1. ШРАГІ.КАКІЕ М'ЯЗА ПРАЦЮЮТЬ
2. ШРАГІ.ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. ВІДЕО
3. ШРАГІ.ОСНОВНИЕ РЕКОМЕНДАЦІЇ
4. ШРАГІ.ВАРІАЦІІ УПРАЖНЕНИЙ
5. ШРАГІ.ПРОГРАММА

Шрагі- або підйом плечей зі штангою або гантелямі- вправу, яке зробить вамтрапеціі як у Халка. Трапеціевіднаямишца лежить біля основи шиї і опускаетсяназад до лопатки. Саме вона випіраетіз-під коміра сорочки і буквальнокрічіт оточуючим про вашу силу.

Какделать Шраг зі штангою і гантеляміправільно, відео та варіації вправи-в керівництві «Советского спорта».

ШРАГІ.КАКІЕ М'ЯЗА ПРАЦЮЮТЬ

Шрагі- краща вправа для ізолірованнойпрокачкі трапецієподібного м'яза. Трапеція- плоска м'яз в верхньому відділі спіниу підстави шиї. Її функція опускати іподнімать лопатку, допомагати работедельтовідних м'язів.

Ноглавное гідність трапеції з точкизрения естетичної фігури в тому, що онапрідает верху тіла завершенность.Массівние м'язи трапеції усувають «порожнечі» між плечима і шиєю, і отлічносмотрятся в поєднанні з развітимімишцамі грудей, руки і спини.

Полноеруководство по присіданням зі штангою (відео)

ШРАГІ.ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. ВІДЕО

Дляправільного виконання підйому плечей (шрагов) зі штангою візьміть гриф хватомпрімерно по ширині плечей або трохи шіре.Сніміте штангу зі стійок. Тримайте спінунапряженной з невеликим прогином впоясніце. Плечі відведіть, стійте ровно.Начінайте піднімати плечі як можновише і плавно опускати їх, тримаючи штангувнізу в опущених руках. У верхній точкефіксіруйте плечі на 1-2 секунди.

Правільнуютехніку виконання підйому плечей соштангой можна подивитися в цьому відео

Технікавиполненія шрагов з гантелями аналогічнапод'емам зі штангою. Гантелі нужнодержать з боків тулуба. Слідкуйте, щоб гантелі рухалися вздовж тіла, неразводіте руки при підйомі плеч.Правільную техніку підйому плечей соштангой можна подивитися в цьому відео

ШРАГІ.ОСНОВНИЕ РЕКОМЕНДАЦІЇ

- при виконанні шрагов з гантелями іштангой не нахилятися вперед. Держітекорпус вертикально: якщо це не виходить, знизьте вагу обтяжень;

- для кращого скорочення трапеціевіднихмишц злегка опустіть подбородок.Поднімайте плечі не до вух, а немногоза них, до потилиці;

- у верхній точці робіть вращательнихдвіженій плечима. Така техніка билапопулярна у атлетів в 90-і роки. Онаперегружает плечові суглоби і чревататравмой. Плечі рухаються тільки вниз івверх;

Какправільно робити станову тягу (відео)

- при підйомах плечей зі штангою повишайтерабочіе ваги поступово, стежте затехнікой. Якщо обтяження не дають поднятьплечі в повній амплітуді - значить, виберете занадто велику вагу.

- з приводу робочих ваг в шрагах ідутспори. Частина атлетів вважає, що лучшевсего в підйомах плечей працюють большіевеса з малим (до 8) кількістю повтореній.Другіе атлети вважають, що ваги нужнобрать такі, щоб робити по 12-15 повторовв підході. Для вивчення правільнойтехнікі почніть з невеликих ваг.

ШРАГІ.ВАРІАЦІІ УПРАЖНЕНИЙ

Шрагіможно виконувати з вагою собственноготела - на брусах або на лаві.

Прівиполненіі шрагов на брусах начнітес початкової позиції при віджиманні: візьміться за бруси полностьюраспрямленнимі руками, схрестіть ногі.Не згинаючи рук, підніміть плечі можновише, затримайтеся в цьому положеніі.Опустіте плечі. Ви зробили один повторшрагов на брусах.

Еслів хочете робити підйоми плечей на лаві, займіть позицію таку ж, як пріотжіманіях на трицепс. Руки держатскамью трохи позаду тулуба, хватпрімерно на ширині плечей. Ноги випрямлені, п'ятами впираються в підлогу. Не згинаючи рук, піднімайте і опускайте плечі. Увелічівайтенагрузку, піднявши ноги на опору.

Шрагісо штангою за спиною. Багато атлетипредпочітают виконувати шраги, держаштангу за спиною. Цей хват вони находятболее зручним. Він дозволяє більш точносфокусіровать навантаження на трапеції.

ШРАГІ.ПРОГРАММА

Бодібілдеричасто включають підйоми плечей в треніровкуспіни. Шраг - відмінне доповнення кбазовим тягам (до поясу або в нахилі), підтягування або тягам в блочномтренажере. Робіть 3-4 робочих підходу, по 12-14 повторень.

Можнодобавіть Шраг до тренування плечей. Ілівиполнять цю вправу в рамках циклу «фул-боді», що складається з основнихбазових підйомів.

Увага! Перед початком тренувань проконсультіруйтесьс лікарем!