1. Вправи для м'язів грудей і трицепса
2. Вправи для м'язів ніг
3. Вправи для біцепса
4. Вправи для м'язів преса
5. Вправи для м'язів спини

Зміст статті:

Вивчення і освоєння на практиці цих вправ покаже, як задіюються м'язи в певному вправі, і збільшить рамки уявлення про механізми роботи м'язів. Надалі це дозволить продумувати і використовувати інші вправи.

Вправи для м'язів грудей і трицепса

Віджимання від підлоги - дуже гарна вправа, яке зручно виконувати в домашніх умовах. Задіє грудні м'язи і трицепси, а також другорядне включає в роботу м'язи спини, ніг і преса.

Мінус цієї вправи - недолік ваги власного тіла, тому доведеться додавати обтяження. Обтяження можна створити рюкзаком з необхідним вагою всередині нього або за допомогою асистента, який надає тиск на область спини між лопатками. Набагато складніше віджиматися на одній руці, тоді навантаження на м'язи рук збільшується удвічі.

Добре опрацьовуються м'язи грудей і трицепси на брусах. У домашніх умовах альтернативою брусів можуть послужити два стільці, поставлених спинками один навпроти одного. Однак без практики така альтернатива небезпечна.

Вправи для м'язів ніг

Просто виконувати вдома і присідання. У цій вправі обтяженням послужить вага помічника за Вашою спиною або завантажений рюкзак. Чи не з'явиться потреба в додатковому обтяженні, якщо виконувати присідання на одній нозі.

М'язи гомілки (ікри) прокачиваются при вставання навшпиньки. Збільшити навантаження в цій вправі можна так само, як і в випадку з присіданнями.

Вправи для біцепса

Підтягування зворотним хватом на турніку. Коли вийде підтягнутися більше 15 разів, варто вдатися до використання обтяження.

Також для прокачування біцепса можна використовувати гирі, гантелі, підручні обтяження, якщо є така можливість. Підйом на біцепс можна виконувати однією або двома руками.

Вправи для м'язів преса

Скручування будинку виконуються на ліжку або килимі. При виконанні ноги фіксуються помічником.

Без будь-чиєї допомоги виконувати скручування можна на брусах. В такому вправі ступні знаходяться під далеким брусом. На ближньому брусі розташовується нижня частина стегна, а тіло стає до перпендикулярного брусів становище.

Ефективним вправою є підйом ніг на турніку. Потрібно вхопитися руками за турнік, ноги зігнути в колінах під прямим кутом і піднімати перед собою.

Вправи для м'язів спини

Вправа для навантаження м'язів поперекового відділу, яке називається човник, виконується в положенні лежачи на животі. З цього вихідного положення тіло починає прогинатися в області попереку. При цьому ноги, руки і голова тягнуться догори.

Також можна виконувати розгинання спини. Потрібно лягти на ліжко обличчям вниз. Тулуб до пояса повинно звисати з краю ліжка, ноги фіксуються помічником. З такого положення почати виконання вправи.

Підтягуваннями на турніку хватом трохи ширше плечей опрацьовуються найширші м'язи спини (верх спини).

Найкращим вправою для прокачування трапецієподібних м'язів є Шраг. При виконанні зазвичай використовуються два обтяження (відра з водою, сумки та ін.).

Мабуть, цього буде достатньо для складання програми тренувань. Регулярне виконання цих вправ дозволить досягти хорошої фізичної форми і красивої фігури. Не буде зайвим познайомитися з більш детальним описом виконання цих вправ.