1. Загальні поняття витривалості
2. спеціальна витривалість
3. Фактори, що лімітують витривалість
4. Методи розвитку витривалості
5. Добавки для збільшення витривалості
6. 1. Креатин
7. 2. Бета-Аланін
8. 3. Аргінін
9. 4. L-карнітину
10. 5. Кофеїн
11. 6. Вуглеводи

Зазвичай більшість новачків в спортивному залі бажає збільшити розмір мускулатури і стати сильніше, трохи менша кількість людей прагне зменшити відсоток жиру і поліпшити тонус м'язів. І лише невеликий відсоток тренуються ставить перед собою завдання стати витривалішими і виконувати більший обсяг роботи. М'язи людини володіють декількома фізичними якостями, серед яких - сила, швидкість і витривалість. У цій статті ми поговоримо про останній як - витривалості - і про спортивні добавки, які допоможуть вам її покращити.

Загальні поняття витривалості

Загальна витривалість

Отже, витривалість характеризується здатністю організму виконувати тривалу роботу низькою або помірною потужності без зниження продуктивності. Якщо атлет може годину поспіль з постійною швидкістю плисти брасом, то це говорить про високий рівень витривалості. Навпаки, якщо через 10 хвилин плавання він видихається і зупиниться, то можна говорити про низький рівень витривалості. Саме в цьому випадку ми говоримо про загальної витривалості, яка глобально зачіпає можливості різних систем людини. Тренованість серцево-судинної системи безпосередньо впливає на загальну витривалість.

спеціальна витривалість

Спеціальна витривалість характеризується здатністю переносити тривале навантаження локального характеру. Наприклад, здатність атлета піднімати штангу безліч підходів поспіль без погіршення техніки і зниження швидкості снаряда, буде називатися силовий витривалістю.

Фактори, що лімітують витривалість

Основними факторами, що лімітують витривалість спортсмена, є накопичення іонів водню або вичерпання енергетичних ресурсів. У першому випадку мова йде про роботу тривалістю до 8-10 хвилин, у другому випадку мається на увазі робота від 8-10 хвилин до декількох годин.

Методи розвитку витривалості

Для розвитку витривалості зазвичай застосовується метод тривалої безперервної роботи, який ділиться на рівномірний і перемінний. Як рівномірного методу може виступати класичний біг з постійною швидкістю, без прискорень або зупинок. Змінний же метод має на увазі заплановане варіювання інтенсивності навантаження, наприклад той же біг буде вже з прискореннями і уповільненнями. Також розвитку витривалості сприятимуть кругові і інтервальні тренування.

Добавки для збільшення витривалості

Для початку ми повинні визначитися яку витривалість ми хочемо збільшити - загальну або спеціальну і, виходячи з цього, вибрати відповідну добавку.

1. Креатин

Несподівано, чи не так? адже креатин зазвичай використовується для збільшення силових показників і маси м'язів. Все вірно, але креатин ще й збільшує силову витривалість. Як вже було сказано вище, силова витривалість характеризується здатністю виконувати безліч підходів з обтяженням без погіршення техніки, швидкості і потужності.

У багатьох зараз виникне образ атлета, який виконує безліч підходів з високою кількістю повторень, адже зазвичай саме це мають на увазі відвідувачі тренажерних залів, коли розмова заходить про витривалості. Насправді, навіть підходи з 2-5 повторами розвивають силову витривалість, вся справа в кількості підходів. Хто витриваліший? Атлет, який може виконати 6 підходів по 6 повторень або атлет, який виконує 5 підходів по 6 повторень? Очевидно, що перший, так як йому вистачає сил на додатковий підхід при інших рівних умовах.

Ось в такій ситуації і приходить на допомогу креатин. Він виражено працює, коли тривалість підходу становить 15-20 секунд. Зазвичай за цей час можна виконати приблизно 4-6 повторень. Креатин дозволить вам виконати більше підходів без втрати потужності, а це дуже важливо при напрацюванні техніки рухів і збільшення ємності креатинфосфату в м'язах, що призведе до збільшення сили. Звичайно ж, ергогенні властивості креатину виявляються і при більшій кількості повторень, але найбільш доцільно використовувати його саме при потужною силовою роботі з важкими вагами.

Креатин бажано приймати з вуглеводами , Ідеальний варіант - приймати разом з гейнером . Досить 5 г креатину в день, і через 2-3 тижні ви відчуєте прилив сил.

2. Бета-Аланін

Прийом цієї добавки призводить до суттєвого підвищення концентрації карнозину в м'язовій тканині. В організмі карнозин грає роль pH-буфера, тобто він відсуває поріг втоми, яка наступає через сильний закислення м'язи іонами водню. Це означає, що прийом бета-аланіну дозволить атлетові знизити закислення і виконати більший обсяг роботи, а це, в свою чергу, безпосередньо впливає на витривалість і працездатність.

Бета-аланін рекомендується приймати щодня по 1,6-3,2 г на протязі як мінімум чотирьох тижнів. Кращих результатів ви досягнете, якщо будете приймати цю добавку 12 тижнів поспіль. Бета-аланін прекрасно поєднується з креатином, ці добавки добре доповнюють один одного. Бета-аланін найкраще розкриває свої властивості при роботі з низькими або помірними обтяженнями, коли час під навантаженням становить 30 секунд і вище, тобто при роботі з високою кількістю повторень.

3. Аргінін

Дія цієї добавки побудовано на збільшенні вмісту оксиду азоту (NO) - важливого медіатора і регулятора багатьох процесів в організмі людини. Під дією оксиду азоту відбувається розслаблення стінок кровоносних судин, внаслідок чого в них збільшується кровотік. А раз збільшується кровотік, то збільшується і транспорт кисню, що позитивно позначається на витривалості і працездатності.

сам аргінін служить субстратом для NO-синтази, з якої буде проведений оксид азоту. Посилення кровотоку не тільки позитивно впливає на доставку кисню і поживних речовин до м'язів, але і покращує виведення продуктів розпаду. Відповідно, м'язи будуть менше втомлюватися і закісляется, що позитивним чином позначиться на витривалості спортсмена. Слід вживати близько 10 г аргініну в добу, він прекрасно поєднується з іншими добавками для збільшення витривалості. В якості альтернативи аргініну можна виділити не менш популярну добавку цитруллина малат , Яка теж подібна аргініну, але легше переноситься травним трактом.

4. L-карнітину

Багато людей вважають L-карнітин жиросжигателем, але це не зовсім так. Прийом цієї добавки допомагає більш ефективно транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, а вже там вони окислюються з виділенням енергії. Додаткова енергія дозволяє виконати більший обсяг роботи, що ще більше збільшить транспортування і посилить окислення жирів. L-карнітин можна вживати як одноразово перед тренуванням, так і розбити дозу на 2-3 частини. У день рекомендується вживати 2000мг цієї добавки.

5. Кофеїн

За рахунок стимулюючого впливу на нервову систему, кофеїн допомагає збільшити продуктивність, а також зберегти бадьорість і увагу протягом всього тренування. Погодьтеся, це теж важливий аспект. За рахунок такого ефекту кофеїн допомагає працювати довше. Починати приймати кофеїн слід з маленької дози, в перший раз досить і 50-100 мг за півгодини до тренування. Якщо ви не відчули ніякого результату, то дозування можна підвищити. Не слід вживати кофеїн у другій половині дня, інакше безсоння гарантована.

6. Вуглеводи

Так, прості вуглеводи теж допоможуть збільшити витривалість, адже при тривалій роботі відбувається істотне вичерпання запасів глікогену. Найкраще використовувати вуглеводи у вигляді порошку , Адже в такій формі їх легко дозувати і змішувати. Найкращим варіантом буде використання вуглеводів з високою швидкістю засвоєння, щоб не обтяжувати травну систему спортсмена. Для цих цілей відмінно підходить крохмаль воскової кукурудзи , декстроза і мальтодекстрин . Ці вуглеводи прекрасно і швидко розчиняються в будь-якої рідини, їх приємно пити.

Хочу зробити обмовку - вуглеводи знадобляться лише тим атлетам, які тренуються досить довго, від 2-3 годин і вище. Бодибилдерам, пауерлифтерам і важкоатлетам прийом вуглеводів на тренуванні не має сенсу.