1. Які вправи називаються базовими?
2. 1. Жим штанги лежачи (the bench press)
3. Вихідне положення
4. кінцеве положення
5. помилки
6. Варіанти жиму лежачи
7. 2. Станова тяга (deadlift)
8. Вихідне положення
9. кінцеве положення
10. помилки
11. варіанти виконання
12. Вихідне положення
13. кінцеве положення
14. помилки
15. варіанти виконання

Тренажерні зали постійно поповнюються новачками, які не мають поняття про побудову тренування, м'язах, вправах нічого. Коли ж перед ними постає достаток тренажерів, то вони губляться «а де ж мені потренуватися?».

Найчастіше хлопці приходять підкачати біцепс і кубики преса, однак хтось вважає, що у нього відстають грудні м'язи, але, як буває зазвичай, відстає все.

Як же навантажити відразу кілька груп м'язів відразу, якщо потрібно вправи виконувати послідовно? Так ось, можна. Вправи, які об'єднують в собі навантаження на кілька м'язів називаються багатосуглобовими і вони дуже популярні в пауерліфтингу і бодібілдингу .

Які вправи називаються базовими?

Базові вправи - велика трійка: присідання зі штангою на плечах, жим лежачи на горизонтальній лаві і станова тяга . Ці вправи спочатку використовувалися атлетами пауерліфтингу, а потім плавно увійшли в тренувальні програми бодібілдерів.

До Многосуставние (базовим) вправам також можна віднести: жим штанги стоячи (армійський жим), підтягування на турніку, тяга штанги в нахилі до поясу, віджимання на брусах і т.д.

Розглянемо чудову трійку залізного спорту. А почнемо з Жима штанги лежачи.

1. Жим штанги лежачи (the bench press)

Це базова вправа, яке має регульований вага, використовується атлетами для збільшення м'язового обсягу і силових показників. Жим лежачи - найпопулярніше і його улюблену всіма вправу.

В ході вправи все навантаження беруть на себе:

1. Грудні м'язи
2. передні дельти
3. Трицепси.

Вихідне положення

Лежітесь на лаву так, щоб очі знаходилися під грифом. Голова, сідниці притиснуті щільно до лави, лопатки зведені і теж притиснуті, в попереку - прогин. Ноги повинні мати стійку позицію на землі. Хват на грифі трохи ширше плечей.

кінцеве положення

1. Зніміть штангу зі стійок і виведіть її над собою і на вдиху опустіть до торкання з грудьми.
2. Потім на видиху випрямляєте руки так, щоб штанга рухалася рівно вгору, а не з якої-небудь дузі. Як тільки руки будуть випрямлені в ліктях повністю, так і буде досягнуто кінцеве положення.

помилки

Найчастіші помилки при виконанні жиму лежачи: відсутність торкання таза і лави, які не повна амплітуда руху штанги, відрив голови від лави і повороти.

Варіанти жиму лежачи

Щоб робити жим лежачи на грудні м'язи тільки, виконують жим без моста і / або c постановкою ніг на лаву, щоб ізолювати грудні м'язи.

А також жим на похилій лаві, який виконується як заміночное вправу для грудних м'язів (приблизно 60-70 відсотків від робочої ваги):

2. Станова тяга (deadlift)

Станова тяга - одне з вправи, де тільки точна техніка забезпечить безпечне виконання. Тому перед тим як почати виконувати цю вправу прочитайте, як правильно і поговоріть з людьми в залі, які зможуть показати і підказати вам.

Станова тяга - вправа, яке навантажує одночасно велику кількість м'язів, і забезпечує хороший приріст м'язової маси.

М'язи включаються в роботу:

1. біцепси стегна
2. сідниці
3. Поздовжні м'язи хребта
4. Надзвичайно широкі (або просто - крила)
5. трапеція
6. квадрицепси
7. Призводять (внутрішня сторона стегна)
8. передпліччя

Вихідне положення

По-перше, підійдіть до грифу, який лежить на підлозі і поставте ноги на ширині плечей, паралельно один одному.

По-друге, хват повинен бути трохи ширше ширини плечей, руки приймають вертикальне положення.

По-третє, плечі знаходяться над грифом, і погляд не спрямований вниз, а вгору.

По-четверте, не забувайте про рівну спину !! Це правило буде запорукою вашого здорового хребта. Вигинає спину вперед на скільки це можливо.

кінцеве положення

Вдихнути глибше і на видиху піднімати штангу. Ніяких різких рух. Гриф рухається строго вгору уздовж ніг.

Кінцевим становищем стане положення, коли ви будете випрямлені зі штангою в руках.

Зверніть увагу на:

1. Повільне і плавне виконання вправи
2. При опусканні штанги, таз відводиться назад
3. Під час виконання гриф рухається уздовж ніг, строго вертикально
4. Прогин в попереку
5. Робиться вдих на русі вниз, а видих - вгору.

помилки

1. округла спина
2. Відбиття штангою об підлогу
3. При підйомі присутній нерівномірне розпрямлення ніг і спини (ноги обганяють спину)

варіанти виконання

1. тяга сумо
2. Тяга на прямих ногах

3. Присідання зі штангою (Squats)

Базова вправа тренування ніг, які значно впливає на збільшення маси всього тіла.

М'язи задіюється в роботу:

1. квадрицепси
2. біцепси стегон
3. сідниці
4. М'язи низу спини

Вихідне положення

1. Подсядьте злегка під штангу, хват трохи ширше плечей, прогните поперек, зніміть штангу зі стійок.

2. Зробіть 2-3 кроки назад, поставте ноги на ширині плечей, зведіть лопатки, відведіть погляд вгору.

кінцеве положення

1. Вдихніть глибше і повільно присідайте, поки стегно не прийме паралельне положення щодо статі.
2. Під час руху вниз не забудьте відвести таз назад, щоб зберегти рівновагу тіла.
3. Спина прогнута під час виконання вправи і нахилена вперед.
4. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за шкарпетки.

помилки

Найчастіші помилки під час виконання присідань:

1. зведення колін
2. відривання п'ят
3. Вихід колін за шкарпетки
4. Розташування грифа на шиї

варіанти виконання

1. Присідання з широкою постановкою ніг
2. Присідання зі штангою на грудях
3. присідання Зерчера

висновок

Отже, в цій статті Ви познайомилися з великої трійкою залізного спорту, з базою: жим лежачи, станова тяга, присідання. Що ще б я хотів сказати по цій темі:

1. Виконуючи базові вправи - збільшуєте продуктивність організмом тестостерон і гормон росту.
2. Покращуючи свою техніку і додаючи вагу - ви досягнете збільшення силових показників і м'язової маси.
3. Всі м'язи, включені в роботу, будуть рости рівномірно.
4. Пам'ятайте, що не варто зловживати цими вправами. Все повинно бути в міру.
5. Виконання бази підтримується правильним харчуванням