1. Чарівників з дуже швидким або дуже повільним метаболізмом не існує
2. Не можна прискорити обмін речовин (метаболізм) - можна просто палити більше калорій
3. 4. Тримайтеся подалі від голодовок і «аварійних» дієт
4. висновки

Прискорити обмін речовин можна - можна навчитися витрачати більше калорій

Люди готові придумувати будь-які фантастичні історії, аби не рахувати калорії. Обмін речовин - в спрощеному вигляді, це перш за все споживання і витрати вами калорій.

Чарівників з дуже швидким або дуже повільним метаболізмом не існує

Є таке оману, що у різних людей їжа засвоюється по-різному: один з'їв булочку і вона у нього відклалася в жир, в іншого - згоріла в його «швидкому обміні речовин» (він же метаболізм).

Ведучий російськомовний фітнес-експерт Сергій Струков в інтерв'ю Зожніку розвінчав цей міф (Як і безліч вчених до нього). Так, у різних людей різні продукти засвоюються в різному ступені, але по-перше, у кожного одні засвоюються краще, інші - гірше і треба вважати середню температуру по лікарні, а по-друге, різниця настільки незначна, що обговорювати її всерйоз і приймати в розрахунки просто не має сенсу.

Якщо простіше: немає людей з високим і низьким (або повільним і швидким) рівнем метаболізму (він приблизно однаковий і залежить від способу життя, ваги, генетики і т.д.), є люди, які споживають і витрачають більше або менше калорій.

Не можна прискорити обмін речовин (метаболізм) - можна просто палити більше калорій

Перед тим як приступити до основної частини матеріалу, відзначимо, що метаболізм - це така штука, на яку ми не в силах вплинути, адже швидкість обмінних процесів залежить в основному від кількості вироблення тиреоїдних гормонів нашої щитовидною залозою, а також, як уже було зазначено, від статі, віку і т.д.

Способи, які представлені нижче - це лише деякі інструменти, які допоможуть збільшити витрату енергії (калорій). Тобто, читаючи обмін речовин (метаболізм), необхідно розуміти, що мається на увазі просто способи додатково витратити калорії.

1. Займайтеся силовими тренуваннями

Ваше тіло спалює калорії постійно, навіть коли ви лежите на дивані. Але більшу кількість калорій спалюють ті з нас, у кого більше м'язів через їх метаболічної активності. Кожен зайвий кілограм м'язів просто за рахунок свого існування пече вам зайві 13 ккал / добу. Це не так багато, як здається, але все ж навіть у спокої зайві 10 кг м'язів на тілі (наприклад, замість 10 кг жиру) палитимуть вам зайву сотню ккал в день. А коли м'язи працюють, вони також дають вам додаткову надбавку до витрат калорій.

Власне, дослідники з Університету Меріленда зайвий раз довели, що силові тренування збільшують витрату калорій після тренувань, в стані спокою. Їх підтримують також і вчені з Греції, які виявили, що інтенсивні силові тренування здатні витрачати ваші калорії до 48 годин після тренування - і справа тут не тільки в самому обсязі м'язів і витратах на їх існування в спокої, а в додаткових витратах енергії тіла після тренування .

2. Робіть високоінтенсивне интервальное кардіо (HIIT)

Вчені доводять, що інтенсивні навантаження «допалюють» ваші калорії після тренування. Залежно від типу навантаження після тренування тіло витрачає додатково в середньому ще близько 5-15% від витрачених калорій на самій тренуванні. Причому, чим інтенсивніше ви займалися, тим більша частина витрат калорій буде відбуватися після тренування, під час відновлення. Наприклад, за 10-12 секунд при бігу на 100 метрів, спортсмен встигає спожити лише незначну частку необхідного кисню і основну частину його споживає (і витрачає калорії) по суті вже після забігу. Подібну аналогію можна провести і з кардіо, і з силовими тренуваннями.

Ще в 1996 році фахівці з Медичного коледжу Бейлора в своєму експерименті виявили, що високоінтенсивні інтервальні кардіотреніровки спалюють більше калорій протягом 24 годин, ніж тривалий кардіо в помірному темпі.

У 2007 році вчені Університету Флориди підтримали своїх колег, повідомивши на щорічній зустрічі Американського коледжу спортивної медицини про те, що в порівнянні з тривалим кардіо в помірному темпі високоінтенсивне интервальное кардіо дозволяє витрачати на 10% більше протягом 24 годин після закінчення тренування.

Висновок: високоінтенсивне интервальное кардіо, наприклад, спалює більше калорій за рахунок «дожигания» після тренування в порівнянні з низькоінтенсивних кардіо. Аналогічно і силові тренування "допалюють" калорії вже під час відновлення.

3. Споживайте досить білка

З пункту №1 випливає, що при заняттях силовими тренуваннями з метою збільшення м'язів (ми ж знаємо, що чим більше м'язів - тим більше калорій витрачає наш організм в силу їх енергетичної «ненажерливості»), необхідно споживати достатню кількість білка, який є основним будівельним матеріалом для м'язової тканини.

Крім того, білкова їжа має термічним ефектом, тобто на її розщеплення організм витрачає більше енергії, ніж на розщеплення вуглеводів і жирів.

Фахівці з Департаменту харчування бостонської Школи Гарварду в своєму огляді підкреслюють важливість споживання достатньої кількості протеїну саме через додаткового термічного ефекту, який забезпечує білкова їжа. Цієї позиції дотримуються і нідерландські фахівці з Університету Маастрихта. Вони відзначають, що споживання високої кількості білка покращує метаболічний профіль.

Висновок: наше тіло спалює більше калорій на засвоєння білкової їжі.

4. Тримайтеся подалі від голодовок і «аварійних» дієт

Голодування і дієти, які передбачають споживання вкрай низької кількості калорій ведуть до ще більшого зниження норми споживання калорій (за рахунок спалювання організмом м'язів), заганяючи людей в замкнуте коло зменшується норми калорій. З кожним етапом голодування їх добова норма калорій стає все нижче, і витримувати її стає все складніше.

В результаті в більшості випадків людина набирає ще більше, ніж до голодної дієти. Це називає ефект «йо-йо» і детально описано в тексті «Старе тіло на новий лад».

На підтвердження сказаного наведемо дані дослідників Університету Пенсільванії, які вони отримали після того, як провели 24-тижневий експеримент. В ході дослідження взяли участь 13 жінок із зайвою вагою. Група піддослідних була розділена на 2 подгурппи, перша з яких споживала різко обмежена кількість калорій - 500 ккал на добу, а друга - помірно обмежена кількість калорій - 1200 ккал на добу. Вже після 8 тижнів вчені відзначили зменшення норми споживання калорій в стані спокою на 17% в групі, яка споживала 500 ккал на добу, тоді як у другій групі дані практично не змінилися.

Більш того, крім перешкоджання процесу схуднення різке обмеження в калоріях завдає істотної шкоди і нашому здоров'ю.

Висновок: уникайте голодовок і низькокалорійних дієт.

висновки

Рада Зожніка: забудьте про словосочетніях «прискорити / розігнати обмін речовин / метаболізм», «у мене такий обмін речовин / у нього такий обмін» - під ними в результаті розуміється та найпростіша формула: різниця між спожитими і витраченими калоріями. Так, звичайно існують медичні відхилення, пов'язані з обміном речовин, але це явище рідкісне і якщо ви його у себе запідозрили - просто зверніться до лікаря і перевірте.

Ще раз: немає ніякого швидкого і повільного, високого або низького метаболізму або обміну речовин. Є тільки калорії, які ви споживаєте і витрачаєте, і результат сильно залежить від різниці між цими величинами.

Немає також ніяких диво-людей з супер-високим рівнем метаболізму або горе-людей - з дуже низьким. Є люди, які витрачають різну кількість калорій (в спокої за допомогою м'язів) або за рахунок інтенсивних або не дуже тренувань.

Як бачите: знову ніяких секретів і знову ми натикаємося на ту ж саму формулу: різницю між спожитими і витраченими калоріями. Ну а в нашій енциклопедії ми показуємо навіть з картинками, що в кожен момент вашого життя у вас є ось ці 4 варіанти:

1. Їж більше калорій, ніж витрачаєш + нічим не займаєшся = товстієш, набираєш жир.

2. Їж більше калорій, ніж витрачаєш + займаєшся силовими навантаженнями = набираєш м'язову масу і трохи жирової.

3. Їж менше калорій, ніж витрачаєш + нічим не займаєшся = худнеш, в основному за рахунок втрати м'язів, а якщо споживаєш екстремально мало - так швидко худне свою норму калорій так низько, що потім неминуче перестанеш вписуватися в норму і рано чи пізно потрапиш в першу категорію .

4. Їж менше калорій, ніж витрачаєш + займаєшся силовими = худнеш, втрачаючи жир і трохи м'язів.

джерела:

o Pratley R., Nicklas.B., Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50 to 65-yr-old men, Department of Medicine, University of Maryland.

o Fatouros IG, Tournis S., Intensity of resistance exercises determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals, Department of Physical Education and Sports Science, Democritus University of Thrace.

o Treuth MS, Hunter GR, Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation, Department of Pediatrics, Baylor College of Medicine.

o Halton TL, Hu FB, The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, Harvard School of Public Health.

o Westerterp-Plantenga MS, The significance of protein in food intake and body weight regulation, Department of Human Biology, Maastricht, The Netherlands.

o Foster GD, Wadden TA, Controlled trial of the metabolic effects of a very low calorie diet: short and long term effects, University of Pennsylvania School of Medicine.

Читайте також на Зожніке:

Чому не можна голодувати для схуднення

Чому шкідливі термопоясу і обмотування харчовою плівкою

Масово і нерозумно. Як «спортивні співтовариства» ВКонтакте дурять своїх передплатників

Дівчина ЗСЖ: Даша Окатова

Як Трейсі схудла на 55 кг за допомогою гир

Розкажіть друзям: