1. Як стати універсальним бігуном: від новачка до профі. Частина 2: про витривалості і не тільки Денис...
3. Як стати універсальним бігуном: від новачка до профі. Частина 2: про витривалості і не тільки
4. Денис Васильєв - один з тих досвідчених бігунів, хто вміє бігати швидко від 3000 м до марафону. Розповідає...
6. Як стати універсальним бігуном: від новачка до профі. Частина 2: про витривалості і не тільки
7. Денис Васильєв - один з тих досвідчених бігунів, хто вміє бігати швидко від 3000 м до марафону. Розповідає...
9. Як стати універсальним бігуном: від новачка до профі. Частина 2: про витривалості і не тільки
10. Денис Васильєв - один з тих досвідчених бігунів, хто вміє бігати швидко від 3000 м до марафону. Розповідає...

Як стати універсальним бігуном: від новачка до профі. Частина 2: про витривалості і не тільки

Денис Васильєв - один з тих досвідчених бігунів, хто вміє бігати швидко від 3000 м до марафону. Розповідає на своєму прикладі, як можна підготуватися до стартів і які помилки не варто робити.

У минулій статті я розібрав деякі загальні моменти тренувального процесу. У наступних публікаціях хочу зупинитися на моментах приватних. Поговорити про якості, які необхідно розвивати бігунові для поліпшення особистого рекорду або ж просто для комфортного подолання тієї чи іншої змагальної дистанції.

Різних (хороших і не дуже) публікацій про біг і циклічних видах спорту зараз безліч. Полиці книжкових магазинів поповнюють все нові видання. Узагальнювати і переказувати всю цю інформацію в статті, було б нудно і довго, адже вона і так є в широкому доступі. Тому буду відтворювати різні фрагменти своєму спортивному житті, попутно розбираючи помилки і важливі моменти підготовки на власному прикладі. Почну ж з «околомарафонского» досвіду, спершу розповівши трохи про себе.

У дитячо-юнацькій спортивній школі моєю спеціалізацією були середні дистанції - 800 і 1500 метрів. В юніорській віковій категорії, вкладаючись в розряд «КМС» і тренуючись не дуже старанно і свідомо, я був «середнячків» в своїх дисциплінах. Зрідка ж, пробуючи свої сили в шосейних забігах на 10 кілометрів і долаючи їх в кращому випадку трохи швидше 34-х хвилин, далеко відставав від своїх однолітків. Причина була проста - левова частка тренувань складалася з коротких швидких інтервалів і повторів з змагальної швидкістю, розбавлених повільними кросами, як правило, не більше 8-12 кілометрів, і силовими вправами. Аеробна витривалість явно не була пріоритетом такої системи підготовки. Потім, після приєднання до групи одного з кращих фахівців з бігу на витривалість, Валентина Євгеновича Шибаєва, підготовка стала більш збалансованою. Точніше, для непідготовленого бігуна, перші місяці тренувань більше були схожі на пекло. Але багато в чому завдяки приголомшливій атмосфері, яка панувала в нашій групі, навантаження стала переноситися куди простіше.

Тренувальний процес відтепер був чітко розбитий на цикли. Тривалих і темпових кросів, відрізків в режимі порога анаеробного обміну тепер було більш ніж достатньо. Трохи менше, ніж за рік тренувань, значно зрушити свої особисті рекорди на середніх дистанціях не вдалося. Але за рахунок великого обсягу силової роботи, спеціальних бігових вправ і «ритмового» тренувань, техніка бігу придбала більш правильний малюнок. Робота над витривалістю так само принесла свої плоди - на чемпіонаті міста з шосейного бігу на 10 кілометрів, ледь не впав межу 31 хвилину.

Спеціальні бігові вправи - важлива складова тренувальної програми. Багаторазові повторення цих вправ, в яких відтворюються різні елементи біговій техніки, допомагають підвищити економічність бігу, поліпшити техніку, розвинути швидкісні якості, а так само зміцнити групи м'язів, що відповідають за ці елементи. Новачкам важливо виконувати СБУ під наглядом тренера, щоб виключити можливість неправильного виконання вправ. Це може привести до подальших помилок в техніці, а як наслідок - травм.

«Відстрілявшись» на біговій доріжці, хотілося восени випробувати себе на шосейних забігах. А найстаріший в Росії легкоатлетичний пробіг, «Пушкін - Санкт-Петербург», колись шановний серед професіоналів, завжди здавався привабливим. Нітрохи не лякала сама дистанція - 30 кілометрів. Нехай в активі тоді не було і жодної змагальної «половинки».

На цілеспрямовану підготовку залишався рівно місяць. По суті, лише один короткий тренувальний цикл. Тому завдання було скромна - перевірити свою витривалість, спробувати пробігти «тридцятки» із середнім темпом 3:30 на кілометр. Часу залишалося мало, але в активі була хороша «база» і змагальний сезон на середніх дистанціях. Здавалося б, другий фактор навряд чи допоможе в подоланні дистанції, близькою до марафону. Але після доріжки стадіону і змагань на «полуторці» в режимі 2: 40 / км і швидше, швидкість три з половиною хвилини на кілометр, часом, здавалася просто бігом підтюпцем! Справа була за малим - пробігти від привокзальної площі міста Пушкіна до центру Пітера з цієї швидкість.

Причина, описана трохи вище - одна з тих, чому я рекомендую багатьом початківцям бігунам спершу випробувати свої сили в стайєрських дисциплінах (5, 10 км), а поліпшивши свої особисті рекорди в цих видах, рухатися до такої амбітної мети як марафон.

Звична підготовка в той момент дещо змінилася. Тепер двічі на тиждень тренер включав в мою програму темпової біг або інтервали з «крейсерській» швидкістю, не забуваючи і про силових тренуваннях, спеціальних бігових вправах і прискореннях на підтримку швидкості і ритму бігового кроку. Вперше дистанція щотижневого тривалого бігу склала 25 кілометрів. Середня швидкість вийшла в районі 4: 00 / км (багатьом пізніше зрозумів, що темп тривалих кросів був мною завищений). Часта помилка бігунів полягає саме в цьому - тривалий біг з помірною інтенсивністю непомітно перетворюється в темпової крос і тренування стає маленьким змаганням. На жаль, такий підхід рідко приносить бажаний результат.

Приблизно розрахувати швидкість тривалого бігу, можна додавши 40-70 секунд до середньої швидкості вашої змагальної «половинки», або ж додавши 30-50 секунд до вашого марафонського темпу. Але правильніше все ж буде дотримуватися певного пульсового значення: приблизно 85-90% від ЧСС, відповідної порогу анаеробного обміну.

Нарешті, настав день змагань. Погода стояла сама як там не є бігова - осіння прохолода і невеликий дощик. Компанія зібралася відмінна - всі найсильніші марафонці нашого міста, а також кращі стаєр столиці. На той момент про підсумковому місці вгорі протоколу думати не доводилося. Половина дистанції була подолана з помітним випередженням графіка і з більш ніж комфортними відчуттями. Мета з 1 година 45 хвилин плавно перетворилася в 1:39:59 (в середньому по 3: 20 / км). Але підвели заключні п'ять кілометрів. Точніше не сама п'ятірка, а мій «паливний» запас. Здавалося, фінішні кілометри тяглися цілу вічність. Через 1 годину 41 хвилину і 38 секунд я перетнув фініш, ставши лише шістнадцятим. Але все одно залишився задоволений, адже рік тому з такою швидкістю, зміг би подолати лише третину дистанції. Цей забіг довго здавався найважчим з тих, в яких довелося брати участь, поки через пару років інший забіг не став самим виснажливим в моєму рейтингу.

Що ж завадило «розміняти» заповітні сто хвилин? Звичайно ж, висохлі запаси глікогену - нашого основного джерела енергії. Індустрія спортивного харчування ще не була так широко розвинена сім років тому і думок, захопити на дистанцію енергетичний гель, навіть не виникало. Кваліфікованим стайєрам, яким автор статті на той момент ще не був, цілком може вистачити власних енергетичних запасів і на тридцятикілометрової змагальну дистанцію. Початківцям ж бігунам важливо складати графік харчування на майбутню гонку.

Тривалі кроси - навіщо вони потрібні?

Короткої підготовки не вистачило, щоб приділити достатньо уваги тривалого бігу, найважливішого елементу тренувань на витривалість. Про нього трохи докладніше.

Темп тривалого бігу можна охарактеризувати як «розмовний». За швидкістю він вище, ніж режим відновного тренування, але і нижче, ніж режим темпового кросу. Темп бігу може бути рівномірним, або з невеликим збільшенням швидкості в кінці, що буде сприяти підвищенню його ефективності. Набігання і темпові вставки по ходу тривалого тренування можуть використовувати більш досвідчені бігуни. Новачкам же підійде біг в рівному темпі. Як випливає з назви, «тривалий» біг повинен бути досить тривалим: приблизно від п'ятдесяти хвилин для новачків і до двох з половиною годин для просунутих бігунів, націлених на підкорення марафонської дистанції.

Не випадково згадав саме час тренування, а не відстань. Адже двоє бігунів різного рівня підготовки можуть вибігти одночасно на недільну «двадцятку», але один закінчить тренування через дев'яносто хвилин, а другий лише через дві години. Тим самим, другий бігун отримає більше навантаження, ніж його товариш, нехай і робота буде проходити в правильно обраних пульсових зонах. Тривалість тренування варто підвищувати поступово. Тим самим, спортсмен отримує відразу кілька позитивних фізіологічних впливів на організм:

Розширення капілярної мережі. Тривалий біг підвищує кількість капілярів, що покращує постачання кисню до м'язів. Чим більше капілярів, тим більше кисню надійде до працюючих м'язів.

Підвищення спроможності м'язів запасати глікоген. Кожне тренування - це стрес для організму. В даному випадку, витративши гликогеновие запаси на тренуванні, організм буде змушений запасти більше палива, щоб убезпечити себе від повторного енергетичного виснаження.

Підвищення утилізації жиру. В якості палива організм використовує не тільки вуглеводи, а й жири. Тренування в заданому темпі вчать наш організм ефективніше використовувати жир для отримання енергії, тим самим заощаджуючи запаси глікогену. Недарма темп тривалого бігу часто зветься «fat burning» ( «жиросжигающий»).

Любителям бігу, налаштованим на дистанції 21+, я рекомендую хоча б раз взяти участь в традиційному пробігу по маршруту з Царського Села в центр Петербурга. Пробіг має свою неповторну атмосферу. На першому половині дистанції досить багато спусків, практично вся траса проходить по одній прямій. Багато в чому завдяки легкої трасі «тридцятка» зовсім не так виснажлива, як це може здатися на перший погляд. А любителі помилуватися на бігу навколишніми пейзажами будуть раді різноманітності: на зміну осінньому жовтому передмістю плавно приходить історичний центр міста. Приїжджайте в Петербург!

Статтю підготував Васильєв Денис, тренер і куратор бігового клубу в Санкт-Петербурзі.

Як стати універсальним бігуном: від новачка до профі. Частина 2: про витривалості і не тільки

Денис Васильєв - один з тих досвідчених бігунів, хто вміє бігати швидко від 3000 м до марафону. Розповідає на своєму прикладі, як можна підготуватися до стартів і які помилки не варто робити.

У минулій статті я розібрав деякі загальні моменти тренувального процесу. У наступних публікаціях хочу зупинитися на моментах приватних. Поговорити про якості, які необхідно розвивати бігунові для поліпшення особистого рекорду або ж просто для комфортного подолання тієї чи іншої змагальної дистанції.

Різних (хороших і не дуже) публікацій про біг і циклічних видах спорту зараз безліч. Полиці книжкових магазинів поповнюють все нові видання. Узагальнювати і переказувати всю цю інформацію в статті, було б нудно і довго, адже вона і так є в широкому доступі. Тому буду відтворювати різні фрагменти своєму спортивному житті, попутно розбираючи помилки і важливі моменти підготовки на власному прикладі. Почну ж з «околомарафонского» досвіду, спершу розповівши трохи про себе.

У дитячо-юнацькій спортивній школі моєю спеціалізацією були середні дистанції - 800 і 1500 метрів. В юніорській віковій категорії, вкладаючись в розряд «КМС» і тренуючись не дуже старанно і свідомо, я був «середнячків» в своїх дисциплінах. Зрідка ж, пробуючи свої сили в шосейних забігах на 10 кілометрів і долаючи їх в кращому випадку трохи швидше 34-х хвилин, далеко відставав від своїх однолітків. Причина була проста - левова частка тренувань складалася з коротких швидких інтервалів і повторів з змагальної швидкістю, розбавлених повільними кросами, як правило, не більше 8-12 кілометрів, і силовими вправами. Аеробна витривалість явно не була пріоритетом такої системи підготовки. Потім, після приєднання до групи одного з кращих фахівців з бігу на витривалість, Валентина Євгеновича Шибаєва, підготовка стала більш збалансованою. Точніше, для непідготовленого бігуна, перші місяці тренувань більше були схожі на пекло. Але багато в чому завдяки приголомшливій атмосфері, яка панувала в нашій групі, навантаження стала переноситися куди простіше.

Тренувальний процес відтепер був чітко розбитий на цикли. Тривалих і темпових кросів, відрізків в режимі порога анаеробного обміну тепер було більш ніж достатньо. Трохи менше, ніж за рік тренувань, значно зрушити свої особисті рекорди на середніх дистанціях не вдалося. Але за рахунок великого обсягу силової роботи, спеціальних бігових вправ і «ритмового» тренувань, техніка бігу придбала більш правильний малюнок. Робота над витривалістю так само принесла свої плоди - на чемпіонаті міста з шосейного бігу на 10 кілометрів, ледь не впав межу 31 хвилину.

Спеціальні бігові вправи - важлива складова тренувальної програми. Багаторазові повторення цих вправ, в яких відтворюються різні елементи біговій техніки, допомагають підвищити економічність бігу, поліпшити техніку, розвинути швидкісні якості, а так само зміцнити групи м'язів, що відповідають за ці елементи. Новачкам важливо виконувати СБУ під наглядом тренера, щоб виключити можливість неправильного виконання вправ. Це може привести до подальших помилок в техніці, а як наслідок - травм.

«Відстрілявшись» на біговій доріжці, хотілося восени випробувати себе на шосейних забігах. А найстаріший в Росії легкоатлетичний пробіг, «Пушкін - Санкт-Петербург», колись шановний серед професіоналів, завжди здавався привабливим. Нітрохи не лякала сама дистанція - 30 кілометрів. Нехай в активі тоді не було і жодної змагальної «половинки».

На цілеспрямовану підготовку залишався рівно місяць. По суті, лише один короткий тренувальний цикл. Тому завдання було скромна - перевірити свою витривалість, спробувати пробігти «тридцятки» із середнім темпом 3:30 на кілометр. Часу залишалося мало, але в активі була хороша «база» і змагальний сезон на середніх дистанціях. Здавалося б, другий фактор навряд чи допоможе в подоланні дистанції, близькою до марафону. Але після доріжки стадіону і змагань на «полуторці» в режимі 2: 40 / км і швидше, швидкість три з половиною хвилини на кілометр, часом, здавалася просто бігом підтюпцем! Справа була за малим - пробігти від привокзальної площі міста Пушкіна до центру Пітера з цієї швидкість.

Причина, описана трохи вище - одна з тих, чому я рекомендую багатьом початківцям бігунам спершу випробувати свої сили в стайєрських дисциплінах (5, 10 км), а поліпшивши свої особисті рекорди в цих видах, рухатися до такої амбітної мети як марафон.

Звична підготовка в той момент дещо змінилася. Тепер двічі на тиждень тренер включав в мою програму темпової біг або інтервали з «крейсерській» швидкістю, не забуваючи і про силових тренуваннях, спеціальних бігових вправах і прискореннях на підтримку швидкості і ритму бігового кроку. Вперше дистанція щотижневого тривалого бігу склала 25 кілометрів. Середня швидкість вийшла в районі 4: 00 / км (багатьом пізніше зрозумів, що темп тривалих кросів був мною завищений). Часта помилка бігунів полягає саме в цьому - тривалий біг з помірною інтенсивністю непомітно перетворюється в темпової крос і тренування стає маленьким змаганням. На жаль, такий підхід рідко приносить бажаний результат.

Приблизно розрахувати швидкість тривалого бігу, можна додавши 40-70 секунд до середньої швидкості вашої змагальної «половинки», або ж додавши 30-50 секунд до вашого марафонського темпу. Але правильніше все ж буде дотримуватися певного пульсового значення: приблизно 85-90% від ЧСС, відповідної порогу анаеробного обміну.

Нарешті, настав день змагань. Погода стояла сама як там не є бігова - осіння прохолода і невеликий дощик. Компанія зібралася відмінна - всі найсильніші марафонці нашого міста, а також кращі стаєр столиці. На той момент про підсумковому місці вгорі протоколу думати не доводилося. Половина дистанції була подолана з помітним випередженням графіка і з більш ніж комфортними відчуттями. Мета з 1 година 45 хвилин плавно перетворилася в 1:39:59 (в середньому по 3: 20 / км). Але підвели заключні п'ять кілометрів. Точніше не сама п'ятірка, а мій «паливний» запас. Здавалося, фінішні кілометри тяглися цілу вічність. Через 1 годину 41 хвилину і 38 секунд я перетнув фініш, ставши лише шістнадцятим. Але все одно залишився задоволений, адже рік тому з такою швидкістю, зміг би подолати лише третину дистанції. Цей забіг довго здавався найважчим з тих, в яких довелося брати участь, поки через пару років інший забіг не став самим виснажливим в моєму рейтингу.

Що ж завадило «розміняти» заповітні сто хвилин? Звичайно ж, висохлі запаси глікогену - нашого основного джерела енергії. Індустрія спортивного харчування ще не була так широко розвинена сім років тому і думок, захопити на дистанцію енергетичний гель, навіть не виникало. Кваліфікованим стайєрам, яким автор статті на той момент ще не був, цілком може вистачити власних енергетичних запасів і на тридцятикілометрової змагальну дистанцію. Початківцям ж бігунам важливо складати графік харчування на майбутню гонку.

Тривалі кроси - навіщо вони потрібні?

Короткої підготовки не вистачило, щоб приділити достатньо уваги тривалого бігу, найважливішого елементу тренувань на витривалість. Про нього трохи докладніше.

Темп тривалого бігу можна охарактеризувати як «розмовний». За швидкістю він вище, ніж режим відновного тренування, але і нижче, ніж режим темпового кросу. Темп бігу може бути рівномірним, або з невеликим збільшенням швидкості в кінці, що буде сприяти підвищенню його ефективності. Набігання і темпові вставки по ходу тривалого тренування можуть використовувати більш досвідчені бігуни. Новачкам же підійде біг в рівному темпі. Як випливає з назви, «тривалий» біг повинен бути досить тривалим: приблизно від п'ятдесяти хвилин для новачків і до двох з половиною годин для просунутих бігунів, націлених на підкорення марафонської дистанції.

Не випадково згадав саме час тренування, а не відстань. Адже двоє бігунів різного рівня підготовки можуть вибігти одночасно на недільну «двадцятку», але один закінчить тренування через дев'яносто хвилин, а другий лише через дві години. Тим самим, другий бігун отримає більше навантаження, ніж його товариш, нехай і робота буде проходити в правильно обраних пульсових зонах. Тривалість тренування варто підвищувати поступово. Тим самим, спортсмен отримує відразу кілька позитивних фізіологічних впливів на організм:

Розширення капілярної мережі. Тривалий біг підвищує кількість капілярів, що покращує постачання кисню до м'язів. Чим більше капілярів, тим більше кисню надійде до працюючих м'язів.

Підвищення спроможності м'язів запасати глікоген. Кожне тренування - це стрес для організму. В даному випадку, витративши гликогеновие запаси на тренуванні, організм буде змушений запасти більше палива, щоб убезпечити себе від повторного енергетичного виснаження.

Підвищення утилізації жиру. В якості палива організм використовує не тільки вуглеводи, а й жири. Тренування в заданому темпі вчать наш організм ефективніше використовувати жир для отримання енергії, тим самим заощаджуючи запаси глікогену. Недарма темп тривалого бігу часто зветься «fat burning» ( «жиросжигающий»).

Любителям бігу, налаштованим на дистанції 21+, я рекомендую хоча б раз взяти участь в традиційному пробігу по маршруту з Царського Села в центр Петербурга. Пробіг має свою неповторну атмосферу. На першому половині дистанції досить багато спусків, практично вся траса проходить по одній прямій. Багато в чому завдяки легкої трасі «тридцятка» зовсім не так виснажлива, як це може здатися на перший погляд. А любителі помилуватися на бігу навколишніми пейзажами будуть раді різноманітності: на зміну осінньому жовтому передмістю плавно приходить історичний центр міста. Приїжджайте в Петербург!

Статтю підготував Васильєв Денис, тренер і куратор бігового клубу в Санкт-Петербурзі.

Як стати універсальним бігуном: від новачка до профі. Частина 2: про витривалості і не тільки

Денис Васильєв - один з тих досвідчених бігунів, хто вміє бігати швидко від 3000 м до марафону. Розповідає на своєму прикладі, як можна підготуватися до стартів і які помилки не варто робити.

У минулій статті я розібрав деякі загальні моменти тренувального процесу. У наступних публікаціях хочу зупинитися на моментах приватних. Поговорити про якості, які необхідно розвивати бігунові для поліпшення особистого рекорду або ж просто для комфортного подолання тієї чи іншої змагальної дистанції.

Різних (хороших і не дуже) публікацій про біг і циклічних видах спорту зараз безліч. Полиці книжкових магазинів поповнюють все нові видання. Узагальнювати і переказувати всю цю інформацію в статті, було б нудно і довго, адже вона і так є в широкому доступі. Тому буду відтворювати різні фрагменти своєму спортивному житті, попутно розбираючи помилки і важливі моменти підготовки на власному прикладі. Почну ж з «околомарафонского» досвіду, спершу розповівши трохи про себе.

У дитячо-юнацькій спортивній школі моєю спеціалізацією були середні дистанції - 800 і 1500 метрів. В юніорській віковій категорії, вкладаючись в розряд «КМС» і тренуючись не дуже старанно і свідомо, я був «середнячків» в своїх дисциплінах. Зрідка ж, пробуючи свої сили в шосейних забігах на 10 кілометрів і долаючи їх в кращому випадку трохи швидше 34-х хвилин, далеко відставав від своїх однолітків. Причина була проста - левова частка тренувань складалася з коротких швидких інтервалів і повторів з змагальної швидкістю, розбавлених повільними кросами, як правило, не більше 8-12 кілометрів, і силовими вправами. Аеробна витривалість явно не була пріоритетом такої системи підготовки. Потім, після приєднання до групи одного з кращих фахівців з бігу на витривалість, Валентина Євгеновича Шибаєва, підготовка стала більш збалансованою. Точніше, для непідготовленого бігуна, перші місяці тренувань більше були схожі на пекло. Але багато в чому завдяки приголомшливій атмосфері, яка панувала в нашій групі, навантаження стала переноситися куди простіше.

Тренувальний процес відтепер був чітко розбитий на цикли. Тривалих і темпових кросів, відрізків в режимі порога анаеробного обміну тепер було більш ніж достатньо. Трохи менше, ніж за рік тренувань, значно зрушити свої особисті рекорди на середніх дистанціях не вдалося. Але за рахунок великого обсягу силової роботи, спеціальних бігових вправ і «ритмового» тренувань, техніка бігу придбала більш правильний малюнок. Робота над витривалістю так само принесла свої плоди - на чемпіонаті міста з шосейного бігу на 10 кілометрів, ледь не впав межу 31 хвилину.

Спеціальні бігові вправи - важлива складова тренувальної програми. Багаторазові повторення цих вправ, в яких відтворюються різні елементи біговій техніки, допомагають підвищити економічність бігу, поліпшити техніку, розвинути швидкісні якості, а так само зміцнити групи м'язів, що відповідають за ці елементи. Новачкам важливо виконувати СБУ під наглядом тренера, щоб виключити можливість неправильного виконання вправ. Це може привести до подальших помилок в техніці, а як наслідок - травм.

«Відстрілявшись» на біговій доріжці, хотілося восени випробувати себе на шосейних забігах. А найстаріший в Росії легкоатлетичний пробіг, «Пушкін - Санкт-Петербург», колись шановний серед професіоналів, завжди здавався привабливим. Нітрохи не лякала сама дистанція - 30 кілометрів. Нехай в активі тоді не було і жодної змагальної «половинки».

На цілеспрямовану підготовку залишався рівно місяць. По суті, лише один короткий тренувальний цикл. Тому завдання було скромна - перевірити свою витривалість, спробувати пробігти «тридцятки» із середнім темпом 3:30 на кілометр. Часу залишалося мало, але в активі була хороша «база» і змагальний сезон на середніх дистанціях. Здавалося б, другий фактор навряд чи допоможе в подоланні дистанції, близькою до марафону. Але після доріжки стадіону і змагань на «полуторці» в режимі 2: 40 / км і швидше, швидкість три з половиною хвилини на кілометр, часом, здавалася просто бігом підтюпцем! Справа була за малим - пробігти від привокзальної площі міста Пушкіна до центру Пітера з цієї швидкість.

Причина, описана трохи вище - одна з тих, чому я рекомендую багатьом початківцям бігунам спершу випробувати свої сили в стайєрських дисциплінах (5, 10 км), а поліпшивши свої особисті рекорди в цих видах, рухатися до такої амбітної мети як марафон.

Звична підготовка в той момент дещо змінилася. Тепер двічі на тиждень тренер включав в мою програму темпової біг або інтервали з «крейсерській» швидкістю, не забуваючи і про силових тренуваннях, спеціальних бігових вправах і прискореннях на підтримку швидкості і ритму бігового кроку. Вперше дистанція щотижневого тривалого бігу склала 25 кілометрів. Середня швидкість вийшла в районі 4: 00 / км (багатьом пізніше зрозумів, що темп тривалих кросів був мною завищений). Часта помилка бігунів полягає саме в цьому - тривалий біг з помірною інтенсивністю непомітно перетворюється в темпової крос і тренування стає маленьким змаганням. На жаль, такий підхід рідко приносить бажаний результат.

Приблизно розрахувати швидкість тривалого бігу, можна додавши 40-70 секунд до середньої швидкості вашої змагальної «половинки», або ж додавши 30-50 секунд до вашого марафонського темпу. Але правильніше все ж буде дотримуватися певного пульсового значення: приблизно 85-90% від ЧСС, відповідної порогу анаеробного обміну.

Нарешті, настав день змагань. Погода стояла сама як там не є бігова - осіння прохолода і невеликий дощик. Компанія зібралася відмінна - всі найсильніші марафонці нашого міста, а також кращі стаєр столиці. На той момент про підсумковому місці вгорі протоколу думати не доводилося. Половина дистанції була подолана з помітним випередженням графіка і з більш ніж комфортними відчуттями. Мета з 1 година 45 хвилин плавно перетворилася в 1:39:59 (в середньому по 3: 20 / км). Але підвели заключні п'ять кілометрів. Точніше не сама п'ятірка, а мій «паливний» запас. Здавалося, фінішні кілометри тяглися цілу вічність. Через 1 годину 41 хвилину і 38 секунд я перетнув фініш, ставши лише шістнадцятим. Але все одно залишився задоволений, адже рік тому з такою швидкістю, зміг би подолати лише третину дистанції. Цей забіг довго здавався найважчим з тих, в яких довелося брати участь, поки через пару років інший забіг не став самим виснажливим в моєму рейтингу.

Що ж завадило «розміняти» заповітні сто хвилин? Звичайно ж, висохлі запаси глікогену - нашого основного джерела енергії. Індустрія спортивного харчування ще не була так широко розвинена сім років тому і думок, захопити на дистанцію енергетичний гель, навіть не виникало. Кваліфікованим стайєрам, яким автор статті на той момент ще не був, цілком може вистачити власних енергетичних запасів і на тридцятикілометрової змагальну дистанцію. Початківцям ж бігунам важливо складати графік харчування на майбутню гонку.

Тривалі кроси - навіщо вони потрібні?

Короткої підготовки не вистачило, щоб приділити достатньо уваги тривалого бігу, найважливішого елементу тренувань на витривалість. Про нього трохи докладніше.

Темп тривалого бігу можна охарактеризувати як «розмовний». За швидкістю він вище, ніж режим відновного тренування, але і нижче, ніж режим темпового кросу. Темп бігу може бути рівномірним, або з невеликим збільшенням швидкості в кінці, що буде сприяти підвищенню його ефективності. Набігання і темпові вставки по ходу тривалого тренування можуть використовувати більш досвідчені бігуни. Новачкам же підійде біг в рівному темпі. Як випливає з назви, «тривалий» біг повинен бути досить тривалим: приблизно від п'ятдесяти хвилин для новачків і до двох з половиною годин для просунутих бігунів, націлених на підкорення марафонської дистанції.

Не випадково згадав саме час тренування, а не відстань. Адже двоє бігунів різного рівня підготовки можуть вибігти одночасно на недільну «двадцятку», але один закінчить тренування через дев'яносто хвилин, а другий лише через дві години. Тим самим, другий бігун отримає більше навантаження, ніж його товариш, нехай і робота буде проходити в правильно обраних пульсових зонах. Тривалість тренування варто підвищувати поступово. Тим самим, спортсмен отримує відразу кілька позитивних фізіологічних впливів на організм:

Розширення капілярної мережі. Тривалий біг підвищує кількість капілярів, що покращує постачання кисню до м'язів. Чим більше капілярів, тим більше кисню надійде до працюючих м'язів.

Підвищення спроможності м'язів запасати глікоген. Кожне тренування - це стрес для організму. В даному випадку, витративши гликогеновие запаси на тренуванні, організм буде змушений запасти більше палива, щоб убезпечити себе від повторного енергетичного виснаження.

Підвищення утилізації жиру. В якості палива організм використовує не тільки вуглеводи, а й жири. Тренування в заданому темпі вчать наш організм ефективніше використовувати жир для отримання енергії, тим самим заощаджуючи запаси глікогену. Недарма темп тривалого бігу часто зветься «fat burning» ( «жиросжигающий»).

Любителям бігу, налаштованим на дистанції 21+, я рекомендую хоча б раз взяти участь в традиційному пробігу по маршруту з Царського Села в центр Петербурга. Пробіг має свою неповторну атмосферу. На першому половині дистанції досить багато спусків, практично вся траса проходить по одній прямій. Багато в чому завдяки легкої трасі «тридцятка» зовсім не так виснажлива, як це може здатися на перший погляд. А любителі помилуватися на бігу навколишніми пейзажами будуть раді різноманітності: на зміну осінньому жовтому передмістю плавно приходить історичний центр міста. Приїжджайте в Петербург!

Статтю підготував Васильєв Денис, тренер і куратор бігового клубу в Санкт-Петербурзі.

Як стати універсальним бігуном: від новачка до профі. Частина 2: про витривалості і не тільки

Денис Васильєв - один з тих досвідчених бігунів, хто вміє бігати швидко від 3000 м до марафону. Розповідає на своєму прикладі, як можна підготуватися до стартів і які помилки не варто робити.

У минулій статті я розібрав деякі загальні моменти тренувального процесу. У наступних публікаціях хочу зупинитися на моментах приватних. Поговорити про якості, які необхідно розвивати бігунові для поліпшення особистого рекорду або ж просто для комфортного подолання тієї чи іншої змагальної дистанції.

Різних (хороших і не дуже) публікацій про біг і циклічних видах спорту зараз безліч. Полиці книжкових магазинів поповнюють все нові видання. Узагальнювати і переказувати всю цю інформацію в статті, було б нудно і довго, адже вона і так є в широкому доступі. Тому буду відтворювати різні фрагменти своєму спортивному житті, попутно розбираючи помилки і важливі моменти підготовки на власному прикладі. Почну ж з «околомарафонского» досвіду, спершу розповівши трохи про себе.

У дитячо-юнацькій спортивній школі моєю спеціалізацією були середні дистанції - 800 і 1500 метрів. В юніорській віковій категорії, вкладаючись в розряд «КМС» і тренуючись не дуже старанно і свідомо, я був «середнячків» в своїх дисциплінах. Зрідка ж, пробуючи свої сили в шосейних забігах на 10 кілометрів і долаючи їх в кращому випадку трохи швидше 34-х хвилин, далеко відставав від своїх однолітків. Причина була проста - левова частка тренувань складалася з коротких швидких інтервалів і повторів з змагальної швидкістю, розбавлених повільними кросами, як правило, не більше 8-12 кілометрів, і силовими вправами. Аеробна витривалість явно не була пріоритетом такої системи підготовки. Потім, після приєднання до групи одного з кращих фахівців з бігу на витривалість, Валентина Євгеновича Шибаєва, підготовка стала більш збалансованою. Точніше, для непідготовленого бігуна, перші місяці тренувань більше були схожі на пекло. Але багато в чому завдяки приголомшливій атмосфері, яка панувала в нашій групі, навантаження стала переноситися куди простіше.

Тренувальний процес відтепер був чітко розбитий на цикли. Тривалих і темпових кросів, відрізків в режимі порога анаеробного обміну тепер було більш ніж достатньо. Трохи менше, ніж за рік тренувань, значно зрушити свої особисті рекорди на середніх дистанціях не вдалося. Але за рахунок великого обсягу силової роботи, спеціальних бігових вправ і «ритмового» тренувань, техніка бігу придбала більш правильний малюнок. Робота над витривалістю так само принесла свої плоди - на чемпіонаті міста з шосейного бігу на 10 кілометрів, ледь не впав межу 31 хвилину.

Спеціальні бігові вправи - важлива складова тренувальної програми. Багаторазові повторення цих вправ, в яких відтворюються різні елементи біговій техніки, допомагають підвищити економічність бігу, поліпшити техніку, розвинути швидкісні якості, а так само зміцнити групи м'язів, що відповідають за ці елементи. Новачкам важливо виконувати СБУ під наглядом тренера, щоб виключити можливість неправильного виконання вправ. Це може привести до подальших помилок в техніці, а як наслідок - травм.

«Відстрілявшись» на біговій доріжці, хотілося восени випробувати себе на шосейних забігах. А найстаріший в Росії легкоатлетичний пробіг, «Пушкін - Санкт-Петербург», колись шановний серед професіоналів, завжди здавався привабливим. Нітрохи не лякала сама дистанція - 30 кілометрів. Нехай в активі тоді не було і жодної змагальної «половинки».

На цілеспрямовану підготовку залишався рівно місяць. По суті, лише один короткий тренувальний цикл. Тому завдання було скромна - перевірити свою витривалість, спробувати пробігти «тридцятки» із середнім темпом 3:30 на кілометр. Часу залишалося мало, але в активі була хороша «база» і змагальний сезон на середніх дистанціях. Здавалося б, другий фактор навряд чи допоможе в подоланні дистанції, близькою до марафону. Але після доріжки стадіону і змагань на «полуторці» в режимі 2: 40 / км і швидше, швидкість три з половиною хвилини на кілометр, часом, здавалася просто бігом підтюпцем! Справа була за малим - пробігти від привокзальної площі міста Пушкіна до центру Пітера з цієї швидкість.

Причина, описана трохи вище - одна з тих, чому я рекомендую багатьом початківцям бігунам спершу випробувати свої сили в стайєрських дисциплінах (5, 10 км), а поліпшивши свої особисті рекорди в цих видах, рухатися до такої амбітної мети як марафон.

Звична підготовка в той момент дещо змінилася. Тепер двічі на тиждень тренер включав в мою програму темпової біг або інтервали з «крейсерській» швидкістю, не забуваючи і про силових тренуваннях, спеціальних бігових вправах і прискореннях на підтримку швидкості і ритму бігового кроку. Вперше дистанція щотижневого тривалого бігу склала 25 кілометрів. Середня швидкість вийшла в районі 4: 00 / км (багатьом пізніше зрозумів, що темп тривалих кросів був мною завищений). Часта помилка бігунів полягає саме в цьому - тривалий біг з помірною інтенсивністю непомітно перетворюється в темпової крос і тренування стає маленьким змаганням. На жаль, такий підхід рідко приносить бажаний результат.

Приблизно розрахувати швидкість тривалого бігу, можна додавши 40-70 секунд до середньої швидкості вашої змагальної «половинки», або ж додавши 30-50 секунд до вашого марафонського темпу. Але правильніше все ж буде дотримуватися певного пульсового значення: приблизно 85-90% від ЧСС, відповідної порогу анаеробного обміну.

Нарешті, настав день змагань. Погода стояла сама як там не є бігова - осіння прохолода і невеликий дощик. Компанія зібралася відмінна - всі найсильніші марафонці нашого міста, а також кращі стаєр столиці. На той момент про підсумковому місці вгорі протоколу думати не доводилося. Половина дистанції була подолана з помітним випередженням графіка і з більш ніж комфортними відчуттями. Мета з 1 година 45 хвилин плавно перетворилася в 1:39:59 (в середньому по 3: 20 / км). Але підвели заключні п'ять кілометрів. Точніше не сама п'ятірка, а мій «паливний» запас. Здавалося, фінішні кілометри тяглися цілу вічність. Через 1 годину 41 хвилину і 38 секунд я перетнув фініш, ставши лише шістнадцятим. Але все одно залишився задоволений, адже рік тому з такою швидкістю, зміг би подолати лише третину дистанції. Цей забіг довго здавався найважчим з тих, в яких довелося брати участь, поки через пару років інший забіг не став самим виснажливим в моєму рейтингу.

Що ж завадило «розміняти» заповітні сто хвилин? Звичайно ж, висохлі запаси глікогену - нашого основного джерела енергії. Індустрія спортивного харчування ще не була так широко розвинена сім років тому і думок, захопити на дистанцію енергетичний гель, навіть не виникало. Кваліфікованим стайєрам, яким автор статті на той момент ще не був, цілком може вистачити власних енергетичних запасів і на тридцятикілометрової змагальну дистанцію. Початківцям ж бігунам важливо складати графік харчування на майбутню гонку.

Тривалі кроси - навіщо вони потрібні?

Короткої підготовки не вистачило, щоб приділити достатньо уваги тривалого бігу, найважливішого елементу тренувань на витривалість. Про нього трохи докладніше.

Темп тривалого бігу можна охарактеризувати як «розмовний». За швидкістю він вище, ніж режим відновного тренування, але і нижче, ніж режим темпового кросу. Темп бігу може бути рівномірним, або з невеликим збільшенням швидкості в кінці, що буде сприяти підвищенню його ефективності. Набігання і темпові вставки по ходу тривалого тренування можуть використовувати більш досвідчені бігуни. Новачкам же підійде біг в рівному темпі. Як випливає з назви, «тривалий» біг повинен бути досить тривалим: приблизно від п'ятдесяти хвилин для новачків і до двох з половиною годин для просунутих бігунів, націлених на підкорення марафонської дистанції.

Не випадково згадав саме час тренування, а не відстань. Адже двоє бігунів різного рівня підготовки можуть вибігти одночасно на недільну «двадцятку», але один закінчить тренування через дев'яносто хвилин, а другий лише через дві години. Тим самим, другий бігун отримає більше навантаження, ніж його товариш, нехай і робота буде проходити в правильно обраних пульсових зонах. Тривалість тренування варто підвищувати поступово. Тим самим, спортсмен отримує відразу кілька позитивних фізіологічних впливів на організм:

Розширення капілярної мережі. Тривалий біг підвищує кількість капілярів, що покращує постачання кисню до м'язів. Чим більше капілярів, тим більше кисню надійде до працюючих м'язів.

Підвищення спроможності м'язів запасати глікоген. Кожне тренування - це стрес для організму. В даному випадку, витративши гликогеновие запаси на тренуванні, організм буде змушений запасти більше палива, щоб убезпечити себе від повторного енергетичного виснаження.

Підвищення утилізації жиру. В якості палива організм використовує не тільки вуглеводи, а й жири. Тренування в заданому темпі вчать наш організм ефективніше використовувати жир для отримання енергії, тим самим заощаджуючи запаси глікогену. Недарма темп тривалого бігу часто зветься «fat burning» ( «жиросжигающий»).

Любителям бігу, налаштованим на дистанції 21+, я рекомендую хоча б раз взяти участь в традиційному пробігу по маршруту з Царського Села в центр Петербурга. Пробіг має свою неповторну атмосферу. На першому половині дистанції досить багато спусків, практично вся траса проходить по одній прямій. Багато в чому завдяки легкої трасі «тридцятка» зовсім не так виснажлива, як це може здатися на перший погляд. А любителі помилуватися на бігу навколишніми пейзажами будуть раді різноманітності: на зміну осінньому жовтому передмістю плавно приходить історичний центр міста. Приїжджайте в Петербург!

Статтю підготував Васильєв Денис, тренер і куратор бігового клубу в Санкт-Петербурзі.