1. підготовка
2. Верхня частина спини
3. Нижня частина спини
4. масаж шиї
5. масаж стегна
6. Масаж ступень ніг
7. масаж рук
8. М'язи грудей і плечі
9. Масаж ніг
10. м'язи стегна
11. погана постава

Хлопці, ми вкладаємо душу в AdMe.ru. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення і мурашки.
Приєднуйтесь до нас в Facebook і ВКонтакте

Тренер з йоги з Лос-Анджелеса Джилл Міллер (Jill Miller) знайшла простий спосіб позбутися від напруги і болю в м'язах, не відвідуючи дорогих фахівців з масажу. Все, що для цього будуть потрібні, - кілька тенісних м'ячів і пару хвилин вільного часу.

AdMe.ru зібрав для вас 10 найдієвіших способів полегшити біль в будь-який м'язі нашого тіла.

підготовка

Для того щоб зробити простий самомасаж і розім'яти всі м'язи, вам буде потрібно від 2 до 4 тенісних м'ячиків. Слід пам'ятати, що тенісні м'ячі мають різну ступінь жорсткості. Ті, якими грали довгий час, будуть м'якше, ніж нові. Більш м'які м'ячі добре підійдуть для масажу шиї, тверді - для ніг, стегон і спини.

Верхня частина спини

Ляжте на підлогу і помістіть 2 м'ячі між лопатками. Для зручності під голову можна покласти тверду подушку. Починайте повільні, поступові руху вгору, так щоб м'ячі опускалися вниз.

Робіть так протягом 2-5 хвилин. Якщо м'ячі вислизають, можна покласти їх в шкарпетку або панчоху, щоб вони щільно прилягали один до одного.

Нижня частина спини

Масаж варто починати від куприка. Сядьте на підлогу, а потім повільно опустіться на спину в положення лежачи, поклавши по 2 м'ячика з кожного боку. Ви відчуєте тиск і вигин в попереку.

Починайте повільно переміщати стегна вниз, щоб м'ячі рухалися вгору по спині на 10-15 см. Потім у зворотний бік.

масаж шиї

Ляжте на спину і поверніть голову вліво, поклавши м'яч під праву частину шиї. Повільно натискайте і прокочують м'ячем (вгору і вниз), поступово повертаючи голову вправо, протягом 1-2 хвилин. Потім повторіть те ж саме для лівої сторони шиї.

масаж стегна

Ляжте на лівий бік. Ноги прямі, верхня частина тулуба спирається на ліву руку, зігнуту в лікті. Покладіть м'яч під ліве стегно і опустіться на живіт. Постарайтеся перенести свою вагу на м'яч.

Тепер прокочують м'ячик під собою від стегна до коліна і назад протягом 2-3 хвилин. Зробіть те ж саме для іншої сторони.

Масаж ступень ніг

Сядьте на стілець і покладіть м'яч під ступню. Нахиліться трохи вперед і перенесіть вагу вперед. Повільно катайте м'яч вперед-назад, вправо-вліво, злегка натискаючи на нього, протягом 30 секунд.

Потім починайте наносити легкі удари ступень по м'ячу, як ніби хочете втоптати його в підлогу, протягом 30 секунд. Повторіть з іншою ногою.

масаж рук

Сидячи на стільці перед столом, притисніть м'ячик долонею і починайте прокатувати його від кінчиків пальців до ліктя і в зворотному напрямку, поки не відчуєте тепло. Потім розгорніть руку і точно так же прокочують м'яч, починаючи від зап'ястя. Оптимальний час такого масажу - 2-3 хвилини.

М'язи грудей і плечі

Встаньте лицем до кута стіни і помістіть м'яч під ключицю. Дихайте глибоко і залишайтеся в такому положенні протягом 1 хвилини. Потім приступайте до масажу, рухаючись вгору-вниз, вправо-вліво.

Для більшого контролю масажованих м'язів повертайте і опускайте голову. Виконуйте протягом 1 хвилини, а потім поміняйте сторону.

Масаж ніг

Сядьте на стілець і зігніть одну ногу, поставивши її на край стільця. Покладіть тенісний м'яч під коліно в області литок і починайте дуже повільно і акуратно натискати і відпускати.

Повторіть 10 разів з однією ногою, потім беріться за іншу. При масажі ніг краще використовувати тверді тенісні м'ячі.

м'язи стегна

Сядьте на підлогу і помістіть 2 м'ячі на зовнішній стороні стегна, притискаючи їх до підлоги. Рукою зверху повільно натискайте на ногу, а потім відпускайте. Вам потрібно зробити не менше 20 натискань.

Після цього прокочують м'ячі з боку в бік або по колу протягом 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони.

погана постава

Ляжте на підлогу і покладіть 2 кульки між лопаток. Підтримуючи руками потилицю, підтягніть голову до грудей, трохи піднімаючи берда. Глибоко вдихніть і починайте повільно прокатувати м'ячі по спині.

4 хвилини такого масажу цілком достатньо, щоб зняти напругу в області хребта і поступово поліпшити поставу.

Хлопці, ми вкладаємо душу в AdMe.ru. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення і мурашки.
Приєднуйтесь до нас в Facebook і ВКонтакте