичайно, тримати не треба: прив'яжіть двома довгими мотузками до різних кінцях палиці і «запряг» в цю конструкцію, як кінь. Палицю під час бігу потрібно тримати перед грудьми, а покришка повинна волочитися за вами по землі. Розминайтеся без вантажу, потім кілька разів пробіжіться з покришкою в середньому темпі, скільки зможете, між підходами відпочивайте 3-4 хвилини. «Тренуйтеся кожен день, - каже Стас, - а покришку залишайте в парку: я так і робив, коли бігав, і нікому вона не заважала».

Якщо потрібно освоїти новий вид спорту

Ви їдете освоювати гірські лижі (сноуборд, серфінг, віндсерфінг, кайт, вейкборд і т. Д.).

Для початку пошукайте спеціалізовані програми для підготовки до конкретних видів спорту - на кшталт, про яку ми нещодавно писали.

Якщо таких немає, готуйтеся до всього і відразу. Будь-яка інтенсивне тренування кардіовинослівості в поєднанні з силовим навантаженням для ніг і глибоких м'язів-стабілізаторів гідно підготує вас до знайомства з будь-яким видом спорту. Візьміть на замітку від Олександра Мироненко, від Олексія Василенко або від автогонщиця Наталії Фрейдіна. І використовуйте нестабільні платформи:, баланс-борд і інші.

Приблизно так, до речі, і тренується мій приятель Сергій Фірсов - спелеолог, технодайвер, альпініст, скелелаз, сноубордист і оператор екстремальних фільмів в одній особі. Він використовує класичні силові вправи в круговій тренуванні за такою схемою:

- кожне з вправ виконується в швидкому темпі 1 хвилину;

- перерви між вправами по 30 секунд;

- всього 8 кіл вправ;

- перерви між колами по 3-5 хвилин.

Ось схема його тренувань по днях:

- понеділок, вівторок, четвер, п'ятниця: зарядка, кругова тренування, біг або плавання;

- середа, субота: зарядка, біг або плавання;

- неділя: відпочинок.

«За місяць я можу так підготуватися до серйозної експедиції, - говорить Сергій, але краще починати ще раніше».

Для дітей

Дитина їде в спортивний табір або з вами в похід - як його підготувати?

Починаючи з молодшого шкільного віку діти вже можуть тренувати витривалість так само, як і дорослі, тільки от не хочуть. Рішення: як інтервального тренування запропонуйте дитині футбол, баскетбол або іншу гру. Погоні за м'ячем і відпочинок між ними - чим не інтервали? «Досить 30-40 хвилин по три рази на тиждень, - радить Леонід Зайцев. - В принципі, будь-яка дитина і ходити, і бігати з вами погодиться - тільки зацікавте його по-справжньому ». Значить, підійдуть цікаві екскурсії, ігри або, наприклад, спортивне орієнтування.

До речі, саме по «дитячої» програмою тренуються мої дорослі приятелі, з якими я йду в похід. Хлопці бігають рідко, зате справно грають в футбол два рази в тиждень. А я, мабуть, спробую всі види тренувань, про які дізналася: саме за пару місяців встигну!