1. Стюарт МакРоберт. "Бодібілдинг без стероїдів".
2. Різноманітність їжі.
3. Жир і холестерин.
4. Облік калорій.
5. Апетит.
6. "Товстий" любитель.
7. Як бути?

Стюарт МакРоберт. "Бодібілдинг без стероїдів".

Харчування.

Перехід на культуристських харчування - не таке вже й проста справа. Перш за все, є доведеться більше, ніж раніше, повільно, але вірно збільшуючи прийом якісної і повноцінної їжі. Можливо, деяким з вас буде потрібно отримувати 1000 калорій в день понад звичної норми. А для цього треба повністю перекроїти "свою дієту. Не думайте, що вам буде досить пари додаткових склянок молока в день. Любителю, з яким зростання дається з великими труднощами, необхідно їсти мінімум удвічі більше звичайного. Звичайно, це не означає, що ви повинні дотримуватися такий сверхдіети все життя. Але десь років зо два-три, до тих пір, поки не наберете достатньо м'язів, вам доведеться харчуватися саме так.

Якщо ви їсте мало, ніякого зростання не буде, і ніяка тренувальна програма тут не допоможе. Разом з тим, не можна вважати, що харчування зумовлює зростання м'язової маси. Головне - це сам тренінг: його інтенсивність, регулярність і методична грамотність. Методика в бодібілдингу на першому місці. А харчування і повноцінний відпочинок ділять між собою друге.

Десятки тисяч середніх любителів дотримуються ідеально збалансованої дієти з достатньою кількістю калорій, протеїну, вуглеводів і мікроелементів, і до всього іншого приймають масу харчових добавок. І все одно не ростуть - просто тому, що погано тренуються.

Різноманітність їжі.

Деякі види їжі і що містяться в ній хімічні речовини можуть викликати алергію. Особливо цим грішать продукти з хімічними добавками і консервантами. Звичайно, коли живеш у великому місті, повністю відмовитися від них неможливо. Але в міру сил зведіть їх вживання до мінімуму.

Різноманіття у їжі - це свого роду профілактика алергії. Не треба зосереджуватися на якомусь одному виді їжі або напої, навіть якщо вони підходять вам за всіма статтями. Дайте організму можливість відпочити від того чи іншого продукту. Наприклад, якщо ви зазвичай п'єте багато молока, зовсім відмовтеся від нього в перерві між тренувальними циклами, або навіть протягом перших двох-трьох тижнів нового циклу. А потім можете знову повернутися до молока.

Не треба кожен день їсти на сніданок вівсянку. Чергуйте її з гречкою, рисом або манкою. Точно так само не варто в якості гарніру завжди їсти картоплю. Замінюйте її макаронами, бобовими, просто хлібом і іншими крохмалистими вуглеводами. Ви звикли завжди пити апельсиновий сік? Але чому б не спробувати грейпфрутовий, ананасовий, мандариновий, яблучний?

Жир і холестерин.

Практично всі сучасні системи харчування в бодібілдингу закликають уникати жиру і холестерину як чуми.

Безумовно, за прийомом жиру і холестерину варто стежити, але не треба перетворювати турботу про своє здоров'я в психоз - трястися над кожним зайвим жовтком і кожним ковтком молока. Більш того, не можна автоматично зараховувати до "шкідливим і поганим" всі дієти, що містять багато жиру і холестерину. Тут все набагато складніше: треба враховувати різні чинники.

Якщо ви отримуєте досить свіжих молочних продуктів і яєць, які не налягає на копчене м'ясо, ковбасу і консервовані м'ясні продукти, їсте багато клітковини, свіжих фруктів, зелені і оливкового масла, не паліть, що не коле собі стероїди, приймаєте комплексні мультивітаміни з мультімінераламі, якщо ви НЕ схильні генетично до підвищеного вмісту холестерину в крові, тоді чому ви повинні виснажувати себе суворими, абсолютно знежиреними дієтами? А коли вже ви вирішили в інтересах профілактики зменшити вміст жирів в раціоні, досить буде перейти з цільного молока на маложирное, і замість жирних сирів купувати т.зв. "Полегшені".

Інша справа - бодібілдер, який відрами вливає в себе незбиране молоко, з'їдає по півсотні яєць і по кілограму жирного сиру в день, не гребує копченостями, консервами, сосисками і т.п., їсть вкрай мало грубої клітковини і вкрай багато -рафінованої їжі. А на додачу до всього ще й ударяє по стероїдів. Печінка у нього ледь ворушиться: ось для таких-то жири і холестерин - все одно що ніж гострий.

При всьому при цьому я зовсім не хочу сказати, що за жиром і холестерином можна зовсім не стежити. Однак спочатку треба оцінити спосіб життя, так би мовити, в цілому. Якщо він явно "нездоровий", тоді жир і холестерин, дійсно, нанесуть здоров'ю шкоду. Але при нормальному життю ризик практично дорівнює нулю.

Проте, я настійно рекомендую будь-якому культуристу періодично перевіряти свою кров на предмет холестерину. Якщо рівень холестерину в нормі, значить, ви все робите правильно. Але навіть якщо він і підвищений, це ще не означає, що у вашій дієті занадто багато жиру. Не варто приймати на віру це розповсюджене "модне" думка, поки ви не розглянули всі можливі причини. А вони можуть бути самими різними, включаючи захворювання печінки.

Якщо вам за 35-ть, замініть частину тваринних жирів оливковою олією, горіхами, рибою, насінням. Можливо, ви будете отримувати навіть більше жирів, але холестерину вже точно стане в вашому харчуванні менше.

У будь-якому випадку, не панікуйте, думаючи, що підвищення рівня холестерину автоматично робить вас кандидатом в "інфарктнік". У серцевих хвороб є безліч інших причин, наприклад, куріння, погана спадковість, високий тиск, діабет і т.д. А холестерин - всього лише один, і не найголовніший, з факторів ризику.

І ще одне важливе зауваження. Професіонали, які масовано застосовують стероїди, змушені дотримуватися строгої дієти з гранично низьким вмістом жиру, інакше їхня печінка попросту "загнеться". Титуловані чемпіони пропагують свої знежирені дієти як свого роду правило бодібілдингу. Насправді ж без них їм просто не обійтися. Але у нас-то з вами з жирами зовсім інші відносини!

Поки ви молоді, можете їсти жирну їжу - в розумних межах. Переваливши за середній вік, скорочуйте в раціоні жири (як і калорійність в цілому). Але не перетворюйте розумну обережність в фобію. До речі, для того, щоб уникати надлишку жирів, є ще одна важлива причина: вам треба отримувати багато вуглеводів, а їм необхідно досить "вільного місця".

Облік калорій.

Підрахунок калорій по дієтологічних довідником - це саме нудне, що є в бодібілдингу. Але без цього ніяк не обійтися, по крайней мере, на перших порах.

Протягом декількох тижнів приймайте приблизно однакову кількість калорій, після чого зважте і визначте, до чого ви прийшли. Якщо зростання не вийшло, додайте ще 300 калорій в день (за рахунок якісних поживних продуктів). Знову подивіться, який буде результат. Зрозуміло, все це за умови, що ви перебуваєте "всередині" тренувального циклу, працюєте по продуктивної програмі з оптимальною частотою тренувань, і при цьому повноцінно відпочиваєте.

Підвищуйте прийом калорій, поки продовжуєте стабільно зростати без істотної надбавки в жирових відкладеннях. Якщо вам менше 25 років, швидше за все, вам треба отримувати 4000 або навіть 5000 калорій в день. Коли ви станете старше, ви зможете зростати, отримуючи менше калорій.

Якщо вам необхідна вже дуже велика надбавка в калоріях, скажімо, тисяча, дві або три, не робіть цього одним "стрибком". Збільшуйте кількість калорій поступово - як ваги на тренуваннях. Неможливо перейти від присідань в 90 кг відразу до 140 кг. Ви нарощуєте вагу крок за кроком: кілограма по 2 або по кілограму, або по півкіло. Точно так само чиніть їм і з дієтою. Збільшуйте порції потроху, нехай тіло поступово звикає до нової системи харчування. Найбільше калорій треба отримувати в ті 4-6 тижнів циклу, коли ви тренуєтеся з максимальною інтенсивністю. На полегшеної стадії циклу немає потреби в підвищеної калорійності - на все свій час. Найінтенсивніша частина циклу - це час, коли вам необхідно отримувати найбільше білкового "палива", вітамінів і якісних харчових добавок. Іншими словами, це час, коли ви закладаєте найпотужнішу основу для майбутнього м'язового зростання.

При цьому пам'ятайте, що набір ваги - не самоціль. Ви повинні точно знати, за рахунок чого додаєте у вазі. Є що попало і стає якомога товщі, "розбухати" - такий підхід не годиться. Нам з вами потрібні м'язи, а не жир. Весь час перевіряйте товщину жирового прошарку в області талії: двома пальцями "ущипніть" жирову складку. Якщо вона завелика, урежьте калорії і прискіпливим поглядом окиньте тренувальну програму - чи достатньо добре вона працює.

Пам'ятайте, щоб перетворити в м'язи навіть саму якісну продукцію і харчові добавки, необхідно тонуватися по ефективній системі.

І тим не менше, середній любитель не зможе побудувати м'язи без маломальского накопичення жирового прошарку. Якщо ви не схильні до повноти, немає нічого страшного в тому, щоб разом з м'язами додати трохи жирку. Він без сліду "розчиниться", коли ви візьметеся за "рельєф" і м'язову промальовування.

Навіть не пробуйте ухилитися від підрахунку калорій. Якщо ви не будете знати, скільки калорій в день отримуєте, то як ви зможете встановити для себе оптимальну (для росту) калорійність? Ставтеся до харчування так само серйозно і вдумливо, як до тренінгу: ставте перед собою поступові мети і досягайте їх. Розподіляйте калорії між "твердої" їжею і молоком, готуйте поживні суміші в блендері. Їжте часто і потроху, але ніяк не гігантськими порціями два-три рази на день. Якщо вам потрібен значний м'язовий зростання, є треба п'ять, а то й шість разів на день.

Скільки ви будете їсти, а скільки пити, залежить цілком від вас. Тут треба врахувати, який у вас розпорядок дня, як працює ваше травлення і так далі. Особисто мені найбільше підходить такий варіант: щільний сніданок і вечеря, а між ними - сік, фрукти, молоко і протеїнові коктейлі. Молоко і коктейлі дають масу поживних речовин і не вимагають довгого приготування. Так я перекушують кожні дві години - в повній згоді зі своїм шлунком. Але якби замість фруктів і напоїв я став їсти солідну, щільну їжу, система травлення негайно б збунтувалася.

В цілому дієта середнього культуриста - річ, яка не потребує насильства над собою. Пийте молоко, їжте рибу, яйця, злакові (не тільки хліб), фрукти і овочі, горіхи, насіння, бобові. І як можна більше свіжої, грубоволокнистой їжі. Кожен обід або вечерю починайте з "натуральної" закуски, наприклад, з моркви або помідорів. Коротше, розбивається на корж через дієти вам не доведеться - правильне харчування не вимагає таких вже героїчних зусиль.

Але якщо ви будете харчуватися нерегулярно, та ще й неякісної, "шкідливою" їжею, то як би ви не викладалися в залі, м'язовий зростання обов'язково почне "зменшувати оберти". Не забувайте: успіх у бодібілдингу все одно, що дитяча картинка-головоломка. Він складається з різних факторів. Вся справа за вашою кмітливістю.

Апетит.

Апетит - один з кращих показників продуктивності тренінгу. Якщо після тренування вам хочеться їсти, значить, ви дієте правильно. Але якщо апетит знизився, значить, ви щось упустили в залі і / або погано відновилися. Все це я пройшов на власному досвіді.

Цілих чотири роки я був вегетаріанцем: не їв абсолютно ніяких тваринних продуктів, тільки рослинні. Від року до року мені ставало все важче ходити в зал. Апетит взагалі пропав. Я втрачав м'язи, слабшав, поки нарешті не включив в свою дієту яйця. Яку величезну різницю я відчув! Я знову зміг нормально тренуватися! І апетит повернувся на круги своя. Трохи пізніше я додав до яєць молоко і нарешті став знову нарощувати м'язи. З тих пір я визначаю ефективність тренінгу за допомогою апетиту. Якщо тренування пройшло добре, після неї страшенно хочеться їсти. Такий підвищений апетит тримається два-три дні, після чого трохи знижується, і тоді я знову "підстьобує" його тренуванням.

При недостатньо ефективному тренінгу апетит не підвищується. Він залишається постійним, або ще гірше, починає "танути", як і м'язи по всьому тілу. Тоді треба всерйоз задуматися про зміни.

Якщо ви хочете рости, не давайте себе голодувати. Відчувши наближення почуття голоду, негайно його вгамуєте. Голод призводить до того, що організм починаєте харчуватися самим собою, і всі зусилля в залі тоді сходять нанівець.

Не треба робити великої паузи між прийняттям їжі і тренуванням. Інакше організм почне "голодувати" безпосередньо під час тренування, хоча ви самі можете цього не помітити. Якщо ви щільно поїли, двогодинної перерви буде досить. А ще краще за годину до тренування випити молочний або інший живильний коктейль, який засвоюється легше і швидше, ніж тверда їжа. А після тренування, хвилин через п'ятнадцять, випийте ще один такий коктейль, щоб забезпечити себе протеїнами і вуглеводами.

"Товстий" любитель.

Більшість початківців любителів - худенькі хлопці, які мріють стати більше. Але бувають і товсті новачки, і у них труднощів набагато більше. Мало того, що їм не вистачає сили і маси. Їм треба ще й позбутися зайвого жиру.

Тільки генетично обдаровані й накачані стероїдами бодібілдери можуть нарощувати м'язи і позбавлятися від жиру одночасно. Нам це просто недоступно. Не треба ставити перед собою нездійсненні завдання. Зосередьтеся на тому, щоб втрачати жир без шкоди для тих м'язів, які у вас вже є. А це означає, що ваші тренування повинні бути короткими, дуже інтенсивними і базовими. Коли ви скинете зайву жир, можете трохи збільшити число калорій і зайнятися власне зростанням. Головне - будуйте своє тіло повільно.

Як бути?

Отже, ви хочете позбутися від жиру - раз і назавжди. Це означає, що вам буде потрібно не короткочасне зусилля, а розгорнутий план на все життя: менше їжі, більше енергетичних витрат, якісне харчування, терпіння і наполегливість. Ви будете їсти в основному низькокалорійну їжу, яка дає відчуття ситості, але не відкладається у вигляді жиру: нежирну, несолодке, нерафіновану. Щоб уберегти м'язи від розпаду, їжте часто і потроху. Між прийомами їжі не повинно бути довгих проміжків: вам необхідно підтримувати достатній рівень енергії, інакше організм почне харчуватися власної м'язової тканиною.

Знайдіть відповідний спосіб збільшити свої енергетичні витрати - з розрахунком на довгий час, щоб не тільки "спалювати" зайвий жир, але і не давати йому накопичуватися. Оскільки при всьому тому ви будете тренуватися з обтяженнями, вправи на "спалювання" жиру не повинні бути занадто обтяжливими. Найкраще підійде проста ходьба: ви будете втрачати багато калорій без ризику "перегоріти".