1. Необхідно поліпшення медичних рекомендацій щодо ролі вправ
2. Чи можуть регулярні тренування запобігти розвитку гіпертонії?
3. «Нормальне» кров'яний тиск
4. Миттєве дію аеробних вправ на кров'яний тиск
5. Миттєве дію силових вправ на кров'яний тиск
6. Миттєве дію різних типів вправ на серце
7. Аеробний стиль тренувань покращує еластичність судин
8. Силові - погіршують еластичність судин
9. Програма тренувань для судин
10. Довготривалу дію вправ на гіпертонію
11. Наскільки інтенсивними повинні бути аеробні тренування?
12. Ефективність анаеробних вправ
13. Офіційні рекомендації щодо тренувань для людей з гіпертонією
14. Кому не рекомендовані тренування?
15. Тренування з високим тиском: висновки

З високим тиском стикається все більша кількість людей - приблизно кожен 3-й дорослий. Чим можуть допомогти в цьому тренування? Важливий переклад від Зожніка.

Дані актуального і триваючого досі дослідження NHANE: 85,7 мільйонів жителів США у віці 20 років і старше мають гіпертонію - це 34% дорослого населення. Доступні статистичні дані по Росії вказують на те, що у нас на гіпертонію страждають не менше 40% населення.

Причому, гіпертонія зустрічається зараз навіть у дітей. Згідно з рекомендаціями, випущеним Американської академії педіатрії (American Academy of Pediatrics) у вересні 2017 року, 3,5% нинішніх дітей і підлітків в США мають гіпертонію. У відсутності рідкісних захворювань, таких як феохромоцитома або ниркова недостатність, у дітей не повинно бути гіпертонії.

Далі все стає тільки гірше. Дослідження Framingham Heart Study виявило ризик розвитку гіпертонії у близько 1300 випробовуваних у віці від 55 до 65 років, у яких на момент спостереження не було підвищеного тиску: у більше половини учасників віком 55 років і близько 2/3 учасників віку 65 років гіпертонія розвинулася в протягом наступних 10 років. Автори прийшли до висновку, що «ризик розвитку гіпертонії протягом життя у людей середнього та похилого віку становить 90%! ».

Ситуація справді бентежить. Отримані дані говорять про те, що при досягненні пенсійного віку, гіпертонія практично забезпечена. Прогноз вкрай неприємний, так як наявність гіпертонії істотно збільшує ризик розвитку серйозних ускладнень, таких як ниркова недостатність, інсульт, захворювання серця.

Необхідно поліпшення медичних рекомендацій щодо ролі вправ

Так чому ж ми говоримо про «епідемії» гіпертонії? Невже наші лікарі нас підводять? Очевидно, що лікарі з легкістю вміють визначати цей стан: результати спостереження 2000 року показують, що гіпертонія є найпоширенішим діагнозом при очному візит до лікаря (загальне число розглянутих візитів в США склало 35 мільйонів).

Однак ми говоримо про практичні радах, що стосуються фізичних вправ, лікарі роблять явно не все, що в їх силах. Тут мається на увазі рекомендація «Вам потрібно більше вправлятися. Я наказую вам ходьбу пішки по 30-45 хвилин в день 5 днів на тиждень, і почніть, будь ласка, сьогодні ».

Сумно усвідомлювати, що подібна розмова - рідкісний випадок в лікарській практиці. Лікарі просто не володіють необхідними знаннями, щоб давати поради щодо вправ. Куди простіше виписати потрібний рецепт і дати папірець з рекомендаціями для самостійного ознайомлення.

Чи можуть регулярні тренування запобігти розвитку гіпертонії?

• Дослідження випускників Гарвардського університету протягом довгих років, виконане доктором Ральфом Паффенбаргером, призвело до наступних висновків: спостерігаються, які не брали участі в активних заняттях спортом, були на 35% більше схильні до розвитку гіпертонії в порівнянні з тими, хто регулярно вправлявся. Не менш значуще і інший висновок: саме інтенсивні тренування, а не заняття в легкому темпі, знижували ризик розвитку гіпертонії протягом життя. В даному випадку «інтенсивні» тренування включали в себе заняття бігом, плаванням, гандболом, лижні змагання та інше.
• Дослідження чоловіків з Японії виявило, що щоденна ходьба протягом 20 хвилин знижує ризик появи гіпертонії в майбутньому.
• Більш актуальні дані дозволяють зробити висновок, що активний відпочинок сумарною тривалістю як мінімум 4 години на тиждень знижує ризик артеріальної гіпертензії на 19%.

Незважаючи на те, що написане вище може не поширюватися на всіх без винятку людей, великі шанси, що регулярні фізичні вправи дійсно можуть запобігти розвитку гіпертонії.

«Нормальне» кров'яний тиск

Протягом довгих років оптимальне кров'яний тиск вважалося рівним 120/80 (систолічний / діастолічний). Медикаменти ж призначалися при тиску 140/90 і вище.

При проведенні дослідження, вчені підрахували, що при підвищенні тиску від 115/75 до 185/115 мм рт. ст. кожна одиниця приросту, рівна 20/10, вдвічі підвищує ризик серцево-судинних ускладнень, таких як серцевий напад (інфаркт міокарда), серцева недостатність, інсульт і хвороба нирок.

У людей, які звикли до занять аеробними фізичними навантаженнями, кров'яний тиск в стані спокою зазвичай нижче, ніж у тих, хто перебуває в поганій фізичній формі. Це не несе в собі шкоди і не є чимось незвичайним. Поліпшення адаптивності до аеробних навантажень веде до поліпшення роботи системи кровообігу: серце стає сильнішою, воно прокачує більше крові з кожним ударом, організм отримує з крові більше кисню.

Тренований атлет споживає більше кисню, ніж людина, яка веде сидячий спосіб життя. Збільшення викиду крові з кожним ударом серця, поєднане з більш високим споживанням кисню, призводять до більш низьких значень тиску в стані спокою і повільнішою частоті пульсу.

Миттєве дію аеробних вправ на кров'яний тиск

Дослідження, які розглядають вплив вправ на гіпертонію, проводяться з 1970 року, згодом було опубліковано чимало оглядів (мета-аналізів) таких досліджень. Але давайте для початку визначимо різницю між миттєвим ефектом одиничної тренування на кров'яний тиск і довгостроковим ефектом регулярних тренувань на артеріальну гіпертензію.

Коли мова заходить про миттєве ефекті, кров'яний тиск може змінюватися в досить широкому спектрі, в залежності від типу фізичної активності.

Під час виконання аеробних вправ (інтенсивні вправи, пов'язані з витривалістю - біг, триатлон, плавання, лижі) частота пульсу може зростати до дуже високих значень, при цьому тиск зазвичай залишається досить стабільним. Однак різке припинення виконання вправи, скажімо, після довгого забігу, може привести до настільки ж різкого падіння кров'яного тиску.

Можлива причина цього феномена - приплив крові до ніг (отже, менше її кількість повертається до серця). Це пояснює, чому деякі спортсмени відчувають запаморочення після забігу на довгі дистанції.

Якщо вам знайоме такий стан, ось кілька порад:

• Не зупиняйтеся і не сідайте різко відразу після закінчення довгого забігу, велокросу, тенісного щогла, особливо, якщо ви помітно спітніли. Продовжіть ходьбу в повільному темпі протягом декількох хвилин. Масаж м'язів ніг також буде корисний, щоб нормалізувати приплив крові до серця. Якщо запаморочення не проходить, ляжте на спину і підніміть ноги.
• Пийте більше рідини.
• З'їжте що-небудь солоне. Сіль регулює баланс рідини в вашій системі кровообігу, що, в свою чергу, позитивно позначиться на тиску.

Миттєве дію силових вправ на кров'яний тиск

При дійсно інтенсивних анаеробних (силових) вправах кров'яний тиск може приймати справді астрономічні значення. Наприклад, вчені виміряли, що у бодібілдера, який виконував жим ногами, тиск у плечовій артерії склало цілих 480/350.

Навіть короткочасне підвищення тиску до подібних значень вселяє привід для занепокоєння. Що в таких випадках відбувається з вашим серцем і судинами?

Миттєве дію різних типів вправ на серце

Очевидно, що висока частота пульсу призводить до суттєвої навантаженні на серце. Це саме можна сказати і до підвищеного кров'яного тиску.

Як аеробні, так і анаеробні вправи навантажують серце, але відбувається це з різних причин: під час аеробних вправ пульс частішає до дуже високих значень, при цьому тиск підвищується в незначній мірі.

Вправи з опором, як правило, призводять до протилежного ефекту: спостерігається стрибок артеріального тиску при помірній частоті пульсу.

Для порівняння двох згаданих видів фізичного навантаження іноді використовується так званий коефіцієнт «частота-тиск» (тобто частота серцевих скорочень Х кров'яний тиск). Відзначимо, що в деяких випадках навантаження на серце при виконанні аеробних вправ може бути вище, ніж при силових.

Аеробний стиль тренувань покращує еластичність судин

Якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі, позитивні ефекти помітні і для кровоносних судин: збільшується діаметр серцевих артерій, з'являється можливість протидіяти негативним наслідкам атеросклерозу, здатність артерій до розширення також поліпшується. Все це називається терміном «підвищена еластичність судин», що досягається шляхом підвищення ефективності кровоносної системи в результаті регулярних аеробних вправ.

Для прикладу, бігуни і плавці мають кращу еластичність шийних артерій в порівнянні з людьми, звиклими до сидячого способу життя. Згідно з дослідженням, у чоловіків похилого віку, що мають діагностовану гіпертонію, спостерігалося зменшення систолічного тиску в середньому на 9 одиниць і поліпшення еластичності артерій на 21% в результаті 12-тижневої програми плавання. Саме до таких результатів і потрібно прагнути!

В іншому дослідженні, учасники якого 3 місяці ходили / бігали по 5 разів на тиждень, тиск залишилося на колишньому рівні, але вчені відзначили відновлення здібностей артерій до розширення в учасників.

Очевидно, аеробні навантаження позитивно впливають на ваші кровоносні судини, навіть в тому випадку якщо стандартні виміри тиску не виявляється поліпшень.

При цьому тривалий вплив підвищеного тиску на кровоносні судини під час тренувань з обтяженням може привести до погіршення еластичності судин.

Силові - погіршують еластичність судин

Молоді люди, які займалися силовими тренуваннями не менше 12 місяців, при цьому не виконували ніяких аеробних вправ, демонстрували еластичність судин на 26% нижча за ту, що зустрічається у людей з сидячим способом життя. Ще одне подібне дослідження, учасниками якого були чоловіки, які виконували анаеробні вправи більше 2 років, мали на 30% нижчу еластичність судин.

Додамо дані і третього дослідження - в ньому спостерігаються брали участь в 4-місячною програмою силових тренувань, перед початком і після закінчення якої у них вимірювали еластичність судин. Результат - погіршення показника на 20% вже через 2 місяці занять.

Що ж призводить до подібних наслідків? Очевидно, що стінки артерій певним чином реагують на вкрай високий кров'яний тиск під час силових тренувань. Вони стають сильнішими, так, але при цьому і більш жорсткими. Незважаючи на захисну природу даного відповідного механізму, подібний розклад не можна назвати позитивним. Посудини повинні бути максимально еластичними з метою звуження і розширення в разі потреби.

Згадані дослідження наводять на думку, що еластичність артерій підвищується при аеробних вправах і може погіршуватися при анаеробних. Додає занепокоєння і той факт, що зміни в негативну сторону далеко не завжди помітні шляхом стандартних вимірів тиску.

При цьому з'являються дані нових досліджень, які говорять про якомога вищою користь анаеробних тренувань при гіпертонії в порівнянні з усталеними переконаннями. Тепер же багато експертів в галузі медицини дотримуються думки про високу самостійної ефективності силових тренувань, в той час як в минулому подібні вправи завжди займали друге за значимістю місце після аеробних.

Програма тренувань для судин

Отже, яким же чином можна скласти програму тренувань, що не завдає шкоди еластичності судин?

Зрозуміло, ніхто не радить повністю відмовлятися від анаеробних тренувань. Всі люди, особливо літні, повинні робити вправи з обтяженнями (Почитайте про це в нашому тексті про саркопенія - чим ви старше, тим важливіше тренування). Вони дозволяють зберегти щільність кісток, силу м'язів і їх розмір.

Ось 3 рекомендації, яких буде розумно дотримуватися в незалежності від наявності або відсутності у вас гіпертонії.

1. Якщо ви виконуєте тільки вправи з обтяженням, то дотримуйтеся інтенсивності, що дорівнює 70% від 1ПМ (одноповторного максимуму).

Висновки досліджень дозволяють припустити, що при виконанні анаеробних вправ з великою вагою страждає еластичність судин. Аналіз 8 досліджень показав, що артеріальна еластичність дійсно погіршувалася при виконанні учасниками повторень з вагою 70% і більше від 1ПМ. При цьому більш скромні значення ваг в межах 40-70% від максимальних не викликали негативних змін.

Організатори дослідження, учасниками якого були 35 літніх чоловіків з Кореї, прийшли до висновків, що еластичність судин навіть покращилася (нехай і не набагато) після тренувань з обтяженням. Так, випробовувані тренувалися 5 разів на тиждень протягом року, однак інтенсивність занять складно назвати високою: ваги зберігалися в межах 60% від одноповторного максимуму. Та й взагалі, мова йде про літніх людей!

Американська Кардіологічна Асоціація (The American Heart Association) дотримується навіть більш консервативних поглядів: люди з гіпертонією повинні тренуватися з опором, рівним 30-60% від максимуму. Наприклад, якщо ваш максимум в жимі лежачи дорівнює 50 кг на 1 раз, то робоча вага під час тренувань повинен бути в межах 15-30 кг.

2. Не виконуйте більше 1-2 підходів

Згадані дослідження показали, що тренування з обтяженнями 50% від максимуму, як і раніше знижували еластичність судин на 20% при виконанні 3 підходів у кожній вправі. Тому обмежтеся 1-2 підходами в незалежності від тренувальної ваги або ж не забувайте виконувати аеробні вправи (переходимо до пункту 3).

3. Якщо ви тренуєтеся з вагою більше 70% від максимального, включите аеробні вправи в тижневу програму тренувань

Висновки досліджень говорять про те, що тренування з вагою 80% від 1ПМ не погіршується еластичність судин за умови регулярних аеробних вправ. В одному з досліджень учасники виконували 3 підходи з вагою 80% від максимуму, тобто можна сказати, що програма тренувань була досить інтенсивною. Однак при включенні в програму аеробних вправ з частотою 3 рази на тиждень не було відзначено ніяких негативних наслідків для еластичності артерій.

Люди з гіпертонією не повинні уникати вправ з обтяженням. Однак якщо ви любитель даного типу тренувань, обмежте робочі ваги до низьких або помірних значень. І додайте в програму тренувань аеробні вправи.

У тому ж випадку, якщо у вас є гіпертонія і ви вирішили виконувати тільки один тип вправ, віддайте перевагу аеробних тренувань.

Довготривалу дію вправ на гіпертонію

До зовсім недавнього часу існувало одностайна думка, що аеробні вправи краще допомагають людям з гіпертонією, ніж анаеробні.

Огляд 2013 року, що включав в себе дані 93 досліджень, показав перевагу аеробних тренувань над заняттями з опором для зниження кров'яного тиску у пацієнтів-гіпертоніків. Середнє зниження кров'яного тиску у пацієнтів з гіпертонією при аеробних вправах - в середньому на 8/5 (систолічний / діастолічний) пунктів, при анаеробних - незначне зниження, близьке до нуля.

Об'ємний огляд, опублікований в 2002 році, показав ефективність аеробних вправ для зниження кров'яного тиску не тільки у пацієнтів з гіпертонією, але також у людей з нормальними показниками тиску, людей з ожирінням і людей з нормальною вагою. Середнє зниження показників кров'яного тиску склало 3,9 / 2,6 (систолічний / діастолічний). При аналізі виключно пацієнтів-гіпертоніків, середнє зниження тиску - 4,9 / 3,7.

Дані японського дослідження вражають навіть більше: виконання аеробних вправ дозволило досягти зниження тиску на цілих 20/10 (систолічний / діастолічний) після 20 тижнів.

Зупинимося докладніше на різновидах аеробних вправ і їх вплив на тиск.

Біг і гіпертонія

У дослідженні, виконаному Університетом Флориди, 101 з 105 учасників з гіпертонією змогли знизити кров'яний тиск в результаті щоденних забігів на відстань 2 милі (близько 3,2 км) протягом 3 місяців.

Дослідження в Німеччині включало 10 чоловіків середнього віку, які взяли участь в біговій програмі тривалістю 3 роки. Вони бігали по 60 хвилин в день, 2 рази на тиждень, цільова частота пульсу дорівнювала 60-70% від встановленого максимуму в залежності від віку. В результаті, після 3 років, систолічний тиск знизився на 16 одиниць, діастолічний - на 15. Між іншим, не всі медикаменти для зниження тиску дають настільки ж виражений ефект.

У висновка одного з лікарів (Paul Williams, PhD) говориться, что розглядаються ними бігуні знизу Кількість прийнятя препаратів від гіпертонії при поступовому збільшенні тіжневої біговій дістанції и відповідніх позитивних змінах в ДІЯЛЬНОСТІ серцево-судінної системи. А дослідження Флоридського Університету показало більш вражаючі результати: 24 з 105 пацієнтів з гіпертонією повністю відмовилися від прийому таблеток, дотримуючись щоденної біговій програми.

Їзда на велосипеді і гіпертонія

В одному з досліджень учасники займалися на велотренажері 3 дні на тиждень протягом 20 тижнів. Інтенсивність тренувань спочатку була встановлена ​​як «помірна» (55% від VO2MAX ) З тривалістю 30 хвилин і згодом збільшена до «підвищеної» (75% від VO2MAX) з тривалістю 50 хвилин в день. Однак в кінці дослідження зниження кров'яного тиску в учасників було несуттєвим (менш 1 пункту як для систолічного, так і для діастолічного). Цей результат, тим не менш, не означає марність їзди на велосипеді з метою знизити тиск. У цьому дослідженні початкові значення тиску учасників не були сильно підвищені, і це послужило вірогідним поясненням настільки малого ефекту.

Ще одне з досліджень (країна проведення - Японія) виявило, що їзда на велосипеді із середньою інтенсивністю (50% від VO2MAX) 60 хвилин в день, 3 дні на тиждень протягом 20 тижнів дозволило досягти зниження кров'яного тиску більш ніж на 20/10 одиниць (систолічний / діастолічний). Ось це вже вражає!

Плавання і гіпертонія

Плавання - ідеальне заняття для людей з болем в колінному суглобі або стегні, а також для тих, хто з якихось причин не може швидко ходити або бігати. На даний момент є не так багато досліджень, які б оцінювали ефект від плавання для зниження артеріального тиску, проте наявні дані говорять про досить високу ефективність.

В одному з досліджень, виконаних Техаським Університетом в Остіні, взяли участь дорослі люди віку 50 років і молодше, що мали гіпертонію, але при цьому не брали ніяких таблеток для зниження тиску. Після завершення програми плавання тривалістю 12 тижнів, було відзначено зниження систолічного тиску на 9 пунктів і поліпшення еластичності шийної артерії на 21%.

Наскільки інтенсивними повинні бути аеробні тренування?

Якщо мова йде про запобігання розвитку гіпертонії з віком, то згадане раніше дослідження за участю випускників Гарварду показало перевагу високоінтенсивних тренувань у порівнянні з помірним темпом. Але що робити, якщо у вас вже є гіпертонія? Чи повинні аеробні заняття бути настільки ж інтенсивними і в цьому випадку?

В одному з досліджень, люди, які звикли до сидячого способу життя, пройшли аеробне тренувальну програму тривалістю 45 хвилин в день з інтенсивністю 70-85% від індивідуальної максимального навантаження. Самі заняття, виконуються 3-4 рази в тиждень протягом 6 тижнів, включали в себе їзду на велосипеді, біг або швидку ходьбу. В кінці програми у випробовуваних було зафіксовано зниження систолічного і діастолічного тиску на 6 одиниць.

Без сумніву, це хороший результат, проте тренування з подібним навантаженням під силу далеко не кожному. Чи буде ефект від менш інтенсивних занять?

Виявляється, навіть звичайна ходьба допомагає знизити кров'яний тиск. В одному з досліджень вчені прийшли до висновку, що після регулярної ходьби протягом 25 тижнів тиск знижувався на 3/2 одиниць (систолічний / діастолічний). В інших дослідженнях результат був більш вражаючий:

• У дослідженні жінок після періоду менопаузи, який включав ходьбу протяжністю 3 кілометри щодня загальним терміном 24 тижні, підсумкове зниження систолічного тиску склало 6 одиниць.

У загальному підсумку, можна сказати, що абсолютно всі види аеробного навантаження позитивно впливають на зниження тиску.

Ефективність анаеробних вправ

Як було згадано раніше, в більшості досліджень дійшли висновку, що аеробні тренування знижують кров'яний тиск сильніше, ніж анаеробні.

Однак в 2012 році бразильські дослідники зафіксували зниження систолічного і діастолічного тиску на 16 і 12 одиниць відповідно після завершення учасниками 12-тижневої тренувальної програми з навантаженням 60% від 1ПМ. Цей результат виявився набагато більш помітним, ніж ранні висновки. Єдиним мінусом дослідження можна назвати невелике число випробовуваних - всього 15 чоловік.

Великий огляд опублікованих досліджень, випущений в 2016 році, тільки підтвердив висновки бразильських фахівців. Його автори прийшли до висновку, що вправи з опором здатні приводити до не менший зниження кров'яного тиску, ніж анаеробні тренування, і, можливо, навіть більш ефективні.

Одне з досліджень 2017 року показало, що ізольовані анаеробні тренування (тобто без супутніх аеробних вправ) знижували систолічний та діастолічний тиск на 8 і 4 одиниці відповідно.

Дані нових досліджень змушують експертів переглянути свою думку щодо ролі силових вправ в лікуванні гіпертонії.

Офіційні рекомендації щодо тренувань для людей з гіпертонією

Незважаючи на те, що перші докази ефективності фізичних вправ для боротьби з гіпертонією з'явилися в далекому 1973 році, лише недавно медична спільнота звернуло увагу на саму ідею рекомендації навантажень як засіб лікування деяких захворювань.

Аж до 2002-2004 років не існувало одностайної думки, які засоби боротьби з гіпертонією найбільш ефективні. Тоді упор робився на аеробні вправи.

У 2002 році Національною Програмою Освіти про Підвищеному Тиску були дані наступні рекомендації: «регулярна аеробне фізичне навантаження на зразок швидкої ходьби мінімум 30 хвилин в день в більшість днів тижня».

У 2004 році Американський Коледж Спортивної Медицини (American College of Sports Medicine, ACSM) випустив рекомендований план тренувань для хворих на гіпертонію. Він включав 4 елементи, представлені акронімом "FITT": частота, інтенсивність, час і тип (frequency, intensity, time, type).

Частота: тренуватися необхідно в більшість днів тижня, в ідеалі - щодня.

Інтенсивність: рекомендується помірна інтенсивність виконання вправ (40-60% від VO2MAX).

Час: тривалість занять повинна складати мінімум 30 хвилин в день. Це може включати в себе як одну тривалу тренування, так і загальну суму понад коротких періодів активності протягом дня.

Тип: перевага повинна віддаватися аеробних навантажень, але не варто повністю відмовлятися і від анаеробних вправ.

Якщо спробувати передати весь зміст вищевикладених рекомендацій одним реченням, отримаємо приблизно наступне: Ходіть в швидкому темпі протягом 30-45 хвилин в день з частотою 5-7 днів в тиждень.

Однак мова йде про рекомендації, опублікованих в 2004 році. Як говорилося вище, більш нові дослідження показують, що тренування з обтяженням не менше ефективні для людей з гіпертонією, ніж аеробні.

Це призвело до того, що експерти були змушені змінити свої рекомендації. Лінда Пескателло була провідним автором рекомендацій ACSM 2004 року. А в 2015 році вона разом з колегами випустила документ, названий «Вправи для людей з гіпертонією: оновлення рекомендацій з урахуванням даних останніх досліджень». В даному документі як і раніше дається рада виконувати аеробні вправи, проте кажуть, що пацієнти також повинні включити в свою програму анаеробні тренування з частотою 2-3 рази на тиждень.

Кому не рекомендовані тренування?

Незважаючи на те, що фізичні вправи можуть бути ефективні при лікуванні гіпертонії, не слід приступати до нової тренувальної програми без попередньої консультації з вашим лікарем, особливо в тому випадку, якщо у вас є яка-небудь серцево-судинне захворювання.

Якщо ж ви приймаєте момент препарати для зниження артеріального тиску, то, як правило, інтенсивні тренування протипоказані до тих пір, поки ваш тиск не знизиться до більш прийнятних значень. Особливо важливо дотримуватися цю рекомендацію людям похилого віку і тим, чиє тиск оцінюється як дуже високий.

Відмовтеся від вправ, якщо:

• Ваше тиск в стані спокою більше 200/110,
• Під час вправ ваш тиск підвищується до 220/115 і вище.

При появі болю в грудях під час виконання вправ негайно припиніть тренування!

Тренування з високим тиском: висновки

• Щоб знизити кров'яний тиск, оптимальним варіантом буде поєднання тренувань, здорового харчування та, в разі наявності надлишкової ваги, схуднення.
• Якщо у вас високий тиск або ви маєте якесь серцево-судинне захворювання, не починайте високоінтенсивні тренування без попередньої консультації з лікарем.
• Зробіть упор на аеробні вправи. Коли ви знизите тиск до більш низьких значень, включіть в програму анаеробні тренування.
• Незважаючи на те, що інтенсивні аеробні вправи можуть бути ефективні, заняття в середньому темпі також корисні. Ходьба пішки і їзда на велосипеді здатні успішно знижувати кров'яний тиск. Для пацієнтів старшого віку, особливо при наявності болю в колінному суглобі або стегні, рекомендується плавання.
• Якщо ви маєте надлишкову вагу або страждаєте ожирінням, схудни.
• Перейдіть на раціон, заснований на рослинній їжі. Не всі люди здатні знизити тиск виключно за допомогою аеробних вправ. Поєднання цього типу тренувань зі здоровим харчуванням може виявитися більш ефективним.

Гіпертонія - стан, які зазвичай зберігається протягом життя. Однак існує чимала кількість доказів, що регулярні тренування в поєднанні з схудненням (якщо ви страждаєте зайвою вагою) і обмеженням кількості споживаної солі здатні знизити високий кров'яний тиск. Більш того, фізичні вправи успішно допомагають і з іншими захворюваннями серцево-судинної системи.

Що важливіше, подібні зміни в способі життя дозволяють повністю запобігти розвитку гіпертонії в майбутньому.

джерело: athleteinme.com

Переклад для Зожніка: Віктор Кандибенко

Читайте також на Зожніке:

Натуральні методи боротьби з високим артеріальним тиском

По поличках: знеболюючі засоби

Фактори, що скорочують життя, і що з ними робити

12 кращих порад, як треба займатися

«Біохакінг» за $ 200К: короткий зміст і критика

Схрещувати ноги - це шкідливо?

Розкажіть друзям: