1. Бодібілдинг - культура тіла. Поради по набору м'язової маси.
2. Трішки історії.
3. Поради по набору м'язової маси
4. Надаємо форму за допомогою силової підготовки.
5. Пийте багато води - до і після фізичних вправ.
6. Збалансоване харчування.
7. Більше протеїну - більше м'яза.
8. Більше спите.
9. Тренування з інструктором.

Бодібілдинг - культура тіла. Поради по набору м'язової маси.

Сімантіка слова бодібілдинг дослівно виглядає так: будівництво тіла. Інакше можна сказати - культуризм, тобто культура тіла. Заняття бодібілдінгом - це нарощування м'язової маси і розвиток мускулатури шляхом спеціальних фізичних вправ з обтяженням, харчування з високим білковим вмістом. Людину, яка цим займається, називають культуристом або бодибилдером. Бодібілдинг існує і як спорт, носить змагальний характер. Кращого культуриста судді визначають по естетичності, обсягом фізичного розвитку. Для обтяжень в бодібілдингу використовуються не тільки тренажери, штанги, гирі, гантелі і т.д., але і вага власного тіла (в підтягуваннях).

Зрозуміло, що бодібілдинг впливає на фізіологію, як і медицина. Тим більше, що бодібілдинг, як наука про тренінг м'язів, бере свій початок в медицині і має властивості науки - бути точною дисципліною. Помилковою є думка, що кожному бодибилдеру потрібно власна методика тренувань, яка визначається методом проб і помилок. Це не так. Оскільки анатомія і фізіологія всіх людей однакова, то і методики тренінгу повинні бути точні і однакові для всіх. А різні думки з приводу спеціальних методів нарощування м'язів можуть принести шкоду здоров'ю.

Не секрет, що професійні бодібілдери використовують дозволені і недозволені фармакологічні препарати, а так же, анаболіки, які роблять м'язи більш міцними і витривалими, дозволяючи брати більшу вагу на тренуваннях. Коли застосування анаболіків у важкій атлетиці стало масовим, в середовищі бодібілдерів відбувся поділ на «хіміків» (вживають анаболіки) і «натуралів» (не вживають заборонені препарати). Йдеться про любителів. Професіонали не можуть досягти високих показників без фармакології.

Трішки історії.

Ще в Стародавній Греції і Стародавньому Римі приділялася велика увага гармонії краси тіла людини з його внутрішнім змістом. Прикладом цього можуть служити збереглися до нашого часу скульптури античних богів: Антея, Геркулеса, Ахілла. У Стародавній Спарті, виховання молодих воїнів будували на твердженні, що краса сильного чоловічого тіла повинна перебувати в гармонії з настільки ж красивою душею.

З тих пір, як людство стало прагнути до досконалості тіла, і з'явився бодібілдинг, як спорт. Але ж спорт це завжди завоювання рекордів, медалей, це змагання і турніри. Сумно, що деякі спортсмени намагаються прийти до цього за всяку ціну. В результаті боротьба за першість стає конкуренцією фармакологічних компаній. Однак, слід пам'ятати, що та краса тіла, гра м'язів, якої ми милуємося, це важка праця спортсмена, багато годин тренувань і воля.

Відомий бодібілдер Френк Зан, в минулому математик. Він вважає, що між бодібілдінгом і математикою існує тісний зв'язок, бо красиве тіло - це не гора м'язів, а збереження при цьому природних пропорцій тіла і прагнення зробити їх ідеальними. У наш час все частіше гостро постає завдання здорового способу життя. Ми просиджує годинами біля моніторів, ведемо малорухливий спосіб життя. Зрозуміло, що тіло втрачає красу, яку дала природа, не звертаючи на це уваги. Ті, хто пропагує здоровий спосіб життя, беруть за еталон античні статуї і прагнуть досягти ідеальних пропорцій не тільки у фізичній формі, але і в гармонії між фізичним і духовним розвитком.

Поради по набору м'язової маси

Ми пропонуємо вашій увазі кілька порад експертів по силовій підготовці. Встановлено, що крім звичної навантаження на серце, можна виконувати вправи з навантаженням на кожну групу м'язів мінімум два рази на тиждень.

Займатися нарощуванням м'язів в підлітковому віці не варто, тому що тестостерон (чоловічий гормон), який відповідає за ріст м'язів, досягає піку між шістнадцятьма і вісімнадцятьма роками, а після двадцяти йде на спад. Це визначив Сперо Карас - доктор спортивної медицини. Він же стверджує, що результати занять будуть помітні вже в перші дванадцять тижнів і м'язи збільшаться на 10-30 відсотків від їх первісного вигляду. Це зростання відбувається за рахунок роботи м'язових тканин, одночасно вони робляться міцніше і помітніше. Навіть якщо м'язова маса не росте, м'язи збільшуються через те, що вони вбирають воду під час навантажень і спалюють жири, тому стають помітними. Після трьох місяців навантажень процес збільшення м'язів сповільнюється, після цього вони починають рости, а ось на це і потрібен час. Якщо ж ви вирішили серйозно зайнятися бодібілдінгом, або надати красиву форму своїм м'язам, читайте поради.

Надаємо форму за допомогою силової підготовки.

Навантаження на м'язи.

Під час фізичних навантажень в м'язах утворюються мікроскопічні тріщини, зникаючі під час відпочинку. Якщо ігнорувати відпочинок, то м'язи можуть отримати досить серйозні пошкодження. Найкраще навантаження розподілити на три дні:

У перший день: плечі, трицепси і грудна клітка;

У другий день: м'язи стегна, підколінні сухожилля, ікри, тобто нижня частина тулуба;

У третій день: черевні м'язи, спина, біцепси

Якщо вам важко, збільшіть час перерви, або дайте навантаження на іншу групу м'язів. Слід пам'ятати, що втома м'язів може проявитися не відразу, а через 48 годин.

Пийте багато води - до і після фізичних вправ.

Вода - важливий і необхідний матеріал для ефективного нарощування м'язів. На жаль, навіть не займаючись спортом, люди п'ють недостатня кількість води. Нормальною добовою дозою є вісім-десять склянок води. Карас рекомендує збільшити цю дозу для людей, що займаються бодібілдингом. Перед початком тренувань треба випити додатково 350-450 гр., А потім кожні 15 хвилин занять ще по 250-300 гр. Можна пити воду під час вправ, якщо тренування триває більше години, для відновлення в організмі запасу електролітів.

Збалансоване харчування.

Незайвим буде сказати про харчування, бо при нарощуванні м'язів особливо потрібне збалансоване харчування, необхідна достатня кількість вуглеводів, протеїну, мінералів, жирів, вітамінів. Отримати все це ми можемо з повсякденної їжі. Слід уникати вуглеводних дієт. Вони сприяють підвищенню рівня інсуліну, зменшують зростання гормонів, які впливають на зростання м'язів. І взагалі, заняття бодібілдінгом не сумісно з дієтами. Необхідно приймати збалансовану їжу в п'ять-шість прийомів в невеликих кількостях. Організм не зможе наростити м'язи при дефіциті калорій. Однак, вміст жиру не повинно бути більше тридцяти відсотків від загального щоденного числа калорій. Корисні будуть фрукти і овочі, як джерело вітамінів і мінералів.

Більше протеїну - більше м'яза.

Карас стверджує, що протеїн відіграє головну роль в нарощуванні м'язової маси, тому, що входить до складу м'язів. Тому організму потрібна велика кількість амінокислот, щоб створити запаси протеїну.

Якщо у вас немає часу на приготування їжі, можна перекусити продуктами, що містять багато протеїну. Це пресований сир, протеїнові коктейлі і сирні палички. Зараз у продажу є різні порошки, з яких можна приготувати енергетичні протеїнові коктейлі, розмішавши їх у воді або нежирному молоці. Так само, будуть корисні м'ясо індички, сухе печиво, сир, продукти багаті протеїном, але з низьким вмістом жиру.

Більше спите.

Сон тісно пов'язаний із загальним станом організму, а саме, кров'яним тиском, проблемами зі здоров'ям і депресією. Недосипання може сприяти уповільненню зростання гормонів, які потрібні для збільшення м'язової маси, вважає Карас. А ще відомо, що недосипання веде до ожиріння. Середній показник кількості сну, необхідний, щоб виспатися, для дорослої людини становить 7-8 годин. Однак, деяким людям потрібно більше.

Тренування з інструктором.

Якщо вам необхідно більше інформації або контроль за заняттями, слід найняти інструктора. Вартість занять варіюється від двадцяти до вісімдесяти п'яти доларів США. Допомога інструктора потрібно перші три місяці, поки ви не почнете відчувати себе впевнено, зможете вивчити комплекс вправ і отримати початковий результат. При виборі інструктора слід врахувати наявність у нього сертифіката з бодібілдингу, а так же, з надання першої медичної допомоги. Важливо, щоб людина вам був до душі, тому що спілкуватися з ним вам доведеться досить багато.

Автор: Тетяна Альошина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!

Крім того, читайте на сайті:

Диетпитание для нарощування м'язової маси.>