До виходу на російський екран фільму «Термінатор. Генезис » Sovsport.ru раптом з'ясував, щось-800 все ж таки не кіборг, а людина на ім'я Арнольд Шварценеггер, которийдостіг страхітливого вигляду не за рахунок якісного складання на заводі майбутнього, аблагодаря занять в тренажерному залі і правильному харчуванню. Ми трохи ізучіліпрограмму тренувань Арнольда Шварценеггера і готові поділитися з вами егосоветамі.

Для початку - кумедна історія. У часи свого губернаторства штату КаліфорніяАрні виступав проти одностатевих шлюбів, що не дуже подобалося деяким местнимполітікам. Один з них, явно бажаючи попіаритися, на якомусь прийомі устроілконфронтацію зі Шварценеггером, закінчивши її словами: «Поцілунок мою« блакитну »дупу». Арні промовчав, проте вніс зарозумілого діяча в свій «чернийспісок». І коли пізніше йому на підпис принесли законопроект, разработаннийзащітніком геїв, він його не просто загорнув, а написав докладний об'яснітельноепісьмо. Причому з таємним змістом. Перші літери кожного рядка, поставлені другза іншому, м'яко радили законодавцю йти куди подалі. Журналістиобратілі на це увагу і зажадали пояснень. Прес-служба губернаторасообщіла: ах-ах, вибачте, це прикра випадковість. Однак каліфорнійскіематематікі у вільний від роботи час порахували ймовірність такої «випадковості» - і вона виявилася навіть менше шансів футбольної збірної Россіістать чемпіоном світу-2018.

«Арні, ти щось від нас ховаєш! Імовірність випадковості вкрай мала! »-Слегка обурилися журналісти. Тоді Арнольд сказав: «А чому б вам ще разне звернутися до ваших математикам і не поцікавитися, яка вероятностьтого, що хлопець з австрійської села приїде в Америку, стане велічайшімчемпіоном з бодібілдингу, зробить кар'єру в Голлівуді, одружується з дівчиною ізклана Кеннеді, а потім завоює пост губернатора найбільшого штату в США? ».

І якщо хтось із молодих любителів спорту знає Арнольда тільки какТермінатора або - о, Боже! - політика, то саме час нагадати, що взагалі-тоШварцнеггер і бодібілдинг - майже синоніми. Використовувати програму треніровокШварценеггера для більшості, напевно, ще зарано, тим більше, що краще всегок цього питання підходити індивідуально. Але кілька вправ і рад Арніо тому, як вести себе в тренажерному залі і в звичайному житті, начінающімкультурістам повинні допомогти йому пережити.

Порада перша: не лінуйтеся!

- У бодібілдингу вас принципово ніщо не обмежує. Все пределичеловек собі ставить сам. Але важливо налаштувати себе на серйозну роботу, - говорілв одному з інтерв'ю Шванценеггер. - Бодібілдинг - це не в'язання на спицях. Тутлюбой нюанс стане перевіркою сили вашого духу, починаючи від першого заняття взале, коли потрібно подолати звичайні для початківця збентеження і незручність, і закінчуючи самим подоланням ваги, яке деколи приводить до нестерпімомужженію в м'язах. Запам'ятайте: вправи діють на всіх однаково - це простофізіологія. Різниця лише в тому, скільки завзяття та енергії ви вкладаєте в роботу.

Порада друга: харчуйтеся частіше

- Енергія, яку ви витрачаєте в залі, вимагає компенсації. Трехразовогопітанія тут недостатньо. Я б радив харчуватися частіше - до 6 разів на день: чотири рази сідайте за стіл, ще два прийоми їжі можуть забезпечити протеіновиесмесі.

І якщо ви поїли - щось не біжіть до зали одразу, дайте їжі засвоїтися 45-60 хвилин. Якщо потренувалися - не починайте прийом їжі раніше, ніж через 30-45мінут.

Порада третя: не думайте про свій зовнішній вигляд

- Здорово використовувати при заняттях одяг, яка поглинає піт. Хоча я, еслінужно було пропотіти і скинути вагу, тренувався в звичайних просторнихсвітерах, які не сковували руху. Не зациклюйтеся на тому, каквиглядіте, інакше толку від тренування буде мало. Все, що вам потрібно бачити -ваше спітніле обличчя.

Порада четверта: правильно дихаєте

- Видих проводиться при зусиллі. Вдих потрібен, коли ваше тіло іспитиваетнаіменьшее напруга. Взагалі при заняттях важливо мати багато кисню. За етойпрічіне я люблю займатися на свіжому повітрі - як мінімум, коли мова про біг плаванні. Ці вправи необхідні, щоб м'язи НЕ закріпачує і тіло нетеряло гнучкість. При цьому бігати в рваному ритмі і по пересіченій местностіполезнее для м'язів і серця, ніж рівномірно і по доріжці стадіону.

Порада п'ята: висипайтеся

- Пам'ятайте: м'язи ростуть під час відпочинку. Тому важливість якісного ітривалість сну не можна недооцінювати. Я спав по 8-10 годин щодня. Додержували лягати в один і той же час.

Порада шоста: знайте свою мету

- Усі думають, що найважливіше і важке - це тренування в залі. Ні. Самоеважное - знати, чого ти хочеш. Ви повинні чітко розуміти, для чого прийшли в зал.І ви повинні самі цього хотіти - будь це заради мінімального схуднення, красівихгрудних м'язів або перемоги в серйозному конкурсі серед культуристів. Чи не стоітпріходіть в зал, якщо вам хтось сказав: «Ей, ти щось став товстим, ідітреніруйся». В такому випадку вашою волею командує хтось інший, і заняття Ваммала допоможуть.

Уявляйте, що ви хочете побачити за результатами тренувань. Моімкуміром був Рег Парк (великий британський культурист, який зняв у серії фільмів вролі Геракла). Я мріяв про м'язи, як у Рега Парка.

Порада сьома: не поспішайте до тренажерів

- Я, як і багато інших, починав зі вільних тренувань. Влітку в Австрії миотжімалісь, підтягувалися на деревах, качали прес ... Дайте первоначальноенаполненіе своїм м'язам. Цей етап може зайняти від 2 до 6 місяців. І толькопосле цього йдіть в клуб.

Порада восьма: не женіться за інтенсивністю

- У гонитві за інтенсивністю (вона вираховується за формулою: тоннажтреніровкі / час в залі) новачки часто намагаються скоротити підходи междуупражненіямі. Але для початківців я. навпаки, раджу збільшити рекомендуемоевремя тренування - замість 45-55 хвилин проводити в залі 75-80. По-перше, есліначнете поспішати, навряд чи зробите вправу чітко. По-друге, поспіх повишаетвід травми.

Порада дев'ята: методика тренувань Шварценеггера

- Я - прихильник роздільних тренувань. Це означає, що ви тренуєтеся каждийдень, крім неділі, але одну групу м'язів навантажуєте тільки два рази на тиждень. Відновлення м'язи після заняття - такий же важливий фактор для еероста, як і вправи. Інакше виникне перетренированность м'язи - весьмаболезненное стан, іноді навіть вимагає допомоги лікаря.

Над якою б групою м'язів ви не працювали, вага повинна бути прілічним.Правда, почати краще з розминки сету з 15 повторень для разгрева зв'язок, а ось вже потім кожен раз збільшуйте вагу гантелей (штанги) і уменьшайтечісло повторень. Останні два підходи - не більш ніж шість повторень. Вотпрімерная таблиця:

Сети Повторення 1 15 2 12 3 10 4 8 5 6 6 6

Рада десятий: програма тренувань Шварценеггера (вправи)

- Я не випадково говорив про штанзі і гантелях - вільні ваги для початківця культурістакуда важливіше тренажерів. Ось основні вправи для різних груп м'язів, коториея рекомендую:

М'язи Вправи Груди

Розведення з гантелями лежачи

Жим лежачи зі штангою

Похилий жим лежачи

спина

Тяга блоку до живота сидячи

Тяга верхнього блоку до грудей і за голову

підтягування

Тяга штанги до пояса в нахилі

дельти

Розведення з гантелями в сторони

Жим штанги через голову

Жим штанги від грудей

руки

Віджимання на брусах з вагою

Підйоми на біцепс зі штангою або гантелями

Розгинання на блоці донизу

ноги

жими ногами

присідання

Розгинання ніг сидячи

Згинання ніг лежачи

У матеріалі використані цитати з різних інтерв'ю Шварценеггера івидержкі з його книги «Поради чемпіона». Дізнатися, де прочитати її безкоштовно, ви можете в нашій статті «Кращі книги про спорт» .

PS Поки ви не втекли в зал, ось вам наостанок одна з промо-акцій, присвячених новому «Термінатора». У перервах між зйомками і треніровкаміАрні приколюється над звичайними американцями з нашого 2015 року: