Що таке біг підтюпцем?

Бігом підтюпцем, як і ходьбою, може займатися хто завгодно, коли завгодно і де завгодно. цей вид фізичного навантаження приносить таку ж користь, як і ходьба: біг тренує серце, зміцнює м'язи, знімає стрес і допомагає запобігти багатьом захворюванням (зокрема, остеопороз , ішемічну хворобу серця і цукровий діабет ). Але ходьба - це різновид приємної прогулянки, а біг підтюпцем - тренування, що вимагає зусиль і дисципліни. Але нагородою за це буде відчутний прогрес в витривалості і силі.

витрата калорій

Кількість калорій, яке витрачається під час бігу підтюпцем, залежить від інтенсивності і тривалості тренування. За деякими підрахунками, людина масою 70 кг, що біжить зі швидкістю 9 км / год, втрачає 12,5 калорій в хвилину. На одній і тій же дистанції людина з більшою масою тіла або рухається з більшою швидкістю, втрачає більше калорій в порівнянні з більш легкими або менш швидкими бігунами.

Переваги бігу підтюпцем

Біг підтюпцем дозволяє домогтися того ж результату, що і ходьба, але значно швидше. Інтенсивна навантаження дозволяє більш ефективно тренувати серцево-судинну систему і спалювати більше калорій. Недолік цього виду фізичної активності - велика травмоопасность через підвищеного навантаження на м'язи і суглоби. Але якщо взувати зручне взуття і робити розминку перед тренуванням, травм і м'язових болів можна уникнути.

Коли ви досягнете достатнього рівня фізичної підготовки, спробуйте взяти участь в забігах для любителів, які зазвичай проводяться на місцевому рівні: як правило, пропонуються дистанції 5, 10 або 42 км (марафонський забіг). Участь в подібних змаганнях підвищує мотивацію і підштовхує спортсмена до подальшого самовдосконалення.

Маючи вдома тредміл, або бігову доріжку, можна займатися бігом навіть в саму невідповідну погоду.

Недоліки бігу підтюпцем

Біг підтюпцем дозволяє швидко домогтися результатів, але в силу цього ймовірність отримати травму тут вище, ніж у багатьох інших видах фізичної активності . Ще одна особливість (деякі вважають її гідністю) - це елемент змагальності. Ви напевно будете порівнювати себе з іншими або навіть брати участь в змаганнях. Останні дають можливість подорожувати і розширити коло спілкування. Але якщо ці сторони спортивного життя вас не приваблюють, бігайте з друзями або поодинці.

З чого почати

Незалежно від віку, перед початком тренувань відвідайте лікаря. З'ясуйте, чи немає у вас проблем зі здоров'ям, які можуть загостритися через інтенсивних занять спортом.

Консультація лікаря особливо необхідна, якщо у вас зайва вага, в сімейному анамнезі - серцево-судинні захворювання, якщо ви палите або недавно кинули курити, страждаєте хронічними захворюваннями (гіпертонічну хворобу, ішемічною хворобою серця , на цукровий діабет ), Якщо вам більше 60 років, або ви не вели активного способу життя.

У фахівців з фітнесу немає єдиної думки, як правильно починати тренування. Деякі вважають, що безпечніше розпочати з ходьби протягом декількох тижнів, а потім поступово переходити на біг підтюпцем. Інші радять починати з коротких пробіжок (протягом 15 хвилин), поступово збільшуючи їх тривалість на 1-2 хвилини через кожні 2-3 тренування.

як тренуватися

• Почніть з розминки: походіть швидким кроком або повільно побігати. Потім зробіть легку розтяжку. Починайте пробіжку, поступово збільшуючи швидкість до тієї, яка буде комфортна для вас протягом обраного часу.
• Більшість експертів радять відштовхуватися носком, даючи відпочити решті нозі.
• Чи не сутультесь. Тримайте спину прямо, розправте плечі. Якщо дорога йде в гору, трохи нахиліться вперед.
• Чи не притискайте руки до тулуба, дозвольте їм рухатися вільно.
• Не думайте про дистанції - ставте собі за мету бігти певний час. Збільшуйте тривалість забігу поступово (приблизно на 10% в тиждень), щоб уникнути втоми і травм через перенапруження.
• У спекотну погоду беріть з собою пляшку води, щоб уникнути зневоднення .

Після пробіжки ви повинні відчувати втому, але не задихатися. Знемоги бути не повинно. Кращий ознака того, що навантаження обрана правильно - здатність розмовляти на бігу.

Одяг для бігу

Можна, звичайно, відразу купити спеціальні бігові кросівки і спортивний костюм, але для початку тренувань підійде будь-яка зручна взуття. Через кілька тижнів занять спеціальне взуття знадобиться обов'язково. На першому етапі можна також обійтися без шкарпеток для бігу, але намагайтеся не надягати занадто тонкі шкарпетки. Якщо з'явилися мозолі, купіть пару товстих шкарпеток в спортивному магазині. Деякі бігуни також змащують стопу вазеліном.

Для запобігання травм збільшуйте дистанцію поступово, додаючи по 1-2 хвилини бігу в тиждень. Через кілька місяців, коли прийдуть сили і досвід, доведеться вирішити, чи будете ви продовжувати займатися для підтримки форми або спробуєте перейти на новий рівень і підвищити витривалість і швидкість.

Безпека

Вирушаючи на пробіжку, дотримуйтесь наступних правил:

• Бігайте зі знайомими людьми.
• Бігайте тільки по добре знайомій місцевості.
• Не займайтеся бігом в малолюдних місцях.
• Не бігайте в темний час доби.
• Рухайтеся назустріч руху транспорту.
• Вибирайте яскравий одяг, щоб виглядати помітнішою.
• Носіть з собою свисток, щоб в разі небезпеки залучити увага .
• Періодично міняйте маршрут.
• Будьте уважні, контролюйте своє оточення.
• Не бігайте поблизу кущів, в яких може ховатися зловмисник.
• Беріть з собою на тренування мобільний телефон.
• Не бігайте з навушниками, які заглушають зовнішній шум.