Н а даний момент фітнес-клуби вносять сильну плутанину в голови новоспечених атлетів. Наявність величезної кількості тих чи інших тренажерів змушує любителів відмовлятися від «застарілих» вільних ваг. У світі існує стійкий стереотип, згідно з яким тренажери є найбільш ефективним обладнанням. Як би не так! Згадайте золоту еру бодібілдингу, а саме - великого Арнольда Шварценеггера. Багато хто не здогадується, що досить довгий час він використовував лише присідання, жим лежачи, похилий жим, тягу штанги, згинання рук з гантелями, скручування і підтягування. Завдяки такому невеликому списку він зміг отримати титул «Містер Всесвіт».

Якщо говорити по суті, то наші м'язи ростуть тільки завдяки базовим рухам з вільним вагою. Причина - м'язи стабілізатори, про які ми говорили в одній з минулих статей. Ваше завдання навантажити не так велику м'язову групу, скільки прилеглі стабілізуючі м'язи. Дорогі читачі, вашій увазі пропонуються кращі вправи, які пройшли перевірку не одним поколінням атлетів. Бодібілдинг використовує лише три види обтяжень (снарядів). Не будемо докучати вам вже відомої технікою виконання. Замість цього ми розповімо вам про особливості виконання тієї чи іншої вправи.
штанга
Основним «вільним» інструментом є штанга, саме вона асоціюється з усіма силовими видами спорту. Історія даного снаряда починається з далекого 1849 року. Варто відзначити, що чотири основних базових руху виконуються саме зі штангою: присідання, жим лежачи, станова тяга, жим стоячи.
1. Присідання
Унікальне по біомеханічних будовою вправу. Основне навантаження припадає на м'язи ніг і спину. Багато хто вважає, що присідання є прицільним вправою для ніг. Насправді спина тут працює нітрохи не менше. Хибна думка виникає через малу траєкторії руху. Коли ви присідаєте вниз, ваш корпус лише злегка нахиляється вперед. Зрозуміло, його розпрямлення здійснюється тільки за рахунок м'язів спини. Мала амплітуда - це лише візуальний обман. Насправді слабка спина не дозволить вам адекватно виконати рух, так як початок траєкторії буде супроводжуватися мимовільним ривком таза, а це досить травматично.
2. Жим лежачи
Найпопулярнішою помилкою новачків є занадто довга амплітуда рухів. Вважається, що чим нижче опустиш штангу, тим більше навантаження отримає груди. Деякі ентузіасти практикують опускання грифа в відбивши з грудиною, нібито так, вони покращують свої силові характеристики.
Якщо говорити по суті, то занадто низька опускання штанги змушує вас так само низько опустити лікті. В результаті грудні м'язи виявляються в досить неприродною позиції, звідки вони просто не можуть скоротитися в повну силу через фізичної будови тіла. В таких умовах виконати повторення стає пекельно складно. Що стосується методу «в відбивши», то він дійсно допомагає подужати на 2-3 повторення більше, але якою ціною? Ви відіб'єте грудину, і про спорт можна буде забути. Наша вам порада: виконуйте жим лежачи в силовій рамі, встановивши упори трохи вище рівня грудей.
3. Станова тяга
Багато новачків намагаються виконувати станову тягу в повній амплітуді вже з перших днів. Потрібно віддавати собі звіт в тому, що перед вами одна з найскладніших вправ, які може запропонувати бодібілдинг. Для початку освойте техніку без робочої ваги, тобто - з порожнім грифом. Повісивши на штангу млинці, почніть виконувати тягу в силовій рамі. Встановіть упори на відносно високий рівень. Відпрацюйте верхню частину траєкторії. Через 2-3 тренування опустіть упори на один отвір вниз. Тепер ваше завдання - опанувати середньою частиною траєкторії. Повторюйте аналогічні дії до тих пір, поки не досягнете поверхні підлоги. У підсумку ви навчитеся виконувати станову тягу грамотно і по всій амплітуді руху.
4. Жим штанги, стоячи або сидячи
Багато атлетів використовують сидячий жим через голову. Ми не рекомендуємо вам виконувати цей рух. По суті, така траєкторія руху абсолютно неприродна для наших плечових м'язів. Найбільш раціонально виконувати стоячий жим з грудей, також відомий як «армійський». Однак такий жим є досить травмоопасним. Спочатку навчіться сидячого варіанту, лише потім переходите до позиції стоячи.
Варто відзначити, що армійський жим підключає до роботи величезна кількість м'язів, в тому числі і ноги. Типова помилка новачків - опускання штанги на підлогу після кожного робочого сету. Найбільш раціонально використовувати високі упори, приблизно на рівні ключиць. Беріть штангу саме з такої висоти. Сам процес виконання повинен бути вибухового характеру.
5. Тяга в нахилі
Функція найширших м'язів - відведення ліктів за спину. Незважаючи на це, багато новачків використовують силу біцепса. Вони думають, що мета вправи зводиться до банального підйому обтяження. Насправді, ваше завдання - якомога далі відвести лікті. Біцепс при цьому практично не напружується. Зводить лопатки і тягніть лікті догори - саме ці дії змусять м'язи спини працювати на межі своїх можливостей.
Крім цього ключовим фактором є ваша стартова позиція. Чи не розгойдується з боку в бік. Нахиліть торс, зігніть ноги в колінах, а таз відведіть назад. Тягніть штангу строго до поясу. Намагайтеся втиснути її в себе. Однак при цьому не думайте про ваших біцепси.
гантелі
Даний снаряд з'явився набагато раніше штанги. Спочатку гантелі мали вигляд невеликого грифа шириною з кисть людини, на кінцях якого були припаяні кулясті обтяження. З появою штанг і тренажерів про них стали забувати. Однак бодібілдинг завжди вчить уроки з минулого. На даний момент ми бачимо, як досвідчені атлети використовують гантелі для односторонніх рухів, які неможливо виконати зі штангою. Це дозволяє задати м'язам зовсім іншу навантаження.
1. Жим гантелей лежачи і в нахилі
Незважаючи на те, що найбільш ефективно виконувати жим зі штангою, гантелі так само можуть зіграти важливу роль в побудові об'ємних грудних м'язів. Однак тут є одна невелика хитрість. Напевно ви помітили, що з гантелями не виходить вичавити звичний робочий вага, який ми бачимо в нафтовому аналогу. Виною всьому м'язи-стабілізатори. Гриф створює з наших рук міцну конструкцію, яку ми тиснемо вгору. У випадку з гантелями ви отримуєте дві конструкції, які необхідно не тільки вичавлювати, а й утримувати в положенні рівноваги. Зрозуміло, це забирає величезну кількість навантаження. В результаті робочі ваги помітно нижче.
На жаль, робота з легкими гантелями практично не тренує м'язи-стабілізатори. Тут необхідно, перш за все, оволодіти пристойною вагою в жимі зі штангою. Лише потім урізноманітнити тренінг варіантом з гантелями. Всі ці рекомендації так само можна віднести до похилого жиму.
2. Тяга гантелі в нахилі
Вправа, яке неможливо зімітувати зі штангою. По суті, за допомогою цього руху можна з легкістю розвинути величезні найширші м'язи. Але скрізь є своя ложка дьогтю. Тяга гантелі вкрай непросте рух, що вимагає від атлета ювелірної техніки. Багато інструктора рекомендують зберігати фіксовану позицію торса. Насправді, в нижній точці плече робочої руки має бути опущене вниз. Це змушує найширший м'яз спини максимально розтягнутися. Далі, з такого становища ви починаєте піднімати обтяження догори, ведучи лікоть собі за спину. При цьому намагайтеся підняти лопатку до верху. Така широка амплітуда рухів створить м'язах спини відмінну навантаження.
3. Жим гантелей сидячи
Цей рух є золотою серединою між армійським режимом і режимом через голову. Зрозуміло, навантаження тут носить трохи інший характер. Типова помилка новачків - робота трицепсом. Ваше завдання - не стільки розігнути руки догори, скільки підвести лікті до точки знаходиться над вашою головою. Також важливим фактором є траєкторія руху. Слідкуйте за тим, щоб руки рухалися тільки у вертикальній площині. Крім того, не слід надмірно вигинати спину. У такому положенні навантаження забиратимуть грудні м'язи.
Використовуйте досить великий кут нахилу спинки лави: 75-80 °. Не об'єднуйте свій пристрій даний жим на перпендикулярній лаві, така позиція не дозволить вам працювати дельтоподібними м'язами в повну силу.
4. Розгинання руки за головою
Для тих, хто не розуміє про що йде мова, нагадуємо: дана вправа виконується сидячи на лаві зі спинкою. Гантель утримується двома руками за головою. Тут ваше головне завдання - поставити трицепсу максимальне розтягнення. Слід розуміти, що для цього вам доведеться опустити гантель якомога нижче, а з такої позиції досить складно виконати початкову фазу траєкторії. Саме тому ключову роль грає робоча вага.
Якщо ви читали наші минулі статті, то повинні пам'ятати про незвичайну анатомії трицепса. Довга і медіальні головки отримують навантаження тільки при дотриманні правильної техніки і використанні невеликих робочих ваг, які ви можете повністю контролювати. Не забувайте цей важливий аспект.
5. Згинання рук «молотом»
Єдине вправу для біцепса, яке неможливо зімітувати за допомогою штанги. Основне завдання цього руху зовсім не прицільна навантаження двоголового м'яза плеча. Тут основну роботу виконує плечелучевая (передпліччя) і сгибательная (брахиалис) м'яз. Прицільне розвиток цих м'язових груп візуально виштовхує біцепс назовні, внаслідок чого він набуває заповітний об'ємний вигляд. У підсумку руки виглядають збалансовано.
Вага тіла
Вважається, що вправи з вагою тіла набагато простіше аналогів зі штангою або з гантелями. Насправді це зовсім не так. Якщо говорити по суті, то вага тіла - це унікальне обтяження, тяжкість якого знаходиться в прямій залежності від вашої сили. Чим ви сильніше, тим більше у вас м'язів, ну а чим більше м'язових тканин, тим важче ваш питома вага.
1. Віджимання на брусах
Одне з кращих вправ у всьому бодібілдингу. Може використовуватися в тренінгу, як грудних м'язів, так і трицепсів. Додаткові обтяження розумно використовувати тільки в разі, коли ви можете осилити як мінімум 25 повторень. Щоб досягти цього показника, вам необхідно використовувати один чудовий тренувальний принцип - негативи.
2. підтягування
Якщо ви хочете обзавестися широкої мускулистої спиною, без підтягувань, на жаль, не обійтися. Ваша первинне завдання - діапазон 12-15 грамотних повторень. Коли така кількість стане вам під силу, на допомогу повинні прийти додаткові обтяження.
Типова помилка новачків - робота біцепсами. Ми вже приділяли підтягування окрему статтю. Нагадаємо, двоголові м'язи занадто слабкі для того, щоб підняти вагу тіла. Ваше завдання підтягуватися за рахунок руху ліктів донизу. Будь-яка інша схема виконання явно приречена на провал.
3. Дошка
Найкраще статична вправа для м'язів живота. Ми неспроста відзначили саме цей рух. Справа в тому, що сильний прес є фундаментом багатьох вправ. Без розвинених м'язів живота ви не зможете грамотно виконати підтягування або присідання зі штангою. У першому варіанті їх слабкість змусить вас розслабити ноги і в підсумку рух придбає досить виснажливий характер. Що стосується присідань, то від питомої сили м'язів живота залежить нахил вашого торсу. При їх слабкий розвиток ваше тіло поставить заборону на великих робочих вагах, а як наслідок постраждає підсумкова результативність.
Виконуйте дану вправу кожне тренування преса. Однак позбудьтеся від зайвого фанатизму. Пам'ятайте про те, що м'язи живота беруть участь практично у всіх рухах, а значить, їм потрібен хороший відпочинок.