Переклад глави "Hill Running" з книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

Підйом, несподівано опинився на шляху сверхмарафонца, може стати або найлютішим ворогом, або найближчим другом, якого він коли-небудь зустрічав у своєму «ультра» життя. Підйоми - це майже стовідсоткова неминучість всіх наддовгих гонок по пересіченій місцевості, але ви ніколи не зустрінете їх у бігу по стадіону або на невеликих колах, прокладених в місті спеціально для надмарафонський гонок. Проте, біг по горбах, як один із засобів підготовки бігуна, може стати вашим головним союзником у спробі подолати надмарафон. Користь тренувань по горбах і то, як вони впливають на результат набагато простіше відчути тільки тоді, коли ви зіткнетеся з підйомами в реальному гонці.

користь

Застосовуючи біг в гору як метод тренування, бігун змушує працювати свій організм, долаючи закон гравітації. Всім відомо, що йти вгору по сходах, підніматися в гору або дертися по крутих сходах, а також бігти в підйом набагато важче і вимагає набагато більше зусиль від організму. При цьому помітно посилюється дихання, м'язи швидше закріпачуються в результаті накопичення продуктів окислення, а пульс стрімко частішає. Ці фізіологічні процеси організму показують, що підйом в гору - дуже серйозне навантаження.

Сенс бігу в гору полягає в тому, щоб підвищити силові можливості ніг. «Велика силова підготовленість ваших ніг призведе до поліпшення загального рівня біговій форми» - говорить Оуен Андерсон (Owen Anderson, Ph.D.), колишній редактор служби «повернутись до списку про бігу» (Running Research News) і постійний оглядач журналу «Світ бігуна» (Runner`s World). Велика силова підготовленість, до того ж знижує ймовірність отримання травм в області зв'язок і сухожиль.

«З великою часткою впевненості можна сказати, що біг по горбах одна з найефективніших форм силових тренувань, так як при цьому м'язи стегна, гомілки, голеностопа і стопи працюють злагоджено і з урахуванням повного ваги вашого тіла» - підсумовує Андерсон. Він також вважає, що такі силові тренування як заняття в тренажерному залі, що включаються в себе розтяжку в області колінних суглобів, супінацію-пронацию нижніх кінцівок в різних напрямках з великою амплітудою, а так само вправи в режимі тривалого статичної напруги, в положенні сидячи, приносять найменше користі бігунові. «Напевно ці вправи підвищать ваш силовий рівень, що, в общем-то, корисно бігунові. Але вони виконуються з сидячого положення, без задіяння інших м'язів і всієї маси тіла, - продовжує свої коментарі Андерсон, - хоча не так вже й погано готуватися до змагань з бігу сидячи на місці ».

Біг по горбах, поєднуючи в собі всі рухи, властиві бігу, зміцнюючи м'язи ніг, зв'язки, сухожилля, корисний не тільки цим. Розвиток анаеробних можливостей організму - ось що також приносить безсумнівну користь. Дослідження показують, що біг по горбах дозволяє працювати вашим ногам в більш оптимальному режимі, піднімаючи планку аеробних можливості на більш високий рівень, що в свою чергу і дозволяє бігти швидше і довше без ознак явного стомлення.

Типи тренувань по горбах

Існує три основних типи тренувань по горбах, і кожен з них переслідує певну мету.

Перший - це біг по дуже сильно пересіченій місцевості. Це найпоширеніша форма бігу по горбах і вона передбачає різні варіанти в залежності від завдань на тренувальне заняття. Ви можете прискоритися в підйом, включаючи елементи легкого Фартлек (запозичене зі шведської школи бігу і означає «гру швидкості», при якій допускається навіть перехід на ходьбу, прим. О.Б.) якщо це вам до душі. Ви так само можете «підім'яти під себе спуски», моделюючи найнеймовірніші умови наближаються змагань, які можуть містити в собі численні ділянки подібного роду.

Другий тип тренувань по горбах - це серії з постійно повторюваних досить складних підйомів, які ви здатні подолати близько 6-8 разів, перед тим як відчуйте достатню як загальна втома, так і в ногах. Довжина підйому може варіюватися таким чином, щоб ви могли подолати його за 1-3 хвилини. Такі тренування дають хороший запас витривалості і швидкості, так необхідних сверхмарафонцу. Після кожного подоланий підйому бігун повинен підтюпцем акуратно втекти вниз, щоб заново повторити завдання.

Третій тип тренувань по горбах носить вибуховий характер, і передбачає подолання коротких крутих підйомів, що додає мощі вашим ногам. Таке тренування вимагає високого м'язового напруги і по суті є анаеробної роботою.

Який би тип тренувань ви не вибрали і коли б ви їх не виконували, вони обов'язково будуть сприяти поліпшенню вашої спортивної форми. Проте, таке навантаження відноситься до розряду дуже потужних тренувань. Тому неефективність виконання такої роботи в період нестійкої форми, а особливо в стані перевтоми очевидна, до того ж ризик отримання травми буде набагато вище.

Біг по горбах, як правило, є частиною базового періоду в системі підготовки бігуна. Така спеціальна силове тренування сприяє більш економічною роботі ніг і дозволяє збільшити довжину бігового кроку, що, безумовно, що, безумовно, позитивно відбитися на вашому результаті в змаганнях. Обов'язково відкладіть собі в пам'яті те, що біг по горбах - це дуже серйозне навантаження і в обов'язковому порядку необхідно істотно знизити її напередодні головних стартів. Рон Джонстон (Ron Johnston), бігун на наддовгі дистанції і тренер з Нью-Гемпшира (New Hampshire), вивчав силові тренування і їх вплив на витривалість бігуна. Він каже: «Ви повинні виключити інтенсивні тренування по горбах за 4-8 тижнів до змагань, де передбачається досягти піку спортивної форми. Відчуття тяжкості в ногах - такий ефект будь-якої силового тренування; ви повинні повністю припинити їх для того, щоб організм зміг перебудуватися і витримати (в цьому полягає успіх тренування) запропонований темп, з яким вам доведеться зіткнутися на змаганнях ».

Джонстон погоджується з думкою Оуена Андерсона, що біг по горбах - чудова форма спеціальної силового тренування, особливо для підвищення рівня витривалості бігуна. За його словами «Бігові руху, коли в роботі задіяні всі м'язи, надзвичайно корисні для сверхмарафонца». Його дослідження показують, що вправи, які мають відношення до традиційних методів силового тренування бігуна (в тренажерному залі або в природних умовах) дозволяють бігти більш ефективно при менших енергетичних витратах, що і сприяє досягненню прогресу в змаганнях.

Як бігати по горбах

Безсумнівно, тренування по горбах окупитися сторицею в ваших наступних сверхмарафона. Біг по горбах, як засіб вдосконалення фізичних якостей бігуна, навряд чи принесе вам користь в іншій області. В принципі, це може допомогти в психологічному плані, але тільки на короткий час.

Дослідження англійського доктора Мервіна Девіса (Mervyn Daviies) показують, що енергетичні витрати при бігу в гору і при бігу під гору не компенсують один одного. Іншими словами, він порахував додаткові витрати при бігу в гору і енергію заощаджені при бігу під гору і виявив що енергія, заощаджені при бігу під гору дорівнює лише половині енергії, витраченої при бігу в еквівалентний підйом.

Згідно з даними Тіма Ноакеса (Tim Noakes), автора «Практики бігу» (Lore of Running), енергетичні витрати при бігу в гору збільшуються на величину порядку 2.6 мл / кг / хв на кожен відсоток збільшення крутизни підйому. Отже, при бігу під гору відбувається зменшення споживання кисню на 1.5 мл / кг / хв на кожен відсоток зменшення крутизни спуску. Ноакес вказує на те, що ті витрати, який поніс організм при бігу в гору не в змозі компенсуватися при бігу з аналогічного спуску.

Отже, як же бігун повинен долати зустрілася на його шляху гору? Відповідь проста - максимально економічно. Біг повинен бути настільки ефективним, наскільки ви в змозі це зробити, і не забувайте стежити за диханням. Cлегка зменшіть довжину кроку і не нахиляйтеся вперед без необхідності. Якщо ви біжите з пульсомірів, постарайтеся не перевищувати обраного вами режиму більш ніж на 5-7 відсотків. Наприклад, якщо ви біжите на пульсі 150 уд / хв, то постарайтеся, щоб на вершині підйому він не перевищував 160 уд / хв. Так само важливо утриматися від активного «нападу» на гору, якщо вона виявився занадто рано після старту. Забіг «Західна сотня» (The Western States 100Mile) є хорошим прикладом. Зі старту вам відразу належить подолати підйом довжиною майже 6,5 км, при цьому набір висоти на цій ділянці складає більше 760 метрів. О 5 ранку ще досить холодно і остання думка, пронизують розігріте тіло в очікуванні старту, помчати якомога швидше з підніжжя цієї гори. Коли я приймав перший раз участь в «Західної сотні», було цікаво спостерігати, як більшість ветеранів з лінню крокували протягом першої години. Кинутися бігти стрімголов за такою крутій горі рано вранці між 5 і 6 годинами, мабуть, найгірший з варіантів починати надмарафон, якщо ви, звичайно, не запланували вписати своє ім'я в таблицю рекордів.

Пагорби - це невід'ємна частина сверхмарафона, особливо в забігах по пересіченій місцевості. Грамотно сплановані тренування зблизять вас, і це допоможе вам впоратися з ними під час сверхмарафона. Відтепер і назавжди пагорби стануть вашим союзником.

Kevin Setnes, "Hill Running"

переклад: О.Бесшапошніков, 2005 рік

«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,

ISBN: 0-9742311-2-6

UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Підготував: Сергій Коваль

джерело: http://parsec-club.ru

Підготував: Сергій Коваль

джерело: http://parsec-club.ru

Дата публікації:

Читайте також:

15 квітня 2011, 19:50 - Прощай, смуток
15 квітня 2011, 19:29 - Олексій Гришин: щоб отримати хороший контракт, людина повинна підходити з точки зору зовнішності, вміти спілкуватися, показати себе ...
15 квітня 2011, 18:41 - Олімпійський калейдоскоп. ПЕРШИЙ СТАРТ - У ТРАВНІ
15 квітня 2011, 18:35 - Рекорди ще попереду
15 квітня 2011, 18:28 - Ігор Заїчка: Лондон, Сочі, Мінськ - все поруч, все близько
15 квітня 2011, 18:10 - В Європі Насті вже тісно
15 квітня 2011, 17:54 - Юрій Борзаковський: Пробігти дистанцію в 800 метрів швидше 1 хвилини 40 секунд - це космос
15 квітня 2011, 17:34 - Португальська вояж
15 квітня 2011, 17:26 - примусове вегетаріанство
15 квітня 2011, 17:19 - питання статі
13 квітня 2011, 23:56 - Теракт в мінському метро здійснили токар і електрик. Сьогодні о п'ятій ранку вони дали свої свідчення.
12 квітня 2011, 23:16 - БФЛА і національна команда висловлюють співчуття родині бронзового призера Олімпійських ігор в метанні диска Василя Каптюха в зв'язку зі смертю сина і всім сім'ям загиблих під час вибуху в Мінському метро
12 квітня 2011, 19:14 - У Казані завершився Чемпіонат Росії по акватлону - підводного боротьбі в ластах
11 квітня 2011, 16:34 - Давайте їсти сонце!
11 квітня 2011, 16:29 - День народження павутини