1. Фізкультура в лікуванні грижі поперекового відділу хребта Причина виникнення грижі - розрив і випинання...
2. Комплекс вправ при грижі поперекового відділу
3. розминка
4. Універсальна розминка (відео)
5. Комплекс вправ (відео)
6. додаткові рекомендації

Фізкультура в лікуванні грижі поперекового відділу хребта

Причина виникнення грижі - розрив і випинання міжхребцевого диска. Найчастіше страждає поперек, оскільки на неї лягає основне навантаження при малорухливому «сидячому» спосіб життя. Гіподинамія також сприяє руйнуванню хряща: слабкі нетреновані м'язи не можуть підтримувати хребет в анатомічно правильному положенні.

Захворювання дуже поширене в наші дні, так як робота за комп'ютером - основний вид діяльності сучасної людини. У 90% звернулися за медичною допомогою при розриві диска діагностується грижа саме поперекового відділу. Лікар призначає насамперед знеболюючі препарати і нестероїдні протизапальні засоби. Після зняття гострих симптомів рекомендується физиолечение і виконання спеціального комплексу вправ.

Багато пацієнтів сумніваються в користі фізичних навантажень на хворий хребет. Однак саме гімнастика дозволяє відновити рухливість, позбутися від больового синдрому і сформувати м'язовий корсет для підтримки хребетного стовпа.

Зрозуміло, вправи підбираються з урахуванням поставленого діагнозу та індивідуальних особливостей пацієнта. Існує також ряд заборонених елементів, які можуть погіршити хворобливий стан.

Що не можна робити при грижі хребта

Якщо діагностовано розрив міжхребцевого диска в поперековому відділі, потрібно виключити додаткове навантаження на цю зону. Під суворою забороною перебувають силові тренування з обтяженнями:

• Станова тяга - це нахил за снарядом з подальшим ривком. Така вправа ушкоджень навіть для здорової людини, а при грижі хребта гарантовано призведе до важких ускладнень.
• Присідання теж доведеться виконувати без штанги, так як ушкодженого хребта цілком достатньо ваги тіла для навантаження.
• Протипоказані нахили з гантелями і жим штанги, значно перенавантажуючі поперек. Не рекомендується також гиперєкстензия.
• Скручування, хоч і виконуються без обважнення, створюють величезне напруження м'язів спини в області талії. При пошкодженнях поперекового відділу хребта не рекомендовані як прямі, так і діагональні різновиди цього елемента.

Також бажано обмежити або виключити повністю біг, оскільки пошкоджені диски не можуть створювати необхідну хребту амортизацію.

Комплекс вправ при грижі поперекового відділу

Виключивши додаткове навантаження на поперек, можна робити найрізноманітніші вправи для тренування м'язів спини. Особливе значення для відновлення функцій хребта має розтяжка. Елементи виконуються стоячи, не надто навантажують поперек, тому корисні на будь-яких стадіях захворювання. Розтягування хребтового стовпи і м'язів з положення сидячи створюють більш значне напруження і вимагають особливої обережності при виконанні.

Індивідуальний комплекс для самостійних занять повинен бути складений лікарем. Тільки фахівець зможе правильно оцінити стан пацієнта, визначити гранично допустиме навантаження і скорегувати програму тренувань при необхідності.

Самодіяльність в цьому питанні майже завжди означає погіршення самопочуття і виникнення ускладнень. Приблизний комплекс вправ для лікування міжхребцевої грижі поперекового відділу виглядає так:

розминка

Цей десятихвилинний етап є обов'язковим початком будь-якого тренування. Він дозволяє:

• прискорити кровообіг,
• розігріти мускулатуру,
• підготувати організм до майбутнього навантаження.

Розминка перед виконанням вправ для лікування грижі має особливе значення, адже вона істотно знижує ймовірність травм.

• Загальний елемент підготовки до інтенсивних занять - дихальні вправи. Вони виконуються стоячи, на глибокому вдиху руки піднімаються вгору, на видиху - опускаються.
• Потім бажано покружляти по кімнаті, зробивши не менше 7 повних обертів в кожну сторону.
• Розігріти м'язи шиї допоможуть нахили голови в різні боки, а для плечового пояса призначені обертання рук (кисті фіксуються на плечах).
• Щоб розробити поперек, руки потрібно покласти на талію і зробити кілька обертань і нахилів корпусу.
• Бажано також р азмять ступні, ставлячи ногу по черзі на п'яту і носок.

Універсальна розминка (відео)

Основна частина

Головна умова успішної і безпечної тренування - н еспешное і плавне виконання окремих елементів. Так м'язи отримають необхідне навантаження, а хворий хребет не буде травмований додатково.

• Для розтягування хребетного стовпа слід встати прямо, опустивши руки вздовж тіла. Вдихаючи, потягнутися вгору (верхівкою), піднявши руки і зафіксувавши в такій позі на 20-30 секунд. На видиху повернутися в початкове положення, повторити рух 3 рази.
• З того ж положення підняти вгору зчеплені в замок і розгорнуті до стелі долоні. Підвівшись на носочки, потрібно тягнутися вгору і назад, закинувши голову і прогинаючись в попереку. Зробити не менше 3 повторень.
• Стоячи прямо, підняти вгору руки і зафіксувати в такому положенні. Плавно нахилити корпус вперед разом з руками наскільки можливо, затриматися в цій позі секунд на 20. Повторити не більше 4 разів.
• Лежачи на підлозі на спині, по черзі підтягувати до грудей ноги. Вправа виконується дуже повільно, із затримкою ноги у верхній точці близько хвилини.
• Підйом ніг робиться в тій же позиції. Нижні кінцівки по черзі піднімаються під прямим кутом до тулуба і плавно опускаються назад. Елемент потрібно повторити не менше 7 разів для кожної ноги.
• У тому ж положенні протягом 2 хвилин потрібно «покрутити велосипед». Якщо напруга занадто велика, під поперек можна підкласти долоні.
• Лежачи на животі і розкинувши кінцівки в різні боки, на видиху підняти їх вгору, затримавшись в цій позі на півхвилини. Повторити рух 3 рази.
• Для гнучкості хребта дуже корисна вправа «кішка». Стоячи рачки, потрібно вигнути спину назовні, опустивши голову, а потім прогнутися в попереку в зворотну сторону (підборіддя і таз тягнути вгору). Виконувати протягом 2 хвилин.
• «Кобра» теж робиться лежачи на животі. Долоні впираються в підлогу на рівні грудей, торс на вдиху піднімається вгору з прогином в талії.
• Для опрацювання всіх м'язів спини відмінно підходить «планка»: спираючись тільки на лікті і ступні, випрямлена тіло потрібно утримувати на вазі не менше хвилини.
• Сидячи на підлозі з випрямленими ногами потрібно д отянуться пальцями до ступень і затриматися в цій позі на півхвилини.
• ще кілька вправ:

Всі перераховані елементи призначені для розтягування хребта і зміцнення м'язів спини. Якщо в процесі заняття виникають больові відчуття, слід зменшити кількість повторень.

Комплекс вправ (відео)

Затримка (відео)

Цей етап допомагає відновити дихання і правильно завершити тренування. Рекомендується зробити кілька глибоких вдихів-видихів, потягуючись і піднімаючи руки. Можна повторити кілька елементів розминки (обертання плечима, нахили), а також енергійно потерти долоні одна об одну і прикласти їх до попереку.

додаткові рекомендації

Тренуватися треба кілька разів на добу, проте при поганому самопочутті та болях у хребті займатися не слід.

Інтенсивні болі в процесі виконання конкретного елемента - причина для перегляду програми заняття. Можливо, цю вправу потрібно виключити.

Плавне і неспішне рух - запорука ефективності і безпеки занять. Ривки і стрибки повинні бути повністю виключені. При зміні вихідної позиції рухатися потрібно обережно: падаючи на підлогу або занадто різко встаючи, можна травмувати хворий хребет.

У перший час не потрібно намагатися максимально викластися на тренуванні. Зазначене число повторень - межа для початківця і перевищувати його не варто. У міру зміцнення м'язового корсету навантаження можна і потрібно збільшувати, але з урахуванням самопочуття і больових відчуттів. Повернути здоров'я просто, якщо знати, які вправи можна робити при грижі хребта в поперековому відділі, дотримуватися рекомендацій і займатися регулярно.