1. Опис і користь вправи
2. Які м'язи гойдаються
3. Основні
4. додаткові
5. Як і скільки разів робити
6. Правильна техніка виконання
7. Кількість підходів і повторень
8. Протипоказання
9. Поради та рекомендації від просунутих бодібілдерів
10. Поширені помилки новачків
11. Нюанси і хитрості по виконанню

Жим штанги стоячи з грудей є одним з найбільш популярних вправ , Відомих на протязі не одного десятиліття. Вправа є одним з найбільш ефективних і простих способів домогтися правильної спортивної фігури, так як тільки потужні плечі дають можливість в повній мірі досягти ідеальних пропорцій тіла. Крім того, що, як і сильні і м'язисті плечі можуть допомогти виділитися чоловікові серед друзів і знайомих.

Однак мало хто навіть досвідчені спортсмени володіють ідеальною технікою виконання цієї вправи, адже лише достовірні знання про те, як правильно піднімати штангу стоячи допоможуть не тільки досягти відмінних результатів, але і уникнути важких травм плечового пояса.

Тому сьогодні ми відкриємо всі секрети правильної техніки виконання армійського жиму, а також розглянемо хитрості правильного його виконання.

Опис і користь вправи

Армійський жим на сьогодні досить поширений як серед новачків, так і серед професійних спортсменів, так як він входить в список базових силових вправ. Це означає, що під час тренувального процесу крім основних м'язів навантаження розподіляється відразу на кілька груп мускулатури.

В результаті комплексного впливу на тіло досягається загальне зміцнення всіх плечових м'язів, а також відбувається додаткове зміцнення постави і спини .

Чи знаєте ви? До цього дня рекордсменом в армійському жимі вважається радянський важкоатлет Василь Алексєєв. Спортсмен встановив світовий рекорд по максимальній масі снаряда з цифрою 236,5 кг.

Відповідно до існуючої в світовому спорті легендою, цю вправу як самостійне виникло далеко за океаном, де жим досі носить назву «Military press». Американські військові довгий час шукали універсальне вправу, яке допоможе їх солдатам підтримувати ідеальну форму.

Протягом тривалого пошуку були підібрані комплекс рухів і снаряд, за допомогою яких вдалося досягти необхідного тренувального процесу, в результаті чого солдатам вдалося розвинути всі необхідні м'язи для виконання бойових завдань.

На сьогодні підйом штанги над головою з навантаженням на плечі став настільки популярний, що багато професійні спортсмени виробили власні техніки його виконання, а крім того виникла маса його варіацій. Тому в сучасному спорті жим використовується і як базове, і як вправу локалізованого впливу на певний суглоб або м'яз.

Крім того, багато спортсменів зважилися на те, щоб трохи спростити армійський жим, тому його виконують в положенні сидячи, а звичну всім штангу замінюють на звичайні гантелі .

В результаті цього вдалося поширити вправа не тільки серед відвідувачів професійних залів, але і серед прихильників скромних домашніх спортивних куточків.

Які м'язи гойдаються

Солдатський жим як комплексна вправа направлено на залучення основних груп м'язів верхньої частини тіла людини. При правильному його виконанні вдається досягти рівномірного розвитку м'язів плечового пояса, а також спинний мускулатури.

Розглянемо більш докладно, які м'язи задіяні при цій вправі, так як більшість молодих спортсменів може не знати, які м'язи працюють при армійському жимі стоячи.

Основні

Основні задіяні м'язи у вправі це:

• передня головка дельти: знаходиться спереду і частково розташовується вгорі на плечовому суглобі;
• середня головка дельти: розташовується у верхній частині плечового суглоба;
• надостная м'яз : М'яз, розташована вгорі спини, що кріпиться до плечової кістки і покрита дельтою і трапецією.

додаткові

М'язами-асистентами основний мускулатури є:

• трапеція: велика м'яз, яка знаходиться посередині верхньої половини спини;
• трицепси : Зосереджені вгорі руки на тильній її стороні;
• м'яз, що піднімає лопатку: знаходиться на тильній стороні шиї і покрита трапецією;
• верхня частина великого грудного м'яза: знаходиться у верхній частині грудної клітини;
• клювовидно-плечовий м'яз: розташована на внутрішній частині верху руки і кріпиться до крайньої частини лопатки;
• передній зубчастий м'яз: знаходиться над ребрами і покриває їх бічну частину;
• м'язи-стабілізатори: серед них виділяють верхню частину мускулатури стегон, сідниці, м'язи преса (допомагають утримувати тіло в горизонтальному положенні під час виконання вправи).

Як і скільки разів робити

Правильна техніка виконання будь-якого силового вправи - запорука високих результатів і відсутності травм, це відноситься і до армійського жиму. До того ж, цей вид вправи досить небезпечний, перш за все, завдяки повному горизонтального положення тіла.

Чи знаєте ви? Жим штанги від грудей стоячи вважається одним з найбільш травмонебезпечних вправ. Саме тому, в 1972 році цю вправу було виключено з програми змагань Міжнародної федерації важкої атлетики, так як в гонитві за вагою безліч спортсменів отримувало серйозні проблеми зі здоров'ям.

Тому, як новачки, так і досвідчені спортсмени досить часто травмують область попереку, плечові суглоби, що призводить до виснажливого і тривалого періоду відновлення.

Правильна техніка виконання

Вправа слід проводити на початку тренування. Це пов'язано з тим, що його виконання вимагає величезної кількості витрат енергії, тому, щоб якісно прокачати м'язи, необхідно саме початок тренування , Коли організм бадьорий і сповнений сил. Виконання жиму потрібно починати з ретельної розминки . Для цього необхідно розім'яти не тільки все тіло, а й провести ретельну цільову розминку плечового пояса. Це допоможе не тільки досягти правильної навантаження тіла, але і захистити м'язи від спазмів, розтягнень і інших травм.

Після розминки необхідно підготувати снаряд. Для цього вибирають зручну довжину грифа, навішують на нього певну кількість ваги (в залежності від спортивної форми та цілей вправи).

Коли гриф зібраний, ретельно перевірте надійність всіх кріплень, технічний стан снаряда і закріпіть його на стійках. Далі підійдіть до штанги і візьміться за неї міцно, руки повинні бути трохи ширше плечей.

Для цього можна скористатися підказками на грифі у вигляді спеціальних насічок. Хват рук повинен бути ширше на 3-4 см з кожного боку, ніж загальна ширина насічок. Тіло повинно знаходитися в зручному положенні.

Важливо! Жим штанги стоячи необхідно виконувати за допомогою стандартної штанги, укорочений гриф для біцепса для цього не годиться. В іншому випадку вправа може закінчитися важкою травмою.

В досягнутому положенні, встановіть ноги на ширину плечей, паралельно один одному і злегка зігніть коліна. Також правильне положення повинно бути у спини. Для цього її необхідно вирівняти, а поперек злегка вигнути вперед, голова і шия при цьому повинні бути теж зафіксовані і спрямовані вперед.

Далі можна починати вправу, для цього потрібно напружити всі м'язи тіла, зняти штангу зі стійок і покласти її на верхню частину грудної м'язи, ближче до шиї.

Перед початком підйому потрібно зробити глибокий вдих, максимально напружити м'язи сідниць і преса , Після чого штангу можна піднімати над головою.

При цьому гриф повинен пройти максимально близько до підборіддя і носа, але на граничному відстані, при якому травмувати ці частини тіла буде неможливо.

Важливо! При виконанні армійського жиму, лікті в максимальному верхньому положенні снаряда повинні бути злегка зігнуті, інакше ви їх можете травмувати або навіть втратити контроль над штангою.

Жим штанги повинен бути проведений на видиху з легким нахилом вперед. Після досягнення максимальної верхньої точки потрібно на 1-2 секунди зафіксувати положення тіла, після чого снаряд можна опускати в крайнє нижнє положення. Опускати гриф з вагою потрібно плавно і м'яко, без ривків, інакше травми грудної частини тіла не уникнути, при цьому необхідно зробити глибокий вдих. Після виконання певної кількості повторень, штангу необхідно повернути в початкове положення, після чого її можна акуратно повертати на стійки.

Під час вправи руху повинні бути плавними, але чіткими, без найменших відхилень від ідеальної амплітуди. При цьому тіло повинно бути в комфортній позі і не відчувати хворобливих відчуттів.

Кількість підходів і повторень

Кількість повторень і підходів жиму штанги стоячи з навантаженням на плечі безпосередньо залежить від того, яка мета проставлена ​​перед вправою і чого планується досягти після тривалого його виконання.

Також в цьому питанні варто враховувати і рівень спортивної підготовки атлета, так як загальний тренувальний стаж людини може досить сильно нівелювати показники. Але для того, щоб полегшити інформацію для сприйняття, наведемо середні дані. Як відомо із загальних правил організації тренувального процесу, для досягнення максимальних силових показників необхідно підбирати ваги, які будуть дозволяти виконувати до 5 повторень за підхід.

Збільшення кількості повторень в діапазонах від 6 до 10 дасть можливість розвинути у атлета максимальні показники витривалості і непогану силову підготовку, ну а збільшення повторень до 15 допоможе домогтися ідеального рельєфу тіла та спалити кількість зайвих жирових відкладень по максимуму.

Кількість підходів строго визначається на підставі рівня підготовки атлета . Новачкам із загальним безперервним стажем занять в залі до 1 року не рекомендується виконувати більше 3-4 підходів вправи, так як це може закінчитися вельми плачевно для загального стану здоров'я .

Важливо! Якщо ви приступили до виконання вправи вперше, навантажувати тіло величезними вагами не рекомендується. Спробуйте спочатку виконувати не більше 3 підходів з амплітудою в 10-15 повторень, це допоможе ефективно підготувати тіло до роботи з серйозним вагою в майбутньому.

Досвідчені спортсмени цю цифру можуть збільшувати. Якщо ви займаєтеся спортом давно, то для жиму штанги стоячи можна виконувати близько 4-6 підходів на протязі тренування .

Протипоказання

Вправа має величезну кількість протипоказань, так як під час його виконання відбувається серйозне навантаження на організм. Тому армійський жим призначений для абсолютно здорових атлетів з високим або середнім рівнем фізичної підготовки.

Вправа, перш за все, протипоказано при будь-яких патологіях хребта і суглобів (особливо плечових), так як основне навантаження снаряда припадає саме на ці частини тіла.

Крім того, виконувати жим від грудей не рекомендується з будь-якими патологіями серцево-судинної системи, а особливо при:

• серцевої недостатності;
• коарктації аорти;
• аневризмі;
• пролапсе мітрального клапана;
• кардіоміопатії;
• недостатності клапанів з регургітацією.

Поради та рекомендації від просунутих бодібілдерів

У зв'язку з тим, що вправи зі штангою досить поширені і популярні, на сьогодні існує маса рекомендацій і описів, які, згідно з твердженням їх авторів, є непорушною істиною.

На жаль, більшість з них створено атлетами-аматорами, не до кінця обізнаними про всі процеси, що відбуваються в організмі під час виконання силової навантаження .

Крім того, так як організм кожної людини відрізняється індивідуальними особливостями, часто рекомендації окремого спортсмена не приносять особливого ефекту для інших.

Тому ми проаналізували всі існуючі коментарі щодо армійського жиму тільки від професійних спортсменів, якими поділимося трохи нижче.

Поширені помилки новачків

Часто при виконанні армійського жиму як новачки, так і досвідчені атлети роблять одні й ті ж помилки.

Серед них, найбільш поширеними є:

• недостатня розминка плечового пояса, в результаті чого виникають складні травми ;
• травмоопасное положення корпусу, при якому порушується природна «S-образна» форма хребта;
• неправильне положення снаряда у верхній точці (надмірний нахил назад або вперед);
• ривкоподібно руху атлета при вправі, особливо з важкими вагами;
• нерівномірне захоплення ваги снаряда під час спортивного процесу.

Важливо! Під час роботи з серйозними вагами необхідно користуватися спеціальним широким спортивним поясом, так як тільки в такому випадку можна надати попереку правильне положення і уникнути важких травм.

Нюанси і хитрості по виконанню

Кожен атлет має свої секрети, які роблять виконання жиму стоячи не тільки більш ефективним, але і менш травмонебезпечним. Сьогодні ми ретельно проаналізували всі тонкощі цієї вправи і звели все найбільш поширені рекомендації до кількох зрозумілим пунктам:

• строго заборонено розслабляти м'язи спини, в іншому випадку атлет може втратити рівновагу і контроль над снарядом;
• щоб надати додаткову стійкість положення тіла необхідно злегка висунути вперед одну з ніг;
• для виконання армійського жиму потрібно використовувати міцну і зручне взуття. З цією метою найкраще підійдуть штангетки для важкої атлетики або спортивне взуття з рівною і щільною підошвою;
• випади або опускання забороняються, тому що в противному випадку м'язи плечового суглоба не отримають необхідної навантаження;
• жим стоячи найкраще поєднувати із загальною тренуванням з розвитку плечей і рук, це допоможе отримати від вправ найбільший ефект;
• в разі якщо ви боїтеся виконувати цю вправу, замінити армійським жим можна за допомогою тренування на тренажері Сміта.

В цілому, армійський жим стоячи - це одне з кращих вправ для досягнення сильної і рельєфної мускулатури плечей і спини.

Однак виконувати його необхідно, суворо дотримуючись усіх правил і черговість виконання етапів.

Тому якщо ви не впевнені в своїй фізичній підготовці, зверніть увагу на більш прості вправи, це допоможе серйозно підготувати тіло до жиму стоячи і уникнути травм хребта і суглобів.