1. Розгинання рук на блоці (кросовер)
2. Розгинання рук зі штангою (французький жим лежачи)
3. Розгинання рук з гантелями
4. практичні поради

Розгинання рук включають в роботу трицепси (триголовий м'яз плеча). Більшість спортсменів, які відвідують тренажерний зал або займаються з залізом будинку, не приділяють цій м'язі належної уваги, вважаючи за краще концентруватися на біцепсі, думаючи, що саме він відповідає за «красу і спортивність» рук, особливо у фронтальній позиції. Однак це глибока помилка, так як саме трицепс є складною і великої м'язом. Зазвичай біцепс займає десь 1/3 обсягу, а трицепс - 2/3. Крім того, якщо хлопець чи дівчина активно тренує згиначі ліктя, то їм обов'язково необхідно тренувати і розгиначі, щоб не створити дисбаланс. Та й з естетичної точки зору, руки не будуть виглядати на фото гармонійно. Тому пропонуємо вашій увазі ефективний і дуже хороший комплекс, що включає вправи на трицепс.

Зазвичай для опрацювання цієї м'язової групи без мети створити певний обсяг і рельєф досить виконувати звичайні віджимання, або від статі (лави), або від брусів (що більш ефективно, але досить складно). А якщо у вас є бажання опрацювати всі пучки м'язових волокон, а також створити обсяг, то необхідно озброїтися декількома різновидами вправ. Про них мова далі і піде.

Розгинання рук на блоці (кросовер)

Досить поширене, зручне та ефективне вправу, яке підійде як для жінок, так і для чоловіків. У цієї вправи є кілька варіантів виконання. Техніка наступна:

• Встаньте лицем до тренажера, візьміть ручку блоку так, щоб кисті дивилися вниз, а лікті були притиснуті до корпусу.
• Зробіть вдих, розігніть лікті так, щоб вони не відірвалися від корпусу, і в кінцевій точці зробіть видих.

Для виконання цієї вправи на кросовер є кілька видів рукояток. Найкраще використовувати мотузку, так як це дозволить максимально задіяти всі головки м'язи і запобігає розгинання в зап'ястях. В цьому випадку вам необхідно тримати руки паралельно один одному, для максимального включення медіальної головки в кінцевій точці можна додати супінацію зап'ястя. Щоб максимально навантажити саме нижній відділ трицепсів, виконуйте руху в три чверті.

Інший варіацією розгинання рук на верхньому блоці може стати зміна положення кисті. В цьому випадку вам треба взятися за рукоятку долонями вгору. Це дозволить додати в роботу м'язи передпліччя:

• Короткий променевої розгинач зап'ястя;
• Разгибатель пальців;
• Ліктьовий розгинач зап'ястя;
• Довгий променевої разгибатель зап'ястя;
• Ліктьова м'яз.

Виконувати розгинання рук в кросовер можна окремо. Для цього тут також є спеціальна рукоятка. Техніка виконання та ж. Для ознайомлення з нею пропонуємо відео-сюжет нижче.

Розгинання рук зі штангою (французький жим лежачи)

Вправа досить складне з технічної точки зору, тому жінка або недосвідчений спортсмен його виконувати спочатку не повинні. Техніка виконання:

• Лежачи на лаві, візьміть штангу так, щоб вона розташовувалася на прямих, вертикально піднятих руках.
• Зробіть вдих, зігніть руки в ліктях, доводячи штангу до чола (або заводячи за голову), намагаючись утримувати лікті, не дозволяючи їм розсуватися занадто широко, як це демонструє картинка. І розігніть руки в початкове положення, завершуючи видихом.

Залежно від морфології (широкі / вузькі плечі, тугоподвижность зап'ястя і т.д.), вправа може зазнавати зміни з технічної точки зору, включаючи базовий і більш складний рівень навантаження. Тому його бажано виконувати з помічником, який міг би здійснювати контроль з боку.

Розгинання рук з гантелями

Розгинання рук з гантелями можна виконувати в різних варіаціях. У разі виконання вправи на горизонтальній лаві, техніка практично така ж, як у випадку розгинання рук зі штангою, однак тут міняється положення зап'ястя.

• Лежачи на лаві, візьміть кожною рукою гантель, випрямивши руки так, щоб кисті були паралельні один одному.
• Зробіть вдих, зігніть руки в ліктях, контролюючи, щоб лікті залишалися в початковому положенні. Розігніть руки, і в кінцевій точці здійсните видих.

У більшості недосвідчених спортсменів в цій вправі не виходить утримувати лікті, для цього можна попросити товариша або тренера зафіксувати плечі руками або за допомогою ременя.

Ця вправа задіє всі три головки трицепса.

Як вже було сказано вище, розгинання з гантелями можна виконувати в різних варіаціях, і ще одним ефективним варіантом буде розгинання руки з-за голови. Тут найбільше задіюється довга голівка трицепса. Техніка виконання:

• Сядьте або встаньте і заведіть над головою випрямлену руку з гантелей так, щоб зап'ястя було в природному для нього положенні.
• Зробіть вдих, зігніть лікоть, заводячи гантель за голову і зберігаючи положення ліктя. Потім розігніть лікоть і зробіть видих.

У цій вправі також важливо контролювати положення спини і живота, не допускаючи зайвого прогину в попереку. Можна спертися на лаву з короткою спинкою. Аналогічне вправу можна виконати з двома руками, утримуючи одну гантель. Також це може бути гиря, W-подібний гриф або штанга (так званий французький жим сидячи).

Наступними не менше популярними є розгинання рук в нахилі. Цю вправу можна виконувати стоячи в нахилі або з опорою на лаву. Техніка виконання:

• Встаньте в стійку позицію так, щоб коліна були злегка зігнуті, корпус нахилений, спина пряма, не робоча рука впирається в ногу, а робоча зігнута в лікті з гантеллю (або гирею) під кутом 90 градусів і притиснута до корпусу.
• Зробіть вдих, розігніть руку в лікті, і видихніть.

Щоб виконати це ж вправу з лави, просто зіпріться одним коліном і неробочий рукою на лаву.

практичні поради

• Виконуючи розгинання рук в кросовер, стежте за амплітудою руху - не допускайте притиснення передпліччя до біцепсам.
• Ніколи не розслабляйте руки у верхній точці, тримайте весь час в напрузі.
• Чи не тренуйте ізольовано триголовий м'яз плеча частіше 1 рази в тиждень. Це маленька м'язова група, яка досить завантажується в багатьох вправах, спрямованих на розвиток інших м'язів.
• Не рекомендується вдаватися до читингу під час тренування трицепса.
• Для тренування латеральної і медіальної головок трицепса рекомендується виконувати пронацию зап'ястя і розгортати лікті назовні. Для тренування медіальної і довгої головок потрібно виконувати супінацію зап'ястя і притискати лікті ближче до корпусу.

Читинг - руху під час виконання вправ, що дозволяють перенести вагу з ізольованою групи м'язів на інші допоміжні м'язи, тим самим полегшуючи процес виконання, а також дозволяючи спортсмену брати великі ваги і збільшуючи кількість повторень, щоб поліпшити власний результат.

Супінація - рух кінцівки або її частини назовні.

Пронація - рух кінцівки або її частини всередину.

У статті були використані наступні матеріали:

1. Фредерік Делавье «Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок»
2. Стюарт МакРоберт «Всебічне керівництво по техніці виконання вправ з обтяженнями»
3. Арнольд Шварценеггер «Нова енциклопедія бодібілдингу"