1. Що потрібно організму: глюкоза і енергія
2. Як ми отримуємо і запасаем глюкозу
3. Чи є сенс використовувати цукрозамінники, щоб схуднути
4. Шкода цукру і замінників: провокують вони розвиток хвороб

Цукор - тема заплутана. Величезна кількість суперечливої ​​інформації і міфів про цукор - наслідок нерозуміння того, як влаштований наш організм. З одного боку, ми чуємо, що для схуднення потрібно відмовитися від солодкого. З іншого, купуємо шоколадні батончики і п'ємо солодкий кава, щоб "зарядити" мізки для розумової роботи. Компанії закликають переходити на цукрозамінники та змінювати харчування, якщо ви дбаєте про здоров'я або хочете схуднути. Але не варто забувати, що ідеї правильного харчування, спорту і зовнішнього вигляду - це індустрія краси, яка заробляє на нас. Informburo.kz розповідає про те, як потрібно збалансувати харчування і потрібні цукрозамінники.

Що потрібно організму: глюкоза і енергія

Для життєдіяльності організму потрібна енергія. Головний її джерело, ми знаємо ще з курсу шкільної біології, - це вуглеводи, з яких організм отримує глюкозу. Ця енергія використовується для різних цілей: для обміну речовин, побудови організму і протікання всіх процесів. Дуже важлива глюкоза для центральної нервової системи, в першу чергу - для роботи головного мозку.

В організмі глюкоза запасається в печінці і м'язах у вигляді глікогену - це складний вуглевод, який виходить від з'єднання молекул глюкози. Проблема полягає в тому, що глікогену у нас в організмі зберігається не так вже й багато: всього 50-100 мг в печінці і 300 мг в м'язах при вазі людини 70 кг. Навіть якщо весь глікоген розпадеться, то ми отримаємо всього 1400-2400 ккал енергії. А при нормальних умовах просто для підтримки життя людини масою 70 кг нам потрібно приблизно 1500 ккал для жінок і 1700 ккал для чоловіків на добу. Виходить, що на таких запасах ми протягнемо максимум добу. Значить, глюкозу потрібно отримувати ззовні.

Діна Лі спеціально для Informburo.kz

Як ми отримуємо і запасаем глюкозу

Нам потрібні вуглеводи, щоб отримати глюкозу. Вуглеводи містяться в крупах, макаронах, хлібобулочних виробах, картоплі, цукрі, меді і фруктах. При цьому ми знаємо, що є кашу - добре, а тістечка - не дуже, можна набрати вагу. Така несправедливість виходить тому, що в крупах містяться складні вуглеводи, які розпадаються і всмоктуються повільно. В цьому випадку організм встигає витратити глюкозу, яка з'являється в невеликих кількостях, на свої потреби.

У випадку зі солодощами ми отримуємо швидкий викид глюкози, але в цей момент організму стільки не потрібно. Коли глюкози стає багато, то з нею доводиться щось робити. Тоді організм починає її запасати у вигляді глікогену в печінці і м'язах. Але ми пам'ятаємо, що організм може зберігати зовсім небагато глікогену. Тому коли запаси вже заповнені, організму залишається тільки використовувати інше сховище. Що він і робить: перетворює надлишки глюкози в жири і запасає в печінці і жировій тканині.

Нам деколи складно себе стримати, щоб не з'їсти солодкого. Це не дивно: швидкий викид глюкози - простий спосіб отримати енергію, і це особливо важливо мозку. Та й організм у нас ледачий: еволюційно він налаштований на те, щоб отримати швидку енергію і про всяк випадок запастися жир.

При необхідності жири можна перетворити назад в вуглеводи і розщепити до глюкози. А ще так можна зробити і з білками: вони складаються з різних амінокислот, приблизно 60% яких можуть перетворюватися в вуглеводи. На цьому заснований принцип безвуглеводних дієт і фізичних навантажень. Ви перестаєте споживати вуглеводи, але підвищуєте кількість білка. А фізичні навантаження змушують витрачати багато енергії.

В таких умовах організму залишається тільки розщеплювати надходять білки і жири, які припасені в жирових тканинах. Але тут потрібно бути обережними: отримати вуглеводи з білків і жирів складніше, та й запаси використовувати - це теж стрес для організму. Так що не захоплюйтеся і радьтеся з фахівцями: дієтологом і тренером.

Чи є сенс використовувати цукрозамінники, щоб схуднути

Коли ми готуємо їжу, то використовуємо різні продукти. Тому виходить, що ми не споживаємо вуглеводи окремо від білків і жирів. Звідси ще одна проблема з поїданням десертів: в тістечку не тільки багато вуглеводів, але ще й досить жирів. Тістечка - висококалорійне блюдо. Але зовсім без солодкого жити важко. Залишається міняти на щось менш калорійне: мармелад, фрукти, мед, фініки.

Щоб схуднути або харчуватися правильно, деякі замість цукру використовують цукрозамінники. Цей підхід не зовсім вірний. Перш за все варто сказати, що цукрозамінник корисніше цукру. Цукрозамінники використовуються як альтернатива звичайному цукру для хворих на цукровий діабет: вони повільніше розпадаються, тому не відбувається різкого стрибка глюкози в крові. Можливо, саме те, що деякі цукрозамінники можна вживати хворим на цукровий діабет, і спричинило появу міфів про їхню користь.

При цьому по калорійності багато цукрозамінники можна порівняти зі звичайним цукром. Калорійність в 100 грамах наступна:

• Білий цукор - 387 ккал.
• Коричневий цукор - 377 ккал.
• Сорбіт - 354 ккал.
• Фруктоза - 399 ккал.
• Ксиліт - 243 ккал.

При цьому існує ще група інтенсивних підсолоджувачів. Вони куди солодша за цукор, а калорійність у них нульова, тому що вони не беруть участь в обміні речовин. В організмі такі цукрозамінники не засвоюються, а виводяться через деякий час з сечею. Такими сахарозаменителями є цикламат натрію, сукралоза, аспартам, лактулоза і стевіозид. Ці замінники призначають худне для зниження калорійності раціону. При цьому у них є свої протипоказання, тому самостійно переходити на цукрозамінники не варто, краще порадитися з лікарем. Наприклад, у деяких людей бувають специфічні кишкові бактерії, які інакше розщеплюють цикламат натрію. В результаті розщеплення з'являються метаболіти, які теоретично можуть зашкодити розвитку плода, тому цикламат забороняється вживати вагітним.

Група вчених в 2016 році опублікувала дослідження , Що цукрозамінники підвищують апетит і приводять до переїдання. Досліди проводилися на тваринах, їм давали сукралозу. Інших даних про вплив цукрозамінників на апетит поки немає.

Тому вживання цукрозамінників виправдано при лікуванні ожиріння і як альтернатива для діабетиків, але їх повинен призначати лікар. Для простої дієти або як "здорові" солодощі вони не підходять. Якщо дбаєте про здоров'я, то подумайте про фізичну активність і корисні продукти.

Шкода цукру і замінників: провокують вони розвиток хвороб

Результати багатьох досліджень показують, що підвищене споживання цукру підвищує ризик розвитку цукрового діабету II типу, хвороб серця, карієсу і ожиріння. Така тенденція спостерігається, якщо дивитися на результати в цілому.

Але є важливе застереження: реакція на цукор індивідуальна. дослідники виявили , Що на одні і ті ж продукти у людей був різний викид глюкози в кров. інше дослідження показало, що і на інші речовини у нас різна реакція: наприклад, на жири. Виходить, що є люди, які спокійно споживають підвищену кількість цукру і жиру, і це не завдає шкоди їх здоров'ю. На жаль, так пощастило не всім. Тому вчені сходяться на думці, що знизити кількість споживаного цукру не завадить усім нам.

Проблема полягає в тому, що відстежити споживання цукру стало складно. Під багато продуктів компанії додають цукор і цукрозамінники. Видів і назв доданих видів цукру багато, тому їх складно помітити, навіть якщо ви читаєте склад. До таких сахарам відносяться різні сиропи (кукурудзяний, кленовий, рисовий), підсолоджувачі типу мальтози, лактози, фруктози, а також соки і мед.

Ці добавки дозволяють надати продукту потрібну текстуру, продовжити термін зберігання і зробити їх якомога солодше. Багато людей реагують на продукти за принципом "чим солодший, тим смачніше" і, відповідно, тільки підвищують їх споживання: деякі дослідники вважають , Що солодке викликає залежність і звикання. Продукти з доданими цукрами розпадаються швидко і викликають різкий стрибок рівня глюкози в крові. Як наслідок, вони провокують розвиток захворювань, а підвищена кількість глюкози переходить в жир.

При цьому про вплив цукрозамінників ми знаємо навіть менше, ніж про цукор. Поки що досліджень небагато, залишається задовольнятися гіпотезами. дослідження , Проведені в 2013 році, показали дивну реакцію людей на сукралозу. Сукралоза викликала підвищення рівня інсуліну - гормону, який регулює розпад глюкози. При цьому зниження рівня глюкози в крові не відбувалося. Вчені висловили гіпотезу, що підсолоджувач перешкоджав нормальному дії інсуліну і розпаду глюкози. Така нечутливість до інсуліну може бути передвісником діабету.

Звинувачувати в усьому тільки цукор або замінники теж неправильно. Проблема не тільки в тому, що ми стали споживати більше калорій і цукру, а й в тому, що стали набагато менше їх витрачати. Низька фізична активність, шкідливі звички, недолік сну і погане харчування в цілому, - це все сприяє розвитку захворювань.