Практично неможливо переоцінити користь такого вправи, як гиперєкстензия. Воно показано не тільки тим, хто ходить в зал і бажає наростити м'язову масу, але тим, хто не займається спортом, але думає про своє здоров'я.

За своєю дією, це краща вправа для попереку, але у нього є один істотний мінус, а точніше наявність спеціального тренажера. На жаль, для виконання гиперєкстензии тренажер необхідний і без нього просто не вдасться робити це рух максимально якісно.

Тим не менш, є РЯД АЛЬТЕРНАТИВ І ВПРАВ, ЯКІ ДУЖЕ схожі по своїй дії І ЕФЕКТИВНОСТІ, при цьому їх можна легко виконувати не тільки в залі, але і вдома.

Така вправа, як гуд морнинг або доброго ранку, відомо вже не один десяток років, хоча воно як і раніше залишається недооціненим. ЙОГО ГОЛОВНИЙ ПЛЮС полягає в тому, що ви можете навантажити поперек рівно настільки, наскільки потрібно, що не завжди реально при виконанні звичайної гиперєкстензии.

При виконанні вправи дуже важливо стежити за тим, щоб спина залишалася рівною, які не круглилася, а в попереку залишався природний прогин. Можливо, спочатку не у всіх людей буде виходити робити глибокі нахили вперед, що пов'язано з недостатньою гнучкістю, тому виконувати гуд морнинг потрібно настільки, настільки це дозволяє ваша розтяжка.

Це рух максимально близько до техніки гиперєкстензии, але має ряд істотних переваг, які не варто ігнорувати.

• Підходи - 3;
• Повторення - від 10 до 12;

Особливості та техніка - помірну вагу (краще не перевантажувати поперек), повільні і плавні рухи, штангу (гантелі або навіть гирю) розташувати на задні дельти або в області лопаток.

Також читайте: Присідання (без обтяження): гарантовано підтягнуті сідниці і стрункі ноги

Якщо ж розглядати найбільш підходящий Вправи для попереку В ДОМАШНІХ УМОВАХ, то найкраще підходить саме супермен.

По-перше, це вправа відмінно навантажує м'язи попереку, а по-друге, статичне навантаження не приведе до появи травм і показана навіть тим, у кого присутні проблеми з попереком.

Тим, кому вже легко виконувати цю вправу без ваги, можна істотно ускладнити техніку за рахунок використання будь-яких обтяжень. Для цього підійдуть млинці, гирі, гантелі або навіть звичайна 5-6 літрова пляшка з водою.

Навантаження потрібно рівномірно розподілити на спині (між лопатками, трохи нижче шиї), і в підколінної області (можна зміщувати до стегон або литок, варіюючи навантаження).

• Підходи - 2-3;
• Тривалість - до повної відмови;

Особливості - так як це статична вправа, важливо зберігати максимальний прогин весь час, концентруючи навантаження в області попереку. Не можна допускати ривків, погойдувань. При роботі з вагою краще працювати з помічником, який зможе швидко і рівномірно навантажити вага.

Також читайте: Випади: види, техніка виконання і користь від вправи

Ще одне шикарне статична вправа для попереку, яке рівномірно навантажує майже всі м'язи. Головний акцент при виконанні планки зазвичай лягає на живіт, хоча для стабілізації навантаження поперек також в повній мірі залучається до роботи. При цьому, планка дає можливість розвивати глибинні м'язи, які майже не задіюються при виконанні звичайних вправ в спортзалі.

Причому, ви завжди можете виконувати як ліктьову, так і планку на витягнутих руках, варіюючи навантаження і кут нахилу корпусу.

• Підходи - 2;
• Тривалість - до відмови (але не гірший за попередній результату);

Особливості - корпус повинен бути прямим, від шиї до ступень, утворюючи одну лінію. Згодом можна ускладнювати планку не тільки за рахунок часу в підході, а й за рахунок зміни нахилу (чергуючи ліктьовий упор і упор на витягнутих руках).

Також читайте: Планка і її види: незамінний вправу на всі часи

Дуже просте і ефективне вправу для попереку і живота, яке при дотриманні всіх правил і техніки стане хорошою альтернативою гиперєкстензии.

Хоч ступінь навантаження в даному виді рухів набагато менше, воно неймовірно корисне, так як дозволяє розвантажити спину. Саме тому ЦЕ РУХ РЕКОМЕНДУЮТЬ РОБИТИ ТИМ, ХТО ПРОВОДИТЬ БАГАТО ЧАСУ В сидячому положенні або часто дає осьову навантаження на хребет.

Також кішка / собака розтягують м'язи живота, покращуючи їх тонус, а робити його можна при будь-якому рівні фізичної підготовки і в будь-яких умовах, на відміну від гиперєкстензии.

• Підходи і повторення - необмежена, але не менше 15 разів поспіль.
• Робіть цю вправу за часом або до відчуття втоми, але не варто перестаратися.

Також читайте: 12 найефективніших вправ для красивих і підтягнутих сідниць