1. 1. Позбавтеся від зайвої ваги
2. 2. Інтенсивні тренування + переривчасте голодування
3. 3. Дотримуйтесь норму цинку
4. 4. Силові тренування
5. 5. Вітамін D
6. 6. Мінімізуйте стрес
7. 7. Обмежте або повністю виключіть цукор з раціону
8. 8. Споживайте здорові жири
9. 9. BCAA

Тестостерон - основний чоловічий гормон. Саме він багато в чому формує абстрактне поняття «мужності» як в зовнішньому вигляді, так і в поведінці чоловіка. Кажуть «тру самець», мають на увазі «зашкалює тестостерон». Розвинена мускулатура, впевненість в собі і своїх діях, гострота і швидкість мислення в будь-який, навіть самої нестандартної ситуації - все завдяки йому.

Згідно з безліччю підтверджених досліджень, приблизно з 30 років рівень тестостерону у чоловіків починає повільно, але вірно знижуватися.

Наслідки такої динаміки не потрібно описувати. Ви і так прекрасно розумієте, про що йде мова.

Існують ефективні медикаментозні способи, але ми не в праві про них говорити, тому що такі речі робляться виключно з дозволу та під наглядом відповідного спеціаліста.

Втім, для профілактики має сенс звернутися до більш м'яким, природним і безпечним способам підвищити і підтримувати на нормальному рівні цей гормон.

1. Позбавтеся від зайвої ваги

Чоловіки з надмірною вагою статистично мають більш низький рівень тестостерону, і другий факт тут є наслідком першого. Догляд зайвих кілограмів призводить до підвищення рівня тестостерону, а в сукупності із загальним поліпшенням стану організму виходить неймовірно сильний позитивний ефект.

Існують десятки актуальних методик, що відповідають на питання « як схуднути ». Ну а в цілому стратегія для зниження ваги одна: менше солодкого + контроль калорій + фізична активність.

2. Інтенсивні тренування + переривчасте голодування

Поєднання коротких інтенсивних тренувань і переривчастого (періодичного) голодування викликає зростання рівня тестостерону у чоловіків і перешкоджає його зниження.

При цьому спостереження за чоловіками, що роблять акцент на аеробних і тривалих, але стабільних тренуваннях, не виявили зростання рівня цього гормону.

Існує безліч різних варіацій інтенсивних тренувань. Для початку ви можете вибудувати своє заняття приблизно за такою схемою:

1. Ретельна розминка - 3 хвилини (обов'язково!).
2. Максимально жорсткий і інтенсивний темп при підході тривалістю 30 секунд, практично вщерть.
3. Відновлення протягом 90 секунд.
4. Повторити другий і третій пункти сім разів.

Як бачите, дана тренування займає всього 20 хвилин (причому 75% часу займають відпочинок і відновлення, а інтенсивна робота - всього 4 хвилини), але дає приголомшливий ефект.

Приділяйте належну увагу розминці. Вибуховою старт небезпечний травмами. Тіло повинно бути розім'яті, розтягнуто, добре розігріте.

Подібна тактика може бути застосована на величезному числі тренажерів, при заняттях зі штангою і гантелями, в бігу і плаванні.

Переривчасте голодування коригує гормональний фон, сприяючи виробленню більшої кількості тестостерону і втрати зайвого жиру.

На жаль, занадто часте і тривале відчуття голоду провокує негативний ефект, знижуючи рівень тестостерону, а тому можна додати в свій раціон прийоми білкового коктейлю після кожного тренування.

Поєднання даних методик дає досить виражений ефект, а в якості бонусу людина отримує більш струнке, мускулисте і підтягнуте тіло.

3. Дотримуйтесь норму цинку

Дотримання норми цинку важливо не тільки для підвищення, але і для підтримки рівня тестостерону. Численні дослідження показують значний приріст цього гормону вже через шість тижнів за умови, що людина з самого початку заниженим рівнем тестостерону включає в раціон достатню кількість цинку.

Кращий спосіб виконувати норму цинку - правильна їжа. Їжа, багата білком. М'ясо, риба, молоко, сир, бобові, натуральний йогурт, кефір.

При використанні полівітамінів або інших штучних добавок, що містять цинк, звертайте увагу на граничні норми, встановлені органами охорони здоров'я. В Європі для дорослих чоловіків ця межа становить 25 мг на добу, а рекомендована норма дорівнює 11 мг на добу.

4. Силові тренування

Крім інтенсивних тренувань існує ще один вид тренінгу, істотно стимулює вироблення тестостерону, - силові тренування. За умови, що ви виконуєте силові тренування з належною інтенсивністю, ваш рівень тестостерону підвищиться.

Ключовий принцип силових занять: менше повторень, більше вага, більше базових вправ. Для таких занять потрібна відповідна підготовка і практика, тому не поспішайте лягати під 100 кілограмову штангу.

Ще один варіант, що дозволяє отримати потрібний ефект з меншою вагою, - уповільнення негативної фази вправи або уповільнення виконання взагалі всього вправи, тобто і негативної, і позитивної фази.

5. Вітамін D

Імовірно, вітамін D також впливає на рівень тестостерону. При прийомі добавок, що містять вітамін D, спостерігалося збільшення рівня тестостерону у чоловіків, які страждають надмірною вагою.

... проблеми з отриманням вітаміну з сонячних променів можуть відчувати темношкірі, огрядні і літні, а також люди, що прикривають кінцівки одягом. Для забезпечення нормальної дози вітаміну необхідно перебувати з відкритими для сонячних променів кінцівками на полуденному сонце (в проміжок з 10 ранку до 3 годин дня) принаймні двічі на тиждень. Людям зі світлою шкірою достатньо 5-хвилинної сонячної ванни ...

Як бачите, і тут зайва вага є проблемою. Ще один привід подумати.

Добова норма вітаміну D для дорослих людей становить 600 ME.

6. Мінімізуйте стрес

При сильному тривалому стресі організм виробляє кортизол, який фактично блокує ефект тестостерону. Так працює наш організм, і з цим нічого не поробиш.

У сучасному світі перманентних депресій і хронічних стресів (а отже, і при постійно підвищеному кортизоле) ефект тестостерону блокується надмірно часто і багато, чого нам зовсім не хочеться.

Photo Credit: US Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На лайфхакери ви знайдете безліч статей про ефективні методи виходу зі стресу і боротьби з депресією. Можливо, вам допоможе медитація або йога.

7. Обмежте або повністю виключіть цукор з раціону

При підвищенні рівня цукру в крові починає знижуватися тестостерон. Є припущення, що інсулін знижує рівень тестостерону. У будь-якому випадку, зловживання солодким веде до ожиріння, так що дана порада так чи інакше корисний.

За даними досліджень, в середньому житель США споживає 12 чайних ложок цукру в день. Тобто за життя він з'їсть 2 тонни цукру.

Швидкі вуглеводи містяться не тільки в солодких продуктах . Макаронні вироби, хлібобулочна продукція (піца теж, так) - все це слід споживати дуже акуратно.

8. Споживайте здорові жири

Під «здоровими» розуміються не тільки поліненасичені жири. Справа в тому, що нашому організму потрібно і певна кількість насичених жирів, так як вони беруть участь в синтезі тестостерону. План харчування, в якому на жир (переважно тваринного походження) припадає менше 40% одержуваної з їжі енергії, у випадку з чоловіками призводить до зниження рівня тестостерону.

Photo Credit: Another Pint Please ... via Compfight cc

Важливо зрозуміти, що нашому організму потрібні насичені жири з рослинних і тваринних джерел.

9. BCAA

На додаток до білкових коктейлів, про які йшлося у другому пункті в рамках переривчастого голодування, для чоловіка при активних заняттях спортом буде корисним збільшення кількості одержуваних амінокислот BCAA. Ці необхідні людині амінокислоти можна знайти в звичайних продуктах (наприклад, лейцину багато в сирі), а також в спеціальних добавках.

Не варто негативно ставитися до спортивного харчування. Насправді, якісні добавки являють собою практично чистий продукт, без домішок і будь-яких гидот.

При достатньому надходженні в організм амінокислоти сприяють створенню правильної анаболической середовища. Це саме те, що нам потрібно.